Сіз салмақ қосқыңыз келетін немесе арықтағыңыз келетін жасөспірімсіз бе? Немесе сіз қазіргі салмағыңызға ризасыз ба, бірақ бұлшықет жасағыңыз келе ме? Қандай себеп болмасын, жасөспірімдерге кардио және күш жаттығуларын жасап, дұрыс тамақтануды ұстану маңызды.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Кардио жаттығуларын қосу
Қадам 1. Баяу бастаңыз және баяу көбейтіңіз
Дәрігерлер жасөспірімдерге күніне кемінде бір сағат жаттығуға кеңес береді. Егер сіз жаттығуға үйренбеген болсаңыз, баяу бастаңыз. Мектептен кейін күн сайын он минут жаяу жүруге тырысыңыз. Күніне бір сағат жүре алмайынша, күн сайын минут қосыңыз. Егер серуендеуге қауіпсіз орын болмаса, баспалдақпен көтерілуге тырысыңыз. Бірінші күні баспалдақпен бес рет көтерілуді және түсуді бастаңыз, содан кейін баспалдақпен тоқтаусыз 20 рет көтерілгенге дейін күн сайын көбейтіңіз.
Қадам 2. Теледидар алдында кардио жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз өзіңіздің сүйікті шоуыңызды жіберіп алмасаңыз, жарнама кезінде секіруді жасаңыз. Немесе, x, y немесе z таңбаларын орындаған сайын 5 рет бұру керектігін көрсетіңіз.
Қадам 3. Спорт ойынына қосылыңыз
Егер сіз жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, кардио жасаудың басқа да көптеген әдістері бар. Мектепте баскетбол, жүзу, бейсбол немесе хоккейдің рекреациялық лигалары туралы ақпарат іздеңіз.
- Көңіл көтеру лигалары әдетте мектеп командалары сияқты жиі жаттықпайды, сондықтан егер сіз көп уақыт жұмсай алмасаңыз, бұл тамаша нұсқа.
- Егер сіз төзімділікпен күресіп жүрсеңіз, теннис, софтбол немесе бейсбол сияқты қысқа жүгіруді қажет ететін спорт түрлерін қолданып көріңіз.
4 -қадам. Жеке әрекетті орындап көріңіз
Егер сіз командалық спортты ұнатпайтын болсаңыз, скейтбордпен, роликпен, велосипедпен немесе аулаңызда баскетболмен айналысуға болады. Сіздің денеңізді қозғалтып, жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген нәрсе сізге мықты болуға көмектеседі.
Қадам 5. Белсенді болуға мүмкіндік беретін жұмыс табыңыз
Егер сіз толық емес жұмыс жасай алсаңыз, денеңіздің қозғалуына мүмкіндік беретінін табыңыз. Лагерь кеңесшілері мен балабақша қызметкерлері жиі балаларды қуып, күні бойы ойнайды. Бос емес мейрамханада үстелге қызмет ету әрқашан денені қозғайды. Бақшаны күтіп ұстауды, көршінің ауласында күзгі жапырақтар жинауды, ауланы тазалауды және көктем мен жазда бақшаны жинауды қарастырыңыз. Кейбір қозғалатын компаниялар қызу маусымда жасөспірімдерді жалдайды немесе сіз жергілікті супермаркетте жұмыс таба аласыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Құрылыстың беріктігі
Қадам 1. Қолда барды пайдаланыңыз
Жасөспірімдердің көпшілігінде спортзалға кіру мүмкіндігі жоқ, сондықтан сіз үйде бар нәрсені пайдалануыңыз керек. Күш жаттығуларының көптеген түрлері бар, олар жаттығу залында немесе арнайы құралдармен жасалмайды. Сіз үйде итеру, тақтай, қысу немесе отыруды жасай аласыз.
- Сіз салмақты пайдаланбас бұрын өзіңіздің дене салмағыңызбен жаттығулар жасай аласыз (мысалы, итеру немесе отыру). Бұл салмақты көтермес бұрын бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі.
