Холестеринді төмендетудің көптеген табиғи әдістері бар болғанымен, дәрі қабылдау органикалық және шетелдік болып көрінеді. Егер сіз холестеринді бақылауда ұстағыңыз келсе, бірақ дәрі -дәрмектің (немесе симптомдардың) күрделілігін қаламасаңыз, бүгін жүрек денсаулығын қалай бастау керек.
Қадам
3 -ші әдіс: Диетамен
Қадам 1. Сарымсақ жеп қойыңыз
Сарымсақ - холестеринді тиісті деңгейде ұстап тұру үшін диетаға қосылатын керемет ингредиент. Сарымсақ холестеринді жанама әсерлерсіз төмендете алады, сонымен қатар қан ұйығыштарының алдын алады, қан қысымын төмендетеді және инфекциялармен күреседі. Сарымсақ шикі түрде тұтынылуы керек болса да, оның тұздық сияқты басқа формадағы әсері мүлде бірдей.
Келесіде сіз супермаркетке барсаңыз, жаңа піскен, тазартылған сарымсақ қалампырының контейнерін алыңыз және оның жарамдылық мерзімі аяқталғанға дейін жойылғанына көз жеткізіңіз. Пицца, сорпа немесе гарнирге кесіңіз және қосыңыз
Қадам 2. Жаңғақтар мен тұқымдарды жеп қойыңыз
Күнбағыс тұқымының бәрі жақсы болғанымен, холестеринді төмендетуде өте тиімді. Бұл тұқымдар лейлоин қышқылымен толтырылған, бұл бляшкалардың түзілуін азайтады, қан ағымын жеңілдетеді.
Жаңғақ, бадам және басқа жаңғақтар да керемет; күнбағыс дәндерінің алуан түрі ғана емес. Бұл жаңғақтар әдетте полиқанықпаған май қышқылдарына толы - бұл жақсы түрі. Жаңғақтар тұзбен немесе қантпен жабылмағанша, бұл жақсы. Күніне бір уыс (1,5 унция; 43 г) жеуге тырысыңыз
3 -қадам. Балықты жеп қойыңыз
Лосось, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтарды жеу олардың омега-3 май қышқылдарының жоғары мөлшеріне байланысты жүрек үшін өте пайдалы. Бұл балықтар қан қысымын төмендетіп, қанның ұюына жол бермейді. Егер сізде инфаркт болса, бұл балық тіпті кенеттен өлу қаупін азайтады.
Егер сіз тамақ дайындауда жақсы болмасаңыз, консервіленген тунец Омега-3 санатынан түспейді. Сонымен қатар, сіз балық майы қоспаларын қабылдауға болады - дәрігермен сөйлескеннен кейін, әрине. Американдық жүрек қауымдастығы табиғи көздің, балықтың өзі жақсы екенін айтады, бірақ бір нәрсе жоқтан жақсы. Альтернативті көздерге біздің шөпқоректілерге арналған соя, рапс, зығыр, жаңғақ және олардың майлары кіреді
Қадам 4. Талшықты көбейтіңіз
Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар тек белдікке ғана емес, сонымен қатар жүрекке пайдалы антиоксиданттар мен холестеринді төмендететін талшықтарға толы. Іс жүзінде талшықтың бірнеше түрі бар, және барлық үш тағамдық топтар еритін түрге толы - ас қорыту жүйесінде қалып, холестеринді тамырға жетпей сіңіретін түрі. Өте пайдалы.
Сұлы майы - бұл супер тамақ. Холестеринге келетін болсақ, сұлы ұнында холестеринді төмендететін еритін талшықтар көп. Егер сізге қызық болса, 1 кесе пісірілген сұлы майында 6 грамм талшық бар. Сұлы ұнының жанкүйері емес пе? Бұршақ, алма, алмұрт және қара өрік талшықты тағамдар болып табылады
Қадам 5. Дені сау өсімдік майын қолданыңыз
Әрқашан сіздің диетаңызда зәйтүн майы, күнбағыс майы немесе жаңғақ сияқты «жақсы» майларға толы майларды қолданыңыз. Холестеринді төмендетуде қаныққан және транс майларды азайту өте маңызды.
