Иек көтеру - бұл артқы жағындағы латиссимус дорси бұлшықеттеріне, сондай -ақ қолдардағы бицепс бұлшықеттеріне бағытталған жаттығулар. Қолдың орналасуын қоспағанда, иін көтеру жаттығулары өте жоғары көтеріледі: иек көтеру кезінде алақандар денеге қаратылады, ал көтеру қолдар денеден алшақ қаратылады. Иек көтеру - бұл өте қиын, бірақ оны жаттығулар мен күш -жігердің арқасында меңгеруге болады.
Қадам
1 -ші әдіс 2: итеру
Қадам 1. Иек полюсін табыңыз
Барлық спорт залдарында иық биіктігінен жоғары орналасқан көлденең тірек бар. Егер сіз жаттығу залының мүшесі болмасаңыз, онда тіректі сатып алып, оны үйіңізге орнатуға болады. Оны биік есікке қойыңыз және бұл пост сіздің иығыңызда екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Қолыңызды тірекке алақандарыңызды денеге қаратып қойыңыз
Тартылу алақаныңызды денеңізге қаратудан басталса да, иек көтеру алақаныңызды денеге қаратудан басталады. Таяқшаны ыңғайлы, бірақ мықтап ұстаңыз, қолдарыңыздың арасында бірнеше дюйм болатынына көз жеткізіңіз.
Иектің жоғары ұсталуы - екі қолдың бір -біріне жеткілікті жақын орналасуы. Қозғалыс қозғалысы қолдардың бір-бірінен үлкен қашықтықта болуын талап етеді
Қадам 3. Иегіңіз штангадан жоғары болғанша денеңізді көтеріңіз
Жоғарғы қолдарыңыздың күшін қолданып, өзіңізді штангаға қарай көтеріңіз және иегіңіз штангадан жоғары тұрған кезде тоқтаңыз. Шынтақтарыңыз толықтай бүгілген болады. Салмағыңызды біркелкі бөлу үшін тізеңізді бүгіңіз немесе аяғыңызды айқастырыңыз.
4 -қадам. Денеңізді төмен қарай төмен түсіріңіз
Баяу, басқарылатын қозғалыста қолдарыңыз түзу болғанша денеңізді төмендетіңіз. Осылайша иек көтеру үшін барлық қозғалыс.
2-ші әдіс 2: Күш жаттығуларымен иіру жаттығуларын кезең-кезеңмен орындау
1 -қадам. Иектің изометриялық көтерілуін орындаңыз
Орындыққа тұрып, барды ұстаңыз, егер сіз иек жасайтын болсаңыз. Иегіңіз штангадан жоғары болатындай етіп тізеңізді қажетінше бүгіңіз. Орындықтан екі аяқты көтеріп, 30 секунд немесе мүмкіндігінше мықты тұрыңыз. 30 секундтан кейін қолдарыңыз түзу болғанша денеңізді артқа түсіріңіз. Бұл қозғалысты бес рет қайталаңыз.
- Денені баяу төмендетіңіз және басқарыңыз, бұл маңызды. Сіз денені төмен түсіргенде, сіз оны көтергенде қолданатын бұлшықеттерді қолданасыз.
- Бұл жаттығу сіздің бұлшықеттеріңізді орындықсыз иек жаттығуларын жасауға көмектеседі.
Қадам 2. Посттан сәл төмен орналасқан позициядан бастаңыз
Бұл жолы орындыққа тұрып, басың тіреуіштен сәл төмен болатындай етіп өзіңді орналастыр. Қолдарыңыз сәл бүгілген болуы керек. Осы позициядан бастап, иегіңіз штанга үстінде болатындай етіп өзіңізді тартыңыз. Бес рет қайталаңыз, әр кезде бастапқы позициядан бастаңыз.
- Тағы да денені баяу төмендетіп, бақылауға алыңыз.
- Біраз уақыттан кейін сіз төмен және төмен қарай бастай алатындығыңызды түсінесіз.
Қадам 3. Бұл жаттығуларды бірнеше апта бойы қайталаңыз
Әр жолы жаттығуды төменгі позициядан бастаңыз. Ақыр соңында, денеңізді өте жақсы ілулі күйде бастаңыз, қолдарыңыз толығымен түзу. Қанша рет қатарынан бес рет көтеруге болатынын қараңыз.
Қадам 4. Қайталау санын көбейтіңіз
Толық иек көтергенде, өзіңізді қатарынан бес рет немесе мүмкіндігінше көтеріңіз. Сіз сондай -ақ иектің толық және жартылай көтерілуін жасай аласыз. Бұлшықеттер күшейген сайын, қайталау санын көбейтіңіз.
- Сіз екі апта сайын қайталау санын көбейте алуыңыз керек.
- Артық айтпаңыз. Бұлшықеттердің жыртылуына жол бермеңіз, әйтпесе сіз шаршайсыз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беру үшін сеанстар арасында демалыңыз, осылайша күшейе түсесіз.
Кеңестер
- Аяғыңызды тобықтан айқастырып, тізеңізді сәл бүгу арқаңызды қолдауға көмектеседі.
- Бұл ауыр тарту жаттығулары әдетте «тұзақтардың» бұлшықеттерін қатайтады. Жарақаттың алдын алу үшін жаттығудан бұрын және кейін созыңыз. Созылатын үш аймақ - иық, латисимус және мойын бұлшықеттері.
- Шаршамау үшін жаттығуларды бір күн бойы жасаңыз. Бұл жаттығуларды аптасына бір немесе екі рет жасау өте маңызды болып саналады.
Ескерту
- Өзіңізге зиян келтірмеңіз! Бұл жаттығуларды орындамас бұрын және кейін созылғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Иек тіреуішін дұрыс орнатқаныңызға көз жеткізіңіз.
