Бұлшықет жарақатынан қалпына келтіру көп уақытты қажет етеді. Егер сізде жарақат болса, бұл мақалада бұлшықеттің қалпына келуін қалай тездету керектігі түсіндіріледі. Сонымен қатар, келесі кеңестер бұлшықет күшін сақтауға көмектеседі және қысқа мерзімде сіз қайтадан жаттығуға дайын боласыз.
Қадам
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: зақымдалған бұлшықеттерді қалпына келтіру
Қадам 1. Зақымдалған бұлшықетке демалыс беріңіз
Егер бұлшық еттің тартылуы, тартылуы немесе жыртылуы болса, оны толық емдегенше қолданбаңыз. Бұлшықеттерге демалуға мүмкіндік беріңіз немесе жарақатыңызды нашарлататын әрекеттерден аулақ болыңыз (мысалы, жүгіру, салмақ көтеру және т.б.).
Бұлшықет жарақатынан 48-72 сағат өткен соң жоғары қарқынды физикалық жүктемемен айналыспаңыз
Қадам 2. Зақымдалған бұлшықетті қысу үшін мұз текшесін қолданыңыз
Зақымдалған бұлшықетті салқындату дене мүшелерінің қан ағымын баяулатады, ісіну мен қабынуды азайтады. Мұз текшелерінен немесе мұз салынған пакеттерден басқа, мұздатқыштағы мұздатылған көкөністер салынған сөмкелерді немесе басқа суық пакеттерді қолданыңыз.
- Мұз терапиясы бұлшықет жарақат алғаннан кейін 24-48 сағат ішінде жасалса, ең тиімді болады.
- Теріні күйдірмеу үшін мұз текшелерін немесе мұз пакеттерін теріге тікелей қоймаңыз. Мұз текшесін немесе мұз пакетін таза, дымқыл сүлгімен ораңыз.
- Зақымдалған бұлшықетті максимум 20 минут/сеансқа қысыңыз. Қайта қысудан бұрын кем дегенде 10 минут босатыңыз.
- Егер зақымдалған бұлшықет ыңғайсыз болмаса немесе ауыртпаса, әр 1 сағат сайын кем дегенде 20 минут суық терапия жасаңыз.
Қадам 3. Ісінуді қысу/көтеру арқылы емдеңіз
Суық терапияны қолданғаннан кейін, демалу кезінде қысу мен көтеруді орындаңыз. Қысу қан айналымын бәсеңдету үшін жараланған бұлшықетті серпімді бинтпен (мысалы, Эйс бинті) бөлу арқылы ісіктің алдын алуға көмектеседі. Сондай -ақ, қан айналымын бәсеңдету және ісінудің алдын алу үшін зақымдалған аяқ -қолды көтеріңіз. Отырғанда немесе жатқанда, дене мүшелерінің зақымдалған бөлігін 1 немесе 2 жастықпен қолдаңыз.
Бұлшықетті тым қатты таңуға болмайды, себебі ол қан ағымына кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 4. Дәрі -дәрмектерді қолдану арқылы ауырсынуды басу
Егер жарақат өте ауыр болса, аспирин мен ибупрофен сияқты ацетаминофенді немесе стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз. Ауырсынуды басудан басқа, бұл препараттар қабынуды азайтады және қозғалғыштығын арттырады.
- Препаратты қаптамада көрсетілген нұсқауларға сәйкес алыңыз немесе дәрігерден сіздің жағдайыңыз үшін қауіпсіз доза туралы сұраңыз.
- Аспиринді балалар мен жасөспірімдерге беруге болмайды, егер педиатр тағайындамаса. Зерттеулер көрсеткендей, аспирин балалар мен жасөспірімдерде бауыр мен мидың ісінуін тудыратын Рей синдромымен байланысты.
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: бұлшықет ауруын жеңу
Қадам 1. Ауырған бұлшықетті созыңыз
Мүмкін сіз бұлшық еттерді жаттығудан бұрын жасау керектігін түсінесіз, бірақ жиі ұмытылатын нәрсе - созылу кейін жаттығулар немесе келесі күні бұлшықеттер ауырған кезде. Бұлшықеттің созылуы қан айналымын жақсартуға және жаттығудан кейінгі күні ауырсынуды тудыратын сүт қышқылын тазартуға пайдалы.