-
Caitun майы LDL деңгейін төмендетуде өте тиімді, бірақ ол HDL деңгейін төмендетпейді (бұл өте жақсы нәрсе). Пайданы алу үшін диетадағы басқа майларды (майдың қысқаруы және т.б.) зәйтүн майымен алмастырыңыз. Оны қуырылған көкөністермен, салат ретінде немесе нанға салып көріңіз. Дәмді, дәмді, дәмді.
Егер сіз оны сынап көргіңіз келсе, таза зәйтүн майы әдеттегіден де жақсы екенін біліңіз. Бұл май аз өңделеді, сондықтан құрамында қоректік заттар мен антиоксиданттар көп. Зәйтүн майының түсі ашық болғанын көргенде, бұл оның құрамында аз калория немесе май бар дегенді білдірмейді - бұл оның тазартылғанын білдіреді
Қадам 6. Шикі жемістер мен көкөністерді жеңіз
Шикі көкөністер әрқашан пісірілгенге қарағанда талшық пен антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады. Шикі күйінде көкөністер барлық дәрумендер мен қоректік заттарды сақтайды - бәрі сізге пайдалы. Жақсы нәрселер қыздырылған кезде жоғалады.
- Негізгі тағамды вегетариандық тағамға айналдырыңыз-кәстрөлдер, лазанья, сорпалар мен қуырылған картопты етсіз оңай жасауға болады. Ал жеміс үшін оның жаңа екеніне көз жеткізіңіз - кептірілген жемістер әдетте көп калориядан тұрады. Алайда, егер сіз құрғақ түрдің жанкүйері болсаңыз, оны бірнеше қолмен шектеңіз.
- Шпинат - жақында холестеринді төмендету үшін ашылған флютиннің керемет көзі. Пайданы алу үшін күніне 100 г шыныаяқ жеуге тырысыңыз.
- Сонымен қатар, жемістер мен көкөністерде калория мен май аз. Қаныққан майдан аулақ болу (оны соя өнімдерін жеу арқылы да жасауға болады) жүрекке көмектеседі және LDL холестеринін төмендетеді.
3 -ші әдіс 2: Жаттығумен
Қадам 1. Денеңізге күтім жасаңыз
Мүмкіндігінше физикалық жағдайға байланысты жаттығулар жасаңыз. Дене белсенділігі дененің икемділігін арттырады және артерияларда қанның айналуына көмектеседі. Және, әрине, дәрігердің нұсқауларын орындаңыз.
-
10-20 минут ішінде жасай алатын жаттығу түрін таңдаңыз, кем дегенде орташа қарқындылықпен, мысалы, жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу, жүгіру немесе жаттығу машинасын төмен жылдамдықта пайдалану.
- Біріншіден, жаттығулар LDL -ді қаннан (қан тамырлары қабырғасынан) бауырға жылжытуға көмектесетін ферменттерді ынталандырады. Сол жерден холестерин өтке айналады (ас қорыту үшін) немесе шығарылады. Сондықтан сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым сіздің денеңіз LDL шығарады.
- Екіншіден, жаттығулар холестеринді қан арқылы тасымалдайтын ақуыздың бөлшектерінің мөлшерін арттырады. Бұл «жақсы нәрсе» - кішкентай, тығыздары жүрегіңіздің ішкі қабатына еніп, бітеле бастайды. Бұл психикалық бейне қалай?
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Бұл да көп болмауы керек. Егер сіз дене салмағының 5-10% ғана жоғалтсаңыз, холестерин деңгейі айтарлықтай төмендеуі мүмкін. Денсаулыққа пайдалы басқа да көптеген қасиеттер туралы ұмытпаңыз!
- Калорияңызды бақылаңыз. Ешқандай, жоқ, немесе жоқ: калория мөлшерінің жоғарылауы салмақтың өсуіне әкеледі. Диетаңызды жемістермен, көкөністермен, дәнді дақылдармен, майсыз етпен және майсыз сүтпен теңестіріңіз. Тек жақсы майды (мысалы, авокадо, жаңғақ және зәйтүн майы) жеп, өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Әрекеттерді күнделікті жұмысыңызға енгізуге тырысыңыз. Лифт орнына баспалдақты таңдаңыз, кешкі асқа дейін итпен серуендеңіз және велосипедпен бір немесе екі тапсырма орындаңыз. Егер сіздің кестеңіз немесе денеңіз мұны жасай алмаса, жаттығулар әрқашан «жаттығулар» болуы керек емес.
