Бүкіл әлемде адамдар әртүрлі диеталар мен жаттығулардың жоспарларын қолданып көрді, бірақ олар ешқашан қалаған нәтижеге жете алмайтынын білді. Сіз бұлшықетті денені қалайсыз ба, әлде қан қысымыңызды төмендетіп, сау болғыңыз келе ме, бір нәрсе сенімді: сіз жұмыс істейтін нәрсені жасағыңыз келеді. Бұл мақалада сіз майды жағуға және бұлшықет жинауға болатынын білесіз, бірақ бұл жұмыс істеу үшін сіз өзіңізді максималды әлеуетке итеріп, өзгеруге дайын болуыңыз керек. Дайынсыз ба?
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: диетаны оңтайландыру
Қадам 1. Ақуызды көп жеу
Сіз бұны бұрын естідіңіз және оның себебі бар. Ақуыз бұлшықеттеріңізді құрайтын аминқышқылдарынан тұрады. Амин қышқылдары болмаса, бұлшықеттеріңіз дамымайды. Сіз май мен көмірсудан құтылу үшін диетаңыздан ештеңе шығармауыңыз керек болса да, ақуызды орау уақыты келді.
- Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін дене салмағының жарты килограммына 1-1,5 грамм ақуыз ұсынылады. Ақуыздың жақсы көзі-тауық, балық, күркетауық, тартылған ет, жұмыртқа, майсыз ірімшік және грек йогурты. Бұл тағамдардың бірі таңғы ас ішкен сайын болуы керек.
- Сіздің денеңіз көмірсуларды, майларды, сосын ақуыздарды осы тәртіппен күйдіреді. Бұл жаттығудан бұрын бір табақ жарма жегенде, сіздің денеңіз жарманы сіңіретінін білдіреді. Бірақ егер сіз жұмыртқаны таңғы асқа жесеңіз, сіздің денеңіз алдымен денеңіздегі майды сіңіреді. Бұл білім сіздің тәжірибеңізді одан да тиімді етеді.
Қадам 2. Көмірсулардың тұтынылуын циклмен жүргізіңіз
«Көмірсуы жоқ» ақымақтың бәрі - бұл ақымақтық. Ортаңғы бөлікте қосымша салмақты құрайтын көмірсулар, бірақ олар өз жұмысын жасайды (кем дегенде жақсы). Көмірсулар - энергияның негізгі көзі. Егер сіз көмірсуларды диетадан толығымен алып тастасаңыз, метаболизм төмендейді. (және ерлер үшін тестостерон деңгейі де төмендейді).
-
Бұл мәселені болдырмау үшін қарапайым жауап - көмірсулардың мөлшерін қабылдау. Бұл сіздің денеңізді болжауға мүмкіндік береді, метаболизмді жоғарылатады және көп жағдайда сіздің денеңіз майды өңдеуге бағытталады. Мұны екі жолмен жасауға болады
- Бірнеше күн бойы төмен көмірсутекті диетаны ұсыныңыз, содан кейін көмірсулардың орташа мөлшерін бір -екі күн бойы, содан кейін аптаның соңына дейін көмірсуы көп тағамдарды жеп қойыңыз.
- Бірнеше күн көмірсуы аз тағамдарды жеп қойыңыз, содан кейін көмірсуы көп тағамдарды бір апта бойы жеп қойыңыз. Бұл көбірек табандылықты қажет етеді!
- Жазу үшін қоңыр күріш, күріш, тәтті картоп, бидай наны, дәнді макарон, көкөністер мен кейбір жемістер көмірсулардың жақсы көзі болып табылады. Өңделген тағамдар мен ақ тағамдар жақсы емес!
Қадам 3. Жақсы майларды жеуге тырысыңыз
Иә, майдың да өз орны бар. Май сізді қанықтырады, инсулин деңгейін тұрақтандырады және қуат береді. Сіз артық майды қаламайсыз, бірақ күнделікті рационға май қажет.
