Холестерин деңгейін жоғарылату LDL деңгейін төмендетуді ғана емес, сонымен қатар HDL деңгейін жоғарылатуды білдіреді. Холестерин деңгейін жоғарылату арқылы сіз жүрек ауруы мен инсульт қаупін төмендете аласыз. Дене холестеринді жеткілікті мөлшерде шығара алатындықтан, диеталық холестеринді бақылау қажет. Тәртіппен сіз жақсы HDL холестеринін жоғарылатуға және жаман LDL холестеринін төмендетуге шаралар қолдана аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Холестерин туралы түсінік
Қадам 1. Жақсы холестеринді үйреніңіз
HDL холестерині немесе жоғары тығыздықтағы липопротеидтер қандағы ағзаның қалдықтарды жою жүйесі ретінде қызмет етеді. HDL нашар LDL холестерині үшін қанды тарайды және оны бауырдан шығарады. HDL дененің қабынуын азайтады, сонымен қатар Альцгеймер ауруымен күресуге көмектеседі.
Қадам 2. Дәрігерден қандағы холестеринді тексеруді сұраңыз
Жоғары холестериннің айқын жанама әсері жоқ, бірақ ол денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Нашар холестерин тудыратын аурулар - бұл ауыр аурулар, оларды дәрігерлер емдеуі керек. Егер сіздің HDL деңгейі 60 мг/дл -ден төмен болса, сіздің дәрігеріңіз өмір салты мен диетаны өзгертуді ұсынуы мүмкін.
Қолдануға болатын үйдегі холестерин сынақтары болса да, олар зертханалық қан анализі сияқты дәл немесе сенімді емес
Қадам 3. Қандағы жалпы холестеринді есептеңіз
Жақсы холестерин деңгейіне жету - LDL шектеу мен HDL жоғарылауының комбинациясы. Егер сіз олардың біреуіне қамқорлық жасасаңыз да, басқаларды елемеген болсаңыз, жалпы ұғымды түсінген дұрыс. Жалпы қандағы холестеринді есептеу үшін LDL, HDL және 20 пайыз триглицеридтерді қосыңыз.
- Триглицеридтер - дене майы. Сондықтан сандарды төмендетіңіз.
- Жалпы қандағы холестеринді 200 -ден төмен ұстауға тырысыңыз. Қандағы холестериннің 240 -тан жоғары деңгейі жоғары болып саналады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жоғары тығыздықтағы липопротеинді (HDL) жоғарылату
Қадам 1. HDL -ге жақсы мақсат қойыңыз
Холестерин қанның декилитріне миллиграмммен өлшенеді. 60 мг/дл төмен HDL бар адамдар жүрек ауруының қаупіне жатады. Жақсы холестериннің жоғары деңгейіне ұмтылыңыз (60 мг/дл -ден жоғары, бірақ 200 мг/дл -ден төмен).
HDL деңгейі 40 мг/дл -ден төмен адамдар жүрек ауруының жоғары қаупіне жатады
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Егер сіз 3 кг жоғалтсаңыз, жаман LDL холестеринін жоятын жақсы HDL деңгейін жоғарылатуға болады. Салмақ жоғалту - бұл дұрыс тамақтану мен жаттығулардың жиынтығы. Сіз сондай -ақ ешқандай әдістерсіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ ең табысты бағдарламаларға екеуінің комбинациясы арқылы қол жеткізуге болады. Қосымша ақпарат алу үшін осы нұсқаулықты қараңыз.
- Өзіңізді әдейі аштан өлтірмеңіз. Артық салмақтан арылу дегеніміз - дұрыс тамақтануды дұрыс уақытта бөліп жеу. Егер сіз әдейі аштан өлсеңіз, сіздің денеңіз дағдарысқа дайындалып, ұйықтауға дайындалып жатқан аю сияқты майды жинай бастайды. Сонымен, таңертең жеткілікті мөлшерде тамақтаныңыз, ал келесі тамақтың үлесін азайтыңыз.
- Салмақ тез төмендейді деп күтпеңіз. Егер сіз аптасына 1 кг жоғалтсаңыз, бұл өте сәтті деп саналады. Біршама салмақ жоғалтуға тырысатын адамдардың көпшілігі нақты нәтижені көрмегендіктен, шынайы қиындықтардан бас тартты. Есіңізде болсын, баяу және тұрақты прогресс бар диета йо-йо диетасына қарағанда жақсы.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Баскетбол ойнау, жапырақтарды сыпыру, серуендеу, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты жаттығулармен аптасына 5 рет жарты сағат бойы жүрек соғу жиілігін арттырыңыз. Залда жаттығу жасау да керемет, бірақ күнделікті режимді түбегейлі өзгертпеуге тырысыңыз. Жаңа және қызықты спортқа деген ынта әдетте отырықшы өмір салтына оралуымен аяқталады.
- Егер жаттығу уақытын табу қиын болса, физикалық жүктемені 10 минуттық үш сессияға бөліңіз. Мысалы, жұмыста, түскі үзіліске дейін және түскі ас кезінде немесе одан кейін және үйге келгенде 10 минуттық жылдам серуендеуге тырысыңыз. Егер бұл әлі де қиын болса, сіз қарқынды жаттығуларға дайын болмауыңыз мүмкін.
- Жаттығудың пайдасын барынша арттыру үшін аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Аралық жаттығулар қысқа қарқынды жаттығулардан тұрады, содан кейін жеңіл жаттығулардың ұзақ кезеңі. Жолда бір айналымды толық жылдамдықпен жүгіріп көріңіз, содан кейін үш айналымнан жүгіру.
