Жүрек - бір минут ішінде 8 галлонға жуық қан соратын дененің ең ауыр жұмыс жасайтын бұлшықеттерінің бірі. Жүрек функциясының төмендеуі жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін, бұл жүрек бұлшықетінің күшін жоғалтқанда және ақырында тоқтағанда пайда болады. Егер сіздің жүрегіңіз дұрыс жұмыс жасамаса, сіз шаршауды сезінесіз, аяқтарыңыз бен өкпеңіз сұйықтыққа толады, сіз бас айналу мен әлсіздік сезінесіз, жүрегіңіз біркелкі емес соғады. Бақытымызға орай, сіз дұрыс тамақтану, жаттығулар мен өмір салтын өзгерту арқылы жүрек жұмысын жақсарта аласыз.
Қадам
3-ші әдіс: Жүрекке пайдалы диетаны қабылдау
Қадам 1. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
Балықты аптасына екі рет жеуге тырысыңыз немесе 0,3 және 0,5 грамм EPA және DHA бар күнделікті қоспаны іздеңіз. Омега-3 май қышқылдары ағзадағы қабынуды азайту арқылы жүрек бұлшықетін қорғай алады. Омега-3 май қышқылдары сонымен қатар триглицеридтердің деңгейін, қан қысымын, қанның ұю уақытын және жүрек соғысының реттелуін төмендетеді. Сұйық гельді капсулаларда омега-3 май қышқылының қоспаларын сатып алуға болады, бірақ құрамында омега-3 көп болатын тағамдар бар:
- Ақсерке
- форель көлі
- майшабақ
- Сардиналар
-
Туна
Балықшылар аулаған балықты сатып алыңыз және құрамында антибиотиктер, пестицидтер және басқа да денсаулыққа зиянды химиялық заттар бар фермалық балықтардан аулақ болыңыз
Қадам 2. Күнделікті рационға жаңғақ қосыңыз
Жаңғақтар құрамында омега-3 май қышқылдары, талшықтар, Е дәрумені, өсімдік стеролдары мен аргинин бар, бұл қан тамырларын босатуға және қан қысымын төмендетуге көмектесетін амин қышқылы. Бұл ингредиенттердің барлығы жүректі қорғай алады, ал АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) күніне 30 грамм жаңғақ жеу жүрек ауруының қаупін төмендететінін айтады. Талшық пен өсімдік стеролдары холестеринді төмендетуге көмектеседі, аз жесеңіз де қанықтырады және қант диабеті қаупін азайтады, ал Е дәрумені артерияларда бляшкалардың пайда болуын болдырмайды. Диетаңызға бір уыс жаңғақ немесе бадам қосып көріңіз. Денсаулыққа пайдалы болу үшін 40 грамм жаңғақ немесе 2 ас қасық жержаңғақ майын жеуге болады.
Жаңғақтарда калория көп болғандықтан, аз жеп, қосымша калорияларды теңестіру үшін фишкалар мен сода ішуді тоқтатыңыз
3 -қадам. Жидектерді көбірек жеңіз
Күніне 100 грамм жидек жеуге тырысыңыз. Құлпынай мен көкжидек сияқты жидектерде жүректі қорғауға көмектесетін фитонутриенттер көп. Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті жидектер жеу тромбоциттердің жұмысын жақсартады және «жақсы» HDL холестеринін жоғарылатады және қан қысымын төмендетеді. Бұл екі өзгеріс де жүректі жүрек -қан тамырлары ауруларынан қорғауға және жүректің жұмысын жақсартуға көмектеседі. Жидектер полифенол деп аталатын антиоксиданттарға бай. Полифенолдар өсімдіктерде кездеседі және зерттеулер олардың қатерлі ісік пен жүрек -қан тамырлары ауруларынан қорғай алатынын көрсетеді.
