Түні бойы басқа біреудің үйінде көңілді болу үшін немесе соңғы емтиханға тез оқығыңыз келсе де, түннің бір уағында тұру оңай жұмыс емес. Егер сіз шынымен түні бойы ұйықтағыңыз келсе, сізге алдын ала дайындалу, дұрыс тамақтану, дұрыс диетаны ұстану, ақыл -ой мен денені ынталандыру қажет. Егер сіз түні бойы қалай ұйықтауды білгіңіз келсе, мына үш қарапайым қадамды орындаңыз.
Қадам
3 әдіс 1: Жоспар құру
Қадам 1. Алдыңғы түні көп демалыңыз
Ұйқысыз ұйқысыз түннен гөрі ағзаға ұйқысыз өту әлдеқайда оңай, сондықтан алдыңғы түнде мүмкіндігінше көп ұйықтауды жоспарлаңыз.
- Алдында түнде ұйықтаңыз. Егер сіз күндіз кеш оянсаңыз, кеш тұруды бастау уақыты келгенде сәл шаршайсыз.
- Тек кеш тұруға ғана емес, түнде ұйықтауға да тырысыңыз. Егер сіз түнде 9 -да ұйықтасаңыз, сіздің денеңіз сол кезде шаршай бастайды.
-
Мүмкін болса, кеш қалуды жоспарлағанға дейін бірнеше сағат бұрын ұзақ ұйықтаңыз. Бұл әдіс қосымша демалыс пен қосымша энергия береді.
Түн бойы ояу болыңыз 1 -қадам3
Қадам 2. Күндіз жақсы тамақтаныңыз
Егер сіз кеш тұруды қаласаңыз, кешке дейін күніне үш рет сау және теңдестірілген тамақтануыңыз керек, әйтпесе сіздің денеңіз зиянды тағамнан шаршайды немесе жеткілікті тамақтанудан шаршайды. Бір күн бұрын жеуге болатын тағамдар:
- Дені сау және толық таңғы ас ішіңіз. Сұлы немесе тұтас дәнді дақылдар сияқты пайдалы көмірсуларды, майсыз күркетауық немесе ветчина сияқты ақуызды, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Мәзіріңізге йогурт немесе жұмсақ ірімшік қосыңыз.
- Дені сау түскі ас ішіңіз. Дәнді нан мен пісірілген жұмыртқадан тұратын сэндвичті немесе авокадо, сәбіз, қияр мен қызанақтан тұратын салатты жеп қойыңыз. Сіз не жесеңіз де, сізді жалқау етпей, энергияңызды арттыруы керек.
- Дұрыс түскі ас ішіңіз, сонда сіз түні бойы ұйықтай аласыз. Бұл сіз түні бойы ұйықтауға дайын болмай тұрып жейтін соңғы тағам, сондықтан оны ысырап етпеңіз. Майлы немесе майлы тағамдардан аулақ болыңыз, бұл сізді толғандырады. Оның орнына тауық немесе күркетауық, кускус (жарма (қатты бидай тұқымынан)), дәнді макарон, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Соя, тауық немесе ветчина сияқты энергия мен ақуыз үшін көмірсулар жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Кофеині бар сусындардан немесе қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз күні бойы кофе ішсеңіз немесе кәмпит сияқты тәтті тағамдар жесеңіз, онда сіз кешкі астан кейін әлсіз және ұйқысыз сезінесіз.
3 -қадам. Кешке пайдалы тамақ өнімдерін дайындаңыз
Егер сіз түні бойы аш болсаңыз жеуге болатын пайдалы тағамдар дайындаңыз, ал егер сіз үйде түнейтін болсаңыз, пайдалы тағамдарды тоңазытқышта сақтаңыз. Міне, түні бойы ұйықтамауды жоспарлаған кезде есте сақтау қажет тағамдар:
- Дені сау көкөністер. Сәбіз мен балдыркөк кесектері сізді жалықтырмайтын керемет тағамдар. Сіз балдыркөкті кішкене жержаңғақ майымен жеуге болады.
- Дені сау жемістер. Алма мен бананды алып жүру оңай, олар сізге қуат береді.
- Жаңғақтар. Бадам, жаңғақ, кешью - ақуыздың дәмді және қоректік көзі.
- Егер сіз үйде болсаңыз, тоңазытқышта тауық, тофу немесе күркетауық, сондай -ақ сау макарон немесе куко сақтап қойыңыз.
3 -ші әдіс 2: Сақ болыңыз
Қадам 1. Денеңізді ынталандырыңыз
Түні бойы денені сергітуге және сергек болуға болатын бірнеше амалдар бар. Егер сіздің дене мүшелеріңіз белсенді және жұмыс істеп тұрса, сіз ұйықтап қалу ықтималдығы аз.
-
Созу. Білектерді, бұзау мен білектерді созу сіздің денеңізді белсенді және босаңсытады.
Түн бойы ояу болыңыз 4 -қадам1 -қадам - Иықтарыңызды алға -артқа айналдырыңыз және басыңызды бір жағына бұрыңыз.
