Бұлшықетті күшейту үшін аптасына бірнеше рет жаттығулар қажет. Бодибилдингтен айырмашылығы, жүйелі салмақ жаттығулары бұлшықетті құруға емес, оны қалыптастыруға бағытталған, сондықтан сізде арық, бұлшықетті фигура болады. Сонымен қатар, бұл жаттығу майды күйдіреді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Бұлшықетті күшейту үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Күш жаттығуларындағы ұсыныстар
Қадам 1. Аптасына кемінде 3 күн 30 минут бойы салмақ жаттығуларын жасаңыз
Сіз салмақсыз, TRX диапазонында машиналарда жаттығуға, салмақ жаттығуларына қатысуға немесе олардың кез келген комбинациясын біріктіруге болады.
Тиісті білімсіз ешқашан салмақ көтеру жаттығуларын жасамаңыз. Дұрыс жаттығулар бұлшықет талшықтарын дұрыс жаттықтыру үшін дұрыс қалып пен дене қалпын қажет етеді. Ауыр атлетика сабақтарында бастапқы дайындықтан өтіңіз, жеке жаттықтырушымен бірнеше сессияға ақы төлеңіз немесе негіздерді үйрену үшін сабақтар алыңыз
Қадам 2. Жаттығу күндері арасында демалыңыз
Бұлшықеттердің дамуы мен күшеюіне уақыт беру үшін күн сайын кезекпен салмақ көтеріңіз. Демалыс күні артық майды жағу үшін кардио жаттығуларын жасаңыз.
Қадам 3. Бұлшықеттер шаршағанша жаттығуға тырысыңыз
Ең жақсы нәтиже сіз бұлшық еттеріңізді жаттығуды соңғы сатыда көтере алмайтын немесе аяқтай алмайтындай етіп жаттықтырғанда пайда болады. Бұл әдіспен сіз бұлшық еттеріңізді жыртасыз және дене бітіміңізді қалыптастырасыз.
- Бұлшықеттердің шаршау стратегиясын қажет етеді. Егер сіз қарсылықты жаттықтырғыңыз келсе, жеңілірек салмақпен 3 жиынтықтан 10-15 рет қайталау ұсынылады. Егер сіз қысқа уақыт жаттығсаңыз, бұлшықеттеріңізді ауыр салмақпен 3 жиынтықтан 6-8 рет қайталауға болады. Сізге сәйкес келетін салмақ өлшемін үшінші жиыннан кейін көтере алмайтын салмақпен өлшеуге болады.
- Егер сізде жаттығуға уақыт жетпесе, жаттығуларды азырақ таңдаған дұрыс, бірақ бұлшық еттеріңізді жаттықтыруға болмайынша орындаңыз. Аз қайталау бұлшық еттерді жасамайды.
Қадам 4. Әр 2 секунд сайын 1 қайталауды орындаңыз
Осылайша орнатылған уақыт әр 4 секунд сайын 1 қайталауға қарағанда әлдеқайда тиімді көрінеді.
5 -қадам. Әр жиынтық арасында 1 минут немесе одан аз демалыңыз
Әр түрлі жаттығулар арасында ұзақ демалуға болады, бірақ зерттеулер көрсеткендей, демалыс үзілісінің аз болғаны жақсы, әсіресе жеңіл салмақта.
6 -қадам. Көп су ішіңіз
Жаттығулар кезінде әр жарты сағат сайын 0,5 литр су тұтынуды мақсат етіңіз. Гидратталған бұлшықеттер жақсы жұмыс істейді және сіз көбірек жаттығуға мүмкіндік аласыз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Бұлшықетті құруға арналған ең жақсы жаттығулар
Қадам 1. Күрделі жаттығуларды орындаңыз
Бұл жаттығу - бұл бір уақытта 1 бұлшықеттен көп жұмыс жасайтын жаттығу, және сіз оны 1 -ден көп қозғалыста орындауыңыз керек. Міне, көруге болатын күрделі жаттығулар:
- Итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің негізгі абсцесс пен бұлшықеттеріңізге әсер етеді. Тақтайша күйінде дайын болыңыз. Айна арқылы тексеріңіз және денеңіздің тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін, тақтайда қалып, мүмкіндігінше төмен түсіңіз және артқа қарай итеріңіз. Бірлескен итеру қозғалысын жақсарту үшін, итеру кезінде бір тізеңізді көтеріңіз немесе трицепс, кеуде және бицепспен жұмыс істеу үшін қолдарыңызбен жаттығулар арасында ішке және сыртқа жылжытыңыз.
