Никотин - бүкіл әлемдегі ең қауіпті заңды опиаттардың бірі. Никотин тәуелділікті тудырады және темекі шегетіндердің өзіне де, темекі шегетін адамдарға, әсіресе балаларға қауіпті. Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, құрылымдық жоспар құрыңыз. Неліктен темекі шегуді тастағыңыз келетінін түсініңіз, табысқа дайындалыңыз және басқалардың қолдауымен немесе дәрілік терапиямен өз жоспарыңызды орындаңыз. Темекіні тастау қиын, бірақ мүмкін емес.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Темекіні тастау туралы шешім
Қадам 1. Неліктен темекіні тастағыңыз келетіні туралы ойланыңыз
Никотин өте тәуелді, сондықтан темекі шегуді тастау үшін табандылық қажет. Темекі шегуді жалғастырудан гөрі темекі тартпаған өмір жақсы болар еді деп өзіңізден сұраңыз. Егер жауап иә болса, темекіні тастаудың нақты себептерін іздеңіз. Осылайша, егер жұмыстан шығу қиынға соғатын болса, сіз оны тастаудың маңызды себебінен аулақ бола аласыз.
Шылым шегудің сіздің өміріңіздің осы аспектілеріне әсерін қарастырыңыз: сіздің денсаулығыңызға, сыртқы келбетіңізге, өмір салтыңызға және сізге ұнайтын адамдарға. Темекіні тастау осы төрт аспектке пайдалы ма деп өзіңізден сұраңыз
Қадам 2. Неліктен темекіні тастағыңыз келетінін анықтаңыз
Шығуды қалайтын барлық себептердің тізімін жасаңыз. Бұл тізім сіздің ойыңызды нығайтуға көмектеседі. Егер сіз темекі шегуге құмар болсаңыз, бұл тізімге кейінірек қарауыңыз керек.
Мысалы, сіздің себептеріңіздің тізімі келесідей болуы мүмкін: мен темекіні тастағым келеді, сондықтан мен футбол жаттығулары кезінде жүгіріп, балаларымды қуа аламын, энергиям көп болады, ұзақ өмір сүремін және кіші немерелерімнің үйленуін көремін немесе ақшаны үнемдеймін
Қадам 3. Никотинді кетіру симптомдарына дайын болыңыз
Темекі никотинді бүкіл денеге тасымалдауда өте тиімді. Сіз темекі шегуден бас тартқан кезде сізде тәуелділік, мазасыздық, депрессия, бас ауруы, шиеленіс немесе мазасыздық, аппетит пен салмақтың жоғарылауы, шоғырлану проблемалары болуы мүмкін.
Шылым шегуді тастау үшін бірнеше әрекет қажет екенін түсініңіз. 45 миллионға жуық американдықтар никотиннің қандай да бір түрін қолданады, ал қолданушылардың тек 5 пайызы алғашқы әрекетінен бас тарта алады
2 -ші әдіс 4: Темекіні тастаудың жоспарын құру
Қадам 1. Шығу жоспарын орындауды бастау үшін күнді таңдаңыз
Белгіленген күннің басталуы сіздің жоспарыңызға құрылым қосады. Мысалы, сіз туған күндер немесе мерекелер сияқты маңызды күндерді таңдай аласыз немесе кез келген күнді таңдай аласыз.
Келесі екі апта ішінде күнді таңдаңыз. Бұл сізге дайындалуға және маңызды емес немесе стресстен бас тартуға уақыт береді, әйтпесе сіз темекі шегуге азғырыласыз
Қадам 2. Әдісті таңдаңыз
Суық күркетауық (кенеттен тоқтау) сияқты қандай әдісті қолданғыңыз келетінін шешіңіз немесе оны біртіндеп азайтыңыз. Суық күркетауық әдісінен бас тарту кенеттен темекі шекпейтіндігіңізді білдіреді. Қолдануды азайту темекіні тастағанға дейін күннен -күнге азаяды дегенді білдіреді. Егер сіз азайту әдісін таңдасаңыз, қанша қысқартатындығыңызды және қашан тоқтайтындығыңызды көрсетіңіз. Бұл жоспар қарапайым болуы мүмкін, мысалы: «Мен екі күнде бір темекі шегемін».
Егер сіз кеңес беру мен дәрі -дәрмекті таңдаған әдіспен біріктірсеңіз, сіздің табысқа жету мүмкіндігіңіз жоғары болады
Қадам 3. Нашақорлыққа дайын болыңыз
Нашақорлықпен күресуді алдын ала жоспарлаңыз. Мүмкін, сіз қолмен-ауызға қимыл жасай аласыз. Бұл қимыл темекі шегу үшін қолыңызды аузыңызға апару әрекетін сипаттайды. Сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін темекі алмастырғышты қолданыңыз. Темекі тартқысы келген кезде мейіз, попкорн немесе жеміс сияқты төмен калориялы тағамдарды жеп көріңіз.
