Бодибилдинг энтузиастары білектің күші дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс істеу үшін маңызды екенін біледі. Білектеріңізді ауыр салмақты ұзақ ұстау үшін күшейте отырып, сіз иықтарыңызды, бицепсіңізді үлкейтіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін өңдей аласыз. Кішкене нұсқаулықпен сіз келесі жаттығуда білегіңізді нысанаға ала бастай аласыз.
Қадам
6 -ның 1 әдісі: Білек ролигіне жаттығулар жасау
Қадам 1. Білек ролигін сатып алыңыз немесе жасаңыз
Бұл құрал негізінен арқанмен байланған таяқша немесе таяқша. Осы кезде арқанның екінші ұшына жүк бекітіледі. Бұл қарапайым құрал - білек бұлшықеттерін құрудың, сондай -ақ қолмен ұстаудың күшімен жұмыс істеудің ең тиімді нұсқаларының бірі.
Қадам 2. Өте жеңіл салмақтардан бастаңыз және біртіндеп көбейтіңіз
Көптеген адамдар білекпен бір толық қолмен көтере алатындай салмақты көтере алмайды. Сонымен, жеткілікті қиын, бірақ ауыртпайтын немесе көтеру қиын салмақтарды іздеңіз.
3 -қадам: таяқшаны дененің алдында ұстаңыз
Таяқты екі алақанмен ұстап, дененің алдына жамбас деңгейінде қойыңыз. Бұл позицияны сақтау қиын емес болғандықтан, сіздің білегіңіз жаттығуда шешуші фактор болады. Осылайша сіз білегіңіздің роликті жаттығуын білегіңіз әлі де жасай алатын жағдайда қайталай аласыз.
Сіз білегіңізді, сондай -ақ иығыңызды өңдеу үшін қолдарыңызды денеңіздің алдында тіке соза аласыз. Алайда, бұл позиция сіз жасай алатын жаттығулар көлемін азайтады
Қадам 4. Таяқшаны айналдырыңыз
Таяқшаны бір қолыңызбен ұстап тұрыңыз, екінші қолыңызбен айналдыра ораңыз. Арқан таяқшаға толық оралғанша және салмақ көтерілгенше таяқты бір қолыңызбен кезекпен ұстаңыз.
Таяқтың тым қисаймай айналатындықтан оның орнын сақтауға тырысыңыз
Қадам 5. Жүкті төмендету үшін таяқшаны айналдырыңыз
Таяқшаны қарама -қарсы бағытта бұраңыз, осылайша арқан бұрынғыдай қайтадан босатылады. Бұл жаттығуды теңдестірілген түрде баяу орындаңыз. Егер таяқ қолыңыздан сырғып кетсе, үйкелісті азайту үшін тұтқаны бекітіңіз немесе жай ғана алға қарай бұруға тырысыңыз.
Әрқайсысында 10 қозғалыстың 3 жиынтығын орындауға тырысыңыз
6 -ның 2 әдісі: Ауыр атлетикамен айналысу
Қадам 1. Гантельді немесе шайнекті екі қолыңызбен көтеріңіз
Бұл жаттығу стресстегі уақытты ұлғайту арқылы білек бұлшықеттерінің төзімділігін нығайтуға бағытталған. Мүмкіндікке қарай гантель немесе «шайнек» көтеруден бастаңыз. Салмақ сіздің жаттығуларыңызға байланысты болғандықтан, әдеттегі салмағыңыздан сәл ауыр, бірақ тым ауыр емес және бұлшықеттеріңізді ауырлататын салмақтарды көтеріп көріңіз. Қажет болған жағдайда жүктемені әрқашан көбейтуге немесе азайтуға болады.
- Егер сіз шынымен де осы жаттығудан барынша пайда алғыңыз келсе, штанга немесе «шайнек» орнына екі қолыңызбен бекітілген 2 табақты көтеріңіз. Дискінің тұрып қалуын және құлап кетпеуін қамтамасыз ету үшін сізге білекпен қатар қысу жаттығуын жасау қажет болады.