Авокадо, грек жаңғағы, бадам, зәйтүн майы, табиғи жержаңғақ майы, жұмыртқаның сарысы мен күнбағыс тұқымы - майлы тағамдар, оларды диетадан шығаруға болмайды. Орташа тамақтаныңыз
4 -қадам. Тамақтану уақытын анықтау
Сіз жейтін нәрсе жаттығулар кезінде қанша калория жұмсайтыныңызға әсер етпесе де, бұл сіздің денеңіздің күйдіретін калорияларына әсер етеді. Біз майлы калорияларды жағуды қалаймыз, сондықтан сіздің опцияларыңыз:
- Егер сіз таңертең жаттығу жасасаңыз, оны таңғы ас алдында жасаңыз. Сіздің денеңіз бұрыннан бар майды күйдіреді. Бірақ бір кесе кофе сізге зиян тигізбейді (және оның себебін кейінірек білеміз).
-
Егер сіз түстен кейін немесе кешке жаттығулар жасасаңыз, жаттығудан 2-3 сағат бұрын жеп, көмірсулар аз тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл бірдей тұжырымдама - сіз денеңіздің «ораза» режиміне өткенін қалайсыз.
Егер сіз аш қарынға жаттығу жасасаңыз, әрқашан абай болыңыз. Егер сіз бас айнала бастасаңыз, тоқтаңыз
Қадам 5. Жаттығу алдында кофеинді ішіңіз
Ақырында! Кофе ішуге және қара шоколад жеуге себеп бар! Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан бұрын кофеинді тұтынатын адамдар майдың калориясын көбірек жояды. Сіз оны асыра алғыңыз келмейді, бірақ бір шыны кофе ішкеніңіз жөн (мүмкіндігінше қараңғы) немесе бір унция қара шоколад жегеніңіз жөн.
- Кофе ішудің себептері? Екеуі бар: біріншіден, кофе жүйке жүйесін ынталандырады, метаболизмді жақсартады және ағзаға жинақталған майды ыдырата бастауды нұсқайды. Екіншісі, адреналиннің жетпейтін ағынының көзі - эпинефринді арттырады.
- Бұған әрқашан абай болыңыз. Бұл сізді айналдыруы немесе жүрек айнуы мүмкін, әсіресе егер сіз жаттығудан бұрын кофе ішсеңіз. Тыныштану.
Қадам 6. Су ішіңіз
Бұл барлығына жақсы кеңес. Су сіздің теріңізді тазартады, ағзаңызға көмектеседі, қуат береді және арықтауға көмектеседі. Сіздің бұлшықеттеріңіз жұмысын жалғастыру үшін ылғалданған. Сондықтан ішіңіз! Сіз оянғанда, ұйықтағанда және тамақтанғаннан кейін.
Жақын жерде бір бөтелке су қойыңыз. Тұрақты түрде ішіңіз. Сіз өзіңізді толық сезінесіз, бұл ауыр жаттығуларсыз салмақ жоғалтуға көмектеседі
3 бөліктің 2 бөлігі: жаттығуды оңтайландыру
Қадам 1. Жаттығу кестесін құрыңыз
Біз бұны бұрын қарастырған болатынбыз - сіз тамақтануды жаттығуларыңыздың айналасында өткізгіңіз келеді, ал сіздер жаттығуларыңызды тамақтану кезінде өткізгіңіз келеді. Сіз түсінуіңіз керек, сіздің денеңіз көбірек күйеді май аш қарынға калория. Сондықтан егер сіз таңертең жаттығулар жасай алсаңыз, оны жасаңыз. Сіздің метаболизміңіз күннің қалған бөлігін арттырады және сіз әдетте өзіңізді күштірек сезінесіз. Жеңу.
-
Бірақ егер сіз тек түнде ғана жаттығулар жасай алатын болсаңыз (көптеген адамдар сияқты), алдын ала тамақтануды өткізіп алмаңыз (тамақтаныңыз! Бұлшықет жинау үшін денеңізге калория қажет-мүмкін болса 2-3 сағат күтіңіз). Содан кейін ақуыз, ақуыз, ақуыз.
Тағы бір рет: егер сіз аш қарынға жаттығу жасасаңыз, айналу мен жүрек айну қаупі бар. Егер сіздің денеңіздің бұл жағдайға қалай қарайтынын білмесеңіз, одан шығудың жолын іздеңіз. Ал егер сіз әсерін сезе бастасаңыз, үзіліс жасаңыз. Өзіңізге зиян келтірмеңіз
2 -қадам. Күш жаттығулары
Сіз бұл бұлшықеттерді тек кардио жаттығуларынан ала алмайсыз. Сіз салмақ көтеруіңіз керек. Кәдімгі көтергіштер - орындықтар, скамейкалар және өлі көтергіштер. Барлық бұлшықет топтарын біркелкі жұмыс жасауға тырысыңыз.
