Сіздің иығыңызда үш негізгі бұлшықет бар: алдыңғы дельта, бүйірлік дельта және артқы дельта. Егер сіз иықтың күшті, теңгерімді болуын қаласаңыз, бұл бұлшықеттерді салуыңыз керек. Дельтоидтарды нығайту үшін күрделі және күрделі қозғалыстарды қолданыңыз. Гантельді иық басу сияқты үстіңгі басуларға назар аударыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: алдыңғы дельтоиды қалыптастыру
Қадам 1. Иық үстінен басуды орындаңыз
Бұл жаттығу алдыңғы дельта үшін өте жақсы және иық бұлшықеттерін дамытуға арналған ең жақсы жаттығу. Сіз штанганы, гантельді немесе иық басатын машинаны пайдалана аласыз. Штанганың көмегімен жүктемені барынша көбейтуге болады, осылайша сіз көбірек салмақ көтере аласыз. Гантельдерді қолдану жақсы үйлестіруді қажет етеді және иық күшінің тұрақты теңгерімсіздігін болдырмауға көмектеседі.
2 -қадам. Бастапқы позицияны орындаңыз
Бұл жаттығуды ең жақсы орында тұру. Штанганы немесе гантельді иығынан сәл кеңірек ашып, ұстап тұрыңыз. Иық биіктігінен сәл жоғары салмақты бастың алдында ұстаңыз.
Сіз жаттығуды отырғанда жасай аласыз, бірақ негізгі бұлшықеттер шамадан тыс жүктелмейді. Егер сізде беліңізде проблемалар болса, отырғанда жаттығулар жасауға болады. Арқаңыздың тік тірегі бар прессте отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және аяғыңызды еденде ұстаңыз
Қадам 3. Басыңыз
Штанганы немесе гантельді көтеріңіз, шынтағыңыз бір тегіс қозғалыста. Бірнеше минут ұстаңыз, баяу бастапқы күйге түсіріңіз. Салмақтарды екі секунд тыныш күйде ұстаңыз, содан кейін қайталаңыз. Сіздің көзқарасыңызды мұқият қарауға асықпаңыз. Салмақ біржақты емес, екі иығыңызға біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Салмақты көтеріңіз
Иық басу бұлшықетті төмен репродуктивті және ауыр жұмыс ретінде тиімді түрде қалыптастырады. 2-4 жиынға 4-8 қайталаудан бастаңыз.
2 -ші әдіс 4: Бүйірлік дельтоиды қалыптастыру
Қадам 1. Бүйір көтеруді жасаңыз
Орныңыздан тұрып, қолыңызды бүйіріңізге іліп, әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Еденге параллель болғанша екі қолыңызды екі жақтан тік көтеріңіз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, қолыңызды су құйғандай алға қарай еңкейтіңіз. Гантельдерді бірнеше минут ұстаңыз. Содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Қолдарыңыз көтергіштің жоғарғы жағына жеткенде дем шығарыңыз. Содан кейін қолыңызды төмен түсіргенде баяу дем алыңыз
Қадам 2. Жаттығудың қарқынын орнатыңыз
1-2 жиынға 10-12 қайталау немесе 4 жиынға 6-10 қайталау жасаңыз. Әр жиынтық арасында 60-75 секунд демалысты қосыңыз. Жаттығудың тұрақты қарқынмен орындалатынына көз жеткізіңіз: қол төмен түскенде бір секунд, ал жоғары көтерілгенде екі секунд.
Жинақтар арасында мақала шеңберлерін немесе иықтарын көтерген дұрыс
3 -қадам. Жақсы көзқарасты сақтаңыз
Әр жиынтықта арқаңызды түзетіңіз. Тізеңізді сәл бүгіңіз, ауырлық центріңізді арқаңызда ұстаңыз. Шынтақтарыңыз сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз, бірақ иығыңыздан салмақ түсірмеңіз.
- Мұқият. Қолдарыңызды тік ұстаңыз және жаттығуларыңызды мәжбүрлемеңіз. Бұл жаттығу кезінде иықтар оңай жарақат алады.
- Бұл процедураны тік тұру керек, бірақ сіз орындыққа отыра аласыз. Жаттығу кезінде арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз.
3 -ші әдіс 4: Артқы дельтоидтарды оқыту
Артқы дельтоидтарды жаттықтыру үшін көп күш салу керек. Алдыңғы және бүйірлік дельтоидалар кеуде мен қолды жаттықтыру кезінде де дайындалады, бірақ артқы дельтоидты бас бұлшықеттерінің қалыптасуы ерекше назар аударуды қажет етеді.