Сіз сондай -ақ қара шоколад жей аласыз, сонымен қатар құрамында полифенол бар шай мен қызыл шарап іше аласыз
Қадам 4. Түрлі -түсті көкөністерді жеңіз
Каротиноидтар мен флавоноидтарға бай 150-300 грамм қызыл, сары және апельсин көкөністерді жеп қойыңыз. Бұл екі ингредиент сізді артерияларда холестериннің тотығуының алдын алу арқылы жүрек -қан тамырлары ауруларынан қорғайды және жүрек жұмысын жақсартады. Тотыққан холестерин артерияларда бляшка түзілуін жоғарылатуы мүмкін, содан кейін жүрек ауруын тудырады. Сіз каротиноидтарды бета-каротин немесе астаксантин қоспаларын алу арқылы ала алатын болсаңыз да, құрамында каротиноидтардың көп мөлшері бар көкөністер бар, мысалы:
- Асқабақ
- Сәбіз
- Қысқы сквош
- Плантайн
- Қыша
- Қызанақ
- Чили немесе қызыл бұрыш
- Брокколи
- Брюссель өскіндері
- Кале
- Cаумалдық
- апельсин
- Бұршақ
5 -қадам. Авокадо жеп қойыңыз
Күн сайын авокадо жеуге тырысыңыз, бірақ бұл тұқымның калориялары жоғары болғандықтан. Салат салатына, сэндвичке немесе сары майдың орнына авокадо қосып көріңіз. Авокадо табиғаттың суперфуд өнімдерінің бірі ретінде белгілі, себебі олар құрамында LDL немесе «жаман» холестеринді төмендететін қанықпаған май қышқылдары, сонымен қатар жүрекке қалыпты мөлшерде пайдалы полиқанықпаған май қышқылдары бар. Авокадо сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
Қабыну атеросклероз қаупін арттырады және тамырларды қатайтады. Бұл қан қысымының жоғарылауына және жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін
Қадам 6. Резвератролға бай тағамдарды жеңіз
1-2 кесе жүзім немесе жүзім шырынын көріңіз немесе 300 грамм жүзім немесе мейіз жеп қойыңыз. Ресвератрол - бұл табиғи тромбоциттердің «жабысқақтығын» төмендететін табиғи полифенол, осылайша бляшкалардың пайда болуын болдырмайды, қан қысымын төмендетеді және жүрек қызметін жақсартады. Оны қосымша түрінде алуға болатынына қарамастан, ресвератрол сонымен қатар әр түрлі тағамдарда бар, соның ішінде:
- Қызыл және қара жүзім
- Қызыл және қара қарақат
- Қызыл шарап ішіңіз (денсаулығыңыз үшін қауіпсіз мөлшер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз)
Қадам 7. Құрамында транс май қышқылдары бар тағамдардан аулақ болыңыз
Транс майлар «жаман» холестеринді (LDL) жоғарылатады және «жақсы» холестеринді (HDL) төмендетеді. Транс майлар азық -түлікке зиян келтірмеу үшін ұзақ уақыт бойы көрсетілуі үшін өнеркәсіптік жолмен шығарылады. Холестериннің жоғары деңгейі қан қысымының жоғарылауын арттырады, ақыр соңында жүректің жұмысын жақсартады. Бұл өз кезегінде іркілісті жүрек жеткіліксіздігі мен жүрек қызметінің әлсіреу қаупін арттырады. Транс майлары көп тағамдарға мыналар жатады:
- Қуырылған тағамдар (қуырылған тауық, фри картобы мен пончиктерді қосқанда)
- Нандар мен торттар (әсіресе май қосылған)
- Қуырылған тағамдар (чипсы немесе попкорн сияқты)
- Мұздатылған қамыр (консервіленген печенье, печенье немесе пицца қамыры сияқты)
- Крем (сүтсіз кофе кремі сияқты)
- Маргарин
3 -ші әдіс 2: Жүректің жұмысын жақсарту үшін жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты жаттығудың артықшылықтарын біліңіз
Бұл бұлшықет болғандықтан, жүрекке жаттығулар қажет. Күні бойы отыру сияқты отырықшы өмір салты - жүрек ауруының ең жоғары қауіп факторы. Керісінше, созылу, аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының комбинациясы жүрек пен жүрек -тамыр жүйесін нығайта алады. Себебі бұл қан айналымын жақсартады және денеге оттегіні тиімді пайдалануға көмектеседі.
