Бұзауда бұлшықеттердің екі түрлі түрі бар, оларды дұрыс дамытуға үйрету керек. Екі бұлшықет - бұл гастроцемиус пен солус. Бұзау бұлшықеттері, әсіресе жаттығу залдарында жиі кездесетін сәнді жабдықтарсыз, ең қиын бұлшықеттердің бірі болып табылады. Дегенмен, сіз гастроцемиус пен солеус бұлшықеттерін ақысыз үйретіп, дамыта аласыз. Жақында сіз болаттай берік бұзаулармен ең биік таулар мен ең ұзақ жүгіру жолдарын бағындыруға дайын боласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Бұзауды үйрету
Қадам 1. Екі аяқты бұзауды көтеру
Бұл жаттығуды бұзау бұлшықеттерін сергіту мен күшейтудің классикалық әдісі деп санауға болады. Бұл жаттығу бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесетін салмақ өлшеу машинасының орнына дене салмағын қолданады. Бұл жаттығу гастроцемиус пен табан бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл жаттығуды бастау үшін, қажет болса, тепе-теңдік үшін қабырғаға тұрып, аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз, ал өкшелеріңіз, тізелеріңіз бен жамбасыңыз түзу сызықта.
- Екі аяғыңызға сүйеніп, денеңізді жоғары көтеріңіз. Іштің бұлшық еттері тартылғанына көз жеткізіңіз, сонда сіздің арқаңыз түзу, алға немесе артқа қозғалмайды.
- Неғұрлым қарқынды жаттығу үшін, төмен түсу кезінде аяқтың шарларын өкшеден жоғары жазықтыққа қойыңыз. Еденнен өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін аяқтың шарларына жоғары итеріңіз. Содан кейін аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Қайталау.
- Бұған қоса, төлдерді одан әрі нығайту үшін салмақ қосыңыз. Жаттығу кезінде сіз тамақтандыратын бөтелкені, сөмкені немесе ауыр рюкзакты немесе басқа затты ұстай аласыз.
Қадам 2. Бір аяқты бұзауды көтеру
Бұзауды көтеру жаттығулары бір уақытта бір аяқпен жасалса, қарқынды болады. Себебі, бүкіл дененің салмағын екі емес, бір аяқ көтеруі керек. Тағы да, егер сізге теңгерімділік қажет болса, қабырғаға қарсы тұрыңыз, сол аяғыңызды бүгіп, артыңызға жабыстырыңыз. Оң өкше, тізе және жамбас түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз.
- Оң аяғыңыздың жастығына сүйеніп, денеңізді жоғары көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерінің тартылғанына көз жеткізіңіз, сонда денеңізді көтергенде арқаңыз тік тұрады.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін оң аяқтың жастықшасын өкшесі төмен болатындай етіп баспалдақтарға қоюға болады. Өзіңізді аяғыңыздың доптарына итеріңіз және өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Сол аяқпен қайталаңыз.
- Бұған қоса, бұзауды бір аяқты көтеру кезінде күшейту үшін сүт бөтелкесін, бір-екі банка, ауыр рюкзак немесе басқа заттарды ұстау сияқты салмақтарды қосуға болады.
- Қажет болса, тепе -теңдікке көмектесу үшін бір қолыңызбен ауыр нәрсені ұстаңыз.
- Бір лақтың екіншісінен үлкен болып кетпеуі үшін әр аяқты жаттығудың тең бөлігімен жұмыс жасау маңызды.
Қадам 3. Есектің бұзауын көтеру жаттығуын қолданып көріңіз
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге орындық немесе басқа берік зат пен серіктес қажет, бірақ жабдық қажет емес. Еңкейіп, берік затқа немесе орындыққа қолыңызбен ұстаңыз. Саусақтарыңыз алға қаратылып, тізелеріңіз құлыпталмағанына көз жеткізіңіз.
- Серіктесіңізден артқы жағыңыздың артқы жағына, құйрық сүйегінің қасына көтерілуін сұраңыз. Сіздің серіктесіңіз неғұрлым ауыр болса, жаттығу соғұрлым қиын болады.
- Еденнен өкшеңізді көтеріңіз, денеңізді аяқтың шарларына итеріңіз. Бір сәтке кідіріп, аяқтарыңызды еденге түсіріп, қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде серіктесіңізден рюкзак немесе сүт бөтелкесі сияқты ауыр нәрсені алып жүруді сұрау арқылы жүктемені көбейтуге болады.
