Кеуде қуысының үлкен бұлшықеттерін кім қаламайды? Кеуде бұлшықеттерін күшейту және оларды кең етіп көрсету үшін кеуде қуысын кеңейтуге арналған жаттығуларды орындауға, дұрыс жаттығу әдістерін қолдануға және бұлшықетті нығайтатын пайдалы тағамдарды жеуге назар аударыңыз. Кеуде қуысының бұлшық еттерін тез арада алуды үйрену үшін төмендегі қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 әдіс 1: Үлкен кеуде бұлшықеттерін алуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жиі ескерілмейтін жаттығулар иық пен кеуде бұлшықеттерін құруға бағытталған. Еденде асқазанға жатып, қолдарыңызды иық енінен бастаңыз, аяғыңыз артта. Қолдарыңызбен еденнен денеңізді шынтақтарыңыз түзу болғанша көтеріңіз, содан кейін денені еденге төмен түсіріңіз.
- Дене шаршағанша 15 рет итермелеудің 3 жиынтығын жасаңыз. Сіздің күшіңіз жоғарылаған сайын қайталауды қосыңыз.
- Итеру жаттығулары трицепс пен иықты (дельта тәрізді) жұмыс істейді.
- Бұл вариацияны қолданып көріңіз: бұл жаттығуды жасамас бұрын аяғыңызды блокқа немесе қадамға қойып, аяғыңызды көтеріңіз. Бұл иық пен кеуде қуысының жоғарғы бөлігіне қысым жасайды.
2 -қадам. Орындыққа арналған жаттығуды орындаңыз
Бұл барлық уақытта ең танымал кеудеге арналған жаттығу, және бұл жақсы себеп. Штангаға сіздің күш деңгейіңізге сәйкес келетін салмақ салыңыз. Орындықта жатып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Штанганы кеудеден 2,5 см -ге дейін түсіріңіз, содан кейін штанганы тікелей кеудеге көтеріңіз.
- Бұлшықет массасы мен гипертрофияны қалыптастыру үшін жаттығулардың 1-3 жиынтығының 8-12 қайталауын жасаған дұрыс. Бұл қан ағынын гликогенді бүкіл денеге жеткізуге көмектеседі, сондықтан калорияларды оңай жағуға болады және жаттығуларды адреналиннің көмегімен жалғастыруға болады.
- Сіз сондай -ақ көлбеу тірек көмегімен көлбеу орындықты жасай аласыз. Бұл жаттығу кәдімгі скамейкамен бірдей, бірақ жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі. Екінші жағынан, стендтің төмендеуі төменгі кеуде бұлшықеттеріне көбірек назар аударады. Көптеген адамдар мұны жасамайды, бірақ бұл жаттығу кең кеудеге және үлкенге ие болу үшін маңызды.
3 -қадам. Штангаға түсіру жаттығуын жасаңыз
Кең параллель жолақтардың алдында тұрыңыз. Жолақты төмен қарай тартыңыз және баяу көтеріңіз. Бұл сізге қиындық тудыратын ауыр жаттығулар болуы мүмкін. Бірақ бұл кеуде бұлшық еттерін тез салу үшін жасай алатын ең жақсы кеуде жаттығуларының бірі.
Қадам 4. Кеуде бұлшықеттеріне бөлек тоқтаңыз
Жоғары көтерілу күйінде жатыңыз және жоғары көтеріңіз. 3 секунд ұстаңыз, содан кейін барлық салмағыңызды оң қолыңыз бен аяғыңызға аударыңыз. Сол қолыңыз бен аяғыңызды жоғары қарай созыңыз, егер сіз бүйірден секіру ұясын жасағандай болсаңыз. 3 секунд ұстаңыз. Сол қолмен және аяқпен қайталаңыз. Тағы да 3 секунд ұстаңыз.
