Көптеген адамдар үшін мүсін бұлшықеттері қол жетпейтін болып көрінетіндердің тізімінде бірінші орында. Артық салмақтан арылу және бұлшықетті нығайту - бұл көп уақытты, күш пен ақшаны қажет ететін міндет, иә? Онша емес. Іс жүзінде қысқа мерзімде артық майды кетірудің жолдары бар. Сіз тәртіпті болуыңыз керек және дененің майды қалай күйдіретіні туралы практикалық білімге ие болуыңыз керек. Физикалық белсенділікті жоғарылату, бордақылау өнімдерінен бас тарту және өмір салтын өзгерту арқылы сіз майды жағу мүмкіндігін арттырып, сайып келгенде, өзіңіз қалаған бұлшықетке ие бола аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Майды жағуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Бұлшықеттерді жаттықтырыңыз
Штангаларды көтеріңіз немесе аптасына 3-4 рет басқа қарсылық жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз тренажер залына кіре алсаңыз, әдеттегі бұлшықет жаттығуларынан бастаңыз (бір сессияға 2-3 бұлшықет тобына бағытталған), осылайша аптаның соңына дейін сіз барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс жасадыңыз. Егер сіз үйде жаттығулар жасасаңыз, итеру, тартылу, суды итеру және қысу жеткілікті. Бұл біршама қарама -қайшы болып көрінсе де, бұлшық еттеріңізді жаттығу жүгіру жолында бірнеше сағат жүгіргеннен гөрі ұзақ уақыт бойы көп калорияларды жоя алады.
- Барлық маңызды бұлшықет топтарына назар аударыңыз (аяқтар, арқа, ядро, кеуде, иықтар, қолдар және т. Жоғары деңгейдегі үйлестіруді қажет ететін скват, өкпе, қатар, суға түсу және иық басу сияқты жаттығулар дененің әр түрлі бөліктерінде бұлшықет құруға өте қолайлы.
- Дене бұлшықет тінін сақтау үшін калорияны пайдалануды жалғастырады, тіпті тыныштықта. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория жағылады.
Қадам 2. Күшті жақтарына назар аударыңыз
Бағдарламалық жаттығуларға күшке негізделген әдісті қолданыңыз, әр жаттығудың 4-5 жиынтығы, әр жиынға 5-10 қайталау. Сіз диетадан калорияларды алып тастағандықтан, шамадан тыс физикалық жаттығулар бұлшықетті бұзады, оны қалпына келтіру үшін жеткілікті қоректік заттарды алуға уақыт болмайды. Бұлшықеттердің сапалы массасын құруда және сақтауда дұрыс шектерде жаттығулар жасау - бұл шыдамдылықтан күшке ауысу.
- Дене жаттығулары салыстырмалы түрде қысқа болуы керек (бір сағаттан аспауы керек) және аралас жаттығуларға назар аударыңыз (скват, өліп көтерілу және бенчпресс).
- Денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін аптасына 2-3 күн демалыңыз.
Қадам 3. Негізгі бұлшықеттерге назар аударыңыз
Жаттығудың бір бөлігін негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және құруға арнаңыз. Сіз салмақ жаттығуларының соңғы 15 минутына уақыт бөле аласыз немесе апта сайын бір немесе екі негізгі сессияны қоса аласыз. Негізгі жаттығулар ішке бағытталған болуы керек, мысалы, салмақпен отыру, қысу, аяқ көтеру, планшет және чемодан көтеру. Көптеген адамдар үшін бұлшықет денесі айналасында мүсінделген бұлшықет толқыны бар алты пакетті асқазанға ұқсас. Ортаңғы және төменгі іш бұлшықеттерін жиі жаттықтырсаңыз, майды алып тастағаннан кейін бұлшықеттердің пішіні айқын болады.
- Сіз бұлшықет массасын нығайтуға арналған жаттығулар жасаған кезде (әсіресе, скват және өліп көтерілу) сіздің ядроныз да қалыптасады.