1-қадам. Гантельдің бүйірлік көтерілуін көріңіз
Бұл жаттығу стандартты бүйірлік көтеруге ұқсас, тек алға қарай иілу. Бұл жаттығуды тік тұруға немесе прессте отыруға және тізеңізге сүйенуге болады. Мықты ұстау үшін маңдайыңызды орындыққа немесе басқа жастықшалы бетке сүйеп көріңіз.
Қадам 2. Әр қолында гантель ұстап тұрып немесе отырыңыз
Кеудеңізді көтеріңіз және ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Отырған кезде, кеуде еденге параллель болатындай, жамбастан алға қарай бүгіңіз. Гантельдерді кеудеңіздің астына іліңіз. Шынтақтарыңызды сәл бүгіп, алақандарыңызды бір -біріне қаратып ұстаңыз.
3 -қадам. Бүйір көтеруді жасаңыз
Жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша гантельдерді жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды қисық қозғалыста көтеріңіз және салмақтың екі иыққа біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Гантельдерді бастапқы күйге түсірмес бұрын, оларды доғаның ең биік нүктесінде ұстаңыз. Қолдарыңыз еденге перпендикуляр болмас бұрын келесі жаттығуды бастаңыз.
4 -ші әдіс 4: Жаттығу бағдарламасын құру
Қадам 1. Ауыр салмақты көтеріңіз және тұрақты прогресске назар аударыңыз
Әр жаттығуда кішігірім, өлшенетін прогреске қол жеткізіңіз. Иықпен жұмыс жасағанда, салмақты көтеріп, әр жиынға 4-7 қайталауды ұстаныңыз. Әр жаттығу кезінде салмағыңызды немесе қайталау санын сәл арттырыңыз. Осылайша сіз біртіндеп және үздіксіз прогреске қол жеткізесіз.
- «Үдемелі жүктемені» сақтаңыз. Уақыт өте келе салмағыңызды арттырыңыз, осылайша сіз әрқашан бұлшықеттеріңіздің шегін итересіз. Иық бұлшықеттері күшеймесе, олар пайда болмайды.
- Мысалы, кеше сіз гантельмен иық басуды 22 кг (50 фунт) гантельді қолданып, бір жиынға 7 рет қайталадыңыз. Келесі жаттығуда өзіңізді бірдей салмақпен 8 қайталауға мәжбүр етіңіз. Әйтпесе, салмақты 27 кг (60 фунт) дейін арттырып, 7 рет қайталаңыз.
Қадам 2. Дельта тәрізді бастың барлық бұлшықеттерін қалыптастырыңыз
Дельта тәрізді бұлшықет (иық) үш бөліктен тұрады: алдыңғы бас (алдыңғы), бүйірлік бас (медиальды) және артқы бас (артқы). Иықтарды теңестіру үшін осы аймақтардың әрқайсысында бұлшықеттер құруға тырысыңыз. Иықтарыңыз неғұрлым кең және қалың болса, олар жақсы көрінеді.
3 -қадам. Әр түрлі жаттығу бағдарламаларын жасаңыз
Алдыңғы, бүйірлік және артқы дельтоидтарды өзгертуге бағытталған 4-5 жаттығуды таңдаңыз. Жаттығуды жиі өзгертіңіз, скучно. Үлгеріміңізді жоғарылату үшін ауыр жиындарды қысқа демалыс үзілістерімен біріктіріңіз.
Қайталану ауқымын өзгертіңіз. Белгілі күндерде дельтоидтарды өте ауыр салмақпен және төмен репмен жаттықтырыңыз. Басқа күндері жеңіл салмақпен жоғары репертуалды жиынтықтар жасаңыз
Кеңестер
- Әр жинақта бұлшықеттердің концентрациялы жетіспеушілігіне жету үшін өзіңізді итеріңіз. Яғни, сіз өзіңіздің көзқарасыңызды жоғалтпайынша қайталауды жасаңыз.
- Санға емес, сапаға назар аударыңыз. Қайталау санын көбейту үшін жақсы көзқарасты құрбан етпеңіз. Максималды нәтижеге жету үшін бұлшықетті күшейту үшін прогресті ойластырыңыз.
- Интернеттен жаңа жаттығуларды іздеңіз. Әр түрлі жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді теңестіруге және ойыңызды бос ұстауға көмектеседі. Жаңа жаттығуларды орындаған кезде абай болыңыз, әсіресе егер олар өте ауыр салмаққа қатысты болса!
- Әр апта сайын жетістіктеріңізді жазыңыз. Қайталау немесе қарсылық үшін апта сайынғы ұпайыңызды арттыруды жалғастырыңыз. Ең жақсы нәтижеге жету үшін жаттығу жасаңыз.