-
Қолға тез массаж жасаңыз.
Түнде ояу болыңыз 4 -қадам3 - Аяғыңызды еденге қойыңыз.
-
Егер сіз шынымен ұйықтап жатсаңыз, өзіңізді қысыңыз немесе тіліңізді тістеңіз.
Түн бойы ояу болыңыз 4 -қадам 5 -қадам - Құлаққапты ақырын тартыңыз
-
Аузыңызды белсенді ұстау үшін сағыз шайнаңыз немесе жалбыз сорыңыз.
Түні бойы ояу болыңыз 4 -қадамBullet7 - Егер сіздің көзіңіз шаршаса, терезеге немесе жаңа жерге қарап демалыңыз.
- Бес сезімді ынталандырыңыз. Сезімдеріңізді ояту үшін жарқын шамдарды қосыңыз және сәл жоғары ритмде музыка ойнаңыз.
Қадам 2. Ақылды ынталандыру
Ақылды сергек ұстау денені ынталандыру сияқты маңызды. Ақыл -ойды сергек ұстау үшін сіз әрқашан әрекеттерді ауыстырып, не істеп жатқаныңызбен ақыл -оймен айналысуыңыз керек. Ақылды қалай ынталандыру керек:
- Назар аударыңыз. Айналаңызда болып жатқан барлық нәрсеге назар аударыңыз және егер сіз бір нәрсені түсінбесеңіз, сұрақтар қойыңыз, мысалы оқу кезінде түсінбеген оқулықтағы үзінді.
- Сөйлесуді бастаңыз. Егер сіз флеш -сабақта болсаңыз, айналаңыздағы адамдармен сөйлесуді жалғастыру оңай. Егер сіз үйде болсаңыз және кеш қалуға тырыссаңыз, кеш қалуды ұнататын досыңызға қоңырау шалыңыз немесе досыңызбен желіде жылдам сөйлесіңіз.
- Өзіңізді бос ұстаңыз. Егер сіз фильмді көретін болсаңыз, сюжетті түсінгеніңізге көз жеткізу үшін бұл туралы өзіңізден сұраңыз.
- Ұйықтауға жол бермеңіз. Егер сіз теледидар көріп отырсаңыз немесе әңгімелесіп жатсаңыз, өзіңіздің не істеп жатқаныңызға назар аударыңыз және армандай бермеңіз.
Қадам 3. Баламалы әрекеттер
Егер сіз түні бойы ұйықтағыңыз келсе, сіз әрқашан сергек болу үшін және денеңізді ұйықтап қалмау үшін жаттығуларды ауыстыруыңыз керек. Түні бойы ұйықтамауға көмектесетін кейбір өзгерістер бар.
-
Әр үш минут сайын әрекетті өзгертіңіз. Егер сіз демалыс кезінде фильм көріп отырсаңыз, дәретханаға барыңыз немесе жеңіл тамақ ішіңіз. Егер сіз емтиханға тез оқитын болсаңыз, ноутбукты оқу картасына ауыстырыңыз.
Түні бойы ояу болыңыз 6 -қадам 1 -қадам - Көңіл күйді өзгертіңіз. Егер сіз көңіл -күйді өзгерте алсаңыз, сізге ынталандыру оңай болады. Егер сіз емтиханға тез оқитын болсаңыз, кітапхананың немесе жатақхананың басқа бөлігіне көшіңіз. Егер сіз түнейтін болсаңыз, достарыңызды әр түрлі бөлмелерге жиналуға шақырыңыз.
- Сол бөлменің басқа бөлігіне жиналыңыз. Егер сіз досыңыздың жаңа жылдық кешінде ұйықтап қалсаңыз, диваннан асханаға көшіп, досыңызбен әңгімеңізді жалғастырыңыз. Егер сіз отыруға мәжбүр болсаңыз, басқа орынды таңдаңыз.
4 -қадам. Жеңіл жаттығулар жасаңыз
Егер сіз шаршап -шалдығу кезінде шаршап -шалдығуды бастасаңыз, сіз шаршағаныңызды сезінесіз, бірақ он минуттық жеңіл жаттығулар сіздің денеңізді оятып, ақыл -ойыңызға: «Әй, әлі ұйықтайтын уақыт емес», - деп еске салады. Міне, сіз жасай алатын кейбір нәрселер:
- Егер сіз кеште болсаңыз, ваннаны жақынырақ пайдаланудың орнына баспалдақпен ваннаға кіріңіз.
- Сезіміңізді ояту үшін үйдің сыртында немесе ішінде он минуттық жаяу жүріңіз.
-
Егер сіз бөлмеде жалғыз болсаңыз, секіруді 30 рет жасаңыз немесе орнында екі минут жүгіріңіз.
Түн бойы ояу болыңыз 7 -қадам3 -қадам
3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Кофеинді сусындарды біршама қысқанда ішіңіз
Кофеин сізді бұрынғыдан да әлсіретіп, шаршатып жіберуі мүмкін, ал егер түнде уақыт өткізуге тура келсе және көз ауырласа, кофеинді сусын ішуге болады.
