Бұл wikiHow сізге классикалық скват жасауды, сондай -ақ оның кейбір нұсқаларын үйретеді.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Негізгі отырулар жасау
Қадам 1. Аяғыңызды еденге қойыңыз
Жаңа енге дейінгі қашықтықты орнатыңыз. Арқаңызды күшейтіңіз. Сол аяғыңызды сағат 10 -ға, оң аяғыңызды сағат 2 -ге бұрыңыз. жоқ Түзу.
Қадам 2. Тізеңізді бүгіңіз
Өзіңізді орындыққа отырғыңыз келгендей төмендетіңіз. Аяғыңызды еденде ұстаңыз. Асқазанды ішке тартыңыз. Бұл жаттығу кезінде арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
Қадам 3. Денені бақыланатын түрде төмендетіңіз
Денені төмен түсіргенде, жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз. Аяқтарыңызды тік және өкшелеріңізді еденде ұстай отырып, мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Бұл позициядан денеңізді өкшеңізден баяу көтеріңіз, қажет болса алға қарай еңкею арқылы денеңізді теңестіріңіз.
- Мүмкін болса, жамбасыңыз тізеден төмен болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз. Жаңадан бастаушылар төмен деңгейге жету үшін икемді болмауы мүмкін. Сондықтан, біртіндеп тырысыңыз.
- Сіз төмен түскенде дем алыңыз. Сіз көтерілгенде дем шығарыңыз.
- Сіздің қалыпыңызды бақылауда ұстауды асыға күтіңіз.
- Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін қолдарыңызды алға созыңыз. Сондай -ақ, бұталарды тік ұстауға көмектеседі.
Қадам 4. Қайталаңыз
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, 10 қайталауды орындауға тырысыңыз. Егер сіз әлдеқайда жақсы болсаңыз, сіз бір жиынға 15-30 қайталау жасай аласыз. Мұны бір -үш жиынтықта жасаңыз. Жинақтар арасында демалуды ұмытпаңыз.
4 -ші әдіс 2: Арқасында штангамен отырып, отырып -тұру
Қадам 1. Аяғыңызды еденге қойыңыз, саусақтарыңызды сәл қаратып
Аяқтар жаңа ені болуы керек. Штанга штангасының астына орналасыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Жолақтың биіктігі сіздің биіктігіңізге сәйкес келуі керек. Салмақ өкшеге бағытталуы керек, бірақ аяқ толығымен еденде болуы керек. Салмақтың саусақтарыңызға немесе аяқтарыңызға сүйенуіне жол бермеңіз, себебі бұл сіздің тізеге нашар әсер етеді.
- Тікелей аяқтар тізені ішке қарай бүгуге бейім. Сонымен, саусақтарыңызды сағат 10 -мен 2 -ге бұрыңыз (денеңізді тұрақты ұстауға тырысыңыз және ауыр салмақты қолданбаңыз). Дегенмен, істемеу бұл бұрыштан артық.
- Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қоймаңыз (тым кең). Бұл жамбастың ішкі бөлігінің қозғалуына әкеліп соғады және медиальды коллатерлік байламға (MCL) қысым жасайды, тізе шеміршегіне қалыптан тыс қысым жасайды және пателланың дұрыс орналаспауына әкеледі. Дегенмен, аяғыңызды салмағыңыз саусақтарыңызда болатындай етіп бір -біріне жақындатпаңыз, бұл сіздің аяқтарыңыз бен тізелеріңізге жақсы емес.
Қадам 2. Шаштаразды басыңыздың артына қойыңыз, салмағы жоғарғы арқаңызда
Иықтарыңызды трапеция бұлшық еттерінің астына қойыңыз. Бұл иықтың арасындағы жоғарғы арқа бойындағы бұлшықет. Жолақты трапеция бұлшықетіне орналастыру керек, жоқ мойнында. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін жерде барды қолыңызбен ұстаңыз, әдетте иығыңыздан 15 см. Егер сіз штангамен бірінші рет отырсаңыз, мұны алдымен жаттығуды орындау үшін салмақсыз бармен жасаңыз.