Қадам 4. Қорапқа секіруді жасаңыз (қорапты пайдаланып секіру)
Боксқа секіру сіздің бұзау бұлшықеттеріңізді күшейтіп, оларды қатайтады. Бұл жаттығуды үнемі жасай отырып, бұлшықеттер тез әрекет етуге және жиырылуға машықтанады. Бұл жаттығу бұлшықетті күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар әр түрлі бағытта тез секіруге және кері секіруге мүмкіндік береді.
- Жаттығу кезінде қолдануға болатын биік қорапты іздеңіз, бірақ бұлшық еттердің жарылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін емес. Мүмкін сізге төменгі қораптан бастау керек және уақыт өте келе біртіндеп жоғары қорапқа өту керек.
- Қораптың алдында тұрыңыз. Аяқтың жастықшаларын қолданып, қорапқа секіріп, жастықшалар мен саусақтарға қоныңыз. Содан кейін еденге секіріп, қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды әр жиынға 8-10 рет жасаңыз. Бұзауды көтеру жаттығуларына назар аударатын бір нәрсе - сіз мұны жиі жасасаңыз, соғұрлым жеңіл болады. Бұл кезеңде сіз қайталау санын көбейту арқылы өзіңізді сынауыңыз керек.
- Қорапқа секіру кезінде салмақты немесе басқа заттарды ұстамау жақсы, сондықтан құлап қалсаңыз да ұстай аласыз.
5 -қадам. Арқанмен секіру
Сіз арқанмен секіргенде бұзауларыңыз қозғалуды жалғастырады. Бұл жаттығу бұлшықетті нығайтуға, жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жақсартуға және аяқ қозғалысын икемді етуге көмектеседі. Бұл жаттығуды үнемі жасаңыз, сонда сіз бұлшық еттеріңізді сергіту үшін салмақ өлшеуіш машинаның қажет еместігін дәлелдейсіз.
- Арқаннан тиімді секіру үшін қолдарыңызды екі жаққа созып, арқанды бұру үшін білектеріңізбен шағын, жылдам шеңберлер жасаңыз. Еденнен шамамен 2,5 см немесе одан жоғары секіру, арқан аяқтың астында қозғалады.
- Аптасына кемінде 3 рет арқанмен секіріңіз. 2 минуттық 1 жиынтығынан бастаңыз, содан кейін бірнеше жиынтығымен жалғастырыңыз. Сіз жаттығу кезінде арқанмен кем дегенде 15 минут секіруді мақсат етуіңіз керек.
- Егер сізде арқан жоқ болса немесе оны орындауда қиындықтар туындаса, оның орнына саусақпен жүгіруді орындаңыз.
Қадам 6. Алдыңғы бұзау бұлшық еттеріңізді жұмыс жасаңыз
Алдыңғы турбиналық бұлшықетті жаттықтыру маңызды, бұл балтырдың алдыңғы жағындағы бұлшықетке параллель. Бұл бұлшықетті жұмыс істеу үшін, өкшеңізбен жүруге тырысыңыз немесе аяқтарыңызбен саусақтарыңызды саусақтарыңызға қарай көтеріңіз.
Қадам 7. Төлдеріңізге арналған жаттығулар кестесін жасаңыз
Сізге бұзауды аптасына бірнеше рет өңдеу керек, сонымен қатар бұлшық еттерді қалпына келтіру мен нығайту үшін жаттығу күндері арасында үзіліс беріңіз. Егер сіз бұрын бұзаулармен жұмыс жасамаған болсаңыз, жаңадан бастаушылардың жаттығу кестесін ұстаныңыз. Егер сіз бұзауыңызды біраз уақыт жұмыс істеп жүрсеңіз, аралық немесе жетілдірілген жаттығу кестесін ұстануды қарастырыңыз.
- Бастауыш деңгей үшін 12 қайталауға екі аяқты бұзау көтерудің 2 жиынтығын және 15 қайталау кезінде отырғанда бұзауды көтерудің 2 жиынтығын жасаңыз.
- Аралық бұзау жаттығуларын жасағысы келетіндер 20 қайталау кезінде отырғанда 12, 10 және 8 қайталаудың екі аяқты бұзаудың 3 жиынтығын және бұзауды көтерудің 1 жиынтығын жасайды. Бір футтық бұзауды көтеруді де ұмытпаңыз.