- Белгілі бір негізгі жаттығулар сіздің асқазаныңызды көрнекі етеді, бірақ сізге қажет бұлшықет денесін алу үшін сізге бүкіл денеңізді жаттықтыруыңыз керек, апта сайын бірнеше сағат жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасап, төмен калориялы диетаны ұстануыңыз керек, себебі 80%. Сіздің арық, бұлшықет физикалық жетістікке жетуіңіз тамақтануға байланысты.
Қадам 4. Жүрек қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Дене жаттығуларынан басқа, апта сайын бірнеше сағат тұрақты кардио қосыңыз. Сіз жүгіруге, жүзуге, велосипед тебуге, велосипед тебуге, кикбоксқа немесе жаяу жүруге болады. Қарсыласу жаттығулары калорияларды жағудың ұзақ әсерін береді, ал жүрек-қан тамырлары жаттығулары майды жағудың тұрақты ырғағын қамтамасыз етеді. Бұл екі жаттығу бір уақытта орындалса, керемет нәтиже береді.
- Жүрек соғу жиілігін арттырыңыз, бірақ өзіңізді қинамаңыз. Жаттығу кезінде сақтай алатын қарқын мен қарқындылықты табыңыз.
- Бір сағаттық кардиомен салмақ жаттығуын аяқтаңыз. Сіз салмақ көтерген кезде бұлшықеттеріңіздегі барлық гликогенді жұмсадыңыз. Сонымен, дене жинақталған майды энергия көзі ретінде бірден қолданады.
- Аштық жағдайында кардио жаттығуларын жасап көріңіз (ештеңе жеген жоқ). Мысалы, таңғы ас алдында жүгіру. Орташа қарқындылық пен ұзақтығын таңдаңыз. Тағы да, энергия көзі ретінде гликоген болмаса, тамақтанар алдында кардио жасасаңыз, сіз майды жағасыз.
Қадам 5. Метаболизмді бұзатын жаттығулармен өзіңізді итеріңіз
Аптасына бірнеше рет қысқа табата немесе HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар) сеанстарына уақыт бөліңіз. Бұл жаттығу ұзақ емес, бірақ өте шаршатады және майды сақтауға үлкен әсер етеді. HIIT және басқа қиын бағдарламалау әдістері метаболикалық тығыздығы белгілі. Яғни, энергия көзі ретінде майды жағу механизмін жеделдетіп, бірден арықтаңыз. HIIT бағдарламалары мен ұқсас оқыту әдістері әдетте арнайы сыныптардағы спорт залдарында ұсынылады.
- Табата әдетте 20 секундтық жаттығудан, содан кейін 10 секундтық демалыстан басталады. Ол 8 рет қайталанды. Барлық жаттығулар 4 минутты алады, бірақ сіз керемет нәтижеге қол жеткізесіз.
- Tabata Timer және Tabata Stopwatch Pro сияқты қосымшалар телефонмен белсенділік пен демалыс аралығын бақылауды жеңілдетеді.
- HIIT жаттығулары белгілі бір уақыт аралығында жоғары жылдамдықпен немесе қарқынды жаттығуды («интервалдар» деп аталады), содан кейін жылдамдықты қайтадан көтермес бұрын қысқа аралықта қарқындылықты төмендетуді қамтиды.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану арқылы майдан арылу
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Сіз күйдіргеннен артық калория тұтынбай, диетаңызды бақылаңыз. Ең қарапайым және тиімді әдіс - әрбір тағамға тұтынылатын калориялардың шамамен санын жазу. Май жоғалтуға келетін болсақ, күнделікті калорияларды мүмкіндігінше азайту керек, бірақ бұлшықетті ұстап тұру үшін қажетті барлық қоректік заттарды алу керек. Егер жаттығу кезінде тұтынылатын калория азық -түлікке қарағанда көп болса, май азая береді.
