Созылу жаттығуларында іш бұлшықеттері жиі еленбейді, дегенмен іш бұлшықеттерін созу позаны жақсартуға және бұлшықеттің икемділігін арттыруға пайдалы. Кобра немесе мысық-сиырдың статикалық созылуынан басқа, сіз динамикалық созылу үшін көпірдің жағын және еңкейтуді жасай аласыз. Егер сізде жаттығуға арналған доп болса, денені ұзарту арқылы іш бұлшық еттерін созыңыз. Созылу алдында жылыну, созылу кезінде баяу тыныс алу және 2 күн қатарынан бір бұлшықет тобын созбау арқылы жарақаттанудан аулақ болыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Статикалық созылуларды орындау
Қадам 1. Кобра позасын жасаңыз
Асқазанға жатып, алақаныңызды еденге тікелей иықтың астына қойыңыз. Алақаныңызды еденге басу арқылы денеңіздің жоғарғы бөлігін көтергенде төменгі ішіңізді еденге тигізбеңіз. Бұл кезде басыңды жоғары көтеріп, кеудеңді үрлеуге болады. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалу үшін денеңізді баяу төмендетіңіз. Бұл қозғалысты 2-4 рет жасаңыз.
- Төменгі артыңызды бүгудің орнына, омыртқаңыз толық доғалы болатындай, шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
- Неғұрлым тиімді созылу үшін, шынтағыңызды түзетіңіз және жамбасыңызды еденнен 5-10 сантиметрге жоғары қаратып, иттің позициясында көтеріңіз.
Созылу кезінде омыртқаны ұзартыңыз
Егер кобра позасы сияқты артқы доғал қозғалысы арқаңызға қысым, қысу немесе ауыртпалық түсірсе, сіз арқаңызды иіп қана қоймай, омыртқаның бүкіл бөлігін ұзартатын созылу жасағыңыз келуі мүмкін.
2 -қадам. Іштің бұлшықеттерін тұру кезінде созыңыз
Бұл жаттығуды аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып тік тұрудан бастаңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз және оларды мүмкіндігінше жоғары созыңыз, содан кейін артқа еңкейіп, омыртқаңызды иіп, кеуде мен іш бұлшықеттерін созыңыз. 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу аяққа оралыңыз. Бұл қозғалысты тағы 2-4 рет жасаңыз.
Арқаға сүйенгенде тепе -теңдікті сақтаңыз
3-қадам. Іші мен өзегін созу үшін мысық-сиыр позасын жасаңыз
Еденде тізеңізді жамбас енінен алшақ қойып тізе беріңіз. Алақандарыңызды еденге тікелей иықтың астына қойыңыз. Іштегіңізді іске қосыңыз және ашулы мысық сияқты арқаңызды иіңіз. Иегіңізді кеудеге әкеліп, 20-30 секунд ұстаңыз.
Кеңестер:
мысық позасының жалғасы ретінде сиыр позасын жасау, Басыңызды баяу көтеріңіз, арқаңызды төмен түсіріңіз, құйрығыңызды жоғары қаратыңыз.
20-30 секунд ұстаңыз. Мысықтың позициясы мен сиырдың позициясы тағы 2-4 рет.
Қадам 4. Сол және оң жақ бел (қиғаш) бұлшықеттерін созыңыз
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Оң қолыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Жоғарғы денені оңға еңкейтіңіз, сол жақ қиғаш бұлшық еттеріңіз созылғанша жамбастарыңызды қозғамаңыз.
20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оң жақ қиғаш бұлшықетті созу үшін сол қозғалысты жасаңыз. Бұл қозғалысты әр жағынан 2-4 рет жасаңыз
Қадам 5. Белді бұрау арқылы қолтырауын позасын жасаңыз
Йога төсенішіне немесе кілемге шалқасынан жатыңыз. Оң аяғыңызды еденге түзетіңіз және тізеңізді бүгу кезінде сол аяғыңызды көтеріңіз. Сол аяқтың табанын оң жақ балтырдың сыртына қойыңыз. Екі қолыңызды екі жаққа созыңыз. Жамбасыңызды оңға бұрыңыз, содан кейін басыңызды баяу солға бұрыңыз.
5 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты әр жағынан 5 рет жасаңыз
Қадам 6. Жамбас иілгіш созылуын орындаңыз
Бұл жаттығуды оң аяғыңызды созылу арқылы бастаңыз. Буындарыңызды қысқанда сол жақ тізеңізді жамбасыңыздың астындағы еденге түсіріңіз. Сол қолыңызды жоғары көтеріңіз және жамбасыңызды сәл алға қарай итеріңіз. Денені оңға еңкейту арқылы созылу қарқындылығын арттырыңыз.
