Спортшылар үшін тігінен жоғары секіруді үйрену жаттығулар кезінде өнімділікті жақсарту үшін өте пайдалы. Тігінен жоғары секіру мүмкіндігі сізді баскетбол, гимнастика және волейбол сияқты әр түрлі спорт түрлерінде табысқа жетелейді. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар денені спорттық және икемді етеді. Сіз тік секіруді калистеника (күш пен дене пішінін дамытуға арналған жаттығулар), плиметрика (бұлшықеттің күшін жоғарылату үшін жылдам, қайталанатын созылу және бұлшық еттерінің жиырылуы) жаттығуларымен және салмақ көтеру арқылы көтере аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Плиметрикаға жаттығу
1 -қадам. Аяқ бұлшықеттерін қалыптастыру үшін плиметриялық жаттығулар жасаңыз
Плометриялық жаттығулар тік секіруді жақсарту үшін өте пайдалы. Бұл жаттығу бұлшықеттерді жаттықтыру мен күшейту үшін жарылғыш күш қажет етеді, мысалы, дене салмағын қолдана отырып, секіру және салмақ жаттығулары.
- Плометриялық жаттығуларды аптасына 2 реттен жиі орындаңыз. Әр жаттығудан кейін сіз кем дегенде 2 күн демалуыңыз керек.
- Аптасына кем дегенде бір толық күн демалуға уақыт бөліңіз.
Кеңес:
Плометрометрия жасамайтын кезде аэробика, ауыр атлетика және/немесе калистеника сияқты басқа жаттығуларды орындаңыз, себебі сіз демалып жатырсыз.
2 -қадам. Секіруге секіру
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, ең төмен еңкейтуді жасаңыз. Баяу көтерілудің орнына, 180 ° бұрылып секіріңіз, содан кейін қону кезінде отырыңыз. Ешқашан тізеңізді түзетпеңіз және секіргеннен кейін жерге тік тұрыңыз. Әр секірген сайын дәл осындай қозғалысты жасаңыз. Мысалы, бірінші рет секіргенде, артқа қарағанша оңға бұрылыңыз, содан кейін солға бұрылғанда қайтадан секіріңіз, осылайша алға қарай және т.б.
Бұл қозғалысты 5 рет 3 жиынтықпен жасаңыз, содан кейін әрқайсысы 8 рет 3 жиынтыққа дейін көбейтіңіз
3 -қадам. Болгардың спаттық жаттығуын жасаңыз
Орындықтан немесе орындықтан шамамен 20-30 см тұрып, оң аяқтың артқы жағын орындыққа қойыңыз. Оң өкшеңіз еденге тиіп кетпейінше денеңізді төмендетіңіз, содан кейін еденге сол өкшеңізді басқанда тік тұрыңыз. Бұл кезде сіз 1 қадам жасадыңыз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 8 рет 3 жиынтықпен орындаңыз
Қадам 4. Бокспен секіруді орындаңыз
Денені көтеруге жеткілікті күшті қорап дайындаңыз, содан кейін еденге табанның алдына қойыңыз. Бар күшіңізбен басу қозғалысы бар қорапқа секіріңіз. Секіру кезінде қораптан түсіп, қисық жерге қоныңыз.
Бұл қозғалысты 3 рет жасаңыз. Қозғалыс санына емес, қарқындылығына назар аударыңыз
5 -қадам. Арқанмен секіру
Бұл жаттығу секіру кезінде қолданылатын бұлшықеттерді күшейтуге және секіру қабілетін арттыруға пайдалы. Ағаш еден сияқты қатты жерде жаттығу жасаңыз. Арқанның үстіңгі жағына айналуы үшін жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Күніне 10 минут арқанмен секіруге жаттығуға уақыт бөліңіз. Сіз бірден 10 минут жаттығу жасай аласыз немесе оны 2-3 минуттық үзілістермен және/немесе басқа жаттығулармен бөлуге болады.
- Орныңызда жүгіріп жүргендей бір ғана аяғыңызбен арқан ілмегінен секірмеңіз. Бір мезгілде екі аяғыңызбен секіру үшін тобығыңызды қысыңыз.
- Егер қабілетіңіз жоғарыласа, тезірек секіріңіз. Жаттығуды тепе -теңдікті сақтау үшін арқанды баяу бұрап, кішкене секіруден бастаңыз. Дайын болған кезде арқанды тез айналдырып, жоғары секіріңіз.