- Саусақтарыңыздың ұштарына сүйеніп ауыр атлетика жаттығуларын орындаңыз. Балет әртісінің бірінші позициясы сияқты аяғыңызды қойыңыз. Аяқтарыңызбен тұрып, өкшелеріңізді бірге жылжытыңыз. Бір мезгілде бұзау, жамбас, бөксе, абсцесс және қолдарыңызбен жұмыс істеу үшін позицияңызды теңестіре отырып, бицеп бұйраларын жасаңыз.
- TRX жолақтарын қолданыңыз. Бұл салмақ көтеретін құрылғы өте пайдалы. Сіз қатарлар, кеудеге басу, бицепс бұйра, трицеп бұйра, итеру және т.б. Сіздің денеңіз басқа бұлшықеттермен жұмыс жасау кезінде негізгі күшіңізді жұмыс істеуге арналған тақтайшада болады.
- Burpees. Бұл әдіс көбінесе бүкіл дене үшін ең жақсы жаттығулардың бірі болып саналады. Тізеңізді жамбас енінен алшақ ұстаудан бастаңыз. Қолдарыңыз еденге тигенше отырыңыз. Таяқ күйінде денені қалыптастыру арқылы секіру. Алға секіру және артқа секіру. Секіру кезінде қолдарыңызды төбеге қарай созыңыз. Мүмкіндігінше 1 минут ішінде жасаңыз.
- Жаттығуды шәйнек доптың көмегімен орындаңыз. Мұндай күш жаттығулары әр түрлі мақсаттарға арналған. Шайнек допының жоғарғы жағын ұстаңыз. Скват жасап, допты еденге қойыңыз. Допты көтеріп, еңкейту орнынан тұрыңыз.
Қадам 2. Күн сайын күрделі жаттығулар жасаңыз
Дәстүрлі ауыр атлетика мен машиналық жаттығулардан айырмашылығы, күрделі жаттығулар денені тұтастай жұмыс істеуге арналған, сондықтан күрделі жаттығуларды орындағаннан кейін келесі күні бұлшықеттеріңізді демалдырып, кардио жасаңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: Арық бұлшықеттерге арналған диета
Қадам 1. Тамақтануды жаттығу үлгісіне қарай реттеңіз
Күн сайын сіздің қабылдауыңыз мыналарды қамтуы керек:
- Оянғаннан кейін 90 минут ішінде құрамында 300-600 калория бар таңғы ас. Сіздің бұлшықеттеріңізге майды жинауға бұйрық берілмейді, ал сіз денесі арық болады.
- Жаттығуға барар алдында 2 сағат тамақтаныңыз. Үлкен түскі ас немесе түскі ас дайындауға тырысыңыз, сонда сіз оны сіңіруге және жаттығулар кезінде сол тағамдардың калориясын қолдануға жеткілікті уақыт аласыз.
- Жаттығудан кейін ақуызы жоғары тағамдар алыңыз. Егер сіз жаттығудан кейін 1 сағат ішінде ақуызы жоғары тағамды жей алсаңыз, бұл жақсы нұсқа. Дегенмен, құрамында майлылығы төмен сүзбе немесе йогурт, май/жержаңғақ майы, ақуыз ұнтағы, жұмыртқа, балық немесе құс бар жоғары ақуызды тағамдар сізге тез сауығуға көмектеседі.
2 -қадам. Көкөністерді көп жеңіз
Көкөністер сіз жейтін порцияның жарты табақшасына тең болуы керек. Шпинат - бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін глутаминнің ең жақсы көзі. Қызылша - буындарды жөндеуге көмектесетін бетаиннің керемет көзі.
3 -қадам. Жемістерді ақылмен таңдаңыз
Алма, апельсин, банан және канталупаның пайдалы қасиеттері бар, олар бұлшықетті дамытуға көмектеседі және талшыққа бай.
4 -қадам. Көптеген дәнді дақылдарды жеп қойыңыз
Қоңыр күріш, квиноа және дәнді дақылдар - талшық қосылған дәмі бар толық ақуыздың мысалдары.
