Штангаларды көтеру бұлшық еттерді нығайтуға және физикалық дайындықты сақтауға пайдалы, бірақ жаттығудың нәтижесі барынша жоғары болу үшін штанга салмағын біртіндеп жасау керек. Әркімнің физикалық жағдайы мен жаттығу мақсаты әр түрлі. Сонымен, ауыр штанганы қай кезде қолданған дұрыс екенін анықтау үшін эталон жоқ. Дегенмен, егер сіз жақсы позаны сақтай отырып, қайталауды оңай аяқтай алсаңыз, штангаға салмақ қосуға болады!
Қадам
2 -ден 1 -ші бөлім: Ауыр атлетикамен айналысу
Қадам 1. Майсыз ақуызды, көкөністерді және көмірсуы аз тағамдарды жеу арқылы дұрыс тамақтануды ұсыныңыз
Азық -түлік мөлшерінің жоғары болуы дененің жұмысын тиімді етеді. Қантқа бай және қоректік заттардан аулақ болыңыз. Қуырылған тауық еті немесе теңіз өнімдері сияқты ақуызсыз тағамдарды жеп қойыңыз. Әр тамақтану кезінде табақтың жартысын жасыл, тәтті картоп және брокколи сияқты түрлі түсті көкөністермен толтырыңыз.
Бұлшықет спазмының алдын алу үшін жаттығудан 30 минут бұрын тамақтанбаңыз
Қадам 2. Іске уақыт бөліңіз, жүгіру немесе аптасына кемінде 150 минут жүзу.
Ауырлықты көтеруге жаттығудан бұрын аптасына кемінде 150 минут жүгіру, жүгіру және жүзу сияқты орташа қарқындылықтағы аэробикамен айналысу арқылы физикалық дайындықты сақтау қажет. Сонымен қатар, сіз достарыңызбен футбол ойнау немесе кеңседе баспалдақпен жоғары көтерілу арқылы аэробикамен айналыса аласыз.
Қадам 3. Үлкен бұлшықет топтары туралы ақпаратты іздеңіз
Адамның анатомиясын және жаттығулардың дұрыс әдістерін онлайн үйрену арқылы жаттығуларды қажет етпейтін бұлшықеттердің үлкен тобын түсіну үшін жаттығулар алдында өзіңізді дайындаңыз. Дененің белгілі бір бөлігін жылжыту үшін әр бұлшықеттің қалай жұмыс істейтінін анықтауға тырысыңыз, содан кейін штангамен жаттығу кезінде қозғалысқа еліктеңіз. Егер сіз бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтіні туралы білсеңіз, жаттығудың артықшылықтарын жақсы түсінесіз.
Мысалы, бицепс, ромбоид, латиссимус дорси және артқы дельта тәрізді бұлшықеттердің қысылып, иық пен қолды жылжытқанда қысқаратынын білгенде бүйірден төмен түсудің артықшылықтарын түсінуге болады
4 -қадам. Ауыр салмақты көтермес бұрын бұлшық еттеріңізді дайындау үшін дене салмағын қолданыңыз
Бұл жаттығу ешқандай жабдықты қажет етпейді, себебі сіз бұлшық еттеріңізді тек дене салмағыңызбен және ауырлық күшіңізбен күшейте аласыз. Ауырлықты көтеруге жаттығудан бұрын фитнес сақтап қалудың практикалық тәсілі - бұл еңкейту, итеру және отыру.
Қадам 5. Жеңіл штангамен жаттығуды бастаңыз және салмақты біртіндеп арттырыңыз
Бұлшықетті күшейту үшін өте ауыр штангаларды қолданудың орнына, жаттығуды жеңілдетуге болады, егер жаттығуды жеңіл салмақпен және қайталау жаттығуларымен бастасаңыз, жарақат алу қаупі төмендейді. Жаттығуды бастаған кезде 8-12 рет жеңіл көтере алатын штанганы таңдаңыз. Егер бұлшықеттер күшті болса, гантельдердің салмағын мүмкіндігінше бірте -бірте арттырыңыз.
Қадам 6. Өте ауыр гантельдерді көтергенде жақсы қалыпта жүре алатындығыңызға көз жеткізіңіз
Кейде тым ауыр жүктеме жақсы қалыпта қозғалыстарды орындауды қиындатады. Алайда, өте ауыр гантельдерді көтеру кезінде тізеңіз дұрыс емес немесе арқаңыз доғалы қозғалса, бұлшықеттер жарақат алады. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, фитнес жаттықтырушысына салмақты көтермес бұрын сіздің қалыпыңызды бағалаңыз.
