Болжам бойынша, ересек адамның жүрек соғу жиілігі минутына 60-100 соққы диапазонында. Егер сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі 100 -ден асты деп ойласаңыз (немесе сіздің дәрігеріңіз осылай десе), онда сізді алаңдату керек. Адамның жүрек соғу жиілігі әр түрлі болғанымен, негізінен тым жоғары немесе қалыптан тыс жүрек соғысы инсульт, инфаркт немесе өкпе ауруы сияқты денсаулығына елеулі қауіп төндіруі мүмкін. Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз орташа деңгейден жоғары болса, оны табиғи түрде бәсеңдету үшін жасай алатын нәрселер бар.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Тыныс алу мен медитация әдістерімен жүрек соғу жиілігін баяулату
Қадам 1. Стресті азайту үшін тыныс алу әдістерін қолданыңыз
Сіз стресс деңгейі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жүрек соғу жиілігінің жоғарылайтынын білесіз. Стресс кезінде адам ағзасы жүрек соғу жиілігін едәуір арттыратын адреналин шығарады. Дұрыс тыныс алу техникасын қолдану арқылы сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз босаңсады; Нәтижесінде жүрек соғу жиілігі баяулайды.
- Тікелей отырыңыз. Бір алақанды асқазанға, екіншісін кеудеге қойыңыз. Баяу, мұрын арқылы терең дем алыңыз; Бұл кезде сіз асқазаныңыздың кеңейгенін сезінуіңіз керек, бірақ кеуде қозғалмайды. Осыдан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Қажет болса, асқазандағы ауаны қолыңызбен басыңыз. Бұл процедураны 10 рет қайталаңыз.
- Мұрын арқылы тез дем алыңыз және дем шығарыңыз (бір секундта шамамен үш ингаляция және үш дем шығару); бұл әрекетті орындау кезінде аузыңыздың жабылғанына көз жеткізіңіз. Осыдан кейін әдеттегідей қайтадан дем алыңыз. Бұл процестер сериясын 15 секунд немесе одан да көп қайталаңыз.
Қадам 2. Медитация жасауға тырысыңыз
Медитация - денені және ақыл -ойды тыныштандыратын күшті әдіс. Денсаулығында проблемалары бар адамдар үшін медитация дене мен ақыл -ойды тыныштандырады, сонымен қатар психологиялық денсаулығыңызды теңестіреді. Ешқашан медитация жасамайтын немесе тырыспайтындар үшін алдымен ақыл -ой медитациясына жүгініңіз. Медитацияның бұл түрін жасау оңай, бірақ денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеледі:
- Ыңғайлы отыратын орынды таңдаңыз. Сіз орындықта немесе еденде аяғыңызды айқастыра отырып отыра аласыз. Сіз тіпті тізе аласыз.
- Өзіңіздің тыныс алуыңызға назарыңызды аударуды бастаңыз. Сіздің ойыңыз бұрыла бастаған кезде, тыныс алуыңызға назар аударуға тырысыңыз.
- Пайда болған ойларға өкпелемеңіз және оларды айыптамаңыз.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл процесті 5 минутқа жалғастырыңыз. Күн сайын кемінде бір рет сол процедураны қайталаңыз. Сіз үйреніп алғаннан кейін ұзақтығы мен қарқындылығын арттыра бастауға болады.
3 -қадам. Миыңызды босаңсыту үшін бейнелеу әдістерін қолданыңыз
Бағытталған кескін - бұл визуалды процесс арқылы стрессті және алаңдаушылықты азайтатын күшті әдіс. Бұл әдіс ақыл -ойды шоғырландыруға және босаңсытуға көмектесуден басқа, стрессті азайтады және жүрек соғу жиілігін баяулатады. Күн сайын 10-20 минут ішінде келесі әдістерді қолданып көріңіз:
- Өзіңізді визуализация процесіне дайындаңыз. Бұл техниканы қолданар алдында теледидар көрмеңіз, интернет беттерін шолмаңыз немесе басқа стрессті іздемеңіз.
- Медитация және денеңізді босаңсу үшін тыныш және ыңғайлы орын табыңыз.
- Мүмкін болса, жатыңыз.
- Көзіңізді жұмып, терең тыныс алуды бастаңыз.
- Сізге көңілді және демалатын нәрселер туралы ойланыңыз. Мысалы, сіз саусақтарыңыздың арасында ұсақ құм түйіршіктерін сезініп, жағажайда серуендеп жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Сондай -ақ, теріңізді тазартатын салқын жел мен құлағыңызға тиген толқындардың тыныш дыбысын елестетіңіз. Кейін елестетіп көріңізші, сіз теңіз жағасында жатып, теңіз самалы сізді қайда апарса, соны қадағалаңыз.