- Сондай -ақ, салмақты көтеру үшін күнделікті заттарды қолдануға болады. Мысалы, гантель жасау үшін бөтелкені сумен толтырыңыз.
- Сіз сондай -ақ жатын бөлмесінде, гаражда немесе аулада сақтау үшін пайдаланылған жүктемені тексере аласыз. Кейде пайдаланылған жабдықтар төмен бағамен сатылады.
Қадам 2. Мүмкіндік болса, жаттығу залына барыңыз
Егер сіз спорттық командаға қосылсаңыз, сіз мектептің спорт залына кіре аласыз немесе мектеп барлық оқушыларға жаттығу залын белгілі бір сағаттарда пайдалануға рұқсат береді. Жаттықтырушының немесе жаттығу залының мұғалімінен жаттығу залының жұмыс уақыты қашан болатынын сұраңыз, сонда сіз ондағы жабдықты пайдалана аласыз. Немесе, егер сіздің ата -анаңыз клубқа қосылса, қандай бонустар алуға болатынын біліңіз.
3 -қадам. Сыныпқа немесе командаға қосылыңыз
Ауыр атлетика, үйірме немесе командалық сабақтар немесе жаттығу залында жасөспірімдер мен жастарға арнайы жасалған жаттығулар ұсынатын бірнеше мектептер бар. Бұл сізді жігерлендіреді, үнемі жаттығулар жасайды және жаттығуға дос болады.
4 -қадам. Достар табыңыз
Күш жаттығулары әрқашан дос қажет етеді. Досыңыз гір көтеру кезінде штанганы кеудеге түсірмеу үшін немесе сіздің техникаңызға назар аудармау үшін жаныңызда бола алады.
Қадам 5. Сабыр етіңіз
Денеге күш жаттығуларына үйрену үшін уақыт қажет. Сондықтан, асықпаңыз. Жеңіл салмақтан және бірнеше қайталаудан бастаңыз және баяу жинаңыз. Басынан бастап күшті жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін.
Есіңізде болсын, сіз жасөспірім болғандықтан, сіздің денеңіз әлі де өсіп, өзгеріп отырады. Бұл абай болмасаңыз, сүйектеріңізді, буындарыңызды, бұлшық еттеріңізді және сіңірлеріңізді жарақаттай алатындығыңызды білдіреді
6 -қадам. Техникаға назар аударыңыз
Ауырлықты көтерудің дұрыс әдісі қандай екенін біліңіз және салмақты жоғарылатпас бұрын техниканы меңгеру үшін кіші салмақтан бастаңыз. Дұрыс емес әдіс жарақатқа әкелуі мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада қалыпқа келуге көмектеспейді.
Қадам 7. Оны асыра алмаңыз
Аптасына үш рет теңіз жаттығуларын жасаңыз. Ешқашан күн сайын салмақ көтермеңіз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт қажет, ал шамадан тыс жаттығулар тек жарақатқа әкеледі. Сіз кезекпен кардио мен күш жаттығуларын жасай аласыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Калория мөлшерін бақылаңыз
Қажетті калория мөлшері сіздің жасыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Міне жалпы нұсқаулық:
- 11-13 жас аралығындағы ер балалар күніне орташа есеппен 1800-2600 калория қажет.
- 14-18 жас аралығындағы ер адамдарға күніне орташа есеппен 2200-3200 калория қажет.
- 11-13 жастағы жасөспірім қыздарға күніне 1800-2200 калория қажет.
- 14-18 жастағы жасөспірім қыздарға орташа есеппен 1800-2400 калория қажет.
