Лотос позасы немесе падмасана - бұл физикалық және рухани жағынан пайдалы йога позасы. Физикалық жаттығулар ретінде лотос позасы жамбас, тобық және тізе бұлшық еттерін сергітуге, аяқ нервтерін ынталандыруға, ас қорыту мүшелерін, омыртқа мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін нығайтуға пайдалы. Рухани аспектіде бұл қалып көбінесе тыныштандыруға, ойды басқаруға және ойлануға медитация кезінде жасалады. Егер Будда мүсініне қарайтын болсақ, ең жиі қолданылатын отырғызу позасы - лотос позасы. Лотос позасы визуалды түрде үшбұрышты немесе пирамиданы бейнелейді, ол өмір энергиясын білім, ерік және әрекет түрінде жинай алады деп есептеледі, яғни йога жаттығуларынан алынған мистикалық энергия. Алайда, бұл қалып жаңадан бастаушыларға емес, йогамен жақсы айналысатын адамдарға қолайлы.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Тәжірибеге дайындық
Қадам 1. Жаттығу үшін дұрыс уақытты анықтаңыз
Ең қолайлы уақытты таңдау арқылы жаттығулар кестесін жасаңыз, сонда сіз алаңдамай немесе үзіліссіз йогамен айналыса аласыз. Күн сайын бір уақытта жаттығуды әдетке айналдырыңыз.
- Басқа спорт түрлеріндей, йогамен күнде таңертең айналысу сіздің денеңізді күні бойы қуаттандырады.
- Егер сіз жаттығу жасамасаңыз, ақталмаңыз. Йога жаттығулары күніне 15-20 минутты алады. Сондықтан сіз таңертең жұмысқа барар алдында, күндізгі үзілісте немесе жұмыстан кейін жаттығуға болады.
Қадам 2. Ыңғайлы орын табыңыз
Сіз үйде немесе далада жаттығулар жасай аласыз, бірақ тыныш жерді таңдаңыз. Жаттығу кезінде басқа адамдармен, үй жануарларымен араласпаңыз немесе алаңдататын заттарды қолданбаңыз. Тыныш, алаңдамайтын жерде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Таза жаттығу алаңын дайындаңыз, ауа айналымы бар және йога төсенішіне жеткілікті орын бар.
- Өзіңізді жайлы сезінетін бөлме температурасын орнатыңыз.
- Қажет болса, денені босаңсытып, ақыл -ойды тыныштандыру үшін ароматерапия шамын жағыңыз.
3 -қадам. Ыңғайлы киім киіңіз
Йога үшін қарапайым киімдерді таңдаңыз, себебі сіз созылып кетесіз. Сондықтан, иілу мен созылу кезінде еркін қозғалу үшін ыңғайлы киім киіңіз.
- Қозғалысты қиындататын тар киімді киюге болмайды.
- Зергерлік бұйымдар мен аксессуарларды алып тастаңыз, олар жаттығулар кезінде кедергі жасамайды.
- Йога қасиеттері, мысалы: төсеніштер, блоктар, арқандар және т.б. оны спорттық дүкеннен, йога студиясынан немесе Интернеттен сатып алуға болады.
4 -қадам. Тұрақты түрде жаттығыңыз
Йога жаттығуларын күнделікті өміріңіздің және өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз.
- Уақыт өте келе, тұрақты жаттығулар пайдалы бола бастайды. Әйтпесе, лотос позасы әлі де қиын болады.
- Йога жаттығулары күнделікті жаттығулар ретінде денсаулықты сақтаудың маңызды аспектілерінің бірі болып табылады.
3 бөлімнің 2 бөлігі: Өзіңізді физикалық түрде дайындау
Қадам 1. Жамбас бұлшықеттерінің икемділігін арттыру
Лотос позасын жасау үшін сізде жақсы икемділік болуы керек. Икемділікті жоғарылату үшін бірнеше қиын йога қалыптарын таңдаңыз, мысалы: көбелектің позасы (баддха конасана), кейіпкердің позасы (важрасана) немесе балықтың позасы (матсясана). Жарақат алмау үшін бұлшықеттеріңіз жеткілікті серпімді болғаннан кейін лотос позасын жасаңыз.