Нашақорлықпен күресу үшін физикалық белсенділікті қолдануға болады. Серуендеуге, ас үйді жинауға немесе йогамен айналысуға тырысыңыз. Сіз сондай-ақ құмарлық кезінде стреске қарсы допты немесе сағызды қысу арқылы темекі шегуге деген ұмтылысты басқаруға тырысуға болады
3 -ші әдіс 4: Жоспарды орындау
Қадам 1. Шығар алдында түнде дайындал
Темекінің иісін кетіру үшін киімдер мен киімдерді жуыңыз. Сондай -ақ, үйден күл салғыштарды, темекі мен оттықтарды алып тастау керек. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз, себебі ұйқының жеткілікті болуы стрессті азайтуға көмектеседі.
Өз жоспарларыңызды есте сақтаңыз және жазбаша жоспарды өзіңізбен бірге ұстаңыз немесе оны телефонда сақтаңыз. Өзіңізді еске түсіру үшін себептердің тізімін қайта оқу керек
Қадам 2. Қолдау сұраңыз
Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз темекі шегуден бас тартуға қосымша қолдау көрсете алады. Оларға мақсаттарыңызды айтыңыз және айналаңызда темекі шекпеу немесе темекі ұсынбау арқылы көмектесуін сұраңыз. Сіз сондай -ақ олардан жігер сұрай аласыз және темекі шегуге қарсы тұру қиын болған кезде өзіңізге қойған нақты мақсаттарыңызды еске саласыз.
Есіңізде болсын, темекіні тастау-бұл бір реттік оқиға емес, уақытты қажет ететін процесс
Қадам 3. Сіздің триггерлеріңіздің не екенін біліңіз
Көптеген адамдар белгілі бір жағдайлар темекі шегуге итермелейді. Мысалы, сіз кофенің серіктесі ретінде темекі шегуді қалайсыз ба, әлде жұмыстағы мәселені шешуге тырысып жатып темекі шегуді қалайсыз ба? Темекі тартпаудың қиын екенін біліңіз және нақты орындарда не істеу керектігін жоспарлаңыз. Мысалы, темекі ұсынылған кезде сізде автоматты түрде жауап болуы керек: «Жоқ, рахмет, мен шай қосамын». немесе «Жоқ, мен жұмыстан шығуға тырысамын».
Стрессті бақылау. Стресс темекі шегуді тастауға тырысқанда тұзақ болуы мүмкін. Стресске қарсы тұру үшін терең тыныс алу, жаттығулар мен релаксация сияқты әдістерді қолданыңыз
4 -қадам. Темекі шекпеуге міндеттеме алыңыз
Жолыңызда көптеген кедергілер болса да, жоспарыңызды жалғастырыңыз. Егер сіз қайтадан қайталап, күні бойы темекі шегетін болсаңыз, қиын болмаңыз және өзіңізді кешіргеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл қиын күн болғанын қабыл алыңыз, темекіні тастау ұзақ және ауыр процесс екенін есіңізге түсіріңіз, содан кейін келесі күнге жоспарларыңызды жалғастырыңыз.
Мүмкіндігінше рецидивті болдырмауға тырысыңыз. Бірақ егер бұл қайталанса, темекіні тастау туралы міндеттемені бірден қайталаңыз. Тәжірибе алыңыз және келесі жолы оны жақсырақ өңдеуге тырысыңыз
4 -ші әдіс 4: Темекіні тастау үшін анықтаманы қолдану
1-қадам. Электронды темекі қолдануды қарастырыңыз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, электронды темекіні тастау кезінде қолдану темекі шегуді азайтуға немесе тоқтатуға көмектеседі. Басқа зерттеулер электронды темекіні қолдануда сақ болуды ұсынады, себебі никотин мөлшері өзгереді, сол химиялық заттар темекіде әлі де бар және темекі шегуді қалпына келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Кәсіби көмек алыңыз
Мінез -құлық терапиясы дәрілік терапиямен бірге темекі шегуден сәтті бас тарту мүмкіндігін арттырады. Егер сіз өз бетіңізше жұмыстан шығуға тырыссаңыз және әлі де қиындықтар туындаса, кәсіби көмекке жүгініңіз. Дәрігерден дәрілік терапия туралы кеңес алуға болады.