- Егер сіз бұл жаттығуға ауыр салмақ қосқыңыз келсе, оның орнына тұзақты қолданыңыз. Тұтқаның көмегімен сіз ортада тұрып, екі қолыңызбен салмақты көтере аласыз, бұл бір қолмен көтеруден гөрі ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Тікелей тұрыңыз
Оң жақ бұлшықеттерге салмақ түсіру үшін асқазан бұлшықеттерін қысу, түзу қалыпта болу және арқаны артқа қою керек. Егер сіз еңкейтсеңіз, сіз жоғары қолдарыңызды немесе арқаңызды қатты қысасыз.
Қадам 3. Жаяу жүруді бастаңыз
Сіз жүрген кезде баяу, табиғи қозғалыстар білекпен ауыртпалықпен тұрудан гөрі жақсы жұмыс істейді, сондықтан жүруді бастаңыз. Сіз бұл жаттығуды жиынтықтарда немесе 18 метрде көре аласыз. Сіз сондай -ақ гантельдерді белгілі бір уақытта, мысалы, 10 минут ішінде қаншалықты көтере алатындығыңызды көру арқылы төзімділігіңізді тексере аласыз.
6 -ның 3 -әдісі: Білектерге жеке бұйралар жасау
Қадам 1. Жаттығу үстелінің соңына отырыңыз
Бұл жаттығу сізге қозғалмайтын күйде болуды талап етеді, сондықтан жаттығу үстелінің шетіне отырыңыз. Сондай-ақ, аяқтарыңызды түзетіп, аяқ киімдеріңізді шешіп, тізелеріңізді иықтың еніне жайып қою керек.
Қадам 2. Сәйкес гантельдерді немесе «шайнектерді» екі қолыңызбен көтеріңіз
Бұл жаттығу білек пен білекке арнайы бағытталғандықтан, жаттығуды әдетте көтеру үшін қолданатын салмаққа қарағанда жеңіл салмақпен бастау керек, мысалы, екі қолдың салмағы 2,5 кг. Егер салмақ тым жеңіл болса, баяу салмақ қосыңыз.
Қаласаңыз, сіз бір білекпен жұмыс жасай аласыз, яғни сізге тек бір салмақты көтеру қажет. Жаттығулардың теңдестірілген екеніне көз жеткізу үшін екі білекке бірдей жиындар мен қайталауды орындағаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 3. Шынтақтарыңызды жамбастарыңызға қойып, қолдарыңызды түзетіңіз
Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, сіз бицепске қарағанда білекке үлкен салмақ түсіресіз. Бұл позиция қолыңызды қысады, бұл жарақат алу қаупі аз салмақты көтеруге мүмкіндік береді.
Қадам 4. Қолыңызды өзіңізге қарай көтеру арқылы салмақты көтеріңіз
Бұл жаттығудың әр бөлігі сізге салмақты көрсетіп, жоғары және төмен көтеруді талап етеді. Ауырлықты көтергенде дем шығаратындығыңызды және оны төмендеткенде дем шығарыңыз.
Бұл жаттығудан максималды пайда алу үшін білегіңізбен жоғары және төмен көтеру жаттығуларын жасап көріңіз. Жоғары қозғалыс сіздің алақаныңыздың жоғары бағытталғанын білдіреді, осылайша салмақ алақаныңызда болады. Төменге қарай жылжу сіздің алақаныңыздың төмен қарағанын білдіреді, осылайша салмақ саусақтарыңызда. Әрбір бағыт білек бұлшықеттерін әр түрлі жұмыс жасайды
Қадам 5. 12-15 рет қайталаңыз
Сіз бұл жаттығу үшін ең қолайлы салмақ мөлшерін тапқан соң, 12-15 жиынтығын жасай аласыз, ал соңғы жиынтығында қиындықтар болмайды.
6 -ның 4 -әдісі: Штангамен білекті бұрау
Қадам 1. Қолыңызды төмен қаратып, жалпақ иыққа отырыңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін білектеріңізді қолдарыңызбен және білектеріңізді орындықтың шетіне шығыңқы етіп қоюыңыз қажет. Егер сіз стандартты жаттығу үстелін қолдансаңыз, білегіңізді орындыққа қою үшін орындықтың бүйірінде оңай тізе аласыз-жастықшаларды тізеңізге қойғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Штанганы екі қолыңызбен көтеріңіз
Жүктемені теңестіру үшін штанганы ұстауды күшейту үшін қолды иықтың еніне жайып қою керек. Бастау үшін, алақаныңызды жоғары қаратып, стандартты тұтқаны қолданыңыз.
