Секіру - көптеген спортшылар үшін маңызды дағды. Қосымша биіктік үшін күш жинау үшін секірмес бұрын қадамдарды орындаңыз. Бұл жоғары қарқынмен қосымша серпін береді. Уақытыңызды қолданыңыз, денеңізді үйлесімді және түзу ұстаңыз. Кенеттен сіз жоғары және жоғары секіресіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Қос аяқпен секіруді үйреніңіз
Қадам 1. Аяғыңызды орналастырыңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Сіз секірмес бұрын екі аяғыңыз жерге тиіп кетуі керек. Денеңіздің қалған бөлігін босаңсытыңыз.
Тізеңіздің ішке қарай бүгілуіне және бір -біріне немесе Валгус позициясына тигізуіне жол бермеңіз. Екі тізенің жағдайы ұзын саусақтардың үстінде болуы керек (саусақтар үлкен саусақтың жанында)
Қадам 2. Қолдарыңызды қадағалаңыз
Қолдарыңызды бүйірлеріңізбен босаңсытыңыз, жартылай отырғызу кезінде. Бұл сізге секіру кезінде үлкен серпін береді, сондықтан секірер алдында қолыңызды алдыңызға немесе үстіне қоймаңыз.
3 -қадам. Секіруді елестетіңіз
Секіру туралы ойланудың қажеті жоқ. Десе де, бұл сіздің қадамдарыңызды елестетуге көмектеседі. Жоғары қарсыласу қозғалысын елестетіп, мақсатыңызға қарай (немесе одан жоғары) секіріп бара жатқаныңызды елестетіңіз. Сіз сәтті секіруді қамтамасыз ету үшін бірнеше қадамдар мен әрекеттерге назар аударасыз.
Қадам 4. Өзіңізді секіру үшін итеріңіз
Сіз жартылай скамейге түсе салысымен денеңізді жоғары секіру үшін бірден итеріңіз. Аяқ астынан бастаңыз. Беліңізді, тізеңізді және тобықтарыңызды мүмкіндігінше тез және ұзартыңыз.
Қадам 5. Секіру кезінде қолдарыңызды серпіңіз
Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстай отырып, баяу артқа қарай тартыңыз. Сіз секіре бастағанда, қолыңызды алға және ауаға мықтап итеріңіз. Бұл сіздің денеңізді көтеруге және серпін беруге көмектеседі.
Ауырлықты көтерген кездегідей, бұл қозғалысты орындау кезінде дем шығарыңыз
Қадам 6. Қонуды бақылауға алыңыз
Аяқтың ұшына емес, аяқтың ұшына қоныңыз. Тізеңізді бүгіп, сәл алға қарай еңкейту арқылы қонуға көз жеткізіңіз. Сіздің екі аяғыңыз жерге түсу салмағын көтеруі керек. Бұл бетіне қонғанда соққыларды сіңіріп, тізе жарақатын болдырмайды.
3 -тің 2 -бөлігі: Жалғыз аяқпен секіру жаттығуы
Қадам 1. Аяғыңызды орналастырыңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және оны артқа қойыңыз. Денеңіздің қалған бөлігін босаңсытыңыз.
Қадам 2. Алға сәл иіліңіз
Бір аяғымен жерге шалқайып еңкейтіңіз. Асқазан баяу алға қарай иілген кезде мұны жасаңыз. Беліңізді 30 градус бұрышқа дейін бүгіңіз. Сіздің тізеңіз 60 градус бұрышта бүгілуі керек, ал тобығыңыз 25 градус бүгілуі керек. Бұл сіздің тізеңізге зақым келтірместен барынша күш береді.
Қадам 3. Қолдарыңызды қадағалаңыз
Қолыңызды бүйірден босаңсытыңыз, жартылай отырғанда. Бұл сізге секіру кезінде үлкен серпін береді, сондықтан секірер алдында қолыңызды алдыңызға немесе үстіне қоймаңыз.
4 -қадам. Секіруді елестетіңіз
Секіру туралы ойланудың қажеті жоқ. Десе де, бұл сіздің қадамдарыңызды елестетуге көмектеседі. Жоғары қарсыласу қозғалысын елестетіп, мақсатыңызға қарай (немесе одан жоғары) секіріп бара жатқаныңызды елестетіңіз. Сіз сәтті секіруді қамтамасыз ету үшін бірнеше қадамдар мен әрекеттерге назар аударасыз.
Қадам 5. Өзіңізді секіру үшін итеріңіз
Сіз жартылай скамейге түсе салысымен денеңізді жоғары секіру үшін бірден итеріңіз. Аяқ астынан бастаңыз. Беліңізді, тізеңізді және тобықтарыңызды мүмкіндігінше тез және ұзартыңыз.
Қадам 6. Секіру кезінде қолдарыңызды серпіңіз
Ақырындап қолдарыңызды арқаңызға тартыңыз. Сіз секіре бастағанда, қолдарыңызды алға қарай және ауаға қатты серпіңіз. Бұл сіздің денеңізді көтеруге және серпін беруге көмектеседі.
