Арқа бұлшық еттеріңізді созыңыз, шалқасынан жатқанда тербелмелі қозғалыстар жасаңыз, тізе бүгіп, еденге түсіңіз немесе тұрғанда арқаңызды иіңіз. Арқаның созылуын тәуекел дәрежесі төмен қозғалыстармен орындаңыз, мысалы: омыртқаны жоғарғы артқы жағына бұру, белді бұру немесе синтетикалық тығын түтігінің көмегімен арқаны уқалау. Неғұрлым қауіпті әдістерді қолданыңыз, мысалы: кереуеттің шетінде жатып созылу немесе біреу сізді құшақтап көтеру.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Қарапайым қозғалыстармен артқа қарай созылу
Қадам 1. Арқа бұлшық еттеріңізді созыңыз
Көбінесе арқа бұлшық еттерінің кернеуін омыртқаның буындарын сындырмай, қарапайым қимылмен жеңуге болады. Жиі омыртқа буындардың шырышты қабығын зақымдап, артриттің бір түрінің, яғни остеоартрит (буын шеміршегіне зақым келтіретін қабыну) басталуын тездетуі мүмкін. Сондықтан, омыртқа буындарын сындырғыңыз келетіндіктен, өзіңізді итерместен, артқы бұлшықеттеріңізді жақсы созу үшін жаттығуды бастаңыз.
- Арқаңызды көгермеу үшін кілем немесе йога төсеніші бар тегіс еденге шалқасынан жатыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, жамбастарыңызды асқазанға жақындатыңыз, осылайша сіз 30 секунд бойы аяғыңызды құшақтай аласыз, бұл кезде сіздің арқа бұлшықеттеріңізде жеңіл -орташа созылу сезіледі. Бұл қарапайым қозғалысты арқа бұлшықеттерінің кернеу деңгейіне байланысты күніне 3-5 рет жасаңыз.
- Тыныс алма. Жаттығу кезінде терең дем алыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз, осылайша созылу кезінде өзіңізді еркін сезінесіз.
- Арқа бұлшықеттері біркелкі созылуы үшін денені баяу және артқа айналдырыңыз, бірақ бұл қозғалысты жұмсақ және бақыланатын түрде жасаңыз. Денені тым қатты немесе қатты айналдырмаңыз, себебі агрессивті қозғалыстар сіздің арқаңызға немесе басқа буындарыңызға зақым келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Омыртқаны ұзарту арқылы арқа бұлшық еттеріңізді созыңыз
Бұл созылу аяқты айқастыра отырып, денені және басын еденге түсіргенде жасалады. Йогада бұл қалып әдетте баланың позасы деп аталады. Бұл жаттығу, егер сіз арқаңызды бұрамасаңыз немесе ұзартпасаңыз, дыбыс шығармай, арқа мен омыртқа бұлшықеттерін созуға бағытталған.
- Еденде бөксеңізді аяқтың табанына тигізіп, аяқты айқастырып отырыңыз. Осыдан кейін денеңізді белден алға еңкейтіп, саусақтарыңыздың ұшымен еденге тигізіңіз. Мұрныңызды еденге тигізіп, қолыңызды мүмкіндігінше алға созу кезінде денеңіз бен басыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
- Осы күйде дем алуды жалғастыра отырып, шамамен 30 секунд тұрыңыз. Арқа бұлшық еттерінің қаншалықты шиеленіскеніне байланысты бұл қалыпты күніне 3-5 рет жасаңыз.
- Егер бұлшық еттеріңіз икемсіз болғандықтан немесе асқазаныңыз бітеліп қалса, денеңізді еденге түсіруге қиналсаңыз да, арқаңыз бен омыртқаңызда сәл созылу сезілгенше қолыңызды мүмкіндігінше созып көріңіз.
Қадам 3. Тұрғанда арқаңызды созып созыңыз
Артқы созылу - бұл жиі тарсылдаған дыбыс шығаратын қозғалыс, бірақ асықпаңыз, өйткені омыртқаларды тек өте шектеулі диапазонда ғана кеңейтуге болады. Артқы кеңейту сіздің арқа бұлшық еттеріңізді созбайды, бірақ сіз кеудеге немесе іш бұлшықеттеріне тартылуды сезе аласыз.
- Екі алақанды бастың артқы жағына қойыңыз және асқазаныңыз кеңейетіндей арқаңызды қисайтып, басыңызды артқа еңкейтіңіз.
- Бұл позицияда 10-20 секунд тұрыңыз. Бұл қозғалысты арқа бұлшықеттерінің қаншалықты шиеленіскеніне байланысты күніне 3-5 рет жасаңыз.