Тағы да, әр адам үшін идеалды салмақ мөлшері әр түрлі. Сіз оны 12-15 рет шаршамай көтеруге мүмкіндік беретін салмақ мөлшерін көздеуіңіз керек
Қадам 3. Білегіңізді төмен түсіріңіз
Штанганың төмен ілінуі үшін білегіңізді төмен түсіріп көтеруді бастаңыз.
Қадам 4. Штанганың салмағын жоғары және өзіңізге қарай көтеріңіз
Баяу басқарылатын қозғалыста штанганы жоғары және өзіңізге қарай көтеру керек. Штанганы баяу көтере отырып, сіз әр қайталау кезінде қолдың бұлшық еттерін дамытасыз. Сіз білекке салмақты толығымен көтеруіңіз керек. Штанганы босатпас бұрын білегіңізбен мүмкіндігінше өзіңізге жақын көтеріңіз.
Бұл қозғалыстың шыңында сіз білекке қатты қысылғанын сезесіз
Қадам 5. 12-15 рет қайталаңыз
Білекке арналған басқа жаттығулар сияқты, тоқтағанға дейін салмақты көтеруді 12-15 рет қайталаңыз. Егер сіз мұны көп жасай алмасаңыз, жеңіл салмақты көтеруге тырысыңыз.
Қадам 6. Қолыңызды бұрыңыз және салмақты төмендетіңіз
Бұл салмақты жоғары немесе төмен көтеру арқылы жасауға болатын тағы бір жаттығу. Басқа білек бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін қолыңызды орындыққа бұрыңыз, сонда алақаныңыз төмен қарайды. Осыдан кейін, штанганы артқа көтеріп, қолыңыздың артқы жағын көрмейінше салмақты көтеріңіз.
6 -ның 5 әдісі: Білек құраушы ұстағыштарды қолдану
Қадам 1. Ұстау күшін арттырыңыз
Сіз штанга мен гантельді ұстауды жоғарылату арқылы екі білектің жаттығуын баяу арттыра аласыз. Сіз барды ұстап тұру үшін фитнеске арналған арнайы жасалған қапсырмалы өнімді сатып ала аласыз немесе штанганы орау үшін сүлгімен пайдалана аласыз. Ұстаудың үлкен аймағы сізді ұстауды қиындатуға мәжбүр етеді, бұл білегіңізді одан да жақсы жұмыс істейтініне сенімді.
Қадам 2. Балғамен ұстауды мүмкіндігінше қолданыңыз
Басқа жаттығу үшін балғамен қапсырманы қолдану білектеріңізді нығайтады. Балғаны қалай ұстау керек - алақан жоғары көтерілген кездегі позиция. Сіз гантельдермен балғамен ұстауды немесе тіпті иек тәрізді екі қолмен жаттығуды қолдана аласыз. Балғамен ұстау арқылы алақаныңыздағы салмақ жеңілдейді және сізді қаттырақ ұстауға мәжбүр етеді.
Қадам 3. Спортзалдан алыс кезде тұтқаны қолданыңыз
Жоғарғы жағында темір орамалы бар ескі тұтқалар-бұл басқа нәрсемен жұмыс істеу кезінде білекпен жұмыс жасауға арналған оңай құрал. Сонымен қатар, сіз айналаңыздағы теннис доптарын немесе ракетка доптарын сығуға болады. Бұлшықеттеріңізді оқшаулауға немесе қолыңызда ұстауға байланысты кез келген нәрсе білектеріңізге де әсер етеді.
6 -ның 6 әдісі: Дене салмағына арналған жаттығуларды қолдану
Қадам 1. Өлі ілмектерді орындаңыз
Кейбір адамдар бұлшық еттерді жаттықтыру кезінде дене салмағын кедергі ретінде пайдалануды таңдайды, себебі дене салмағын көтеру жаттығуларын үйде жасау оңай және жаттығу залы қажет емес. Өлі ілмектер тек бір нәрсені үстіңізден ұстап, дене салмағыңызды тұтқаға ілу арқылы жасалады. Қысым сіздің қолыңызда болғандықтан, неғұрлым ұзақ ілулі болсаңыз, білек соғұрлым дайын болады.