Жаттығулар ұйқыны жақсартады және стрессті төмендетеді, бұл жүрек денсаулығына маңызды
Қадам 2. Жаттығуға дейін және кейін созыңыз
Бұлшықеттерді созу немесе баяу ұзарту бұлшықеттерді белсенділікке дайындауға және жарақаттануды болдырмайтын тепе -теңдікті қамтамасыз етуге бағытталған. Келесі күні ауруды азайту үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жаттығудан 7-10 минут бұрын созыңыз. Дененің созылған аймағын бақылағаныңызға көз жеткізіңіз. 15 секундтан артық секірмеңіз немесе ұстамаңыз, себебі бұлшықеттер тартылуы немесе жыртылуы мүмкін. Оның орнына, тыныс алуды баяу созып, қозғалысты күшейту үшін ең алдымен бұлшық еттерін созыңыз.
- Созылу физикалық дайындықты жақсартады, физикалық және психикалық релаксацияны арттырады және бұлшықеттердің ауырсынуын азайтады.
- Таңертең оянғаннан кейін бірден созылмаңыз. Бұлшықеттердің қызуы үшін кем дегенде бір сағат күтіңіз.
Қадам 3. Аэробты (жүрек -қан тамырлары) жаттығулар жасаңыз
Аэробты жаттығулар жүрек денсаулығы үшін ұсынылады, себебі ол жинақталған май қышқылдарын ыдыратып, жүрек бұлшықетіне күш береді. Аэробты жаттығулар жүрек пен өкпені күшейтеді, осылайша энергияның бөлінуін арттырады және жүрек функциясының тиімдірек жұмыс істеуіне көмектеседі. Әдетті қалыптастыру үшін аэробты жаттығуларды күн сайын бастаңыз. Содан кейін оны аптасына 6 күн 30 минутқа дейін арттырыңыз. Жүректің күнделікті жұмысын жақсартуға көмектесетін аэробты жаттығулар:
- Жүру
- жүгіру
- Қалақ
- Жүзу
- Теннис
- Гольф
- Шаңғы
- Скейтбординг немесе скейтбординг
- Велосипед
- Арқанмен секіру
-
Төмен әсерлі аэробика
Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және тыныс алуды жеңілдететін кез келген жаттығулар жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсартады және оның жұмысын жақсартады
Қадам 4. Күш жаттығуын жасаңыз (қарсылық)
Күнделікті жаттығулар бұлшықеттерге жаттығулар арасында демалуға мүмкіндік береді. Сіз бұлшық еттеріңізді сергітетін, күш қосатын, тепе -теңдік пен үйлестіруді жақсартатын салмақты көтеру арқылы күш жинай аласыз. Осы себепті зерттеулер күш жаттығулары жүрек денсаулығының маңызды бөлігі екенін көрсете бастады. Американдық жүрек қауымдастығы күш жаттығуларын ұсынады, себебі:
- Сүйек, бұлшықет және дәнекер тіндерінің беріктігін арттырады.
- Жарақат алу қаупін азайтыңыз.
- Бұлшықеттің пішінін жақсартыңыз, ол көп калорияларды жағады, осылайша қалыпты салмақты сақтау оңай болады.
- Өмір сапасын жақсарту.
- Қан қысымын төмендетеді, сау жасушаларды сақтауға қажет оттегі мен қан мөлшерін азайтады және аурудың жалпы қаупін азайтады.
3 әдісі 3: Салауатты өмір салтын қалыптастыру
Қадам 1. Стрессті азайту әдістерін қолданып көріңіз
Йогамен айналысу, босаңсытатын музыка тыңдау, медитация, жаттығулар немесе достарыңызбен сөйлесу арқылы күнделікті стрессті төмендетуге болады. Стресс жүректің жұмысына кедергі келтіруі және ағзадағы қабыну реакциясын күшейтуі мүмкін. Стресс артериялар мен жүректің жұмысына әсер ететін мінез -құлыққа да әсер етеді. Мысалы, күйзеліске түскенде көптеген адамдар алкогольге, темекі шегуге, шамадан тыс тамақтануға бет бұрады, демалуға немесе жаттығуға уақыт жоқ. Бұл қан қысымының жоғарылауына, артерия қабырғаларының зақымдалуына және семіздікке әкеледі, мұның бәрі жүрек қызметін бұзуы мүмкін.