- Бұл қозғалысты жасаған кезде, сіздің арқаңызда естілетін аймақ - иық пышақтарының арасындағы жоғарғы омыртқа.
- Тепе -теңдікті сақтау және артқа құлау қаупін азайту үшін аяғыңызды еденге мықтап бекітіңіз және жаңа енін бөліңіз. Мойыныңыз тым ұзарып кетпеуі үшін және басыңыз артқа қарай ілінбеуі үшін тура қараңыз.
3-тің 2-бөлігі: Тәуекел дәрежесі төмен жаттығуларды орындау
Қадам 1. Арқаға созылу кезінде қолыңызды қолданыңыз
Омыртқаңызды басқарылатын қозғалыста созып жатқанда, қолыңызбен артқы жағыңыздағы кернеуді сезінетін жерлерге басыңыз, сол аймақтағы бұлшықеттерге созылу. Бұл қозғалыс үлкен икемділікті қажет етеді, әсіресе дененің жоғарғы бөлігінде және екі қолда.
- Арқаңызды баяу иіп жатқанда орнынан тұрыңыз. Алақандарыңызды омыртқаға қойыңыз және асқазаныңызды үрлеген кезде жұмсақ қозғалыстармен жоғарыдан төмен қарай уқалаңыз. 10-20 секунд ұстаңыз. Қажет болса, бұл қозғалысты күніне 3-5 рет жасаңыз.
- Қозғалыс басқарылатын және бұлшықеттерге қысым күшейтетін етіп үстем қолыңызды қолданыңыз.
- Көбінесе стрессте тұрған омыртқалар, әсіресе қолдарыңыз жоғарғы арқаңызға жетуге икемді болса, шылдырлайды.
Қадам 2. Тұрғанда белді бұруды орындаңыз
Омыртқа созылғаннан гөрі бұралған кезде еркін қозғалады. Осылайша, жұлынның айналуы қауіпсіз және ыңғайлы болады. Жұлынның айналуы, әсіресе бел немесе бел аймағында соғылатын дыбысты тудыруы мүмкін.
- Денеңіздің тұрақтылығы мен тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзетіңіз және шынтақтарыңызды алға бүгіңіз, 90 ° бұрыш жасайды.
- Басқарылатын тәртіпте қозғалу кезінде беліңізді мүмкіндігінше солға бұрыңыз. Бірнеше секунд ұстағаннан кейін, дәл сол қозғалысты оңға қарай жасаңыз.
- Қолдарыңызды сермеп жатқанда серпінді пайдаланыңыз, бірақ бұлшықеттеріңізді жарақаттап алмау үшін беліңізді тым тез немесе тым алыс айналдырмаңыз.
- Қозғалысты қажет болғанша бірнеше рет қайталаңыз, бірақ омыртқа буындарының тарсылдауы келесі 20-30 минут ішінде қайтадан дыбыс бере алмайды, себебі буындарға бастапқы күйіне оралу үшін уақыт қажет.
Қадам 3. Еденде отырғанда бұралу қозғалыстарын орындаңыз
Төменгі артқы жағыңызды айналдырудың тағы бір әдісі - қозғалысты тұрақты және басқаруды жеңілдету үшін отыру жаттығуы. Қауіпсіздік үшін денеңіздің жоғарғы жағын ауытқытпай әрі қарай бұрылуға мүмкіндік беру үшін қолдарыңыз бен алақандарыңызды қолданыңыз.
- Оң аяғыңызды түзетіп еденге отырыңыз және сол тізеңізді бүгіңіз. Сіз оң аяғыңызды немесе сол аяғыңызды түзете аласыз, себебі бұл қозғалыс әр жағынан екі жағынан бірнеше рет жасалады.
- Сол аяғыңызды еденге қойып жатқанда, оң жақ шынтақты сол тізеңіздің сыртына қарай басыңыз, содан кейін беліңізді солға бұраңыз. Оң қолыңызды тепе -теңдікті сақтау және одан әрі бұру үшін қолданыңыз.
- Басыңызды сол иыққа бұрыңыз және артқа қараңыз.
- Аяғыңызды еденге мықтап ұстау үшін спорттық аяқ киімді киіңіз.
Қадам 4. Тиімді болу үшін орындықта отырып бұралу қозғалыстарын орындаңыз
Орындықта отырғанда омыртқаның айналуын жасау тиімдірек болады, себебі сіз бұралуды әрі қарай бұру және тереңдету үшін орындықты ұстай аласыз. Дыбыс шығару үшін омыртқа буындарын қалыпты қозғалыс диапазонынан сәл бұрау керек. Сондықтан, омыртқаның дыбысы шығатындай, беліңізді бұраған кезде орындықты құрал ретінде пайдаланыңыз.