- Жетілдірілген деңгей үшін 15 қайталау үшін қорапқа секірудің бір жиынтығын, екі аяқты бұзаудың 2 жиынтығын 10 және 8 қайталауды және 3 рет бұзауды көтеруді 15 қайталау кезінде орындаңыз. Сіз бір аяқты бұзауды көтеруді және секіруді қосқыңыз келуі мүмкін.
- Жаттығулардың толық жиынтығын аяқтағаннан кейін бұзау бұлшықеттері кернеу мен ауыруды сезінуі керек. Ауырсыну бұлшықеттің жыртылуынан және оның орнына жаңа, күшті және үлкен бұлшықеттерден туындайды
- Сіз төлдеріңізге апта сайын жаттығулар жасауға дағдыланған соң, тағы бірнеше жиынтық жасауға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 2: Балтыр бұлшықеттерін созу
Қадам 1. Балтыр бұлшықеттерін дұрыс созуды үйреніңіз
Бұзау бұлшықеттерін олардың қозғалысын шектеп, қысқармауы үшін үнемі созып отыру керек. Жаттығуға дейін де, одан кейін де бұзау бұлшықеттерін құруға арналған жаттығулардың бір бөлігін жасаңыз. Созылу кезінде мұрынмен және аузыңызбен баяу дем алыңыз.
Сіз созылуды кемінде 20 секунд ұстауыңыз керек. Егер сіз мұны бірден жасай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Сіздің бұзау бұлшық еттеріңіз икемді бола бастағанда, сіз созылуға ұзақ төзе аласыз. Әр аяққа 20 секундтық жаттығулардың 3-5 жиынтығын жасаңыз
Қадам 2. Қадамды төмендету деп аталатын созылуды орындаңыз
Бұзау бұлшық еттеріңізді немесе жиектерді созу жаттығуларын орындаңыз. Аяқ жастықшасын жоғары сатыға немесе шыңға қойыңыз да, өкшені баяу төменге қарай төмендетіңіз. Еденге өкшемен тигізуге тырысқанда, сіз бұзау бұлшық еттеріңіздің созылғанын сезесіз.
- Қажет болса, тепе -теңдікті сақтау үшін сізге бұл жаттығуды қабырғаға немесе басқа нәрсеге қарсы жасау қажет болуы мүмкін.
- Егер бұлшықеттеріңіз ауырса, өкшені еденге түсіруге мәжбүрлемеңіз. Біраз уақыт жаттығудан кейін сіз қиындықсыз жасай аласыз.
Қадам 3. Орамалды тарту әдісін қолданып көріңіз
Отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Сүлгіні оң аяғыңызбен орап, сүлгінің әр ұшын бір қолыңызбен ұстаңыз. Баяу артқа сүйеніп, саусағыңызды бұлшық еттеріңізде аздап жану сезімі пайда болғанша тартып алыңыз. Бұл созылуды 20 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
Бұл жаттығуды жалаң аяқпен жасаған дұрыс
4 -қадам. Жүгіруді созуды орындаңыз
Бұл жалпы созылу гастроцемиус бұлшықеті үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды орындау үшін арқаңызды тік ұстап, қолыңызды созыңыз. Алақаныңызды қабырғаға немесе басқа берік затқа қойыңыз, сол кезде оң аяғыңызды артқа қарай созып, өкшеңіз еденге басылады. Сол аяғыңызды алға, созылған күйге жылжытыңыз және шынтағыңызды бүгіп, баяу алға қарай еңкейіңіз.
Табан бұлшықетін одан әрі созу үшін аяқтарыңызды еденге тигізіп, саусақтарыңызды қабырғаға басыңыз. Тізеңізді бүгу кезінде алға қарай еңкейтіңіз, сонда аяқтарыңыз денеге қарай иілген
5 -қадам. Түзеу кезінде бұзаудың созылуын орындаңыз
Тікелей аяқтармен және тұрақты жамбаспен тұрыңыз. Беліңізді алға қарай бүгіңіз және саусақтарыңыз еденге тигенше еңкейіңіз. Қолдар еденге тиіп тұрғанда, қолдарыңызды баяу алға қарай жылжытыңыз, осылайша салмағыңыз қолдарыңызда екеніне көз жеткізіңіз. Осыдан кейін қолдарыңызды бастапқы орнына қойыңыз.
Қадам 6. Отырғанда бұзау созылуын орындаңыз
Аяғыңызды алға созып еденге отырыңыз. Саусақтарыңызды өзіңізге қарай созыңыз, содан кейін қолыңыздың табанына қолыңызды созыңыз. Саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, балтырыңызда аздап жану сезімі пайда болғанша. Бұл позицияны 30 секунд немесе 1 минут ұстаңыз.