Сіз таңдайтын беті неғұрлым үлкен болса, оны ұстау соғұрлым қиын болады, сондықтан кеңірек «иекпен» қарағанда кеңірек нәрсе білегіңізді күшейтеді
2-қадам. «Өлі ілмектерді» орындаңыз
Неғұрлым қарқынды және жетілдірілген жаттығулар үшін сіз «иекпен» жасағаннан кейін бірнеше секунд «өліп қалуды» жасай аласыз. Кідірістер сіздің келесі қимылыңызды бастау үшін дене қимылын немесе басқа баяу қимылдарды қолданбауды қамтамасыз етеді.
Қадам 3. Саусақ пен білекке итеруді орындаңыз
Сіз бұл жаттығуды барға немесе үстелге сүйеніп жасай аласыз немесе еденде «итеру» күйінде жасай аласыз (бұл қиынырақ). Өз салмағыңызды бетке қойыңыз, ал білегіңіз бен қолыңызбен өз салмағыңызды бетінен итеріңіз.
- Мысалы, «итеру» позициясында сіз төмен түсу үшін шынтағыңызды бүкпейсіз; оның орнына шынтағыңызды тік ұстаңыз және білегіңіз бен саусақтарыңызбен бетті итеріп, өзіңізді жоғары көтеріңіз.
- Сондай-ақ, әр репродукцияны барынша алу үшін әрбір қалыпты «итеруге» қосымша қозғалыстар қосуға болады.
Кеңестер
- Білектегі бұлшықеттер негізінен «баяу тартылады». «Баяу серпімді» бұлшықеттер өте төзімді және тез қалпына келеді, сондықтан сіз қол бұлшық еттеріңізді ауыртпастан бірнеше жиынтықты оңай жасай аласыз.
- Егер нәтиже тез шықпаса, жаттығуды жалғастырыңыз. Қолдың өзгеруі біртіндеп жүреді, сондықтан айырмашылықты білу үшін білектің айналасын өлшеу керек.
- Протеиннің көп мөлшерін қамтитын дұрыс тамақтануды ұсыныңыз, сонда сіз оны жаттығуларға қолдана аласыз.
- Үлкен білекпен жұмыс істеу бицепс сияқты басқа бұлшықеттерге қарағанда ұзағырақ уақытты алады, себебі «баяу тартылатын» бұлшықет талшықтарының көлемін ұлғайту мүмкіндігі аз. Дегенмен, көлемнің ұлғаюы тұрақты болады.
- Бұлшықеттермен жұмыс істеу және кәсіби жаттықтырушыларға қол жеткізу үшін неғұрлым күрделі жабдықтарды пайдалану үшін сауықтыру клубына немесе жаттығу залына қосылуды қарастырыңыз.
Ескерту
- Егер сіз шамадан тыс жаттығудан ауырсаңыз, төзімділікті арттыруға көмектесу үшін әр үш күн сайын жаттығу жасай аласыз. Бірнеше аптадан кейін сіз ауыспалы кестелерді немесе тіпті күнделікті жаттығуларды қоса аласыз.
- Күшті жаттығулар ауырсынуға әкелуі мүмкін, ал шамадан тыс жүктеме сіңірдің зақымдалуына немесе басқа проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Күш жаттығулары бұлшықеттер мен сіңірлердің ауыр жарақатына әкелуі мүмкін. Егер сізде қатты ауырсыну болса, жаттығуды тоқтатып, денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз. Басқа адамдармен жаттығуға рұқсат етілген, себебі бәрі бір -біріне көмектесе алады және жаттығу тәртібін жақсартады.
- Бұлшықеттер мен сіңірлердің алдыңғы жаттығудан кейін қалпына келуі үшін балама жаттығу күндері. Жаттығулар арасында кем дегенде бір күн толық демалыңыз немесе дененің басқа бөліктерімен жұмыс істеу үшін балама күндерді қолданыңыз.