- Алға қарайтын берік орындыққа отырыңыз. Бөксеңізді және табаныңызды қозғамай, беліңізді бір жаққа бұраңыз. Бірнеше секунд ұстағаннан кейін, сол қозғалысты екінші жағына жасаңыз. Жаттығу кезінде қалыпты дем алыңыз.
- Бұрылу кезінде, тереңірек бұралу үшін отырғыштың сыртын немесе жоғарғы жағын ұстаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін берік ағаш орындыққа отырыңыз.
- Жаттығу кезінде дыбыс шығаратын жұлын буындары әдетте белде немесе төменгі арқада болады.
Қадам 5. Арқаңызда жатып бұралу қозғалысында созыңыз
Омыртқаны белден төмен қарай шыңдаудың тағы бір әдісі - аяқты/тізені айналдыру үшін рычаг ретінде пайдалану. Ыңғайлы сезіну үшін жұмсақ төсеніште еденге жатыңыз.
- Еденде арқаңызбен жатып, негізді қолдана отырып, оң аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіп, кеудеге жақындатыңыз. Сол қолыңызбен беліңізді солға бұрап, оң тізеңізді еденге түсіріңіз. Бұл қозғалыс төменгі арқа мен жамбасты солға бұрады.
- Қозғалыс кезінде төменгі арқа және/немесе жамбас буындары олармен қозғалады және әдетте шу шығарады.
- Хиропрактиктер мен остеопаттар сонымен қатар белдің төменгі бөлігін және сакрилиакальды буынды (сакрум мен жамбас сүйектерін байланыстыратын буын) емдеу үшін талдың бұралу қалпын қолданады.
Қадам 6. Синтетикалық тығын түтігін қолданыңыз
Тығыз синтетикалық тығын түтігімен арқаға массаж жасағанда омыртқалар, әсіресе ортаңғы арқа буындары шылдырлайды. Бұл түтіктер көбінесе физиотерапияда, йогада және пилатесте қолданылады.
- Синтетикалық тығын түтіктерін салыстырмалы түрде төмен бағамен спорттық дүкендерде немесе гимназияларда сатып алуға болады және оңай зақымдалмайды.
- Түтік еденге қойылғаннан кейін, трубаның орналасуына перпендикуляр түрде арқаңызда жатыңыз. Түтіктің жоғарғы артқы жағында иықтың астында орналасқанына көз жеткізіңіз.
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Төменгі артыңызды көтеріңіз, содан кейін аяқтың табанына сүйеніп, түтікте алға -артқа көтеріңіз.
- Төменгі арқадағы түтікпен арқаңызда жатпаңыз, себебі төменгі омыртқа тым ұзарып кетеді. Түтік төменгі арқада тұрған кезде денені еңкейтіңіз.
- Аяқтың табанын тірек ретінде қолданыңыз, сонда сіздің денеңіз түтік бойымен алға және артқа жылжи алады, осылайша омыртқа толық уқаланады (кем дегенде 10 минут). Бұл қозғалысты қажет болған жағдайда орындаңыз. Егер сіз синтетикалық тығын түтікшесін бірінші рет қолдансаңыз, арқаңыз аздап ауыруы мүмкін.
3 -тің 3 -бөлігі: Тәуекелді жолды қолдану
Қадам 1. Кереуеттің шетіне артқа созылу жасаңыз
Арқаңызды созудың тағы бір әдісі - төсек жиегін тірек ретінде пайдалану, сіздің басыңыз омыртқадан төмен. Бұл әдіс бел аймағындағы омыртқаға қоңырау шалу үшін өте тиімді.
- Төсекке шалқасынан жатыңыз, бірақ иық пышақтарының үстіндегі бас, мойын және дене бөліктерін кереуеттің шетіне іліңіз.
- Арқаңызды босаңсытып, баяу дем шығарғанда қолдарыңыз бен басыңызды еденге іліп қойыңыз.
- Шамамен 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін терең тыныс алу кезінде отыру күйіне оралу үшін отырыңыз. Бұл қозғалысты қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Бұл қозғалыс іш бұлшықеттерін күшейту үшін өте пайдалы, бірақ біршама қауіпті, себебі ол омыртқаны жарақаттауы мүмкін. Сонымен, досыңыздан жаттығу кезінде сізге еріп жүруін сұраңыз.
Қадам 2. Досыңыздың сізді құшақтауы арқылы созылыңыз
Артқы жағындағы крекингтің ең кең таралған әдістерінің бірі - біреу сізді алдыңнан қатты құшақтап алу. Буындардың қозғалуы үшін омыртқаны созу қажет. Сонымен, құшақтайтын адам сізден әлдеқайда күшті және биік болуы керек. Бұл қозғалысты жасаған кезде абай болыңыз, себебі қабырғаның сынуы және өкпенің жарақаттануы мүмкін.