- Тұтынуға болатын калориялардың саны әр адамға байланысты және дене салмағына және дене салмағына (бұлшықет массасы жоғары адамдарға оны ұстап тұру үшін көп калория қажет), белсенділік деңгейі мен басқа факторларға байланысты.
- Егер сіз калориялы диетаны қабылдауға шешім қабылдасаңыз, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Сарапшылар сіздің денеңіздің мөлшеріне, жасына және белсенділік деңгейіне сәйкес сау денені сақтау үшін қанша калория қажет екенін айта алады. Олар сондай -ақ азық -түлік пен қосымша ұсыныстар бере алады, бұл өте пайдалы болады.
- Мақсаттарыңызға жету үшін күнделікті, апта сайын немесе ай сайын жейтін калория санын бақылау үшін тамақтану қосымшасын (мысалы, менің фитнес -пал, диеталық жаттықтырушым немесе жоғалту!) Немесе тұрақты тамақ журналын пайдаланыңыз.
Қадам 2. Ақуызы жоғары және майы аз тағамдарды таңдаңыз
Азық-түлік пирамидасын сіздің диетаңыз негізінен ақуызға бай тағамдардан тұратын етіп реттеңіз. Сондай-ақ, майлы және майлы тағамдарды минимумға дейін азайтыңыз немесе оларды мүлде болдырмаңыз. Майлы тағамдардың калорияға бай болғаны соншалық, сіздің жоспарларыңызды бұзу үшін көп нәрсе қажет емес. Алайда, ақуызы жоғары және құрамында майы аз тағамдар әдетте бірнеше калориядан тұрады. Ақуыздың құрамы калорияларды жағатын және ұзақ қанықтыратын бұлшықет массасын құрайды.
- Ақуызды майсыз ет, жұмыртқа, бұршақ, тофу сияқты тағамдық көздерден алыңыз. Қуырылған тағамдардан, чипсыдан және басқа да жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз.
- Бұл бағдарламаның жалпы ережесі - әрбір 1 кг дене салмағына кемінде 1 грамм ақуыз. Сонымен, егер сіз 75 кг салмақ алсаңыз, күнделікті 75 грамм ақуыз алуға тырысуыңыз керек.
- Ақуыз крекерін немесе ақуыздық сусындарды қабылдауды ұлғайту әр екі сағат сайын тамақтанбай ақуызға қажеттілікті қанағаттандыруға көмектеседі.
3 -қадам. Табиғи және жаңа тағамдарды таңдаңыз
Фастфуд, мұздатылған тағам және басқа өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Әрқашан табиғи және жаңа тағамдарды жеуге тырысыңыз. Сіздің диетаңыз дәнді дақылдардан, жасыл жапырақты көкөністерден, шикі жаңғақтардан және жаңа піскен жемістерден тұруы керек. Бұл тағамдар денеге қажет және макроэлементтерге толы, олар күшті және бұлшықетті дене бітімін қалыптастыру үшін қолданады. Сондай -ақ жаңа піскен тағам құрамында қорытылуы қиын және энергияға ыдырайтын консерванттар мен басқа химиялық заттар жоқ.
- Органикалық тағамдар біршама қымбат, бірақ артықшылықтарға тұрарлық. Органикалық ингредиенттерден жасалған әрбір тағам сізді қанағаттандырады және қанықтырады.
- Сатып алу мен тамақ дайындауды алдын ала жоспарлаңыз. Осылайша, сіз не жеу керектігін білесіз, калорияларды және басқа қоректік заттарды бақылай аласыз, және сіз аш болған кезде әрқашан тамақтанасыз, сондықтан сіз зиянды нұсқаларды іздемейсіз.