- Штанганы тіректерден көтеріңіз. Содан кейін, бір қадам алға немесе артқа жүріңіз, әйтпесе тірек сіздің қозғалысыңызға кедергі жасайды.
-
Штангамен иілу кезінде досыңыздан көмек сұраңыз!
Бұл әсіресе тіректерден салмақты алып тастау және көтеру кезінде маңызды.
Қадам 3. Тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды көрінбейтін орындыққа «отырғыңыз» келгендей төмендетіңіз
Алға қарап, арқаңызды түзетіңіз және қозғалу кезінде иегіңізді көтеріңіз. Омыртқаның қалыпты қисық екеніне көз жеткізіңіз, орындықта отырғандай тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды еденде ұстаңыз.
- Тізеңізді тобыққа тигізбеңіз.
- Арқаңызды алға немесе артқа бүкпеңіз немесе бүкпеңіз.
- Басыңызды жоғары ұстаңыз және иығыңызды бекітіңіз.
- Денені мүмкіндігінше ыңғайлы етіп төмендетіңіз. Сіз күшті болғаннан кейін төмен түсе аласыз.
Қадам 4. Қозғалыс кезінде іш қуысын қатайтыңыз
Ішіңізді ішке тартып, беліңізді дерлік бейтарап күйде ұстаңыз. Іштегіңізді тығыз ұстау үшін арқаңызды табиғи қисық сызықта ұстаңыз. Әдетте бұл төменгі арқада сәл доғаның бар екенін білдіреді. Сіздің жамбасыңыз бен тізеңіздің биіктігі бірдей екеніне көз жеткізіңіз, төмен емес, сондықтан сіз еркін қозғала аласыз.
- Қозғалыс кезінде асқазаныңызды қатайтуға назар аударыңыз. Сіздің денеңіз салмағыңызды басқаруға көмектеседі.
- Жүктің салмағын өкшелерде тік сүйектері бойынша бөлінгеніне көз жеткізіңіз.
- Жамбасыңызды алға жылжытпаңыз. Бұл жамбастың қисаюына әкеледі және глутеус қозғалысын төмендетеді.
Қадам 5. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбасыңызды жоғары және алға көтеріп, денеңізді жоғары итеріңіз
Отырған орыннан пяткаңызды итеріп, салмақты көтеріп, жақсы, дұрыс және қауіпсіз қалпыңызды сақтаңыз. Бұзауды түзету кезінде бүкіл денеңізді қолданыңыз және баяу аяқтарыңызға оралыңыз.
- Арқа түзу болуы керек. Істемеу омыртқа табиғи емес қисық болсын.
- Арқаңызды пайдаланбай денеңізді итеру үшін бөксеңізді (бөксеңіздің бұлшықеттерін) қолдануға назар аударыңыз.
- Жарақат алмау үшін баяу қозғалуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 4: Постты жетілдіру
Қадам 1. Ешқашан арқаңызды бүкпеңіз, кеудеңізді тік ұстаңыз
Омыртқа түзу болуы керек (тік тұрған кездегідей табиғи қисықтықпен). Жамбастың артта қалуын және кеуде қуысының көтерілуін қамтамасыз ету арқылы сіздің омыртқаңыз да түзу болады. Адамдардың көпшілігі шаршап, арқасы бүгіле бастағанда жалқау болады. Бұл қауіпті және тиімсіз. Сіз шаршаған болсаңыз да, омыртқаға назар аударуыңыз керек.
- Иілген омыртқа өте ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Егер сіз бір қайталауды дұрыс жасай алмасаңыз, оны мүлде жасамаңыз. Дұрыс емес қалып нашар болады.
2 -қадам. Салмақты саусақтарыңыздың ұшына емес, өкшелеріңізге қойыңыз
Сіз саусақтарыңызды көтеріп, қимылдай білуіңіз керек. Саусақтарыңыздың ауырлығы тізелеріңізді ауырлатады. Сондықтан сіз табанда тұрақты түрде демалуыңыз керек.
