Қатты бөкселер көзді қуантып қана қоймайды, сонымен қатар жақсы ұтқырлықты қолдау үшін маңызды. Бөкселер денені тұрақтандыруға көмектеседі және күнделікті жаттығулар кезінде сізді жарақат алу қаупінен қорғайды. Тым көп отыру бөкселердің әлсіреуіне әкелуі мүмкін, бірақ дұрыс жаттығулар мен теңдестірілген тамақтану сіздің арманыңыздың тонусын алуға көмектеседі.
Қадам
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: салмақпен жаттығу
Қадам 1. Тұрақты түрде сквать жасаңыз
Сіз тек скват жасау арқылы жақсы глюттерді дамыта алмайсыз, бірақ оларды елемеуге болмайды. Қабырғалар дененің төменгі бөлігін қалыптастырудың ең тиімді жаттығуы болып саналады.
- Аяғыңызды иық деңгейінде және сәл сыртқа қарай тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстап, көзіңізді алға қарауға тырысыңыз. Шоғырлануға көмектесу үшін сіз алдыңыздағы қабырғадағы нүктеге назар аудара аласыз. Скват кезінде осы нүктеге қараңыз.
- Тыныс алыңыз және бөксеңізді артқа қарай итеріп, жамбаста бүгіле бастаңыз. Тізе бүгіле бастаған кезде, жамбасыңызды артқа қарай итеруді жалғастырыңыз.
- Жақсы отырғызу сізді өкшеңізде отырғандай сезінуге тиіс. Тізеңізді саусақтарыңызбен бірдей ұстауға тырысыңыз.
- Дұрыс отырғызу үшін жамбас буындары тізеден төмен екеніне көз жеткізіңіз. Сіз отыруға ыңғайлы болғаннан кейін, қарқынды жаттығулар үшін төмен түсуге тырысыңыз.
- Денені бастапқы күйіне көтеру үшін дем шығарып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Бастапқы позицияға оралғанша, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
- Егер сіз салмақ жаттығуларын енді ғана бастасаңыз, жаттығулар туралы идея алу үшін таяқпен жұмыс істеп көріңіз. Сіз тіпті дене салмағымен жалғыз отыруға болады. Бұл жаттығу «ауа скуты» деп аталады және жылынуға өте ыңғайлы.
- Сіз салмақ қолдана бастағаннан кейін, 5 толық репозиторийді орындау үшін көтере алатын салмақты таңдаңыз. Скват жасап, бастапқы қалыпқа қайтқан сайын, ол бір толық өкіл ретінде есептеледі.
2 -қадам. Салмақпен өкпені орындаңыз
Сквать жасау кезіндегідей, арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз және алдыңызда назар аударатын нүктені табыңыз. Иықтарыңызды босаңсытыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз. Әр қолыңызда ұстауға ыңғайлы салмақты таңдаңыз.
- Тізе 90 градус бұрыш жасамайынша, бір аяқты алға қарай жылжытыңыз. Бұл алдыңғы тізені табанға сәйкес ұстауға тырысыңыз. Артқы аяқтың тізесі де 90 градус бұрышта бүгілуі керек, бірақ еденге тигізбеңіз.
- Алдыңғы аяқтың өкшесін итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Артқы жағын көріңіз. Бастапқы позицияны демалғыңыз келгендей алыңыз. Алға қадам басудың орнына, артқа шегіну. Алға қарай ілгерілеп тұрғандай арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл жаттығу алға созылғанға қарағанда үлкен тепе -теңдікті қажет етеді. Артқы қозғалысты жасамас бұрын денені жақсы басқаратындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Өкпе - бұл дененің төменгі бөлігіне арналған керемет жаттығу, бірақ олар тізеге үлкен стресс түсіруі мүмкін. Егер сізде тізе ауырса, кішігірім қадамдар жасаңыз. Қозғалыс ауқымын арттыру үшін сіз әрқашан жаттығулар жасай аласыз.
3-қадам. Салмақпен жаттығуларды орындаңыз
Қадамдарды немесе шағын орындықты іздеңіз. Әр қолыңызда штанганы ұстап, түзу тұрып, бір аяғыңызды баспалдаққа қойыңыз. Алдыңғы аяғыңызбен итергенде, бүкіл денеңізді баспалдаққа көтеріңіз.
