Көптеген адамдар күнделікті жаттығулардың тығыз кестесіне байланысты жаттығуларға уақыт бөлу қиынға соғады. Бұл проблемаға айналуына жол бермеңіз, себебі егер сізде жеткілікті ұзақ уақыт бөлу қиын болса, күніне бірнеше рет 10 минут жаттығуға болады. Жаттығуға уақыт бөлгеннен кейін, жаттығуды қайда және қалай жасау керектігін шешіңіз. Әр түрлі жаттығулар жасаңыз және дұрыс тамақтануды қолданыңыз.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: жаттығулардың уақыты мен орнын анықтау
Қадам 1. Күнделікті жаттығулар кестесін жасаңыз
Күнтізбеге барлық күнделікті тапсырмалар мен әрекеттерді жазыңыз. Сіз қағазды немесе электронды құрылғыны пайдалана аласыз. Әр әрекетті нақты және егжей -тегжейлі тізімдеңіз, мысалы, сіз кеңседе немесе мектепте жұмыс істеген кезде, кездесулер, азық -түлік сатып алу, араласу, танысу және т.б. Сізге қажет немесе жасағыңыз келетін барлық әрекеттерді жазыңыз.
Қадам 2. Бос уақытыңызды анықтаңыз
Мүмкін сіз достарыңызбен кофе ішкенге дейін жұмыстан кейін 1 сағат уақытыңыз бар немесе күндізгі үзіліске бос уақытыңыз көп. Жаттығу үшін ең қолайлы уақытты қарастырыңыз. Есіңізде болсын, жаттығу кестесі мен ұзақтығы күн сайын бірдей болмауы керек.
3 -қадам. Жұмыс кестесін анықтаңыз
Өз қалауыңыз бен қажеттіліктеріңізді тек сіз жақсы білесіз. Егер сіз ерте тұруды ұнатпайтын болсаңыз, таңертеңгі сағат 5: 00 -ге жаттығуды жоспарламаңыз, себебі бұл сіз бастамас бұрын сізді жігерлендіреді. Дәл осылай, егер сіз жұмыстан келген сайын шаршап, диванда демалғыңыз келсе, таңертең жаттығу жасаған дұрыс.
Қадам 4. Қай жерде жаттығу керек екенін шешіңіз
Мүмкін сізде жаттығу залы бар немесе барғыңыз келеді. Тағы бір пайдалы нұсқа - кеңсе маңындағы саябақта серуендеу немесе жүгіру сияқты үй ішінде немесе сыртта жаттығу жасау. Сіз күн сайын әр түрлі және әр түрлі жерде жаттығулар жасай аласыз.
5 бөлімнің 2 бөлігі: Кейбір негізгі қозғалыстарды үйрену
Қадам 1. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу дененің алдыңғы бұлшықеттерін, әсіресе қол мен кеуде бұлшықеттерін белсендіру үшін пайдалы. Алдымен, алақандарыңызды еденге тікелей иығыңыздың астына қойып, тақтайша күйін жасаңыз. Арқаңызды түзете отырып, шынтағыңызды бүгу кезінде денеңізді еденге түсіріңіз, содан кейін шынтағыңызды түзете отырып, оны бастапқы күйіне қайтарыңыз.
Қадам 2. Отырып тұрыңыз
Бұл қозғалыс іш бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Басыңызды қолдау үшін алақаныңызды бастың артына қойыңыз. Дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін белсендіріңіз және денені еденнен көтеріңіз. Жаттығулар кезінде мойын мен басыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін, деммен жұту кезінде еденге қайтқанша денені баяу төмендетіңіз.
3 -қадам. Сквать жасаңыз
Аяқтарыңыздың иық ені бөлек тұрыңыз, тізеңізді бүгіңіз және иығыңыздың биіктігінде қолыңызды алдыңызға созыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңыз еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Арқаңызды түзетуге тырысыңыз және тізелеріңіз саусақтарыңыздан алыс емес екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Жамбас ілмектерінің қозғалысын жасаңыз
Бұл қозғалыс жамбас бұлшықеттерін созуға және дененің төменгі бөлігін өңдеуге пайдалы, бірақ әдіс алдыңғы қозғалыстан өзгеше. Арқаңызды еденге параллель түзетіп, алақаныңызды төмен қаратып жоғарғы қолдарыңызды құлағыңызға апарып, алға қарай еңкейіңіз. Алға еңкейгенде жамбастан қозғалатындығыңызға көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Артқы қозғалысты орындаңыз
Аяқ бұлшықеттерін белсендіруден басқа, бұл қозғалыс негізгі бұлшықеттерді нығайтуға пайдалы. Оң аяғыңызбен артқа шегініп, еденге тигенше оң тізеңізді төмен түсіріңіз. Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз, содан кейін сол аяқты артқа шегіндіру арқылы сол қозғалысты жасаңыз.