Сіз шынымен босаңсытатын әдісті тапқанша стрессті төмендететін әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ терең тыныс алу жаттығуларын, массажды, гипнозды немесе тай -шиді қолдана аласыз
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін темекіні тастау бағдарламасы туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Немесе темекінің құрамында жүрекке елеулі зақым келтіретін мыңдаған химиялық заттар бар болғандықтан, кем дегенде азайтады. Темекі шегу жүрек қызметін төмендетеді, себебі ол қан қысымын көтереді, жаттығуларға төзімділікті төмендетеді және қан ұйығыштарының пайда болу мүмкіндігін арттырады. Темекіге тәуелді қосылыс болып табылатын никотин жүрек соғысы мен қан қысымын жоғарылатады.
Сондай -ақ, темекі шегуші болмау үшін абай болу керек, себебі басқа адамдардың түтіні сіздің жүрегіңізге де зиян келтіруі мүмкін. Достарыңыз бен отбасыңыздың темекі түтінінен аулақ ашық алаңды таңдаңыз
3 -қадам. Күліңіз
Күлкі стрессті төмендетеді, бұл өз кезегінде жүректің жұмысын жақсартады. Зерттеушілер «күлкі - ең жақсы дәрі» деген ескі сөзде шындық бар екенін анықтады. Олар жүрек ауруымен ауыратындардың жүрек ауруы жоқ бір жастағы адамдарға қарағанда 40% -ға күлетінін анықтады. Өмірде сізді қуанышқа бөлейтін және күн сайын күлдіретін нәрселерді табуға тырысыңыз. Сіз көре аласыз:
- Күлкілі фильмдерді немесе телешоуларды қараңыз
- Комедиялық кітаптарды оқу
- Үй жануарыңыздың күлкілі мінезіне күліңіз
- Сізді күлдіретін адамдармен араласыңыз
4 -қадам. Түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз
Түнде 6 сағаттан аз немесе 9 сағаттан артық ұйықтау жүрек ауруы мен өлім қаупін арттырады. Бірақ әр түнде 7-8 сағат ұйықтау сізге толық демалыс береді, сонымен қатар сергітеді. Ең бастысы, ұйқының жеткілікті болуы стрессті жеңілдетеді және денені босаңсытып, демалуға мүмкіндік береді.
Ұйқының болмауы қан қысымының жоғарылауына, ашуланшақтыққа, тұрақсыздыққа және энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін
Қадам 5. Алкогольді тұтынуды азайтуды қарастырыңыз
Дәрігермен алкогольді ішуді азайту немесе тоқтату туралы сөйлесіңіз. Егер сізге ішуге тыйым салатын себеп болмаса, бір -екі сусын қауіпсіз болады. Алайда, егер сізде немесе отбасы мүшесінде алкоголизм, гипертриглицеридемия, панкреатит, бауыр ауруы, жүрек жеткіліксіздігі немесе бақыланбайтын гипертензия болса, алкогольді ішуге болмайды. Бұл жағдайлардың әрқайсысы жүрек қызметін бұзуы мүмкін.
Артықшылықтары мен тәуекелдерін талқылау үшін жыл сайын дәрігермен алкогольді тұтынуды тексеріңіз
Қадам 6. Қан қысымын үнемі тексеріп отырыңыз
Қан қысымы қалыпты мөлшерде болса, сіз жыл сайын қан қысымын өлшеп тұруыңыз керек, себебі қан қысымы жүрек функциясының көрсеткіші болып табылады. Қан қысымының жоғарылауы - жүрек қызметінің бұзылуына әкелетін денсаулықтың негізгі проблемаларының бірі. Егер қан қысымы жоғары болса, дәрігер тағайындаған емдеу жоспарын ұстану керек. Сонымен қатар, сіз өмір салтын өзгертуге болады, соның ішінде:
- Дене салмағын қалыпты шектерде ұстаңыз.
- Сусыздануды болдырмау үшін әрқайсысында 250 мл бар кем дегенде 8 стакан су ішіңіз.
- Күн сайын ішетін кофеинді азайтыңыз.
- Қолдау қауымдастығына қосылыңыз.
Кеңестер
Әйелдер бұлшықеттері ерлердікі сияқты бұлшықетті болмайды, өйткені бұлшықет массасының өсуі ерлер гормондарына байланысты. Әйелдердің денесі апта сайынғы жаттығулар ретінде күш жаттығуларын орындау арқылы тоналды болады
Ескерту
Жаңа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, нәтижеге әсер ететін денсаулыққа қатысты проблемалар немесе дәрі -дәрмектер жоқ екеніне көз жеткізіңіз