3 -ші әдіс 2: Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, есте сақтау әдістері
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеңіз
Көптеген адамдар күнделікті жаттығу кезінде бұлшықет жиналады деп ойлап, күн сайын салмақ көтеруде қателеседі. Бұл бұлшықеттердің өсуіне кері әсерін тигізеді, өйткені бұлшықеттер жаттығулар арасындағы демалыс күндері ұлғаяды. Бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктемеу үшін мына кеңестерді орындаңыз:
- Кеуде бұлшық еттерімен аптасына бір немесе екі реттен артық емес жұмыс жасаңыз. Кеудеге жұмыс жасамайтын күндері аяқ, қол және арқа сияқты басқа бұлшықет топтарын жасаңыз.
- Бір сессияда 30 минуттан артық жаттығуға болмайды. Бұлшықеттерге зақым келтіру қаупі бар, және сізге күш пен бұлшықет массасын қалыптастыруға жаттығудың орнына жаттығуды біраз уақытқа тоқтату қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз
Жаттығу кезінде сіз оны бумен бітіргенше жасауыңыз керек. Бұлшықеттерге зақым келтірместен көтеруге болатын ең ауыр салмақты көтеруге өзіңізді шақырыңыз. Қанша салмақ көтеру керектігін білу үшін әр түрлі салмақта жаттығулар жасап көріңіз. Сіз салмақты төмендетпестен 8-10 қайталау жасай алуыңыз керек, бірақ жиынның соңында терлеп, ентігуіңіз керек.
- Егер сіз тоқтаусыз 5 немесе одан да көп қайталау жасай алмасаңыз, онда сіз көтеріп отырған салмақ тым ауыр. Жүктің салмағын азайтыңыз. Сіз күшейген сайын ауыр салмақты көтеруді бастауға болады.
- Егер сіз 10 қайталауды күйдірмей жасай алсаңыз, салмақты арттырыңыз. Егер сіз үлкен болғыңыз келсе, өзіңізді сынауыңыз керек.
Қадам 3. Жаттығудың дұрыс формасын қолданыңыз
Жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігін көрсете алатын жеке жаттықтырушының, нұсқаушының немесе жаттығу залының тәжірибелі мүшесінің басшылығымен жаттығыңыз. Әдетте сіз қолыңызды толық созып, әр қозғалысты аяқтау үшін бұлшықетті емес, серпімділікпен бастауыңыз керек.
- Дұрыс емес жаттығуларды қолдану бұлшықеттерге зақым келтіруі мүмкін, сондықтан не істеп жатқаныңызды біліңіз.
- Егер сіз қозғалысты белгілі бір салмақпен аяқтай алмасаңыз, ол сізге тым ауыр болуы мүмкін. Мысалы, орындықты басқанда қолыңызды түзете алмасаңыз, салмақтың салмағын азайтыңыз.
3 -ші әдіс 3: бұлшықет массасын арттыратын диеталар
Қадам 1. Тым көп калория жеуге болмайды
Адамдар үлкен бұлшықеттерді алу үшін көп калория жеуге тура келетініне жиі сенеді. Сіз жаттығуларға энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті калория тұтынуыңыз керек, бірақ сіздің денеңіз бұлшық ет жинаудың орнына май жағу үшін жұмыс істеуі керек. Арық дене сіз жұмыс жасайтын бұлшықеттерге дененің айқын көрінісін қалыптастыруға көмектеседі.
- Макарон, ақ нан, торт, печенье және басқа да пісірілген өнімдер сияқты жаман көмірсулардан аулақ болыңыз. Дәнді дақылдарды таңдаңыз (дәнді дақылдар).
- Өте өңделген немесе қуырылған тағамдарды жеуге болмайды, фастфуд пен жеңіл тағамдарды тұтынуды шектеңіз.
2 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Ақуыз - бұлшықеттің құрылыс материалы, және егер сізге үлкен кеуде керек болса, сізге көп мөлшерде қажет болады. Ақуызды тек еттен емес, көптеген көздерден алуға болады. Мына опцияларды қарастырыңыз:
- Тауық, балық, майсыз сиыр және шошқа еті сияқты майсыз ет.