Қадам 6. Үстіңгі престі орындаңыз
Бұл қозғалыс иықтың, жоғарғы арқа мен мойынның бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Шынтағыңызды бүгу кезінде алақаныңызды иығыңыздың жанына қысыңыз. Алақаныңызды бір -біріне қаратып қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Егер бұл ыңғайлы болса, бұл қозғалысты жеңіл гантельдерді, 1 қолда 1 гантельді ұстап тұрып жасаңыз.
- Иық, артқы және артқы мойын бұлшықеттерін күшейту үшін қарсылық арқанын тартқанда қолдарыңыздың орналасуын реттеңіз. Егер қозғалыс жұдырықтасу кезінде жасалса, алақандарыңыз бір -біріне қарама -қарсы тұрғанына көз жеткізіңіз және қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
5 -тің 3 -бөлігі: Қалай жаттығу керектігін шешу
Қадам 1. Жаттығу кезінде қажетті құралдарды дайындаңыз
Фитнес орталығында жаттығуды қалайтындар үшін жаттығу құралдары әдетте қол жетімді. Егер сіз үйде жаттығу жасағыңыз келсе, йога төсеніш, гантель, қарсылық арқандары, жаттығу допы, эллиптикалық машина немесе қозғалмайтын велосипед сияқты жабдық сатып алыңыз.
Қадам 2. Толық физикалық жаттығулардан жаттығуды бастаңыз
Денсаулық сақтау мамандары жаттығуды жаңадан бастаған адамдарға аптасына 2-3 рет жаттығулар жасауға кеңес береді. Бұл сізді денсаулығыңыз мықты етеді, осылайша сіз күрделі немесе қарқынды жаттығуларға дайын боласыз.
Кәсіби жаттықтырушының нұсқауымен жаттығуды бастаңыз. Көптеген спорт залдары жаттығу бағдарламаларын ұсынады және жаттықтырушылармен жаттығу мақсаттарына сәтті қол жеткізуге көмектеседі
Қадам 3. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығу бағдарламасын таңдаңыз
Көптеген веб-сайттар жаттығуларға арналған қадамдық нұсқаулықтарды қамтитын жаттығу бағдарламаларын ұсынады. Muscleandstrength.com сайтына кіру арқылы жаттығулар бағдарламасының әр түрлі нұсқалары туралы біліңіз, сіздің қабілеттеріңізге сәйкес жаттығулар жасаудың әр түрлі нұсқаларын жаттығулар сайтынан қараңыз немесе үйде өзіңіз жасай алатын жаттығу бағдарламасын анықтау үшін makeourbodywork.com сайтын пайдаланыңыз.
- Жаттығуды негізгі қозғалыстармен бастаңыз, содан кейін күрделі қозғалыстармен жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз.
- Дененің кейбір бөліктерін нығайту үшін оқшаулау қозғалыстарын орындаңыз.
Қадам 4. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларына арналған жаттығулар
Бұл жаттығу жүрек соғу жиілігін жылдамдату үшін пайдалы және егер сіз арықтағыңыз келсе өте пайдалы. Сіз аэробика, жүгіру, би билеу және жүгіру жолын қолдану арқылы жүрек-қан тамырларыңызды аптасына 1,5-2 сағат жаттығуларға үйрете аласыз.
Қадам 5. Салмақпен жаттығу
Дене жаттығулары бұлшық еттерді үлкейтуге және дененің кейбір бөліктерін қалыпқа келтіруге пайдалы, мысалы, бұлшық еттерді нығайту үшін орындықтар, гантельдер мен әр түрлі бұйра қозғалыстар. Жақсы нәтиже алу үшін бұл жаттығуды аптасына 2 рет жасаңыз.
6 -қадам. Үлкен бұлшықет топтарын ауыстырыңыз
Сіз қолдарыңызбен, аяқтарыңызбен және негізгі бұлшықеттеріңізбен жұмыс жасауыңыз керек. Белгілі бір күнді 1 бұлшықет тобын жаттықтыру үшін бөліңіз, мысалы, дүйсенбіде аяқ бұлшықеттерін, сәрсенбіде қол бұлшықеттерін, жұмада негізгі бұлшықеттерді жаттықтырыңыз. Келесі аптада жаттығулар біркелкі болмауы үшін тәртіпті өзгертіңіз.