Қадам 4. Сау майларды таңдаңыз
Майды қалыпты мөлшерде ғана тұтыну керек, ал еттің майсыз бөлігін таңдаңыз. Етті көкөністермен немесе бұршақтармен аптасына бір немесе екі рет алмастырып көріңіз. Вегетариандықтар күн сайын дұрыс тамақтанатынына көз жеткізуі керек.
Ең дұрысы, тұтынылатын майдың көп бөлігі қанықпаған май болуы керек, себебі бұл майдың құрамында холестерин аз, бірақ HDL деңгейін сақтайды. Қанықпаған майларға жаңғақтар (бадам, жержаңғақ, кешью, макадамия жаңғағы, пекан), авокадо, зәйтүн майы, күнжіт майы және тахини жатады
Қадам 5. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Бір қызығы, алкогольді тұтыну жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты болды. Күніне бір немесе екі сусын HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Жоғары HDL және LDL төмен деңгейімен байланысты сусын қызыл шарап болды.
Қадам 6. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу HDL деңгейінің төмендеуімен байланысты. Жүрек аурулары мен басқа аурулардың қаупі жұмыстан шыққаннан кейін бірнеше сағат ішінде күрт төмендейді. Сонымен қатар, темекі шегуді тастау арқылы сізге жаттығулар жасау оңай болады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Төмен тығыздықтағы липопротеинді төмендету (LDL)
Қадам 1. Дәрігерден LDL төмендету үшін дәрі қабылдау керектігін сұраңыз
Дене жасына, мүгедектігіне немесе басқа да денсаулыққа байланысты холестеринді реттей алмауы мүмкін. Оңтайлы LDL деңгейі 100 мг/дл -ден төмен, дегенмен 100 мг/дл мен 129 мг/дл арасындағы сан қауіпсіз деп саналады. Егер сіздің LDL деңгейі 160 немесе одан жоғары болса, дәрігер дәрі -дәрмектерді ұсына алады.
- Холестеринді төмендететін ең көп таралған және кең таралған препараттар статиндер болып табылады.
- Статиндерге теріс реакция көрсететін адамдарға әдетте холестеринмен күресу үшін ем тағайындалады, мысалы холестеринді сіңіру ингибиторлары, шайырлар және липидтерді төмендететін терапия.
Қадам 2. LDL деңгейін төмендету үшін белгілі бір тағамдарды жеу
Сұлы, дәнді дақылдар мен талшықтары көп тағамдарды жеп қойыңыз. Бразилия жаңғағы, бадам және жаңғақ LDL төмендетуі мүмкін. Бұл тағамдардың көпшілігі жеңіл тағамдар болғандықтан, оларды жүрекке пайдалы диетаға қосуға болады.
- Майлы балық, зығыр, балық майы мен зығыр қоспаларында кездесетін омега-3 май қышқылдары LDL деңгейін төмендетіп, HDL деңгейін жоғарылатады. Майлы балықтардың мысалдары - лосось, қосалқы балық, қарақұйрық, сом, сардин, көк балық, тунец және хамши.
- Өсімдік стеролдары мен станолдар деп аталатын заттарды жеу де көмектеседі. Стеролдар мен станолдар апельсин шырынында, йогурт сусындарында және жаман холестеринмен күресуге арналған кейбір маргариндерде кездеседі.
- Жақсы майды тұтынуды арттырудың бір жолы - сары майды рапс немесе зәйтүн майымен алмастыру немесе зығыр дәнін қосу.
Қадам 3. Қаныққан май мен транс майларды шектеңіз
Қаныққан майлар мен транс майлар - «нашар» майлар, сонымен қатар HDL деңгейін төмендетеді және LDL деңгейін жоғарылатады. Қаныққан және транс майларды жақсы майлармен алмастыру (жоғарыдағы бөлімді қараңыз) LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Қаныққан майларға мысал ретінде сары май, май, шошқа майы, кілегей, кокос және пальма майы жатады.
- Транс майларға мысал ретінде ішінара гидрирленген майлар, маргарин, рамен және фастфуд жатады.
Қадам 4. Жоғары калориялы сусындарды сумен және жасыл шаймен алмастырыңыз
Су дене мүшелерін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді және құрамында LDL жоғарылататын қант жоқ. Жасыл шай құрамында жаман холестеринді төмендететін заттар бар. Көптеген сынақтар кофенің тәуекелдері мен артықшылықтарын ашса да, адамдардың көпшілігі кофенің холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты екендігімен келіседі.
Соңғы зерттеулер кофенің денсаулыққа кері әсері туралы ескі мифті жоққа шығарғандықтан, одан аулақ болудың қажеті жоқ. Теңгерімді диета кезінде қалыпты мөлшердегі кофе қауіпсіз
Ескерту
- HDL деңгейін төмендететін және LDL деңгейін жоғарылататын транс майлардан аулақ болыңыз. Транс майлары бар тағамдарға май мен кейбір маргариндер, пирожныйлар мен печенье, рамен, қуырылған фастфуд, мұздатылған тағамдар, печенье, кондитерлік өнімдер, кәмпиттер, крекер, чиптер, таңғы астық, энергетикалық барлар, тұздық, жануар майлары және шашылған тағамдар кіреді.
- Дәрігердің барлық нұсқауларын орындаңыз.