- Осыдан кейін сіз өзіңіз бейнелейтін орынды зерттеуге мүмкіндік беріңіз.
- Сіз бұл жерден «кетуге» дайын болған соң, терең тыныс алып, ақырын көзіңізді ашыңыз.
Қадам 4. Бұлшықеттерді босаңсытудың прогрессивті әдісін қолданып көріңіз
Бұл әдіс дененің бұлшықет топтарын кезекпен кернеуді және босаңсуды сұрайды. Дене мен ақыл -ойды босаңсудан басқа, бұл әдіс жүрек соғу жиілігін едәуір баяулатады.
- Жатыңыз немесе орындыққа ыңғайлы отырыңыз
- Саусақтарыңыздың айналасындағы бұлшықет топтарын тартыңыз. Бес секунд ұстаңыз, баяу демалыңыз және 30 секунд демалыңыз.
- Бұл процесті басқа бұлшықет топтары үшін біртіндеп қайталаңыз: аяқтар, жамбас, асқазан, қолдар мен мойын.
- Бұлшықеттің босаңсуының прогрессивті әдістерін алдымен дененің жоғарғы жағына, мойыннан саусаққа дейін қолдануға болады.
3 -ші әдіс 2: Жаттығу арқылы жүрек соғу жиілігін бәсеңдету
Қадам 1. Тұрақты жаттығуға уақыт бөліңіз
Жаттығудың әр түрлі сөзсіз артықшылықтары бар, олардың бірі - жүрек соғу жиілігін бәсеңдету. Сіз жаттығу жасағанда, сіздің жүрек соғу жиілігіңіз артады; бірақ ұзақ мерзімді периодта тұрақты аэробты жаттығулар тынығу жүрек соғу жиілігін (RHR) баяулатуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдап, күніне кем дегенде 30 минут жаттығумен айналысыңыз.
- Егер сіздің бос уақытыңыз шектеулі болса, таңертең жұмысқа кіріспес бұрын жаттығуға бірнеше минут бөліп көріңіз.
- Егер 30 минут тоқтаусыз жаттығу сіз үшін тым көп болса, уақытыңызды 15 минуттық екіге бөліп көріңіз. Мысалы, таңертең 15 минут, кешке 15 минут жаттығуға болады. Маған сеніңіз, сіз алатын пайда азаймайды!
Қадам 2. RHR жылдамдығын төмендету үшін аэробты жаттығулар жасаңыз
Егер сіздің жүрегіңіз күшті болса, RHR төмен деңгейіне қол жеткізуге болады. Сондықтан жүрек -қан тамырлары қызметін жақсартатын, жүрек ауруының қаупін төмендететін, қан қысымын төмендететін, қандағы HDL немесе жақсы холестерин деңгейін жоғарылататын аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз. Сізге қажет аэробты жаттығулардың кейбір түрлері:
- Жүгіру
- Жүзу
- Жүру
- Велосипед
- Би
- Секіру
Қадам 3. Жүрек соғу жиілігін бәсеңдету үшін жаттығудың қарқындылығын дұрыс таңдаңыз
Орташа және күшті жаттығулар сіздің RHR баяулайтынын көрсетті. Сізге ұнайтын әр түрлі спорт түрлерін қолданып көріңіз; бірақ сіз таңдаған спорт сөйлеу немесе ән айту тестінен өтетініне көз жеткізіңіз. Яғни, егер сіз жаттығу кезінде сөйлей алмасаңыз, бұл сіздің тым қатты жаттығу жасайтындығыңыздың белгісі. Екінші жағынан, егер сіз жаттығу кезінде ән айта алатын болсаңыз, бұл сіздің тым босаңсып жатқаныңыздың белгісі.
Қадам 4. Максималды жүрек соғу жиілігін орнатыңыз, сонда сіз жаттығуды тиімдірек жасай аласыз
Мақсатты жүрек соғу жиілігін орнату жаттығулар кезінде жүрегіңізді шамадан тыс соруға жол бермейді; нәтижесінде, сіз әлі де ақылға қонымды шектерде жүрек жұмысын жақсарта аласыз.
- Алдымен, мына формуламен максималды жүрек соғу жиілігін есептеңіз: 220 - сіздің қазіргі жасыңыз. Мысалы, сіз 25 жастағы әйелсіз. Жоғарыдағы формуланы қолдана отырып, бұл сіздің минутына максималды пульсіңіз 220 - 25 = 195 құрайды.
- Осыдан кейін мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеңіз: қалыпты жаттығулар кезінде сіздің жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70% -на жетуі керек; Сонымен қатар, күшті жаттығулар кезінде сіздің жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 70-85% жетуі керек.