- Сіз бүкіл денеңізді баспалдаққа көтергенде дем шығарыңыз.
- Алдыңғы аяқты еденге артқа қойыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғанша қадамдардан төмен түсіңіз. Бұрыш сияқты, сіз әр репті басқа аяқпен жасауыңыз керек.
Қадам 4. Өлі көтеруді көріңіз
Өлім көтеру - аралас жаттығулар. Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықет топтарына бағытталған, сонымен қатар сіздің негізгі және артқы бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
- Гантельдердің алдында тік тұрыңыз. Аяқтарды иық деңгейіне қойып, гантельдерді аяқтың ортасына қою керек.
- Арқаңызды тік және жамбас күйінде ұстай отырып, денеңізді төмен түсіріп, гантельге барыңыз. Қолдың орналасуы аяқтың позициясына қарағанда кеңірек болуы керек. Жолақты жақсы ұстағаннан кейін, жамбасыңызды төмен түсіріп, тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Гантельдерді көтеру үшін аяғыңызды еденге қойып, тік тұрғанша гантельді жоғары тартыңыз. Гантельдерді көтергенде дем алыңыз.
- Гантельдерді көтергенде бұлшықеттерді қатайтыңыз. Бөкселеріңізді бекітіңіз, өзегіңізді тартыңыз және артқа қарамаңыз.
- Гантельді еденнен сәтті көтерген соң, оны бірден тастамаңыз. Гантельді еденге қайта қою үшін, оны көтеру үшін қолданылатын қозғалыстың керісінше жасаңыз. Бұлшықеттеріңізді әлі де қатайтып жатқанда, жамбастарыңызды артқа қарай итеріп, тізеңізді бүгіп бастаңыз. Алдыңыздағы бір нүктеге шоғырланып, бүкіл денеңізді бір қозғалыста төмендетіңіз. Алға еңкеймеңіз және арқаңызды бүкпеңіз.
4 -ші бөлімнің 2 -бөлігі: салмақсыз жаттығу
Қадам 1. Күнделікті жаттығуларға жаттығулар қосыңыз
Әдетте салмақпен орындалатын кейбір жаттығуларды салмақсыз қосуға болады. Егер жаттығу залына баруға уақытыңыз болмаса, сіз гимнастиканы кез келген жерде жасай аласыз.
- Әуе жаттығуын орындау үшін жаттығу залында скамейканың алдында тұрғандай болыңыз. Аяқтарыңызды иықтарыңыздан сәл кеңірек тартыңыз, саусақтарыңызды қаратып. Гимнастикамен ауыртпалықты орындау кезіндегі қозғалысты орындау, жамбасыңызды төмен түсіріп, бөксеңізді артқа қарай итеріңіз. Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін денені төмен түсіргенде қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
- Салмағы жоқ өкпелерді де өте оңай жасауға болады. Қозғалыс дәл солай, салмақпен немесе онсыз.
- Кері қайтару үшін, сіз итеру жаттығуларын жасайтын күйге келіңіз, бірақ тізеңізді ұстаңыз. Бір аяқты жамбас еденге параллель болғанша көтеріңіз. Аяқтарыңызды еденге перпендикуляр ұстап, аяғыңызды жоғары итеруге тырысыңыз. Аяқты баяу түсіріңіз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 2. Көпір жаттығуын орындап көріңіз
Қысқа көпір жасау үшін бөкселеріңіз бен аяқтарыңызды еденге жатқызып, тізеңізде шамамен 45 градус бұрыш жасаңыз. Еден мен қолды еденге тегіс ұстаңыз. Денеңізді өкшеңізге итеріңіз және жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз. Еденге баяу денені төмендетіңіз.
- Қысқа көпірді меңгерген соң, тура көпір жасауға тырысыңыз. Тікелей көпір кері итеруге өте ұқсас. Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз, қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Денеңізді жоғары көтеріп, глутиктеріңізді тартыңыз. Бастапқы позицияға оралмас бұрын осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Көпірдің толық қозғалысын жасау үшін арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды басыңызға қойыңыз. Еденнен бүкіл денеңізді көтеріп, арқаңызды иіңіз. Жамбасты жоғары көтеріп, аяғыңызды, бөксеңізді және негізгі бұлшықеттеріңізді қысыңыз. Терең тыныс алыңыз және барлық бұлшықеттерді жақсы созғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін денені бастапқы күйге түсіріңіз.