- Ауырған бұлшықеттерді созып, бір сәтке ұстаңыз. Бұл қадам бұлшықеттерге қан ағымын жақсартады, қан айналымын жақсартады және бұлшықеттердің икемділігін арттырады.
- Созылу кезінде кемінде 10 секунд ұстаңыз. Бұлшықетті созу жаттығуларын жасаудан бастаңыз. Келесі қайталау арқылы қарқындылықты арттырыңыз.
Қадам 2. Салқындату жаттығуларын жасауды әдетке айналдырыңыз
Кейбір спортшылар жоғары қарқынды жаттығудан кейін душтан кейін өздерін жақсы сезінеді, бірақ денсаулық сақтау мамандары жаттығудың маңызды аспектісі деп ойлайды. Физикалық жаттығуларды жеңіл аэробикамен аяқтаңыз (шамамен 10 минут), мысалы жүгіру немесе бос жүру, содан кейін қан ағымын арттыру үшін бұлшықеттерді бірнеше минутқа созу.
Қадам 3. Зақымдалған бұлшықетті жылыту арқылы терапияны орындаңыз
Көптеген денсаулық сақтау мамандары бұл терапияны бұлшықет ауруларын емдеуге ұсынады, мысалы, жылытқыш, жылы гель бар пакеттер немесе жылы суға малынған пакеттер. Бұлшықетті жылы затпен қысқанда, бұлшықетке қан ағымы біркелкі болады, сондықтан ауру жоғалады және бұлшықет қайтадан жайлы сезінеді.
- Қабынған немесе қабынған бұлшықеттерге жылуды қолданбаңыз, себебі бұл мәселені нашарлатуы мүмкін.
- Егер сізде қант диабеті немесе қан айналымы нашар болса, жылы терапия жасамаңыз.
- Жатқанда бұлшық еттерді ыстық заттармен қыспаңыз, себебі ұйықтап кетсеңіз тері күйіп кетуі мүмкін.
- Дәрігерден жылы терапияны қалай жүргізу керектігін сұраңыз, себебі бұлшықет жарақаттары белгілі бір әдістермен емделуі керек. Кейде дәрігерлер пациенттерге медициналық тарихтағы мәліметтерге байланысты жылы терапия жүргізуді ұсынбайды.
Қадам 4. Массаж терапиясының артықшылығын пайдаланыңыз
Массаж терапиясы кәсіби спортшылар арасында өте танымал, себебі бұл пайдалы. Спортшыларға немесе басқа массажшыларға массаж жасаумен айналысатын массажисттер бұлшықет тінін қабынуды азайту және бұлшықет жасушаларын қалпына келтіру үшін қарқынды емдеу арқылы бұлшықеттің жағдайын қысқа мерзімде қалпына келтіре алады.
- Жақын жерде кәсіби массажистті Интернеттен іздеңіз.
- Массаж терапевттерінен басқа, серіктесіңізден ауыратын бұлшықеттерге массаж жасауды немесе өзіңізді уқалауды сұраңыз. Қолдар мен аяқтардың бұлшық еттерін қозғалыста қысыңыз және қан ағымын жоғарылататын және бұлшықеттердегі шиеленісті жеңілдететін массаж жасаңыз.
- Пенополис түтігі массаж сияқты бұлшықеттерді ынталандырады. Стирол көбік түтігін ауырған бұлшықеттің үстіне 30-60 секундқа айналдырыңыз. Күніне бірнеше рет массаж жасаңыз.
5 -қадам. Жүзуге уақыт бөліңіз
Бұлшықеттерге массаж жасаудың тағы бір әдісі - жүзу. Жүзу кезінде ауырған бұлшықеттерге жұмсақ қысым бұлшық еттердің созылып, ыңғайлы қозғалуына мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ауырған бұлшықеттер қан ағымы бірқалыпты болып қалады, бірақ қабынуды немесе ауруды күшейтпейді.