20-30 секунд ұстаңыз. Аяққа тұрған соң, сол аяғыңызды созылып, оң тізеңізді еденге түсіріңіз. Бұл жаттығуды әр жағынан 2-4 рет орындаңыз
3 -ші әдіс 2: Динамикалық созуларды орындау
Қадам 1. Іштің бұлшықеттерін күшейту жаттығуларынан кейін көпірдің позасын орындаңыз
Еденде шалқасынан жатып, қолыңызды екі жаққа қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Бөкселеріңізді қысу кезінде жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызықты құрайды. 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз.
Кеңестер:
Іш бұлшықеттерін күшейтуден кейін көпірдің позасын жасаңыз. Іштің бұлшық еттерін созудан басқа, бұл позиция қарсы қозғалыс болып табылады, осылайша дене қысылғаннан немесе отырудан кейін қарама -қарсы бағытта қозғалады. Бұл жаттығу негізгі және омыртқа бұлшықеттерін теңестіруге және тұрақтандыруға пайдалы.
2-қадам. Тік тұрып бүйірге созылу жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығуды аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, тізелеріңізді сәл бүгу арқылы бастаңыз. Сол алақанды бастың артына қойып, оң қолыңызды бүйіріңізге түзетіңіз. Негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз, содан кейін оң қолыңызды төмен қаратып, жоғарғы денеңізді оңға қарай еңкейтіңіз.
2-3 секундтан кейін, баяу тік күйге оралыңыз. Сол қозғалысты жоғарғы денені солға еңкейту арқылы орындаңыз. Бұл қозғалысты әр жағынан 10 рет қайталаңыз
Қадам 3. Жаттығу үшін доптың көмегімен іш бұлшық еттерін созыңыз
Допқа шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіп, алақаныңызды асқазанға немесе кеудеге қойыңыз. Доп бөкселеріңізге қарай домалайтындай етіп тізеңізді баяу түзетіңіз, сонда сіздің денеңіз допқа ілініп тұруы үшін қолыңызбен бастың үстінен созылады, осылайша сіздің іш бұлшықеттеріңізде біркелкі созылу сезіледі.
2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бұл қозғалысты 10-15 рет жасаңыз
3 -ші әдіс 3: Қауіпсіз созылу
Қадам 1. Созылу жаттығуларынан 5-10 минут бұрын жылытыңыз
Жылдам жүру, жүгіру, жұлдызды секіру және басқа аэробты жаттығулар сияқты жеңіл жылыту жаттығулары қан ағымын жақсартуға, бұлшық еттердің созылуына дайын болуға және жарақаттануға көмектеседі.
Жаттығудан кейін созылғаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 2. Созылу кезінде денеңізді шайқамаңыз
Бұлшықетті созған кезде ұстаңыз, артқа -артқа немесе жоғары -төмен қозғалудың орнына. Егер сіз созылу кезінде айналдырсаңыз, бұлшықеттердің қысылуы немесе жаралануы мүмкін.
3 -қадам. Тыныс алу кезінде созылу
Созылу немесе жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Бұлшықетті созғанға дейін дем алыңыз, бұлшықетті созған кезде дем шығарыңыз, бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз.
Қадам 4. Аптасына 2-3 рет бұлшықеттердің арнайы топтарын бірнеше минутқа созыңыз
Егер сіз күн сайын бірдей бұлшықет топтарын созсаңыз, жарақат алу қаупі артады. Сондықтан күн сайын басқа бұлшықет тобын созғаныңызға көз жеткізіңіз. Аптасына 2-3 рет созыңыз. Бұлшықеттерді созу кезінде 2-3 минут ұстаңыз.
Кеңестер:
Егер сіз әр дүйсенбіде іш бұлшық еттеріне бағытталған созылу жаттығуын жасасаңыз, сейсенбіде аяқ бұлшықеттерін, сәрсенбіде кеуде, мойын және иықты созуды жоспарлаңыз.
Қадам 5. Жұмыс кезінде бірнеше минут созыңыз
Бірнеше сағат бойы отыру немесе қайталанатын қозғалыстар ағзаға зиянды. Сіз кеңседе жұмыс істегенде кобра немесе мысық сиырының позасын жасай алмауыңыз мүмкін, бірақ еңкейтуді созу демалыс кезінде жасалуы мүмкін.
Егер сізде жылынуға уақыт болмаса, жұмыста созылу кезінде абай болыңыз
Қадам 6. Егер сізде жарақат болса, дәрігермен кеңесіңіз
Көптеген адамдар бұлшықеттер ауырғанда немесе тартылғанда созылу пайдалы деп ойлайды. Алайда, зақымдалған бұлшықет созылған кезде проблемалы болады.