Қадам 7. Алдыңғы балтыр бұлшықеттерін созыңыз
Жамбас сүйегінің алдыңғы бұлшықеті бұзаудың алдыңғы жағымен, сүйек сүйегіне параллель өтеді. Бұлшықеттерді күшейту үшін бірнеше қарапайым әдістерді қолданып көріңіз:
- Еденде отырғанда, саусақтарыңызды түзете отырып, аяқтарыңызды алдыңызға созыңыз.
- Орындықта отырып, аяғыңызды орындықтың астына қойыңыз және аяқтың ұштарын саусақтарыңызбен еденде ұстаңыз.
Қадам 8. Йога жасаңыз
Йога релаксация мен созылу пайдасын беретіндігімен қатар, бұлшықеттерді нығайту және сергіту үшін де қолданыла алады. Сіздің бұзауларыңызды жаттықтыруға және созуға арналған ең тиімді позалардың бірі-иттердің төмен қарайтын позасы. Бұл позаны орындау үшін арнайы жабдық қажет емес, бірақ сіз оны орындау үшін жеткілікті кеңістік беруіңіз керек.
- Еденде екі қолыңызбен және аяқтарыңызбен итеру позициясына өтіңіз. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды еденге жатқызып, жамбасыңызды көтеріп, денеңіз төңкерілген «V» әрпі пайда болғанша.
- Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз, оң өкшені еденге түсіріңіз. Оң өкшені артқа көтеріп, сол өкшені еденге түсіріп, 2 секунд ұстаңыз.
- 10 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. Жинақты аяқтағаннан кейін шамамен 30 секунд демалыңыз. Уақыт өте келе және сіз осы қалыпта жақсарған сайын, жиынтықтар санын және позицияны ұстау уақытын көбейтіңіз.
3 -ші әдіс 3: Жаттығуды өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз
Қадам 1. Жүгіру, серуендеу немесе серуендеу
Бұл жаттығулардың барлығын әдеттегіден гөрі қарқынды және ұзақ уақытқа орындау кезінде салмағыңызды көтеру үшін сізге мықты төлдер қажет. Одан да, егер сіз жүгірсеңіз және биік жерге көтерілсеңіз. Бұзау денені тік көлбеу көтеру үшін көп жұмыс жасауы керек. Сонымен, бұзауды үйрету үшін беті тегіс емес жерді таңдаңыз.
- Сіз буындарды қорғау кезінде бұзау бұлшықеттерін салу үшін эллиптикалық машинаны қолдана аласыз. Көптеген эллиптикалық машиналарда көлбеуді құру мүмкіндігі бар, осылайша сіз салыстырмалы түрде төмен әсер ететін жаттығуларды орындаған кезде бұлшықеттеріңізді әрі қарай жұмыс жасай аласыз.
- Егер сіз біркелкі емес жерде серуендеуді, жүгіруді немесе серуендеуді шешсеңіз, қадамдарға мұқият назар аударыңыз, сонда сіз құлап кетіп, жарақат алмауыңыз керек.
2 -қадам. Спортпен айналысыңыз
Сіз жиі жасай алатын көптеген қызықты жаттығулар бар, олар сіздің бұлшық еттеріңізді сергітуге және дамытуға көмектеседі. Жүгіруді, секіруді және лақтыру бұлшықеттерін жылдамдатуды немесе бағытты тез өзгертуді талап ететін спорттық жаттығуларды қарастырыңыз. Бұл іс -шараларға футбол, баскетбол, теннис, кикбоксинг және басқа да спорт түрлері жатады, олар негізінен аяқты қолдануға бағытталған.
Қадам 3. Степ аэробика сабағына қосылыңыз немесе би билеңіз
Адымды аэробика мен би сабақтары сізге бұзау бұлшықеттерін көп қолдануды талап етеді. Орындықтан жоғары немесе төмен қозғалғанда, тізеңізді бүгіп немесе аяқтарыңыздың үстіне қарай итеріп жатқанда, сіз аяқтың бұлшық еттерін жұмыс жасайсыз. Сізге жақын жерде балет, джаз, хип-хоп немесе степ-аэробика сабағын табу үшін Интернеттен немесе телефон кітапшасынан қараңыз.
