Аяқтың бұлшық еттерін салу қиын болуы мүмкін, себебі күнделікті жаттығулардың нәтижесінде аяқтар мықты болып кетті. Аяқ бұлшықеттері үлкен болуы үшін сіз одан да көп жаттығуыңыз керек. Дұрыс жаттығу әдістерін қолдану және калорияларды жеткілікті мөлшерде тұтыну ақырында өз нәтижесін береді. Егер сіз серпімді және үлкен аяқ бұлшықеттерін қалай алу керектігін білгіңіз келсе, бірінші қадамнан бастаңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Бұлшықетті дамытуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Кардиодан аулақ болыңыз
Көптеген кардио жаттығуларын орындау әдетте кіші аяқтарды жүктейді. Аяқ бұлшық еттері ұзын және жіңішке болады, үлкен және жуан емес. Кардио жаттығуларының көптігі ауырлықты көтеру үшін қажет энергияны қажет етеді, бұл аяқ бұлшықеттерін құрудың кілті.
Егер сіз кардионы жақсы көретін болсаңыз және оны жіберіп алғыңыз келмесе, қысқартуға тырысыңыз. Егер сіз аптасына 4 рет үйренсеңіз, аптасына бір немесе екі рет жүгіріңіз. Ең дұрысы, жеңіл жүруге немесе жүгіруге тырысыңыз, осылайша сіз салмақты көтеру үшін энергияны үнемдей аласыз
2 -қадам. Аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз
Көптеген адамдар бұлшықетті қалыптастыру үшін күн сайын жаттығу керек деп ойлайды, бірақ бұл дұрыс емес. Шамадан тыс жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді шаршатып, аяқтарыңыздың күшейіп, күшейе алмауына әкеледі. Аяғыңызды аптасына 2-3 рет қана жасаңыз, ал қалған бұлшық еттеріңізді жұмыс жасаңыз, осылайша сіз аяқтарыңызды жаттықтырмайтын күндері қолдарыңызды, арқаңызды, кеудеңізді және басқа жерлеріңізді өңдейсіз.
Аяқтарды жаттықтыру кезінде қалған бұлшықеттердің жұмысына сенімді болу маңызды. Дененің қалған бөлігін назардан тыс қалдырмаңыз
3 -қадам. Еңбек етіңіз
Әр аяғыңызға арналған жаттығуларды тегін жасаңыз. Аяқ жаттығуларына 30 минуттан артық уақыт қажет емес, бірақ бұл 30 минут оңай өтпейді. Мүмкіндігінше жаттығу жасау керек және бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше қатты қысу үшін, спорттың барлығын жасау керек, олар зақымданып, күшейе түседі.
- Әр жаттығу үшін сіз тоқтағанға дейін 10 қайталауды көтере алатын салмақ мөлшерін пайдалануыңыз керек. Егер сіз салмақты тоқтаусыз 15 реттен артық көтере алсаңыз, онда сіздің салмағыңыз аз. Егер сіз демалуды қажет етпей 5 реттен артық көтере алмасаңыз, сіздің салмағыңыз тым ауыр.
- Кейбір жаттықтырушылар «сәтсіздікке арналған жаттығуды» ұсынады, бұл жаттығуды қайталай алмайтынға дейін жиында қайталап қайталайтын жаттығу. Бұл бұлшықетті тез өсіруі мүмкін, бірақ егер ол дұрыс жасалмаса, сізге зиян тигізуі мүмкін. Жаттықтырушының көмегімен жаттығулар жасаңыз, бұл сізге қай техниканың сәйкес келетінін білуге көмектеседі.
4 -қадам. Жарылғыш репрессияларды орындаңыз
Әрбір қайталау баяу емес, жарылғыш және қарқынды түрде жүргізілуі керек. Бодибилдерлер тез және күшті жаттығулар бұлшықеттердің тезірек және үлкен көлемде өсуіне көмектеседі. Жинақтарыңызды мүмкіндігінше тез жасаңыз. Уақытты санап, оны қаншалықты жылдам орындағаныңызды көріңіз және уақыт өте келе жаттығуды тезірек жасауға тырысыңыз.
Қадам 5. Жаттығулар арасында жеткілікті демалыңыз
Бұлшықеттер әр жаттығу арасында күшейеді, өйткені олар емделіп, күшейе түседі. Сондықтан, жаттығулар кезінде әр түнде жеткілікті демалу маңызды. Сіз жаттығулар жасамайтын күндері 10 км жүгірудің немесе велосипедпен жүрудің орнына бір күн үзіліс жасаңыз - күні бойы демалуға болады.