Терапевт сізге жұмыстан шығу процесінде де көмектесе алады. Когнитивті мінез -құлық терапиясы темекі шегу туралы ойларыңыз бен көзқарастарыңызды өзгертуге көмектеседі. Терапевт сізге темекі шегуді немесе темекіні тастау туралы жаңа ойлауды жеңудің әдістерін үйрете алады
Қадам 3. Bupropion қолданыңыз
Бұл препаратта никотин жоқ, бірақ ол никотинді кетіру белгілерін азайтуға көмектеседі. Бупропиан жұмыстан шығу мүмкіндігін 69% -ға дейін арттыра алады. Әдетте, темекіні тастамас бұрын 1-2 апта бұрын Bupropian қабылдауға тура келеді. Әдетте бұл препарат тәулігіне бір немесе екі 150 мг таблеткадан тағайындалады.
Жанама әсерлерге мыналар жатады: ауыздың құрғауы, ұйқысыздық, мазасыздық, ашуланшақтық, шаршау, ас қорытудың бұзылуы және бас аурулары
Қадам 4. Chantix пайдаланыңыз
Бұл препарат темекі шегудің рахатын төмендету үшін мидағы никотинді рецепторларды блоктайды. Бұл препарат сонымен қатар кетудің белгілерін азайтады. Chantix қабылдауды тоқтатудан бір апта бұрын бастау керек. Тамақтанғаннан кейін ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Chantix -ті 12 апта бойы қолданыңыз. Жанама әсерлерге мыналар жатады: бас ауруы, жүрек айнуы, құсу, ұйқысыздық, ерекше арман, газ және тәбеттің өзгеруі. Бірақ бұл препарат тастау мүмкіндігін екі есе арттырады.
Дәрігер уақыт өте келе дозаны арттырады. Мысалы, сіз 1-3 күн ішінде 0,5 мг таблеткадан ішесіз. Содан кейін сіздің дозаңыз 4-7 күн ішінде тәулігіне екі рет 0,5 мг таблеткаға дейін арттырылады. Содан кейін сіз күніне екі рет 1 мг таблеткадан ішесіз
Қадам 5. Никотин алмастыру терапиясын қолданып көріңіз
Никотин алмастыру терапиясының құрамына никотинді енгізетін және ағызатын кез келген патч, сағыз, пастил, мұрын спрейі, ингалятор немесе тіл астындағы таблетка кіреді. Никотин алмастыру терапиясы рецепт қажет етпейді және сіз нашақорлық пен никотинді кетіру белгілерін төмендете аласыз. Никотин алмастыратын терапия сіздің шығу мүмкіндігін 60 пайызға дейін арттырады.
Никотин алмастыру терапиясының жанама әсерлеріне мыналар жатады: түнгі қорқыныш, ұйқысыздық және патчтардың әсерінен терінің тітіркенуі; аузындағы ауырсыну, тыныс алудың қиындауы, тұншығу және жақтың ауруы никотинді шайнау; ауыз мен тамақтың тітіркенуі және никотин ингаляторларынан жөтел; тамақтың тітіркенуі және никотинді пастелден тұншығу; мұрын спрейлерін қолданғанда жұлдыру мен мұрынның тітіркенуі және мұрынның ағуы
Кеңестер
- Шылым шегуге құмар болмайтындай көңіл аударатындай жаңа хобби табыңыз.
- Қарапайым автосұғымды қолданып көріңіз: «Мен темекі шекпеймін. Мен темекі шеге алмаймын. Мен темекі тартпаймын», және сіз айтқандай, басқа не істеу керектігін ойлаңыз.
- Кофеин қабылдауды азайтыңыз. Сіз никотинді қабылдауды тоқтатқанда, сіздің денеңіз кофеинді екі есе тиімді өңдейді, сондықтан кофеинді тұтыну азаймаса, сіз түні бойы ұйықтайсыз.
- Сізде темекіге психологиялық тәуелділік бар ма, соны қарастырыңыз. Темекі шегушілердің көпшілігі бірнеше жыл бойы темекі шегеді. Егер сіз үш күн немесе одан да көп уақытқа тастап, қайтадан темекі шегетін болсаңыз, сіз психологиялық тұрғыдан тәуелді боласыз. Триггерлер мен темекі шегуге шақыруды жоюға арналған психологиялық/мінез -құлықты тоқтату бағдарламалары туралы біліңіз.
- Егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз, ешқашан ренжімеңіз, оны жаттығу ретінде қабылдаңыз, сонда сіз келесі әрекетке жақсы дайындаласыз.
- Темекі шегетін адамдардан немесе темекіні еске салатын жағдайлардан аулақ болыңыз.
Ескерту
- Егер сіз патчтар, никотин сағызы, никотин спрейлері немесе ингаляторлар сияқты никотин алмастыратын терапия өнімдерін қолдануды ойласаңыз, абай болыңыз, себебі бұл өнімдер де тәуелділікке ие.
- Шылым шегуді тоқтататын дәрілер қауіпті болуы мүмкін, препаратты қабылдамас бұрын әрқашан дәрігерден көмек сұраңыз.