Қадам 3. Тізе күйінің дұрыс екеніне көз жеткізіңіз
Тізеңіздің артқа кетуіне немесе «иілуіне» жол бермеңіз. Бұл позиция тізеге зиян келтіреді. Нашар позадан аулақ болу үшін отырғанда тізеңізді дұрыс қалыпқа итеріңіз. Тізе тыныш болуы керек, сәл бүгілген, бірақ жаттығу кезінде олардың қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз. Егер сіз әсерді глутеус (жамбас) аймағында сезілетінін сезсеңіз, онда сіз дұрыс қимыл жасайсыз.
- Тізені сыртқа қарауға және өкшеден итеруге назар аударыңыз, жоқ саусақтар.
- Тізеңізді саусақтарыңыздан артық ілгерілетуге жол бермеңіз, себебі бұл тізедегі пателлярлық сіңір мен байламдардың зақымдану мүмкіндігін арттырады.
- Тізе сәл алға жылжуы мүмкін, бірақ бұл жақсы. Дегенмен, ол сіздің аяқтарыңыздың үстінде тұрғанына және саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Штанганы мойынның түбіне қоймаңыз
Трапеция бұлшықетінде болуы керек (жоғарғы артқы бұлшықет). Егер сіз мойынтірек пен омыртқаның қысылғанын сезсеңіз, бұл сіздің мойныңыздың түбінде екенін білдіреді. Жолақты сәл төмен түсіріңіз және дененің жоғарғы жағына салмақты біркелкі таратыңыз/теңестіріңіз.
Көмек алу үшін жолақты кеңірек ұстауды қарастырыңыз
5 -қадам. Денені төмен түсіргенде дем алыңыз, ал қайта көтерілгенде дем шығарыңыз
Бұл тыныс алу реттегіші сіздің денеңіздің табиғи ырғағын қолданады, осылайша сіз ауаға көп қол жеткізе аласыз және отыруды біркелкі жасай аласыз.
Жалпы алғанда, жаттығуды «бастағанда» дем алу, мысалы, созылу. Және босатқан кезде дем шығарыңыз
Қадам 6. Жарақат алмау үшін жылыныңыз
Кез келген спорттық жаттығулар сияқты, жарақаттанудан немесе жүктемеден аулақ болу үшін жылыну мен созылу. Жүрек соғу жиілігін жоғарылатудан бастаңыз, содан кейін жеңіл салмақтармен жаттығулар жасау үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз.
- Статикалық және динамикалық созылуға қарсы: Статикалық созылу - бұл белгілі бір уақыт (әдетте 15-30 секунд) позицияны ұстауды талап ететін созылу түрі. Динамикалық (белсенді) созылу қозғалыстардың кең ауқымы арқылы басқарылатын қозғалысты қажет етеді. Кейде динамикалық созылу ұсынылады, себебі қозғалыс кезінде жылыну жарақат алу қаупін төмендетеді. Динамикалық созылудың мысалдары - иық роллдары, аяқпен соққылар, сумоға отырулар, аяқтың бұрылуы және тізе бүгілуі.
- Егер сіз скамейкамен және салмақ жаттығуларында жаңадан бастаушы болсаңыз, штангасыз немесе салмақсыз бастаңыз.
- Егер сіз неғұрлым тәжірибелі болсаңыз немесе көтерілмейтін штанга тым жеңіл деп ойласаңыз, өзіңіздің күшіңізге сәйкес салмақты таңдап, оны штангаға бекітіңіз. Егер тіреудің биіктігін реттеу мүмкіндігі болса, оны иықтан төмен, шамамен қолтыққа қойыңыз. Артық салмақ қолданбаңыз, себебі жарақат алуыңыз мүмкін.
7 -қадам. Ауыр салмақты көтеру үшін арнайы белдіктерді қолдануға болмайды
Белбеу өздігінен жаттығу қажет болған кезде денеңізді қолдау және түзету үшін қолданылады. Алайда, егер сіздің жаттығуларыңыз тек артқы жағын қажет етсе (жоғарғы және төменгі), бел мен өзекті қолдау үшін белбеу қажет емес.
4 -ші әдіс 4: Squat вариацияларын қолдану
1 -қадам. Егер сіз әлі штангаға отыра алмасаңыз, бұлшықетті күшейту үшін гантельмен отыруға тырысыңыз
Мықты орындықтың немесе ауыр құралдар қорабының алдында отырғандай болыңыз. Бұл жаңадан бастаушыларға арналған керемет жаттығу. Гантельді әр қолыңызда ұстап, оны жанына іліп қойыңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, 2,5 кг гантельден бастаған жөн. Сіз күшейген сайын салмақты арттыра аласыз.