Қадам 4. Жүзу
Егер сіз жарақаттан айығып жатсаңыз немесе денсаулығына байланысты жоғары әсерлі шараларға қатыса алмасаңыз, жүзуді қарастырыңыз. Жүзу кезінде сіз аяқ бұлшық еттеріңізді, соның ішінде бұзау бұлшық еттеріңізді қолданыңыз. Сонымен қатар, жүзу буындарға ауыртпалық түсірмейді, өйткені ол ешқандай әсер етпейді және бұзауды күшейтудің қауіпсіз әдісі болып табылады.
5 -қадам. Велосипедпен жиі жүру
Техникалық тұрғыдан алғанда, велосипедті жабдықтың бір бөлігі деп санауға болады, бірақ оны әр үйде табу оңай. Егер климат пен ауа райы жағдайлары рұқсат етсе, велосипедтен шығып, серуендеуге барыңыз. Велосипед тебу - бұлшық еттеріңізді жаттықтырудың қызықты әдісі. Велосипедпен жүрудің тағы бір артықшылығы - сіз өзіңізді әр түрлі жолдармен сынап көре аласыз.
Редукторларды ауыстыру велосипедтің қарқындылығын арттыруы мүмкін, сонымен қатар асфальтқа емес, жоғары жолдарда немесе шөп сияқты өрескел жерлерде велосипедпен жүруге болады
Қадам 6. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Жемістер мен көкөністерді жеу сізге жаттығуға қажет энергия береді. Жаңғақтар, жасымық, квиноа, жұмыртқа, ақ ет, ақ балық, әр түрлі жаңғақтар мен ірімшіктер сияқты ақуызға бай тағамдар, сондай-ақ сүт шайқауына қосуға болатын ақуыздық қоспалар бұлшықеттің дамуына ықпал етеді. Көп су ішуді ұмытпаңыз.
- Егер сіз ер адам болсаңыз, күніне кемінде 60 грамм ақуызды тұтыныңыз, ал әйелдерге күніне кемінде 50 грамм қажет.
- Кез келген спортпен айналысқанда сұйықтықты көп ішу өте маңызды. Күніне кемінде 1,9 литр сұйықтық, жақсырақ су ішіңіз.
Кеңестер
- Егер сіз аяғыңызда жану сезімін сезінбесеңіз, бұл жаттығуды дұрыс орындамағаныңызды немесе қайталауды жеткіліксіз орындағаныңызды білдіреді. Аяқ бұлшықеттері ауырғанша тырысыңыз. Ауырсыну біртіндеп жойылады, содан кейін бұлшықеттер күшейе түседі!
- Жамбас, бөкселер мен абсцесспен жұмыс жасау бір мезгілде бұзау бұлшық еттерін нығайтуға және дамытуға көмектеседі. Скват, өкпе, аяқ көтеру және секіру сияқты жаттығулар сізге өте пайдалы болады.
- Әр түрлі жаттығуларды жаттығуларға енгізуге тырысыңыз. Әр түрлі қозғалыстар мен кернеулер бұзау бұлшықеттерін шок етеді, осылайша бұлшықеттердің өсуіне күшті әсер етеді.
- Сабыр бол. Уақыт өте келе сіздің бұзауларыңыз дамиды, бірақ бұл табандылықты, шыдамдылықты және, әрине, еңбекқорлықты қажет етеді.
- Ирландиялық би де бұзаудың күшті бұлшықеттерін құруға көмектеседі.
- Егер сіз әлі де аяғыңыздың жарақатынан айығып жатсаңыз, отырғызу кезінде бұзауды көтеруден бастаңыз. Орындықта аяқтарыңыз еденге жалаңаш, ал иықтарыңыз тік күйде отырыңыз. Аяқтың саусақтарын еденге итеріңіз, өкшеңізді мүмкіндігінше көтеріңіз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз. Қарсылықты жоғарылату үшін алға еңкейіп, төменгі жамбастарыңызды итеріңіз.
Ескерту
- Екі аяқтың да жаттығудың бірдей бөлігін алатынына көз жеткізіңіз.
- Жаттығуды асыра алмаңыз. Жаттығуды фитнес деңгейіңізге сәйкес келтіріңіз. Осылайша, сіз өзіңізді жарақаттауға қауіп төндірмейсіз.
- Егер жаттығу аяқталғаннан кейін аяқтың ауыруы сақталса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Жаттығулар мен жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін кәсіби фитнес жаттықтырушысынан кеңес алыңыз.
- Жаңа жаттығуларға кіріспес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесуге тырысыңыз, әсіресе егер сізде аяқ, тобық немесе бұзау бұлшықеті зақымдалған болса.