- Жұмыртқа мен майсыз сүт.
- Бұршақ және бұршақ дақылдары.
- Кале, шпинат және басқа ақуызға бай көкөністер.
- Тофу мен соя
Қадам 3. Қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз
Бұлшықет құруға үйрететін көптеген адамдар креатинді, суға араласқан амин қышқылын және күніне үш немесе одан да көп рет ішеді. Бұл ингредиент FDA (Америка Құрама Штаттарының Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы) бойынша тұтыну үшін қауіпсіз болып саналады, себебі құрамында біздің ағзамыз бұлшықетті қалыптастыру үшін табиғи түрде шығаратын ақуыз бар.
Сіз сондай -ақ бұлшықетті нығайтуға және жалпы денені сау ұстауға арналған ең пайдалы қоспалар болып табылатын протеинді коктейльдерді қабылдауды қарастыра аласыз
Кеңестер
- Көп су ішіңіз.
- Бір аптаның ішінде нәтиже көрмегендіктен жаттығуды тоқтатпаңыз. Уақыт өте келе өзгеріс болады.
- Ешқашан берілмеңіз.
- Өзіңізді жоғары деңгейге жетуге ынталандырыңыз, соғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы нәтижеге жетесіз!
- Жаттығу кезінде немесе басқа физикалық жаттығулар кезінде ұйқының дұрыс болуын ұмытпаңыз. Бұлшықеттердің өсуі үшін демалу маңызды.
- Ең бастысы - жүйелілік! Тамақтанудан бас тартпай, дұрыс диетаны ұстануды ұмытпаңыз.
- Жаттығу кезінде сіз басқа дәрумендерді де қабылдау керектігін ұмытпауыңыз керек. Сондықтан жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды дайындаңыз (өте аз). Қантты тек жемістерден алуға тырысыңыз.
- Барлық жаттығуларды дұрыс жаттығу формасымен орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Мұны жасағаннан кейін сіз жаттығуларға салмақ қосуға болады.
- Өзіңізге күмәнданбаңыз, жаттығыңыз!
- Жаттығу алдында әрқашан жылытыңыз.
- 0,5 кг дене салмағына 0,5 -тен 1 грамға дейін ақуызды пайдаланыңыз. Ақуызды ет, тауық, сүт, бұршақ және бұршақ дақылдарынан, балықтан (тунец майы мен калориялары өте аз, бірақ құрамында ақуыз көп) және жұмыртқадан алыңыз, себебі олар арзан және ақуыздың жақсы көзі.
- Қозғалысқа назар аударыңыз. Егер сіздің бұлшық еттеріңіз шиеленіспесе (дірілдейді), онда сіз мұны дұрыс істемейсіз немесе салмақ тым жеңіл. Сонымен қатар жаттығуларды баяу орындауды ұмытпаңыз. Баяу, тұрақты қайталау сіздің денеңізге тез, серпінді қайталауға қарағанда пайдалы.
- Көп калория жеуге болмайды, бірақ тым аз калория жеуге болмайтынын ұмытпаңыз.
- Жүзу. Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігін нығайту үшін өте қолайлы.
- Вегетариандықтар үшін ақуыз жетіспеуі керек. Соя өнімдерін (әдетте құрамында ақуыздың барлық түрлері бар) азық -түлік дүкендері мен азық -түлік дүкендерінен табуға болады.
- Бір бұлшықеттің жаттығулары арасында кем дегенде 100 сағат, немесе одан да жақсы, ауырсыну басылғанша.
Ескерту
- Жаттығуды артық салмақпен бастамаңыз. Әрқашан кішкентайдан бастаңыз, әйтпесе сіздің бір немесе екі бұлшықетіңіз тартылып қалу қаупі бар.
- Оны асыра алмаңыз, себебі ол ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Доптар кеудеге өте жақсы болғанымен, олар сіздің иығыңызға тым ауыр. Иыққа зақым келтірмеу үшін суға түсу кезінде абай болыңыз.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