- Төменгі денені жылыту жаттығуы ретінде тізеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысқанда, аяқты айқастырып отырыңыз.
- Тізеңізді бүгу кезінде аяқтарыңызды біріктіріңіз. Пяткаға өкшеңізді әкеліп, тізеңізді 2 минут жоғары және төмен жылжытыңыз.
- Мысықтың позасын созылу жаттығуы ретінде бірнеше рет жасаңыз. Екі алақанды кілемге тізеңізге қойыңыз. Алақандарыңыз бен тізелеріңізді иықтың еніне жайыңыз. Арқаңызды иіңіз (мысық сияқты) 2-3 минут бойы терең тыныс алғанда.
- Баланың позасын немесе бақа позасын жасаңыз. Еденге аяқты айқастырып отырыңыз. Асқазанда жатып тізеңізді жайып, маңдайыңызды немесе храмдарыңызды еденге тигізіңіз. Алақаныңызды еденге қаратып, қолыңызды бастың жанында түзетіңіз немесе алақаныңызды төбеге қаратып тізеңізге қарай түзетіңіз.
Қадам 2. Жарақаттанудан сақ болыңыз
Егер сізде тізе, тобық немесе төменгі дене жарақаты болса немесе болған болса, лотос позасын жасамаңыз. Бұл қалып жоғары икемділікті қажет етеді, сондықтан жарақат алу қаупі өте жоғары.
- Лотос позасын ешқашан жасамаған жаңадан бастаушылар жаттығуды лицензияланған нұсқаушымен бастау керек немесе йога сабағына қатысуы керек. Егер сіз дұрыс техниканы меңгерген болсаңыз, өз бетіңізше жаттығуға болады.
- Егер сіздің денеңізге әлі де икемділік жетіспесе, лотос позасын жасауға дайын болғанға дейін жарты лотос позасын немесе басқа жеңіл позаны жасаңыз.
- Жарақат алмас үшін жылыту жаттығулары қажет. Йога позаларымен айналыспас бұрын денеңізді серпу үшін жаттығулар жасауды әдетке айналдырыңыз.
- Денеңізді құрметтеңіз және шектеулеріңізді мойындаңыз. Белгілі бір позаларды орындаған кезде, тым жылдам қозғалмаңыз немесе мүмкіндігіңізден асып кетпеңіз, себебі бұл ауырсыну мен жарақат алу қаупін тудырады, бұл сізді азапқа түсіреді.
Қадам 3. Жарты лотос позасын жасаудан бастаңыз
Егер сіз аралық йогамен айналысу кезінде әдетте жасалатын лотос позасын жасай алсаңыз, толық лотос позасы жеңіл болады.
- Еденге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Иықтарыңызды сәл артқа тартыңыз және кеудеден шығарыңыз. Екі аяқты алға қарай түзетіңіз. Екі қолдың көмегімен оң тізеңізді бүгіп, оң жақ тобығыңызды сол жамбастың үстіне қойыңыз. Оң аяқтың табанын жоғары қаратып, сол аяқты түзу ұстаңыз.
- Сол тізеңізді бүгіп, сол аяғыңыздың табанын оң жамбаңыздың астына тығып, дәл осылай жасаңыз. Сол аяғыңызды айқастырған кезде тепе -теңдікті сақтаңыз.
- Терең тыныс алыңыз. Алақаныңызды тізеңізге ашық күйде қойыңыз. Бас бармақ пен сұқ саусағыңызды түртіп, «о» белгісін қойыңыз, ал білегіңізді түзетуге тырысқанда екінші саусағыңызды түзетіңіз.
- Мүмкіндігінше бұл күйде 1-2 минутқа денеңізді босаңсытыңыз.
- Осыдан кейін лотос позасын сол аяқты бүгуден бастап дәл осылай жасаңыз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Lotus -тың толық позасын орындау
Қадам 1. Лотос позасын жасаңыз
Йогаға күрделі жаттығулар жасамас бұрын жасыңыз бен қабілеттеріңізді ескеріңіз. Лотос позасы сияқты кеңейтілген йогамен айналысуға болатынын білу үшін алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Осылайша сіз өзіңіздің мүмкіндігіңізше жаттығу жасайсыз.