2 -ші әдіс 4: Калистеникамен айналысу
Қадам 1. Бұлшықеттердің икемділігін арттыру үшін күнделікті калистеникалық жаттығуларды орындаңыз
Калистеникалық жаттығулардың бір аспектісі - дене салмағын қолдана отырып, бұлшықеттерді үлкейту үшін гір көтеру. Сіз күш пен ептілікті жақсарту үшін кез келген жерде калистеникамен айналыса аласыз, себебі бұл жаттығу ешқандай жабдықты қажет етпейді. Вертикальды секіруді күшейту үшін аяқтың бұлшық еттерін нығайтуға және икемдеуге бағытталған калистеника жасаңыз, мысалы:
Итеру, жұлдызды секіру, отыру және серпіліс
Ескертулер:
Калистеникалық жаттығуларды күн сайын жасауға болады. Дегенмен, аптасына кемінде 1 күн демалуға тырысыңыз.
2 -қадам. Бұлшықеттерді күн сайын созыңыз
Созылу жаттығулары жаттығулар кезінде жарақаттанудың алдын алуға және секіру күшін арттыруға пайдалы. Сондықтан, аяқтың бұлшық еттерін иілуге бағытталған созылулар жасаңыз, мысалы, төртбұрышты (аяқты ұстап тұрып, өкшені бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз) және саусақтарға тигізу (саусақтарға тиген кезде тұрып).
3 -қадам. Бұзауды көтеру
Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Аяқтың ұшымен тұрып, аяқтың ұшымен тұрып, өкшені баяу төмендетіңіз. Аяқ бұлшықеттері белсенді болуы үшін баяу қозғалыстар жасаңыз.
- Максималды нәтижеге жету үшін, аяқтың допын штанганың немесе баспалдақтың салмағының шетіне қойыңыз.
- Жаттығуды 20 бұзауды көтеруден бастаңыз, содан кейін оны қиындату үшін біртіндеп көбейтіңіз.
4 -қадам. Терең отырулар жасаңыз
Аяғыңызды еденге қойып жатқанда, аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Арқаңызды және мойныңызды түзете отырып, екі тізеңізді бүгіңіз және денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін қайтадан тұрыңыз.
- Терең отыруды жасағанда, жамбасыңыз тізеден төмен болғанша денеңізді төмендетіңіз.
- Егер сіз қолыңыздан келгеннің барлығын жасасаңыз, отырғызу позасы сіздің арқа мен іш бұлшық еттеріңізді созып жатқанда денеңіздің төменгі бөлігінде жаттығулар жасағандай әсер береді.
- Жаттығуды әрқайсысы 10 рет болатын терең отыруға арналған 3 жиынтықтан бастаңыз.
- Аяғыңызды нығайту үшін бұл қозғалысты аяқтың ұшымен бірнеше рет жасаңыз.
5 -қадам
Тік тұрып, тізеңізді бүгу кезінде оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Алға еңкейіңіз, бірақ оң тізеңіздің өкшеңізден жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін тік тұрыңыз. Сол аяқты алға қарай итеру арқылы дәл сол қозғалысты жасаңыз.
Бұл қозғалысты әр жағынан 10 рет 3 рет жасаңыз
6 -қадам. 1 аяғымен тұрыңыз
Кезекпен бір аяғыңызбен тұру тобығыңызды нығайтуға көмектеседі, сондықтан сіз секіргеннен кейін жерге түскенде өзіңізді зақымдамайсыз. Тік тұрып алдыңыздағы қозғалмайтын затқа қараңыз. Еденнен 1 аяқты көтеріп, аяғы шаршағанша ұстаңыз. Екінші аяқты көтеру кезінде дәл сол қозғалысты жасаңыз.
3 -ші әдіс 4: Салмақпен жаттығу
Қадам 1. Аяқ бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған салмақ көтеретін жаттығуларды орындаңыз
Аяқ бұлшықеттерінің күші жоғарырақ секіруге мүмкіндік береді. Бұған аяқ бұлшықеттерін күшейту үшін салмақтарды қолдану арқылы жаттығуға болады.
Аптасына 2-3 рет салмақ жаттығуларын жасаңыз
Ескертулер:
Штангаларды көтергеннен кейін қайтадан жаттығуға 1 күн қалғанда демалыңыз. Егер сіз жаттығулар жасамасаңыз, басқа жаттығуларды орындаңыз. Үшін уақыт бөліңіз аптасына кем дегенде бір толық күн демалыңыз.
Қадам 2. Тұтқаны тіреуішті өлі көтеру жасаңыз
Бұл жаттығудың қарапайым штангаларды қолданатын салмақ жаттығуларынан айырмашылығы бар, себебі бұл жолы сіздің аяқтарыңыз біріктірілген 2 штанга штангасының арасында. Штанга штангасының арасындағы саңылауда тұрғаннан кейін, штанганы ұстау үшін тізеңізді бүгіңіз, содан кейін түзу қолыңызды екі жағыңызға көтеріп тік тұрыңыз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін салмақты біртіндеп төмендетіңіз.
- Жаттығуды бастамас бұрын, қанша салмақ көтеруге болатынын анықтаңыз.