Қадам 4. Қантты тағамдарды шектеу
Сіз кәмпиттерді, пончиктерді және басқа қызықтыратын тәттілерді ұмытуыңыз керек. Майды жағу процесін тәтті тағамдарға қарағанда ешнәрсе баяулатпайды. Қант қысқа мерзімді энергиямен қамтамасыз ете алатынына қарамастан, оның көп бөлігі энергия көзі ретінде тікелей пайдаланылмаса ғана май тініне айналады. Жақсы нәтиже алу үшін қант мөлшерін күніне 50 граммға дейін азайтыңыз. Егер сіз тәтті нәрсе жеуіңіз керек болса, піскен банандарды, жидектерді немесе шикі бал қосылған йогурт тәрізді тағамдарды таңдаңыз.
- Қапталған шырындарға, сондай -ақ жаңа піскен жемістерге абай болыңыз. Қант табиғи көздерден жақсы алынғанымен, ол уақыт өте келе жиналады.
- Сатып алу кезінде азық -түлік қаптамасын мұқият тексеріңіз. Қант тек торттарда ғана емес, басқа тағамдарда кейде артық қант бар.
3 бөлімнің 3 бөлігі: денені тиімді жұмыс жасау
Қадам 1. Көп демалыңыз
Әр түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Дене өздігінен қалпына келеді және демалған кезде жаңа ұлпа түзеді. Дәл осы сәтте сіз қатты жұмыс жасаған бұлшықет массасы дами бастайды. Жақсы ұйықтау шаршау, жарақаттар мен аурулардан кейін қалпына келеді және сізді сергітіп келесі жаттығуға дайындайды.
- Ұйықтар алдында теледидар, стерео, ұялы телефон, планшет және басқа да электронды алаңдаушылықты өшіріңіз, сонда сіз тыныш ұйықтай аласыз.
- Егер сіз түнде тыныш ұйықтай алмайтын болсаңыз, 20-30 минут ұйықтап көріңіз.
2 -қадам. Дене сұйықтықтарын жеткілікті мөлшерде ұстаңыз
Суды көп мөлшерде ішіңіз, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде, термен жоғалған сұйықтықты алмастырыңыз. Дененің әрбір жасушасында су болады. Сұйықтықтардың оңтайлы өсуі мен қызметі үшін маңызды екені айтпаса да түсінікті. Егер сіз ылғалданбай тұрсаңыз, сіз өзіңізді күштірек сезінесіз, ал су зиянды тағамға құмарлықты жоя алады.
- Сода, спорттық сусындар, алкоголь және қанттан көмірсуларға толы басқа сусындардың орнына суды таңдаңыз.
- Әдетте, шөлдеген кезде ішу керек. Күніне 2-3 литр су ішуге тырысыңыз. Зәр шығару кезінде несеп жеңіл немесе мөлдір болуы керек.
Қадам 3. Қара кофе мен жасыл шай ішіңіз
Таңертең қара кофе немесе кешке демалғанда бір шыныаяқ жасыл көк шай таңдаңыз. Кофе дәндері мен шай жапырақтарында антиоксиданттар бар, олар ағзадағы қабынуды азайтады, жасқа байланысты аурулармен және семіздікпен күреседі. Шай мен кофенің құрамындағы кофеин мен басқа компоненттердің жұмсақ термогендік әсері бар екендігі дәлелденді. Яғни, ол май жасушаларын жоюға көмектеседі.
Кофе мен/немесе шайға крем мен қант қоспаңыз. Бұл тек қажет емес калорияларды қосады
Қадам 4. Үзіліссіз оразаны қолданып көріңіз
Сіз жиі арықтау үшін аз мөлшерде тамақтану керек деген кеңесті естуіңіз мүмкін. Шындығында, бұл тек калорияларды жинауға және күнделікті шектен асып кетуге мүмкіндік береді. Немесе аптасына 1-2 күн сайын 8-10 сағат ораза ұстап көріңіз. Уақыт өте келе, ораза тәбетті басады және дененің гормондық деңгейін қалыпқа келтіреді. Сонымен қатар, тамақтанбау арқылы сіз үнемі калорияларды жағасыз және бұл калориялы диетада жақсы.