Бір күн кеудеге назар аударыңыз, келесі күні аяққа, келесі күні иыққа және т.б. Кеудеге жұмыс жасау үшін бицеп бұйра, көтеру және итеру сияқты жеңіл көтергіштерді қосыңыз. Сіз аяқтарыңызды жаттықтыратын күні стационарлық велосипедпен жүру және баскетбол ойнау сияқты жеңіл жаттығуларды қосуға болады
3 -қадам. Кросс жаттығуы
Келесі бірнеше қадам - қорқынышты жүктемені болдырмау. Оған алғашқы қадам? Кросс жаттығуларын жасаңыз. Бұл сіздің денеңізді жылдамдықпен жіберуді білдіреді - күні бойы бір машинада отыру сізге көп көмектеспейді. Бұлшықетті ішінен салу керек - бұл оны әр бұрышта, жылдамдықта және ұзақтықта жасауды білдіреді.
Сіз салмақ көтеруден үзіліс алуыңыз керек (бұлшықеттеріңізге сауығу үшін уақыт қажет), сондықтан басқа жаттығуларға уақыт бөліңіз. Тауға өрмелеу. Жүзу. Дененің басқа бөлігін немесе қабілетін жаттықтыратын нәрсені жасаңыз. Егер сіз тек бір нәрсені жақсы жасай алсаңыз, онда сіз сау емессіз
Қадам 4. Үзіліс уақытын өзгертіңіз
Үзілістер сөйлемдер арасындағы бос орындарға ұқсайды - оларсыз сөйлемдер пайдасыз. Бұл қашықтықты пайдалану үшін демалыс пен жаттығуды араластырыңыз. Екі күн жаттығу жасаңыз. Бір күн демалып, басқа әрекеттермен айналысыңыз. Немесе микро перспективада ойланыңыз және жаттығуларды уақыт аралықтарында жасаңыз. Қандай жағдай болмасын, денеңізді бұдан әрі қандай әрекеттер жасалатынын білмеуге мәжбүр етіңіз. Егер сіз бұйырсаңыз, сіздің метаболизміңіз сергек, сергек болады және жұмысқа кірісуге дайын болады.
-
Егер сіз уақытша жаттығуларды жасамаған болсаңыз, оны көріңіз. Көптеген адамдар салмақ жоғалтудың кілті ауыр және қарқынды жаттығулар деп санайды. Жүгіру жолында жүгіру пайдалы болуы мүмкін, оны қарқынды ету үшін бұрышты көбейтуге тырысыңыз. Плометрика-бұл өте тиімді жаттығу-жақсы аралас жаттығу үшін отыз секундқа жоғары және төмен тізеден секіруді орындаңыз және тағы 30 секундқа арқанмен секіріңіз.
Майды күйдіріп, бұлшықетті қалыптастырыңыз 10 -қадамBullet01
5 -қадам. Оқу жүктемесін өзгертіңіз
Егер сіз бұлшық еттің көп болуын қаласаңыз, денеңізден күткен нәрсені көбейте білуіңіз керек. Бірақ мұнда ең бастысы - мүмкіндігіңізден асып кетпеу. Ешқашан келесі оқу жүктемесін 10%-дан асырмаңыз. Сіз өзіңізге зиян келтіресіз. Оқу жүктемесін азайту - қалаған нәрсеге қол жеткізбеудің ең жылдам әдісі!
-
Жаттығудың бір бөлігі ретінде әрқашан жылынып, созылып, суытыңыз. Егер сіз созылмай жаттықсаңыз, бұлшық еттеріңізді тартып алу және жұмыс істегеннің бәрін жоғалту қаупі бар. Сіз жұмыс істейтін барлық бұлшықеттерге созылу жасаңыз; қарсыласу белдеулерін қолданыңыз және тәжірибелік серіктес өте пайдалы болады. Созылу сонымен қатар сіздің икемділігіңізге көмектеседі және әдетте өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Майды күйдіріп, бұлшықетті қалыптастырыңыз 11Bullet01
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ерікті қорғау
Қадам 1. Мотивация
Бәрі сенен басталады. Сіз 100% ынтасыз және мотивациясыз жаттығуды бастай алмайсыз. Мотивация алу үшін өзіңізге ескертулер жазуға тырысыңыз. Мұны үйдің айналасына, күн тәртібіне қойыңыз - бұл қай жерде көмектеседі деп ойлайсыз. Мотивацияны жоғарылату үшін «тағы бес фунт» және т.б. сияқты хабарламалар қарапайым сөйлемдер болуы мүмкін.