Жаттығу залында жаттығудан басқа, бейне сабақтарды қараңыз, содан кейін айнаның алдында жаттығулар жасаңыз немесе жақсы қалыпта болғаныңызға көз жеткізу үшін бейне жасаңыз
2 -ден 2 -ші бөлім: Ауыр гантельдерді қолдану
Қадам 1. Дене жағдайы жақсы болса, жүктің салмағын арттырыңыз
Шаршау немесе ауыру кезінде жүктің салмағын жоғарылату бұлшықеттердің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Сондықтан дене күш пен қуат алғанша жаттығуды кейінге қалдырыңыз.
2 -қадам. Ауыр салмақты көтермес бұрын жылытыңыз
Жақсы жылыту жаттығуы қандағы және бұлшықеттердегі оттегінің деңгейін жоғарылату, жарақат алу қаупін азайту және бұлшықет ауырсынуын болдырмау / жеңу үшін пайдалы. Ауырлықты көтеруге жаттығудан бұрын, 5-10 минут жеңіл кардио жасаңыз, мысалы, итеру жаттығуларын орындаңыз, отырыңыз, жүгіру жолымен жүгіріңіз немесе статикалық велосипедпен жүріңіз.
Қадам 3. Гантельдердің салмағын біртіндеп арттырыңыз
Егер сіз кенеттен өте ауыр салмақты қолдансаңыз, бұлшықеттер зақымдалуы мүмкін. Жаттығуды қиындату үшін гантельдердің салмағын біртіндеп 10%-ға арттырыңыз.
Қадам 4. Бірқатар қозғалыстар (жаттығулар) кезінде жаттығулар кезінде ауыр салмақты қолданыңыз
Қабырғаларды көтеру, көтеру және өкпені көтеру кезінде жаттығулар жасау бұлшықеттердің бірнеше тобын бір уақытта жаттықтыру үшін пайдалы. Бұл жаттығуды орындау кезінде ауыр салмақты қолданыңыз.
5 -қадам. Сіз көтере алатын максималды салмақтан 10% жеңіл гантельдерді қолданыңыз
Әр жаттығу сайын өзіңізді ең ауыр гантельді көтеруге мәжбүрлемеңіз. Бұл әдет жарақат алу қаупін арттырады және дененің үстірт болуына әкеледі. Гантельдердің салмағын шамамен 90% -ға дейін төмендетіңіз, содан кейін оларды әр 2-4 апта сайын сәл арттырыңыз.
Қадам 6. Егер жүктеме әдеттегіден ауыр болса, жиындар арасындағы демалыс уақытын ұзартыңыз
Егер сіз ауыр гантельдерді қолдана бастасаңыз, қалпына келтіру үшін ұзақ үзіліс жасаңыз. Егер сіз жиындар арасында 30-45 секунд демалсаңыз, ұзақтығын 60-90 секундқа дейін ұзартыңыз. Егер сіз күрделі жаттығулар жасасаңыз және максималды күшіңіздің 90% гантельдерді қолдансаңыз, сізге ұзақ демалу қажет болады.
Қадам 7. Жаттығу кестесін құрыңыз және теңдестірілген жаттығу жасаңыз
Әр түрлі қозғалыстар жасау арқылы барлық бұлшықет топтарын теңдестірілген түрде жұмыс жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Бұлшықеттерді жиырылу және теңдестіру арқылы жаттығуларға үйретіңіз (мысалы, тарамыс пен төртбұрышты бұлшықеттерге жаттығу). Қол, аяқ, кеуде және арқа бұлшықеттерін жұмыс жасағанда дәл осындай техниканы орындаңыз. Белгілі бір күні қандай бұлшықет топтарын жаттықтыруға болатынын білу үшін жаттығу кестесін жасаңыз.
Кеңестер
- Егер бұлшықеттер күшеймесе немесе дене бұлшықет болып көрінбесе, үміт үзбеңіз. Бұлшықет күші біртіндеп артады, сондықтан мұқият жаттығыңыз.
- Егер сіз жатып жатып ауыр штангамен жаттығу жасағыңыз келсе, біреу сізді ертіп жүрсін.