- Жаттығумен айналысатын жасөспірімдер орташа жасөспірімге қарағанда көп калория қажет. Анықтама алу үшін келесі ұсыныстарды тексеріңіз
Қадам 2. Күрделі көмірсуларды тұтыну
Күрделі көмірсулар энергия береді және ас қорытуға көмектеседі. Сіздің мақсатыңыз - салмақ жоғалту, қалыпта болу немесе бұлшық еттер салу, сіз күрделі көмірсулардың көп мөлшерін жеуіңіз керек (жалпы диетаның шамамен 50-60%). Күрделі көмірсулардың ең жақсы көздері:
- Жеміс (бұл бос емес, белсенді жастар үшін өте қолайлы, себебі алма, апельсин, алмұрт және банан сияқты жемістерді барлық жерде алып жүруге болады)
- Крахмалды көкөністер (картоп пен жүгері сияқты)
- Жасыл көкөніс
- Тұтас жарма
- Жаңғақтар
- Бұршақ дақылдары (бұршақ, соя және жержаңғақ сияқты).
Қадам 3. Жақсы майларды таңдаңыз
Сіздің диетаңыздың 30% -дан азы майлы болуы керек, бірақ сіз жақсы майды таңдауыңыз керек (тез дайындалатын тағамдар мен тәтті тағамдарға жүгінбеңіз, себебі бұл майлар сізге жарамайды). Май сізге сау және сау болу үшін қажет A, D, E және K сияқты маңызды витаминдерді сіңіруге көмектеседі.
- Ең жақсы майлар - қанықпаған майлар. Майдың бұл түрі зәйтүн майы, жержаңғақ, кешью, авокадо, грек жаңғағы, лосось және хамши сияқты тағамдарда кездеседі.
- Бос емес жасөспірімдер ата -аналардан жақсы майға бай тағам ретінде жаңғақ беруді сұрай алады.
- Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, диетаңызда қаныққан майды (сүт және қызыл ет сияқты) аз жеуіңіз қажет болуы мүмкін. Шамадан тыс мөлшер жүрек ауруларына әкелуі мүмкін болса да, бұл тағамдар әдетте қалыпты мөлшерде проблемалар туғызбайды. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қаныққан май түрлерінен аулақ болыңыз.
- Транс майлар - ең нашар. Майдың бұл түрі коммерциялық кондитерлік өнімдерде, қуырылған тағамдарда және оралған тағамдарда кездеседі. Бұл тағамдардан аулақ болыңыз, әсіресе арықтағыңыз келсе.
4 -қадам. Сау сүт өнімдерін тұтыну
Сүт өнімдері сүйек денсаулығын жақсартады, бұл формада болғыңыз келсе өте маңызды. Егер сіз артық салмақ алғыңыз келсе, майлылығы төмен сүтті толық майлы сүтпен алмастырыңыз. Майсыз сүт немесе майсыз сүт-арықтағысы келетіндер үшін жақсы нұсқа.
Егер сіз аш болсаңыз, моцарелла таяқшаларын тағам ретінде қолданып көріңіз. Йогуртты алып жүру оңай, енді сығымдау қаптамасында да бар
5 -қадам. Майсыз ақуызды жеңіз
Егер сіз күшті болғыңыз келсе немесе спорттық командаға қатысқыңыз келсе, ақуыз маңызды. Ақуыз бұлшықетті құруға көмектеседі. Опциялар - бұршақ, тауық, күркетауық және балық.
Қадам 6. Су ішіңіз
Шырындардан, газдалған сусындардан немесе спорттық сусындардан (сәл тәтті болатын) суды таңдаңыз. Егер сіз сау болғыңыз келсе, денеңіздің сұйықтық қажеттілігін қанағаттандыру үшін сізге көп су қажет (егер сіз 13 жастан асқан болсаңыз, күніне шамамен 8-10 стакан).
Ескерту
- Жаттығудың кез келген түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс. Ата -анаңыздан физикалық емтихан тапсыруды сұраңыз.
- Стероидтерден немесе күшейтетін дәрілерден аулақ болыңыз. Бұлшықетті күшейту үшін есірткіні қолдану қызық болуы мүмкін (әсіресе сіздің достарыңыз тез дамып келе жатса), бірақ есірткіні қолданудың ұзақ мерзімді әсері қатерлі ісікке, жүрек ауруларына және бедеулікке байланысты болды. Сонымен, бұл опция мүлдем тұрарлық емес.