Жүзу кезінде өзіңізді итермеңіз. Бұлшықеттердің ауырсынуынан құтылу үшін 20 минут шамасында жайлап жүзу керек. Бұлшық еттерді жаттықтыру үшін дұрыс жүзу стилін таңдаңыз
4 -ші бөліктің 3 -ші бөлігі: Жаттығу жасамағанда босаңсу
Қадам 1. Біраз уақыт жаттығулар жасамай, үзіліс жасаңыз
Қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізге демалуға рұқсат етіңіз, әсіресе егер сіз фитнеске жаңадан кіріссеңіз. Егер бұлшықет 1-2 күн демалмаса, жарақат алады. Бұл бұлшықеттің қалпына келуін баяулатады және жарақаттың жалғасуын болдырмайды.
- Қысқа үзіліс келесі жаттығулар жиынтығына өтпес бұрын демалуды білдіреді.
- Қалпына келтіру дегеніміз-1-2 күн бойы жаттығулар жасамау арқылы демалу.
- Кейбір денсаулық сақтау мамандары бір бұлшықет тобымен жұмыс жасамас бұрын 48 сағатқа дейін демалып, қалпына келген кезде демалуға кеңес береді.
2 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Қажет болған жағдайда жақсы ұйықтау сіздің бұлшықеттеріңізді тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді және сіз қайтадан жаттығу кезінде денеңізді нығайтуға мүмкіндік береді. Сондықтан әр түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Түнде бір уақытта ұйықтап, күнде бір уақытта тұру арқылы ұйқының кестесін ұстаныңыз.
Қадам 3. Ваннаны қабылдау немесе жылы суға шомылу арқылы демалыңыз
Бұлшықеттің ауыруы немесе жарақаттануына байланысты ауырсынуды басудан басқа, бұл қадам бұлшықет тінін босаңсытуға, бұлшықет спазмының алдын алуға және қозғалыс ауқымын кеңейтуге пайдалы. Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсыту үшін немесе аптасына бір рет үйде жылы ванна қабылдаған кезде бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін жаттығу залындағы саунаны немесе ыстық душты қолданыңыз.
Бұлшықет ауырсынуын азайту үшін Эпсом тұзын суда ерітіңіз
4-ші бөлімнің 4-ші бөлігі: бұлшықет тінін нығайтатын тағамдарды жеу
Қадам 1. Ақуызы жоғары диетаны қолданыңыз
Бұлшықет тінін құру үшін ақуыз қажет. Көптеген адамдар жоғары ақуызды диета жаңа бұлшықет құрмайды, тіпті физикалық жаттығулар мен денсаулыққа кері әсерін тигізеді деп келіседі.
- Дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм ақуызды пайдаланыңыз. Мысалы, салмағы 70 кг болатын адамға күніне 50-60 грамм ақуыз тұтыну қажет.
- Жұмыртқа, майсыз ет, балық, бұршақ / бұршақ және тофу жеу арқылы ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандырыңыз.
- Ақуыз жаңа бұлшықет жинамайды, бірақ жаттығулар кезінде бұлшықеттердегі микрожасылуларды қалпына келтіруге көмектеседі.
2 -қадам. С витаминін алыңыз
Кейбір зерттеулер антиоксиданттардың, мысалы, С витаминінің, бұлшықет ауруларының алдын алуға пайдалы екенін көрсетеді. Дәрумендер мен қоспаларды, оның ішінде С витаминін қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
Апельсиннен басқа С витаминін әр түрлі жидектер, брокколи, жасыл бұрыш, қызыл бұрыш, картоп, қызанақ, шпинат және басқа да жасыл көкөністерді жеу арқылы алуға болады
Қадам 3. Магний қоспасын алыңыз
Магний дене функциясын жақсартудан басқа, жаттығулар кезінде энергия мен төзімділікті арттыруға пайдалы. Сонымен қатар, магний бұлшықет спазмының алдын алады және бұлшықеттің қалпына келуін тездетеді.
- Тамақтанғаннан кейін магний қоспаларын қабылдауды әдетке айналдырыңыз, себебі олар аш қарынға қабылдағанда диарея мен асқазанды қоздыруы мүмкін.
- Америка Құрама Штаттарында ересек ерлер мен жасөспірімдерге тәулігіне 270-400 мг магний қоспаларын қабылдауға кеңес беріледі. Ересек әйелдер мен жасөспірімдерге күніне 280-300 мг магний қоспаларын қабылдау ұсынылады.
- Магнийді қуырылған жаңғақтарды (бадам, кешью, жержаңғақ), күрішті, бұршақты, шпинатты және брокколиді жеу арқылы алуға болады.