- Аяқтарыңызды иықтың енінде, сәл сыртқа қойыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз және денеңізді бөксеңіз орындыққа тигенше баяу түсіріңіз, содан кейін тұрып қалыпқа оралыңыз.
- Тізеңізді бекітпеңіз. Тізеңізді бос ұстаңыз. Сонымен қатар, тізеңізді саусақтарыңыздан асырмаңыз. Сіз тізеңізде емес, жамбастарыңызда көбірек қозғалысты сезінуіңіз керек.
2 -қадам. Плита жасаңыз
Бір қолыңызда гантель немесе шайнек ұстаңыз, ол еденге тігінен ілінеді. Асқазанды қатайтыңыз, асқазанды тарту балансты сақтауға көмектеседі.
- Аяғыңызды иықтың енінен біршама кеңірек ұстаңыз және тізеңізді/балтырыңызды 45 ° бұрыш жасайтын етіп кеңейтіңіз. Ол пли деп аталатын балеттік позицияға негізделген.
- Еденнен өкшеңізді көтеріңіз. Аяқтармен тепе -теңдікті сақтаңыз, тізеңізді бүгіңіз.
- Денені баяу төмендетіңіз. Жамбасыңызды иығыңыздың астында, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстаңыз. Тізеңіздің осы нүктеден асып кетуіне жол бермеңіз.
- Денені жоғары көтеріңіз. Табанды көтерілгенде төмендетіңіз.
3 -қадам. Әр түрлі ұстағыштары бар жаңа бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін алдыңғы отыруды орындап көріңіз
Бұл штанганы дененің артында емес, алдында ұстайтын негізгі скваттың өзгеруі. Штанганы мойын астына кеуде тұсына қойып, мойын сүйегіне параллель қойыңыз. Барды төменнен ұстаңыз, қолдарыңыз ыңғайлы жерде, әдетте иығыңыздан 15 см қашықтықта.
- Аяғыңызды еденге қойыңыз, иықтың енінен бөлек. Штанганың астына өзіңізді қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Жүктің таралуы әр аяққа біркелкі болуы керек. Аяғыңызды сәл сыртқа шығарыңыз, тікелей алға емес.
- Көзіңізді алға қаратып, өкшеңізді көтермей, арқаңызды түзетіп, тізеңізді бүгіңіз. Еркін қозғалыс үшін жамбастарыңыз еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз.
- Жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп денеңізді артқа қарай төмен түсіріңіз. Параллельден төмен түсірмеңіз. Жүкті саусақтарыңыз бен тізелеріңізге емес, жоғарғы жамбастарыңыз бен өкшелеріңізге немесе табандарға бөліңіз.
- Өкшеден итеру арқылы денені қайтадан барлық қалыпқа көтеріңіз. Жоғарғы денені қатайтыңыз.
4 -қадам. Бұлшықетті күшейту үшін үстіңгі скамейкаларды қолданып көріңіз
Егер сіз нағыз сынаққа дайын болсаңыз, үстіңгі скамейкалар осы мақсат үшін өте қолайлы. Егер сіз ауыр салмаққа дайын болмасаңыз, штангаларды ауыртпалықсыз немесе өте жеңіл салмақпен көтеріңіз. Есіңізде болсын, жақсы нәтижеге жету үшін дене түзу болуы керек, алға не артқа еңкеюге болмайды.
- Штанганы бір -бірінен алшақ ұстай отырып, шынтақты бекітіп, бастың үстінен көтеріңіз.
- Иық пышақтарын біріктіріп, дененің өзегін қатайтыңыз.
- Алға қарап, арқаңызды түзетіп, өкшеңізді еденге қойып, тізеңізді бүгіңіз.
- Ішіңізді тартып, төменгі артыңызды дерлік бейтарап күйде ұстаңыз (сіздің арқаңыз сәл доғалы болады).
- Жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп денеңізді артқа қарай төмен түсіріңіз. Иықтарыңызды артқа қарай итеріңіз, содан кейін салмақ өкшеге түседі.
- Өкшеден итеріп денені жоғары көтеріңіз. Жоғарғы денені қатайтыңыз.
Қадам 5. Торсық түзу аяқтарыңызды алға созыңыз
Өкпені төменгі денеңізбен орындаңыз, бір аяғы алдыда, тізе бүгілген, ал екінші аяғы артта. Содан кейін,
- Омыртқаны түзетіңіз
- Артқы тізеңіз еденге тиетіндей етіп жамбасыңызды төмен түсіріңіз.
- Алдыңғы тізе 90 градус бұрыш жасауы керек.
- Алдыңғы өкшеңізбен артқа қарай итеріңіз және арқаңызды тік ұстаңыз.
- Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 6. Жаңа бұлшықет тобымен жұмыс істеу үшін жолақты қалыпты иілу кезінде иығыңызға қарай сәл төмен түсіріңіз
Штанганы шамамен 2 см төмендетіңіз, содан кейін әдеттегідей отырыңыз. Бұл қозғалыс жамбастарға қарағанда жамбастарды белсендіреді. Оларды төмен тұтқалар деп атайды.
Сіз қолыңызды тізеңіздің айналасында ұстап тұрып, артқа қарай түзете аласыз. Кәдімгі қалыпты сақтаңыз. Дегенмен, қолыңызды төмен ұстаңыз және салмақ әр репозитормен еденге тиеді
Кеңестер
- Сіз отырғанда арқаңызды тік ұстаңыз. Денеңіз еденге біркелкі болған кезде, бөкселеріңіз бен жамбастарыңызды қатайтып, қайта оралыңыз.
- Скваттың көтерілуі мен құлауы баяу және бақылануы керек (егер сізге жаттықтырушы немесе белгілі бір мақсатта жаттығулар бақыламаса және сіз не істеп жатқаныңызға сенімді болмасаңыз). Төмен түсу кезінде «денеңізді тастамаңыз» және жұмысты гравитацияға жіберіңіз. Дәл осылай жоғары қарай қозғалыс тік тұрғанмен бірдей, ешқашан секіруге тырыспаңыз.
- Аяғыңызға салмақ түсіріңіз, бөксеңізді артқа қарай итеріңіз және алға қарай қараңыз.
- Дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін саусақтарыңызды қабырғаға қаратып, саусақтарыңызды қабырғаның түбінен 5 см қашықтықта салмақсыз отыруға тырысыңыз. Егер сіз алға қарай қисайғыңыз келсе, бұл сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Тізе белбеуі - бұл керемет идея емес. Белбеу менискус жастығы орналасқан тізедегі сұйықтықты қысады, бұл крест байламдарына қысым жасайды.
- Мүмкіндігінше, штанганы тірекке қайтара алмасаңыз, салмақты көтеру үшін тіреуіш астына тіреуіш қойыңыз. Осылайша сіз салмақты түсірмейсіз, бірақ еденге отырыңыз, жүктемені тірек штангалары көтереді.
- Скват бөкселерін үлкейтеді деген сенім - бұл миф. Глютеустың формасы мен даму жылдамдығы генетикамен анықталады.
Ескерту
- Дұрыс орындалмаса, отырғызу өте қауіпті. Ешқашан арқаңызды бүкпеңіз немесе тізеңізді алға қоймаңыз.
- Ешқашан арқаңызды бүгіп алмаңыз. Егер артқы жағы түзу (жалпақ) болса, онда салмақты аяқтар көтереді. Алайда, егер арқа доғалы болса, барлық салмақ дененің жоғарғы бөлігіне және төменгі мойынға жүктеледі және бұл жоқ қолдау позициясы.
- Тұрған күйге оралғанда секіруге болмайды. Бұл, әдетте, сіздің позицияңызды қалпына келтіруге көмектесу үшін төменгі дененің импульсін пайдалануға тырысқанда болады. Бұл тізе буынына қатты қысым жасайды және ұзақ жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер төтенше жағдай жасалса, тізе орнында болмайды. Прогресстің орнына сіз сәтсіздіктерге ұшырайсыз.