- Аяғыңызды түзете отырып, еденге арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңыз бүйірлеріңізде демалсын.
- Оң тізеңізді бүгіп, кеудеге жақындатыңыз. Оң аяғыңыздың табаны жоғары қарағанша оң тізеңізді еденге баяу түсіріңіз. Оң аяқтың артқы жағын сол жақ жамбастың қыртысына қойыңыз.
- Осыдан кейін, сол жақ тізеңізді бүгіңіз, содан кейін сол жақ тобықты оң жамбаңыздың үстінен кесіңіз. Сол аяғыңызды жоғары қаратып қойыңыз. Сол жақ тобықты оң жамбастарыңыздың бүктемесіне қойыңыз.
- Тізелеріңізді бір -біріне мүмкіндігінше жақын сырғытыңыз. Перинейді еденге бағыттап, түзетуге тырысыңыз. Аяқтың сыртқы жағын жамбасқа қысу үшін тобықты көтеру арқылы қысыңыз.
- Сұқ саусағыңыз бен бас бармағыңызды «о» түрінде біріктіру арқылы Гян мудрасын орындау кезінде қолдарыңыздың артқы жағын тізеңізге қойыңыз (ақыл -ой мудрасы, бұл сіздің ойыңызды шоғырландыру үшін энергия ағынын бекітетін мудралардың бірі). Екінші саусақты бірге ұстап тұрып түзетіңіз. Өзіңізді тыныштандыру үшін медитация кезінде және терең тыныс алу кезінде осы қалыпты жасаңыз.
- Осыдан кейін, жұмсақ және өте мұқият қозғалу кезінде едендегі екі аяқты түзету арқылы лотос позасын аяқтаңыз. Лотос позасын аяқтаған сайын медитация жасау үшін бірнеше минут демалыңыз.
Қадам 2. Өзгертілген лотос позасын орындаңыз
Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз немесе лотос позасын бірінші рет жасап жатсаңыз, пайдалы өзгертулер енгізіңіз, бірақ сіз тәжірибелі болғанша қауіпсіз жаттығулар жасай аласыз.
- Еденмен жанасатын дене бөліктерін қолдау үшін көрпелерді пайдаланыңыз. Иілгіштік жоғарылағанша қолдау үшін бүктелген көрпені тізе астына бірнеше рет қойыңыз.
- Егер сіз әлі де біраз уақыт медитация жасау үшін лотос позасын орындауда қиналсаңыз, әдеттегі аяқты айқастырыңыз (сухасана), себебі бұл ең қарапайым поза.
- Күрделі салмақ (толасана) позасын жасаңыз және алақаныңызды жамбасыңыздың жанына басып күшіңізді арттырыңыз. Жамбас пен аяқты еденнен көтеріп, денеңізді шайқаңыз.
- Дененің жоғарғы бөлігін созу үшін үлкен икемділікті қажет ететін лотос позасын (baddha padmasana) орындаңыз. Толық лотос позасынан қолдарыңызды арқаңызбен айқастырып, үлкен саусақтарыңызға жетіңіз. Әрі қарай созылу үшін еденге төмен түсіңіз.
- Басқа йога позалары, мысалы: баспен тұру (сирсасана), балықтың жағдайы (матсясана) және балауыздың позасы (саламба сарвангазана) лотос позасымен біріктірілуі мүмкін.
3 -қадам. Қазіргіден хабардар болыңыз
Егер сіз йогамен байыпты айналысқыңыз келсе, лотос позасын жақсы жасау жаттығуға ынталандыру көзі бола алады. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығуға мәжбүр болсаңыз да, йоганың мақсаты - лотостың мінсіз позасын жасамау, қазіргіден хабардар болу екенін ұмытпаңыз. Йога күнделікті өмірде шыдамдылық танытуды және алға жылжу кезінде шектеулерді қабылдауды білдіреді.