Қадам 7. Сіздің қонуды бақылауға алыңыз
Аяқтың ұшына емес, аяқтың ұшына қоныңыз. Тізеңізді бүгіп, сәл алға қарай еңкейту арқылы қонуға көз жеткізіңіз. Сіздің екі аяғыңыз қонудың салмағын көтеруі керек. Бұл бетіне қонғанда соққыларды сіңіріп, тізе жарақатын болдырмайды.
3 бөліктің 3 бөлігі: Аяқтың беріктігін қалыптастыру
Қадам 1. Скватинг жасаңыз
Сквать жасау үшін арқаңызды қабырғаға тіреп қойыңыз. Сіздің тізеңіз иықтың енінде, аяқтарыңыз шамамен 45 см болуы керек. Бөкселеріңізді тізеңізге сәйкес келгенше баяу төмендетіңіз.
Бұл жаттығулар сіздің буындарыңызды, глуттарыңызды және төртбұрышты бұлшықеттеріңізді қалыптастырады. Бұл бұлшықеттер - жоғары секіруге көмектесетін негізгі кілттер. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, бұл жаттығуды тоқтатыңыз
2 -қадам. Бұзауды көтеру арқылы бұзауларыңызды жаттықтырыңыз
Саусақтарыңызбен жоғары бетті ұстап, бұзау бұлшық еттеріңізбен төмен қарай бүгілу үшін осы бұлшықеттердің күшін қалыптастырыңыз. Сіз бұл бұзауды бір аяғыңызбен, екі аяғыңызбен, тіпті отыратын күйіңізден де көтере аласыз.
Балтыр бұлшықеттері - бұл сіздің секіруді жақсартатын тағы бір маңызды бұлшықет тобы. Қиындықты күшейту және күш алу үшін бұл әрекетті орындау кезінде белгілі бір салмақты ұстап көріңіз
Қадам 3. Созылу арқылы икемділікті арттырыңыз
Бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың үстіне айқастырып, шалқасынан жатып ұйықтап, тарамыс пен бөксеңізді созыңыз. Жамбасыңызды өзіңізге тұрақты және басқарылатын түрде тартыңыз. Бұл созылған жамбастан буындарды созады. Басқа жаттығу үшін, отырғанда, тұрғанда, аяғыңызды жайып, аяғыңызды айқастырып саусақтарыңызға тигізіңіз.
Егер сіз икемді болмасаңыз, сіздің күшіңіз теңгерімсіз болуы мүмкін. Бұл сіздің секіру мүмкіндігін шектеуі мүмкін
4 -қадам. Секіру мен отыруды жаттығуды жалғастырыңыз
Секіру, секіру (кедергілермен немесе кедергісіз секіру) және өкпе плиометрика деп аталады. Плометрика-бұл жүректің жиырылу жылдамдығын арттыратын жоғары қарқынды қозғалыстар. Бұл төзімділік жаттығуы бұлшықет тінін тез көтереді, осылайша секіру күшейе түседі.
Максималды жаттығулар үшін әдетте көтеретін салмақтың үштен бірін ұстауға тырысыңыз. Жарылғыш секіріңіз және мүмкіндігінше қайталаңыз
Кеңестер
- Кейбір танымал плиметриялық жаттығулар - тобықтан секіру, қорапқа секіру, арқанмен секіру, тік тұру, секіру.
- Тағы бір керемет жаттығу - гантельді әр қолыңызда ұстап, аяқтарыңыз бен саусақтарыңызбен жоғары қарай қозғалысты орындау. Мұны аптасына 4-5 рет жасаңыз, 10 қайталаудан бастаңыз және 50 ретке дейін «баяу» жұмыс жасаңыз.
- Негізді нығайту үшін жаттығуларды елемеңіз. Бұл аймақты көптеген спортшылар жиі елемейді. Негізгі күшті күшейту үшін күн сайын бірнеше түйіршіктер жинағын жасаңыз.
- Әрқашан өзіңізді ыңғайлы сезінетін спорттық аяқ киімді киіңіз.
- Біраз кішірек аяқ киімді киіңіз. Бұл сіздің аяқтарыңызды қозғалмауға көмектеседі. Есіңізде болсын, сіз іздеген ыңғайлылық емес! Сіз жеңу үшін осындасыз!
Ескерту
- Егер сізде тізеңізде проблемалар болса, секіру жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- «Секіру жаттығуларының бағдарламасы» жарнамасынан сақ болыңыз. Бірдеңе сатып алмас бұрын зерттеу жүргізіңіз.
- Артық жаттығулар жасамаңыз. Шамадан тыс жаттығулар жарақатқа, бұлшықеттердің жоғалуына (бұлшықеттердің жоғалуына), ұйқының қиындауына және дене баяулауына әкелуі мүмкін.