3 -қадам. Аяғыңызды көтеріңіз
Бүйіріңізде жатып, басыңызды төмен түскен қолдарға қойыңыз. Алақанды еденге қойып, екінші қолды дененің алдына қойыңыз. Екі аяқты тік ұстауға тырысыңыз және аяқты төмендегі аяқтан шамамен 30 см жоғары көтеріңіз. Төменгі аяқты жоғарыдағы аяққа сәйкес келгенше көтеріңіз. Еденге екі аяқты ақырын төмендетіңіз.
Сіз аяқтарыңызды алдыңызға созып, еденге шалқасынан жатып, басқа вариация жасай аласыз. Аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз, олар 90 градус бұрышқа айналады. 1 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз, бірақ еденге тигізбеуге тырысыңыз
4 -қадам. Жүгіру жаттығуларын орындаңыз
Жүгіру - бұл аяқтар мен бөкселерді сергітудің тамаша әдісі. Жүгірудің кез келген түрі сіздің төменгі денеңізді жақсартуға пайдалы болады, бірақ спринт ең жақсы болып саналады.
- Кішкене қиын жаттығулар үшін таулы жолмен жүгіріңіз. Жоғары қарай жоғары жүгіру жамбас иілгіштеріне көбірек күш түсіре отырып, глюттерді жақсартады.
- Жүгіру-бұл жоғары әсер ететін жаттығулар және буындар үшін өте жақсы болмауы мүмкін. Егер жүгіру сізге арналмаған болса, эллиптикалық машинаны немесе қозғалмайтын велосипедті қолданып көріңіз.
Қадам 5. Жаттығудың басқа түрін қолданып көріңіз
Бөксеге және дененің төменгі бөлігіне бағытталған көптеген жаттығулар бар. Зерттеу жүргізіңіз және сіздің күнделікті жұмысыңызға енгізу үшін жаңа жаттығулар табыңыз. Кейбір адамдар жаңа жаттығуларды қосу оларды жаттығуды жалғастыруға ынталандырады деп ойлайды.
- Біршама ерекшеленетін жамбас соққылары сияқты жаттығуларды орындап көріңіз.
- Сіз йога сабақтарына қатыса аласыз. Йога бұлшықеттерді нығайтудың, икемділікті арттырудың және денені сергітудің күшті әдісі болуы мүмкін.
4 -ші бөліктің 3 -бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Не жейтіндігіңізді қадағалаңыз
Сіздің бөксеңізді жақсартуға және денеңіздің мінсіз болуына тырысуыңыз диетаға қатты әсер етеді. Егер сіз жаттығулар мен дұрыс тамақтануды біріктірмесеңіз, керемет нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.
Жақсы нәтиже алу үшін ұсынылған калория мөлшерін есептеңіз. Жаттығу үшін сізге калория қажет. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, аз калория тұтыныңыз. Керісінше, егер сіз салмақ алғыңыз келсе, көп калория тұтыныңыз. Кез келген жағдайда, жаттығулардың калория мөлшеріне сәйкес келетініне көз жеткізіңіз
Қадам 2. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Бұлшықетті қалыптастыру үшін ақуыз қажет, ал энергия алу үшін көмірсулар қажет. Тек біреуіне немесе екіншісіне назар аудармаңыз. Диетадан максималды пайда алу үшін сізге не қажет екенін біліңіз.
- Тәуліктік калорияның шамамен 15% -ы ақуыздан, ал 55% -ы көмірсулардан алынуы керек.
- Тауық немесе балық сияқты майсыз ақуыз қызыл етке қарағанда жақсы. Вариант ретінде аптасына 2-3 рет вегетариандық тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.
- Энергияның жақсы көзі ретінде дәнді дақылдарды, тәтті картопты және дәнді нанды тұтыныңыз.