- Бойы бір немесе ұзын адамдармен бір -біріне қарама -қарсы тұрыңыз.
- Сіз денеңіздің дыбыс бергісі келетін бөлігіне қолыңызды орап, сізді құшақтауын сұраңыз. Қолдарыңыз екі жаққа шалқайып тұрсын.
- Терең дем алып, дем шығарғаннан кейін, оған омыртқаңызды ұзарту және кейбір буындарды созу үшін кенеттен қозғалыспен қатты құшақтауға белгі беріңіз. Алайда, бұл қадам тәжірибе мен екеуіңіздің жақсы үйлесімділікті қажет етеді.
- Бұл әдіс кеудесі үлкен немесе сезімтал әйелдерге жарамайды.
3 -қадам. Біреу сізді артыңыздан көтерсін
Омыртқаның бел аймағында созылуының тағы бір жолы - біреу сізді құшақтап, артыңыздан көтеруі, өйткені омыртқаның артқы жағын ұзарту оңай болады. Дегенмен, сізді еденнен бірнеше сантиметрге көтеретін күшті адамды табу керек. Көтеру кезінде қолдың күшін пайдаланудың орнына, ол артқы жағын игенде ауырлық күші мен кеуде қуатын қолдана алады, сондықтан сіз екеуіңізді сәл үйлестіруіңіз керек.
- Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз және биік біреу сізді артыңыздан құшақтап, тіректеріңізді шынтақтан ұстаңыз.
- Терең тыныс алғаннан кейін, беліңізді созатындай етіп қолыңызды қысып тұрып, сізді көтеруге белгі беріңіз.
- Бұл қадам сіз үшін өте қауіпті бірге омыртқа мен иық буындарына үлкен қысым түскендіктен.
Қадам 4. Дауыс беру үшін ешкімді арқаңызды еденге тигізуін сұрамаңыз
Техниканы тек білікті адам орындауы керек, мысалы: остеопат немесе лицензияланған хиропрактор. Медицина қызметкерлеріне қажетті дайындықтан өтпеген жағдайда бұл терапияны жүргізуге тыйым салатын заң бар. Егер сіз осы техниканы қолдана отырып, сіздің арқаңызды сындырғыңыз келсе, лицензияланған омыртқа терапевтімен кеңесіңіз.
Кеңестер
- Арқаңызды қағыңыз немесе беліңіздің соғылғанын естігенше беліңізді солға және оңға бұраңыз. Осыдан кейін, арқаға зақым келтірмеу үшін алға бірнеше рет еңкейтуді ұмытпаңыз.
- Омыртқаңызды кәсіби түрде қауіпсіз түрде қалай дыбыстау керектігін түсіндіретін веб -сайттардағы мақалаларды оқыңыз, мысалы: дәрігерлердің жазбалары (хиропракторлар, физиотерапевттер мен остеопаттар. Алайда, олар «шырылдау» терминін қолданбайды. Сондықтан, «фразасын қолданып ақпарат іздеңіз»). арқаңызды қалай созуға болады ».» немесе «белді қалай июге болады».
- Омыртқаңызды жиі сындырмаңыз (күніне бірнеше рет), себебі бұл сіздің буындарыңызға зақым келтіруі мүмкін және өміріңіздің соңында омыртқа проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Егер сіз гимнастикамен үнемі айналысатын болсаңыз, төсеніште немесе кереуетте көпір немесе байдарка позасын жасаңыз.
- Егер сіз арқаңызды шайқағыңыз келсе, орындықтың артында тұрыңыз және арқаңыздың жоғарғы жағын белге тіреу ретінде қолданыңыз.
- Синтетикалық тығын түтігінің көмегімен арқаңызды уқалағанда, қолыңызды пальма ағашының күйін жасағандай түзетіңіз. Бұл қозғалыс омыртқаның дыбысын жеңілдетеді.
Ескерту
- Егер сіз немесе сіздің серіктесіңіз омыртқаңызды сындырғыңыз келгенде ауырсынуды сезінсеңіз (әсіресе бұлшықеттер мен буындар шаншылған немесе ауырғанын сезсе), жалғастырмаңыз.
- Омыртқаның созылуын және/немесе терапияны қалай жасау керектігін білу үшін широпрактормен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Егер сіз ешқашан жаттығудан өтпеген болсаңыз, омыртқаны өзіңізге немесе басқа адамға емдеу қауіпті. Сондықтан мұны қауіпсіз және байыпты түрде жасаңыз.