- Штанганы көтергенде, абсцессіңізді тартып, қолыңызды шынтағыңызды бекітпестен түзетіңіз.
Қадам 3. Гантельдерді 1 қолмен ұстап тұрып жұлқа көтеруді орындаңыз
Гантельдерді еденге аяқтың алдында қойыңыз. Еденнен гантель алу үшін, 1 қолмен 1 гантель алу үшін отырыңыз. Қайта тұрып, екі қолды жоғары көтеріп, гантельдерді көтеріңіз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін гантельдерді еденге түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 8 рет 3 жиынтықпен орындаңыз.
- Жеңіл салмақтан бастаңыз және қозғалыс жылдамдығына назар аударыңыз.
4 -қадам. Штанганы ұстап тұрып, еңкейту жасаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Штанга штангасын иығыңызға қойыңыз немесе иық биіктігінде 2 гантель ұстаңыз, 1 қолмен 1 гантель. Жүктеменің орнын өзгертпестен денені мүмкіндігінше төмен түсіре отырып, скват жасаңыз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін қайтадан тұрыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 8 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Егер гантельдерді қолдансаңыз, 2 кг гантельмен жаттығуды бастаңыз, содан кейін қабілетіңізге сәйкес біртіндеп арттырыңыз.
- Штанга қолданғысы келетін жаңадан бастағандар салмақ ретінде таяқшаны пайдаланады.
4 -ші әдіс 4: Тік секіру биіктігін бақылау
Қадам 1. Секіруге жаттығу
Бірнеше күн сайын тік секіру арқылы секіру барысын бақылаңыз. Алайда, тек секіруді ғана емес, прогресс баяулайды. Басқа жаттығулар жасаңыз, сонда сіздің физикалық жағдайыңыз жақсы болып қалады, осылайша сіз жаттығулар кезінде ең жақсы спортшы ретінде өз өнімділігіңізді көрсете аласыз.
Қадам 2. Ағымдағы секіру биіктігін біліңіз
Қабырғаға немесе тірекке жақын тұрыңыз, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Досыңыздан тік тұрған кезде саусақтарыңызбен тигізуге болатын ең жоғарғы орынды (бормен немесе басқа маркермен) белгілеуін сұраңыз. Содан кейін, сол қолды көтеріп секіріңіз және досыңыздан секіру кезінде қол жеткізе алатын ең жоғары орынды белгілеуін сұраңыз. Ағымдағы тік секіру биіктігін білу үшін екі белгі арасындағы қашықтықты өлшеңіз.
Кеңес:
Өлшеуді жеңілдету үшін қабырғаға немесе тірекке тигенде із қалдыру үшін саусақтарыңыздың ұштарын сулаңыз немесе бормен бояңыз.
Қадам 3. Секіру барысын бақылаудың практикалық әдісін таңдаңыз
Өлшеу нәтижелерін және өлшеу қашан алынғанын жазу керек. Өлшеу күнін және секіру биіктігін жазыңыз. Қағазды, компьютерді немесе ұялы телефонды пайдалану сияқты жазбаларды әр түрлі жолмен алуға болады.
- Қағазға күн мен секіру биіктігін жазып, қарапайым жазба жасаңыз.
- Егер компьютер қолданылса, деректерді Word немесе Excel файлына сақтаңыз.
- Note қолданбасын пайдаланып телефондағы деректерді сақтаңыз.
Қадам 4. Апта сайын өлшеулер жүргізіңіз
Сіз секіру биіктігін қашан өлшеу керектігін шеше аласыз. Алайда, аптасына бір рет өлшеу бірізді болады және сіздің өнімділігіңізді жақсарту үшін жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
Егер сіз секірудің биіктігін кесте бойынша өлшеуді ұмытып қалсаңыз, мүмкіндігінше оны өлшеңіз
Кеңестер
- Ақылы оқу бағдарламасын бастамас бұрын мүмкіндігінше көп ақпарат іздеңіз, ол жоғары вертикальды секірулерді уәде етеді, себебі олардың барлығы сенімді емес.
- Тік секіруді күшейтуге жаттығу кезінде тамақтану маңызды рөл атқарады. Жаттығу алдында энергия көзі ретінде құрамында ақуыздар мен көмірсулар көп тағамдарды жеу керек. Осылайша, бұлшықеттер қоректік заттарды сіңіре алады және келесі жаттығуға дейін қалпына келуге уақыт алады.
- Жаттығу алдында жылынуды ұмытпаңыз. Жақсы созылу жаттығудан 5 минут бұрын жасалуы керек.
Ескерту
- Шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз. Егер сізде жарақат болса, жаттығуларыңызды жаңартпас бұрын бұлшықеттеріңіз қалпына келгенше демалуға уақыт бөліңіз.
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе спорттық жаттықтырушымен кеңесіңіз.