Арықтауды қалау - бұл бір нәрсе; Артық салмақтан арылу және бұлшықетті күшейту - бұл басқа мәселе. Спорт залында диета мен тәртіпті жаттығуларға көп күш жұмсау керек, бірақ бұл мүмкін нәрсе. Мотивация кілт болып қала береді, себебі мұны бір күнде жасау мүмкін емес. Шыдамды болыңыз, жоспарыңызды ұстаныңыз, сонда сіз нәтиже көресіз
Қадам 2. Ресми жаттығу кестесін жазыңыз
Жұмыстан, мектепке және үйге кету біздің күнделікті жоспарларымызды бос қалдырады. Егер сіз идеалды денені алғыңыз келсе, онда сіз көре алатын кесте жазу өте маңызды. Бұл сіздің күніңізді жоспарлауға көмектеседі және сізді «жаттығу залына баруға уақыт» қалдырмайды. Сіз жаттығу залына аптасына төрт рет баруды жоспарлауыңыз керек.
Бұл төрт апталық жаттығулар күш жаттығуларына арналған. Көбірек кардио жасаңыз, бірақ кардио бұлшықет массасын қалыптастыру үшін маңызды калорияларды төмендететінін біліңіз. Сондықтан белсенді болыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз
3 -қадам. Тамақты жоспарлаңыз
Спортзалға бару өте қарапайым нәрсе. Сіз сонда мінесіз. Сіз құлаққапты киесіз, жаттығуды бастайсыз. сен үйге бар. Бірақ тамақ үшін? Сіз супермаркетке барасыз. Сіз коридорға төмен қарайсыз. Сіз сатып алуға деген құштарлыққа бой алдырасыз. Олай жасамаңыз! Тамақты алдын ала жоспарлаңыз, диета ережелерін ұстаныңыз және оларды қаржылық жағдайыңызға қарай бейімдеңіз!
-
Бұл тамақ дайындауға байланысты болуы мүмкін. Тағамның не екенін білудің жалғыз жолы - оны өзіңіз дайындау. Сондықтан қоржынға ет, жұмыртқа, дәнді дақылдар, көкөністер, тофу, жидектер, майсыз өнімдер мен жаңғақтар салыңыз. Содан кейін үйге барыңыз және алдағы бірнеше күнде не істей алатындығыңызды көріңіз - стресс жоқ.
Майды күйдіріп, бұлшықетті құрастырыңыз 14 -қадамBullet01
4 -қадам. Журнал жасаңыз
Бұл сіздің жаттығуларыңыз бен диетаңызға арналған-әсіресе егер сіз үнемі төмен/орташа/жоғары көмірсулар жеп, оларды кросс-тренингпен араластырсаңыз. Ақыр соңында, сіз керемет адамдарға жету жолында қайда екеніңізді ұмытып кетесіз. Егер сіз салмағыңызды жазсаңыз, онда жаттығудың басынан бастап прогресті көре аласыз.
Егер сізде жаттықтырушы немесе досыңыз болса, бұл процесті жылдамдатудың тамаша әдісі. Олармен отырудың, диета мен іс -әрекеттен бас тартудың орнына, оларға кітапты жай ғана беруге болады. Сізді біреу бағалайтынын білу - бұл жолда қалудың керемет мотивациясы
5 -қадам. Дос табыңыз
Сіздің жаттығуларыңызды бағалаудан басқа, бұрын айтылғандай, олар сізді ынталандыруға көмектеседі. Сіз досыңызбен жаттығу залында кездескенде, сіз тек алға ұмтылудың қысымын сезініп қана қоймай, жаттығу залында өткізген уақытыңыз қызықты болатынын білесіз. Ал егер сіз бірге диетаға отырсаңыз, бәрі оңай болады - диета мен татуласудың жартысы!
Кеңестер
- Денедегі физикалық өзгерістерді көру үшін фотосуреттерге дейін және кейін түсіруге тырысыңыз, бұл мотивацияны сақтауға көмектеседі.
- Сүт протеині мен қоспаларын қабылдағанға дейін біраз зерттеп көріңіз. Көбі жалған, тіпті қауіпті.