- Аяғыңыздың бұлшықеттерін жаттығулар жасаңыз, қабырғаға отырыңыз (қабырғаға сүйеніп отырыңыз), бұзау көтеру және аяқ көтеру.
- Қолдың бұлшық еттерін итеру, тарту және бицепс бұйралары арқылы жаттықтырыңыз.
- Негізгі бұлшықеттеріңізді тақтайшалар (тақтайлар), отыру және супермен позалары арқылы жаттықтырыңыз.
7 -қадам. Әр түрлі жаттығуларды орындаңыз
Максималды нәтижеге жету үшін бұлшықетті күшейту мен жүрек-қантамыр жаттығуларын ауыстырыңыз. Бірнеше ай бойы күн сайын бірдей жаттығуды жасамаңыз. Дене күтілетін нәтиже бермейтін монотонды жаттығуға үйренеді. Әр дүйсенбі сайын кикбоксинг, әр сәрсенбіде бұлшықетті күшейту, әр жұмада жүзу.
5 -тен 4 -ші бөлім: Жаттығуды бастау
Қадам 1. Қолыңыздан келгенше жаттығыңыз
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, күн сайын 2 сағаттық марафон жоспарламаңыз. Бұл сізді қатты шаршатып, жарақат алу қаупіне әкелуі мүмкін. Шыдамдылық күшейгенше әр 2 күн сайын 30 минут жаттығуды бастаңыз.
Қадам 2. Демалуға уақыт бөліңіз
Жаттығулар жиынтығын аяқтаған сайын демалудан басқа, жаттығудан кейін 1 күн демалу керек. Бұлшықеттер жеткілікті демалуды қажет етеді, себебі бұлшықет құрылысы сіз демалған кезде пайда болады. Жаттығудан кейін қайтадан жаттығудан 24-48 сағат бұрын демалыңыз.
3 -қадам. Бұлшықеттің төзімділігін арттыруға жаттығу
Жаттығу кезінде сіз әдетте белгілі бір қозғалыстарды қайталап жасайсыз. Қозғалысты қайталау саны әр түрлі нәтиже береді. Шыдамдылықты арттыру және бұлшық еттеріңізді сергіту үшін жеңіл салмақтарды қолдана отырып, әрқайсысы 12 немесе одан да көп рет 2-3 немесе одан да көп жиынтығын орындаңыз. Бұлшықеттерді үлкейту және бұлшықет күшін арттыру үшін ауыр салмақтан ауырлыққа дейін 8-12 рет 3-4 жиынтығын орындаңыз. Бұлшықеттің күшін арттыру үшін 5-8 рет 5-6 жиынтығын орындаңыз.
Жаттығуды дұрыс жаттығулармен бұлшықеттердің есте сақтауын қалыптастыру және бұлшықет кернеуін тудырмай сіңірлер мен байламдарды нығайту үшін әрқайсысы жеңіл салмақпен 10-15 рет 2-3 жиынтығынан бастаңыз
4 -қадам. Жаттығудың пайдалы әдісін таңдаңыз
Сізге жағымсыз жаттығулар бағдарламасын іске қосудың қажеті жоқ. Жасалған кестені немесе сіз таңдаған жаттығу бағдарламасын қолдануға болмайтынын бағалаңыз. Мүмкін болатын нәтиже мен кестені ескере отырып шешім қабылдаңыз.
5/5 бөлімі: Жаттығуды аяқтау
Қадам 1. Қажет болса су ішіңіз
Жаттығу кезінде ылғалданған болғаныңызға көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз ыстық климатта сыртта жаттығсаңыз. Ауыз су - денені ылғалдандырудың ең жақсы әдісі. Сіз энергетикалық сусындар іше аласыз, бірақ олардың көпшілігінде қант пен натрий болғандықтан, қандай ингредиенттер бар екенін біліңіз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Егер сіз қоректік емес тағамдарды жей берсеңіз, жаттығудың пайдасы аз болады. Балық, жаңғақ және сүт өнімдері сияқты құрамында ақуызы көп және пайдалы майлары бар тағамдарды жеп қойыңыз. Тұзды тағамдардан (мысалы, картоп чипсы), тәтті тағамдардан, тәттілерден және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Қажет болса, қоспаларды алыңыз
Тұтынар алдында қоспалардағы ингредиенттер мен олардың пайдасын білу үшін ақпарат жинаңыз. Көмірсулар, минералдар, дәрумендер мен алмастырылмайтын амин қышқылдары бар қоспаларды таңдаңыз. Промоушндері өте керемет қоспаларды қолданар алдында мұқият қарастырыңыз, себебі олар міндетті түрде пайдалы емес.