- Мысалы, егер сіз 45 жаста болсаңыз, сіздің максималды пульсіңіз 175 (220 - 45 = 175). Сондықтан сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі орташа жаттығулар үшін 105 (60% x 175 = 105) шамасында болуы керек, ал күшті жаттығулар үшін 140 (80% x 175 = 140).
Қадам 5. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін қалай бақылау керектігін біліңіз
Жаттығуды бастамас бұрын саусағыңызды мойныңызға немесе білегіңізге қойыңыз, содан кейін сағат көмегімен пульсіңізді қолмен бір минут бойы өлшеңіз. Жаттығудан кейін немесе салқындаған кезде пульсті қайтадан өлшеңіз.
- Импульсті жүйелі түрде өлшеу жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін бақылауға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ телефоннан тегін жүктеуге болатын жаттығуларға арналған қосымшалардың артықшылығын пайдалана аласыз немесе жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін тіркейтін жүрек соғу жиілігін бақылайтын құрылғыны қолдана аласыз.
3 -ші әдіс 3: Диетаны реттеу арқылы жүрек соғу жиілігін баяулату
Қадам 1. Ағзада ферментті өндіруді жоғарылату үшін магнийге бай тағамдарды жеңіз
Магний - жүрек денсаулығын сақтауға пайдалы маңызды минералдардың бірі. Онсыз сіздің денеңіздегі шамамен 350 фермент дұрыс жұмыс істемейді; жүрек бұлшық еті мен қан тамырларының денсаулығы осы ферменттерге тікелей байланысты. Алдымен дәрігермен магнийдің тиісті деңгейін талқылағаныңызға көз жеткізіңіз; Сақ болыңыз, магнийді көп тұтыну сіздің жүрегіңізге де зиян тигізеді. Магнийге бай тағамдардың кейбір түрлері:
- Жасыл жапырақты көкөністер шпинат сияқты
- Бүтін дән
- Жаңғақтар (бадам, жаңғақ және кешью)
Қадам 2. Калийге бай тағамдарды жеңіз
Калий сіздің денеңіздегі барлық жасушалар, ұлпалар мен мүшелердің қызметін сақтауда маңызды рөл атқарады. Сонымен қатар, калийді тұтынудың жоғарылауы сіздің жүрек соғу жиілігін табиғи түрде баяулатады. Алдымен дәрігермен калийдің тиісті деңгейін талқылағаныңызға көз жеткізіңіз; Сақ болыңыз, калийді көп тұтыну сіздің жүрегіңізге де зиян тигізеді. Калийге бай тағамдардың кейбір түрлері:
- Ет (сиыр еті, шошқа еті, тауық еті)
- Балықтың бірнеше түрі (лосось, треска және камбал)
- Көкөністер мен жемістер
- Бұршақ (бұршақ)
- Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт және т.
3-қадам. Кальцийге бай тағамдарды жеңіз
Калий мен магний сияқты, кальций - бұл жүрегіңізге қажет электролит қосындысы. Жүрек соғу жиілігі бұлшықет жасушаларының кальций мөлшеріне байланысты. Сондықтан жүрек бұлшық еті оңтайлы жұмыс істеуі үшін денеңізді кальцийдің жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етіңіз. Кальцийге бай тағамдар мен сусындардың кейбір түрлері:
- Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт және т.
- Түрлі қара -жасыл көкөністер (брокколи, қырыққабат, шөптер және т.
- Сардина
- Бадам сүті
Қадам 4. Кофеиннен аулақ болыңыз
Кофеин - адамның жүрек соғу жиілігін едәуір арттыра алатын стимулятор; Сонымен қатар, кофеиннің әсері тұтынудан кейін бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз жүрек соғу жылдамдығын табиғи түрде бәсеңдеткіңіз келсе, құрамында кофеин бар тағамдар мен сусындардан бас тартқаныңызға көз жеткізіңіз. Кофеин бар тағамдар мен сусындардың кейбір түрлері:
- Кофе
- Қара шай мен жасыл шай
- Алкогольсіз сусындардың бірнеше түрі
- Шоколад
Кеңестер
- Құрамында темекі бар өнімдерден аулақ болу арқылы жүрегіңізді қорғаңыз. Маған сеніңіз, темекі кез келген түрде жүректің денсаулығына қауіп төндіруі мүмкін. Темекінің құрамындағы никотин қан тамырларының тарылуына әкелуі мүмкін; Нәтижесінде жүрекке оттегіні жеткізетін қан ағымы төмендейді, сондықтан жүрек соғу жылдамдығы артады.
- Осы мақалада келтірілген әр түрлі әдістерді қолданған кезде денсаулығыңызды сенімді медициналық маманмен үнемі тексеріп отырыңыз.