3 әдіс 2: ауыр атлетика
1 -қадам. Штангалық штангамен жамбастарыңызды өңдеңіз
Бұл жамбастарды қалыптастыруға арналған жақсы жаттығу. Сізге тоқтамай 8-10 рет көтере алатын штанга қажет. Штанганы екі қолыңызбен иығыңыздан ұстаңыз (қаласаңыз гантель алуға болады).
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек бастаңыз.
- Бөксеңізді еденге қарай жылжытып, тізеңізді бүгіңіз және отырыңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша, еңкейтуді жалғастырыңыз
- Артқа қарай итеріңіз және 3 жиын үшін 10-12 рет қайталаңыз.
2-қадам. Қатты аяқты лифтингті орындаңыз
Бұл сіздің тізе буындарыңызды үлкен етіп жасайды. 10 рет қайталауға болатын штанганы орнатыңыз және оны еденге алдыңызға қойыңыз. br>
- Аяқтың иық енін алшақ қойып тұрыңыз.
- Беліңізді бүгіңіз, аяғыңызды тік ұстаңыз. Штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Тізеңізді тік ұстай отырып, штанганы жамбасқа тигенше көтеріңіз, содан кейін еденге қайта түсіріңіз.
- 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз
3 -қадам. Бұзауды көтеру
Бұл жаттығу сіздің бұзауларыңызға әсер етеді, оларды өсіру өте қиын. Штанга немесе гантельді иығыңызға ұстаңыз. Аяқтың иық енінен бөлек тұрыңыз. Саусақтарыңызды көрсетіңіз, содан кейін өкшені қайтадан еденге түсіріңіз. 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.
4 -қадам. Аяқтың тік тұруын жасаңыз
Аяқтың бұйралау машинасы аяқтың жалпы жаттығуы ретінде тобықпен салмақты көтеруге мүмкіндік береді. 10 рет қайталай алатындай ауыр жүктемені жүктеуден бастаңыз. Сымды тобыққа бекітіп, тірек таяқшасын қолыңызда ұстаңыз. Ауыр салмақты көтеру үшін тізеңізді бүгіп, өкшеңізді бөксеге қарай жылжытыңыз, содан кейін қайтадан аяғыңызды түзетіңіз. 3 жиын үшін 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 5. Аяқтарды кеңейтуді орындаңыз
Аяқты ұзартатын машинаны 10 рет көтере алатындай ауыр жүктемені орнатыңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды төмендегі бардың астына қойып, машинаға отырыңыз. Салмақты көтеру үшін аяғыңызды бүгіңіз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Бұлшықетті күшейту үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Жоғары калориялы тағамдарды жеңіз
Бұлшықеттердің үлкен болуы үшін сізге көп энергия қажет. Қатты жаттығулар кезінде жоғары калориялы тағамдарды жеу керек. Бірақ сіз жейтін калория тез тамақтанудан немесе қажетсіз тағамнан келмейді - мұндай тағамдарды жеу сіздің прогресті баяулатады. Денеге энергия қосу үшін сау көздерден жеткілікті калория жеп қойыңыз.
- Майсыз ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерін жеп қойыңыз.
- Жаңғақтар, авокадо және дәнді дақылдар да жақсы.
- Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз.
- Кокос пен зәйтүн майы көптеген пайдалы калорияларды береді
2 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Біздің денеміз бұлшықетті күшейту үшін ақуызды пайдаланады, сондықтан сізге бұл уақытта көбірек қажет болады. Сиыр, шошқа еті, балық, жұмыртқа мен ірімшік жеп қойыңыз. Жануарлардан алынбайтын ақуыз үшін бұршақ, бұршақ және тофу жеңіз.
Ақуызды көбірек алу үшін сіз сарысу ақуызы сияқты ақуыздық қоспаларды қабылдауға болады. Сүт сарысуы ақуызының құрамында жоғары ақуыз бар, оны тұтыну оңай
Қадам 3. Суды көп ішіңіз
Қатты жаттығулар кезінде қалыпты жұмыс істеу үшін сіздің денеңізге әдеттегіден көп су қажет болады. Су сонымен қатар организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі және жақсы ас қорытуда маңызды. Жаттығу кезінде күніне кемінде 2200 мл су ішіңіз.
Кеңестер
- Қатты жаттығулар жасамас бұрын жылыныңыз
- Әдетте, төмен қарқынды жаттығулардан бастаңыз және жоғары көтеріңіз