- Үзіліссіз ораза үшін әдеттегідей таңғы астан бастаңыз, бірақ келесі 8-10 сағат ішінде қайтадан тамақтанбаңыз. Немесе таңертең тұрғанда оразаны бастаңыз, түстен кейін немесе түнде тамақтаныңыз.
- Ораза өте қауіпсіз, егер сіз аштан өлмесеңіз. Кем дегенде ифтар кезінде дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Мінсіз таңдау-орташа май мен көмірсулар бар жоғары ақуызды тағам.
- Ораза ұстамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Сізге қандай тамақтану, кесте және жиілік сізге пайдалы болатынын талқылаңыз. Ораза барлық адамдарға, әсіресе гормоналды немесе метаболикалық бұзылулары бар адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.
Кеңестер
- Сабыр бол. Бұлшықетті денені қысқа мерзімде құруға болады, бірақ оның ұзақтығы сіздің дене бітіміңізге, еңбекқорлығыңызға және тәртіпке байланысты. Нақты мақсаттар қойыңыз. Аптасына 1-1,5 кг жоғалту - бұл үлкен жетістік.
- Диетаны жеңілдету және жүйеңізге соққының алдын алу үшін калория тұтынуды біртіндеп азайтыңыз.
- Бұлшықеттердің нақты топтарына арналған аптаның нақты күндерін жоспарлаңыз. Мысалы, дүйсенбіде отырғызу, сәрсенбіде орындықтарды басу, жұмада өлі көтеру және т.б. Бұл денені қайтадан қолданар алдында қалпына келтіруге уақыт бар екенін қамтамасыз етеді. Егер сіз үйде дене салмағына арналған жаттығулар жасасаңыз, дене жаттығуларының арасында демалыс алыңыз.
- Суперсеттер (бір бұлшықет тобын қамтитын жаттығулар) және метаболизмнің пайдасын қамтамасыз етеді, сонымен бірге жаттығу уақытын қысқартады.
- Бұлшықет сыйы ретінде жаттығудан бұрын немесе кейін ақуыз көзін жеп қойыңыз.
- Егер сіз калорияларды санап жатсаңыз немесе денеңіздің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін оразаның алдында ақуызды сусындарды тағамды алмастыру ретінде қолданыңыз.
Ескерту
- Бұлшықетті күшейту - бұл жалпы және қол жеткізуге болатын мақсат, бірақ кейбір адамдарға оған жету қиынырақ. Егер сіз семіз болуға бейім болсаңыз немесе дене бітімі мықты болса, бұл процесс үздіксіз болуы керек. Сонымен қатар, сіздің энергия деңгейіңіз табиғи дене құрамының деңгейінен төмен түскенде төмендеуі мүмкін.
- Артық салмақтан арылуға көмектесетін майды жағатын дәрілерден немесе басқа қоспалардан аулақ болыңыз. Мұндай өнімдер тек тексерілмеген, сонымен қатар организмді шамадан тыс ынталандыру және метаболизмге химиялық өзгерістер енгізу арқылы денсаулыққа кері әсерін тигізеді. Сіздің денеңізге не енгізгеніңізге және оның қалай жауап беретініне назар аударыңыз.
- Демалыс - жаттығудың маңызды бөлігі. Ешқашан демалыссыз аптасына алты күннен артық жаттығулар жасамаңыз.
- Ашық асқазанда үзіліссіз ораза мен кардио жаттығулары қажетсіз салмақтан арылуға көмектеседі, бірақ шектен шыққан жағдайда қауіпті болуы мүмкін. Ешқашан 12 сағаттан артық тамақтанбаңыз және аш қарынға қатты итермеңіз. Ағзаның жұмыс істеуі үшін тамақ қажет.
- Табата немесе HIIT сияқты жоғары қарқынды жаттығуларды орындау үшін жеткілікті физикалық формада екеніңізге көз жеткізіңіз.