-
Бір шыны қара шайдан бастаңыз. Жанама әсерлері кофе сияқты күшті емес.
Түн бойы ояу болыңыз 8 -қадамBullet1 -
Егер сіз күшті кофе ішетін болсаңыз, бір -екі кесе кофе ішіңіз.
Түнде ояу болыңыз 8 -қадам 2 -қадам -
Егер сіз шынымен үмітсіз болсаңыз, энергетикалық сусын ішіңіз. Бұл сіздің энергияңызды бір -екі сағатқа арттырады, бірақ кейін әлсіздік сезімі маңызды болуы мүмкін. Түні бойы ұйықтамас бұрын, энергетикалық сусындарды қолдану тәжірибесі болуы керек.
Түн бойы ояу болыңыз 8 -қадам3 -қадам
2 -қадам. Дұрыс тамақтан
Сіз түні бойы ұйықтамауға тырысқанда, сіз сау энергияны сақтау үшін жеткілікті тамақтануыңыз керек, бірақ сіз қозғалмайтын және әлсіз сезінесіз. Егер сіз үш пайдалы тамақтанған болсаңыз, онда сіз түні бойы ұйықтамаған кезде аш болмауыңыз керек, бірақ әлі де бірдеңе жегіңіз келсе, кеш тұруға көмектесетін тағамдар бар.
-
Егер сіз үйде болсаңыз, пісірілген жұмыртқаны немесе жұмсақ жұмыртқаны жеп қойыңыз.
Түнде ояу болыңыз 9 -қадам1 -қадам - Бір уыс бадам, кешью немесе пекан жеп қойыңыз.
- Қытырлақ алма, балдыркөк немесе сәбіз кесектерін жеп қойыңыз. Бұл тағамдарды жеу сіздің аузыңызды қозғайды және сіз сергек боласыз.
- Кішкене жержаңғақ майы қосылған тосттың бір бөлігін жеп қойыңыз.
- Егер сіз кешкі астан кейін бірдеңе жегіңіз келсе, қоңыр күріш сияқты пайдалы көмірсулар мен күркетауық сияқты ақуызды жеуге тырысыңыз. Егер сіз сырттан тағамға тапсырыс беруге қарсы тұра алмасаңыз, тым майлы немесе майлы емес тағамдарды таңдаңыз.
3 -қадам. Көп су ішіңіз
Ылғалданған күйде қалу сізге кеш тұруға көмектеседі. Денеңізді ояту үшін бір стақан мұзды су ішіңіз және денені ылғалдандыру және сергіту үшін жиі су ішіңіз.
Көп су ішу сізді дәретханаға жиі баруға мәжбүр етеді. Бұл әдіс ұйықтамауға көмектеседі
Кеңестер
- Бетіңізге су шашыңыз. Егер сыртта суық болса, бөлмеге салқын ауа кіргізіп, аулада серуендеңіз. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, оны салқындатыңыз. Бұл әдіс сізді оятады.
- Мұзбен су ішуді ұмытпаңыз. Сусыздандыру сізді шаршатуы мүмкін.
- Өзіңізді бос ұстаудың жолдарын табыңыз.
- Таза ауамен дем алыңыз, себебі ол сізді оятады, бас ауруларынан арылтады және созылады.
- Ұйықтамау үшін қозғалыңыз және жаттығыңыз.
- Әрқашан аз мөлшерде тамақтаныңыз.
- Неге түні бойы ұйықтамағаныңызды біліңіз. Сыпайы көріну үшін? Қағаз тапсырмасын орындайсыз ба? Ынталандыру үшін өзіңізді реттеңіз.
- Егер сізде телефон болса, сіз ғибадатханалық ойындар сияқты ойнау үшін ойындарды жүктей аласыз.
- Егер сізде Netflix есептік жазбасы болса, сергек болу үшін сіз көптеген фильмдерді/телешоуларды көре аласыз. Мен шетелдік қорқынышты фильмдерді көруге кеңес беремін, өйткені қорқу сізді сергек етеді. Егер бұл фильм американдық фильмнің ремейгі емес, шетелден келген түпнұсқа фильм болса, онда сіз назар аударып, аудармасын оқуыңыз керек.
- Дұрыс тамақтаныңыз, өңделген тағамдар сізді ауыртады.
- Суық душ қабылдаңыз.
Ескерту
- Егер сіз жиі кеш тұрсаңыз, жағымсыз әсерлер пайда болуы мүмкін. Сіз ұйқы режимін бұзасыз және REM (Жылдам көз қозғалысы) ұйқысынан айырыласыз немесе көздің кездейсоқ қозғалыстарымен ұйықтайсыз! Сіз галлюцинацияны бастай аласыз. Кеш қалмаңыз.
- Энергетикалық сусындарды ішпеңіз. Энергетикалық сусындар жүрекке зиянды және ақыр соңында сізді әлсіретеді.