3 -ші әдіс 3: Әрі қарай
Қадам 1. Холестериннің табиғатын түсіну
Холестерин - бұл майлы зат, ол ағзаның әр түрлі метаболикалық белсенділігінде қолданылатын маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Алайда, егер ол қалыпты шектен асса (150-200мг/дл қан), ол артериялар мен жүрекке қауіп төндіреді. Оны диеталық өзгерістермен бақылауға және емдеуге болады.
Холестерин қанда ерімейді. Оны жасушадан липопротеидтер деп аталатын тасымалдаушылар тасымалдауы керек. Төмен тығыздықтағы липопротеидтер немесе LDL «жаман» холестерин деп аталады. Жоғары тығыздықтағы липопротеидтер немесе HDL «жақсы» холестерин деп аталады. Липидтердің бұл екі түрі, сондай -ақ триглицеридтер мен Lp (a) холестерині сіздің жалпы холестериніңізді құрайды, оны қан анализімен растауға болады
Қадам 2. Дәрігермен сөйлесіңіз
Бұл сіздің бірінші пікіріңіз болуы керек. Ол сізге қандай сандар «сіз үшін» жақсы екенін айта алады. Сіздің отбасылық тарихыңыз бен өмір салтыңыз қорытынды жасауға әсер етеді. Сонымен қатар, бұл жоспарды ұстануға көмектеседі.
Қандай физикалық жаттығулар мен диетадан бастау керектігін сұраңыз. Ол сізге холестеринді төмендету үшін не істеу керектігін айтып, идеялар беру арқылы көмектесе алады
Қадам 3. Мақсатты құрыңыз
Бұл әркім үшін әр түрлі - сондықтан сіздің идеалды нөміріңіз қандай? Сіздің дәрігеріңіз сізге сәйкес келетінін білу үшін сізге бірнеше сұрақ қояды. Мұның бәрі сіздің отбасылық тарихыңызға, салмағыңызға, қан қысымыңызға және өмір салтына (темекі шегу мен алкогольді ішу сияқты) байланысты.
Тәуекел дәрежесі жоғары емделушілер үшін, әдетте, 70-тен кем емес мақсатты LDL ұсынылады. Егер сіз орташа санатқа жатсаңыз, 130 -дан төмен сіздің нөміріңіз болуы мүмкін. Егер сіз бақытты адамдардың бірі болсаңыз және сіздің тәуекеліңіз төмен болса, онда 160 -тан аз рұқсат етіледі. Сіз қай санатқа жатсаңыз да, кеш емес, ертерек білгеніңіз жөн
Қадам 4. Темекіні тастаңыз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз. Темекі шегу сізге зиянды емес басқа себептерден басқа, темекі шегу холестеринді жоғарылатуға көмектеседі - HDL түрі. Тоқтағаннан кейін 20 минуттан кейін сіз өзгерістерді көресіз. Бір күнде инфаркт алу ықтималдығы төмендейді. Егер сіз оны бір жылға дейін төлей алсаңыз, жүрек ауруының қаупі екі есе азаяды. Ал 15 жылдан кейін сіз ешқашан темекі шекпегендей боласыз. Иә, сізде әлі де уақыт бар.
Адамда жүрек ауруы мен инфаркт қаупі темекі шеккен сайын артады. Темекі шегетін адамдарда жүрек ауруының даму ықтималдығы екі -төрт есе жоғары. Ал темекі шегушілер темекі шегкен сайын инфаркт қаупін арттырады. Темекі шегетін, сондай -ақ босануды бақылау таблеткаларын қабылдайтын әйелдер инфаркт пен перифериялық қан тамырлары ауруларының қаупін бірнеше есе арттырады
Кеңестер
- Қантты шырындар мен газдалған сусындардың орнына шайды таңдаңыз. Шайдың құрамында антиоксиданттар көп, оны ыстықта да, суықта да, көптеген хош иістендіруге болады.
- Холестеринді төмендету бойынша тексерулер мен кеңестер алу үшін әрқашан дәрігерге барыңыз.
- Алкогольді мүмкіндігінше аз ішіңіз. Әйелдер үшін күніне бір ішу жақсы; ерлерге, 2. Шындығында, «бір» сусын HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бірақ егер сіз алкогольді ішпесеңіз, бастамаңыз. Бақытымызға орай, тәуекелге тұрарлық емес.