Қадам 3. Жақсы майларды жеңіз
Денсаулықты сақтау үшін сізге пайдалы майларды жеу керек. Жақсы майлар әдетте бөлме температурасында сұйық болады. Зәйтүн майы, зығыр майы және шафран майы сияқты майлар жақсы таңдау болып табылады. Егер май бөлме температурасында қатты болса, мысалы, сары майдан аулақ болу керек.
Қадам 4. Суды көп ішіңіз
Су денені сусызданудан сақтайды. Әр 20 минуттық жаттығу үшін бір стақан су ішіңіз.
4 -ші бөліктің 4 -і: Бөкселерді түсіну
Қадам 1. Дұрыс бұлшық еттерді құрыңыз
Бөксе бұлшықеттерін жақсарту жолдарын іздеп жүргенде, бөкселердің үш бұлшықеттен тұратынын ұмытпаңыз. Сонымен, жаттығу бағдарламасын құру кезінде әрбір бұлшықетті ескеріңіз.
- Gluteus maximus - бөкселердегі ең үлкен бұлшықет және дененің ең үлкен бұлшықеті. Орнынан тұрып немесе жамбас созылу кезінде сіз бұлшық еттерді қолданасыз.
- Gluteus medius және gluteus minimus бұлшықеттері ұқсас қызмет атқарады. Сіз жүгіргенде, аяқты жерге тигізгенде тұрақтандыратын бұлшықеттер. Бұл бұлшықеттер жамбастың айналуына да көмектеседі.
2 -қадам. Нағыз дене пішініңізді табыңыз
Белдің белгілі бір пішінін алуға тым құмар болмаңыз. Сіздің денеңіздің қалған бөлігі сияқты, мұнда да генетика маңызды рөл атқарады.
Сізде үлкен немесе өте кішкентай бөкселер бар ма, бұл тұқым қуалайтын нәрсе. Сіз әлі де глуттарды жұмыс істей аласыз және оларды күшейте аласыз, бірақ сіз олардың пішінін өзгерте алмауыңыз мүмкін
3 -қадам. Жаттығулардың бірнеше түрін біріктіріңіз
Жақсы бөксе бұлшықеттерін құрудың ең жақсы әдісі - жоғарыдағы үш бұлшықетті әр түрлі жаттығулармен жұмыс жасау. Бөксеңізді итеру үшін тек скватқа ғана сенбеңіз.
- Глуттар күш пен қарсылық жаттығуларына жақсы жауап береді. Бұл бұлшықеттердің кейбіреулері «тез жиырылу» деп аталады, яғни олар қысқа, қарқынды қозғалыстарға жауап береді. Сквать сияқты жаттығулардың түрлері осы бұлшықеттерге бағытталған.
- Бөкселер аэробты жаттығулар мен жүгіруге жауап беретін «баяу тартылатын» бұлшықеттерден де (бұлшықеттер баяу, бірақ ұзақ уақытқа созылады) қалыптасады.
Кеңестер
- Ауыр салмақ жаттығуларын аптасына бір немесе екі рет жасаңыз, бұл сіздің глуттарыңызды емдеуге уақыт береді.
- Орнынан тұрғанда немесе аяқ жаттығуларын жасағанда немесе дене салмағын қолдана отырып созылу кезінде глютіңізді тартыңыз.
- Глуте жасау үшін жаттығулар жасамас бұрын созылуды ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз салмақ қолданатын болсаңыз.
Ескерту
- Белгілі бір бұлшықеттердің шаршауын болдырмау үшін әр түрлі жаттығуларды орындаңыз.
- Ауыр салмақпен жаттығулар жасағанда, тіреуіш кронштейнді немесе қауіпсіздік тірегі бар тіректі қолданыңыз. Бұл қозғалыс жаттығуды аяқтай алмасаңыз, жарақат алу қаупінсіз ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді.
- Буындар мен арқаға жүктеме беретін жаттығулар жасағанда абай болыңыз. Егер сіз жарақат алған болсаңыз, жүйелі жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Күш жаттығуларын жасамас бұрын жүру немесе велосипедпен жүру сияқты жеңіл жүрек -қантамыр жаттығуларымен бірнеше минут жылытыңыз. Күш жаттығуларынан кейін статикалық созылу (созылуды бірнеше секундтан артық сақтау) жасаған дұрыс.
