Сізге күнделікті өмірде мағынаны немесе мақсатты көру қиынға соғады ма? Сіз жаман әдеттерден арылғыңыз келе ме, бірақ оған ұмтылысыңыз жоқ па? Үміт сіздің өміріңізге ешқандай қатысы жоқ немесе жалған сөз сияқты көрінуі мүмкін, бірақ үміт сіздің өміріңізге тән мүмкіндіктерді көруді білдірсе, үміт сіздің әдеттеріңізден бас тартудың маңызды нүктесі бола алады. Күнделікті өмірде көбірек мүмкіндіктерді көру үшін мына қадамдарды орындаңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Өмірді елестету
Қадам 1. Сіздің өміріңіз қалай болатынын біліңіз
Басқа адамдар ертеңгі күннің қалай болатынын білмегендіктен, ертеңгі күннің жарқын болуына үміттенуге тырысады. Үміттенбестен бұрын, сізге өмірдің қай түрі тартымды екенін анықтау керек. Сіздің идеалды өміріңізді және оның компоненттерін қарастыру үшін үзіліс жасаңыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Егер мен ертең оянып, өмір сүре алсам, қайсысын таңдар едім?» Мүмкіндігінше егжей -тегжейлі ойланыңыз. Сіздің үй қалай көрінеді? Достарыңыз қалай? Сіз қандай әрекеттермен айналысатын боласыз?
- Сіз оны мезгіл -мезгіл қарап, қайта оқу үшін өз өміріңіз туралы көріністі жазу пайдалы болуы мүмкін.
2 -қадам. Сіздің идеалды көзқарасыңызды қазіргі өміріңізбен салыстырыңыз
Енді сіз өзіңіздің идеалды әлеміңізде қандай өмір сүргіңіз келетінін білсеңіз, бұл өмірді қазіргі өміріңізбен салыстырыңыз. Осылайша сіз өміріңіздің қай саласы сіздің көзқарасыңызға сәйкес келетінін немесе дұрыс бағытта келе жатқаныңызды анықтай аласыз.
- Мысалы, егер сіз 20 кг жоғалтқаныңызды елестетсеңіз, осы мақсатқа жету үшін қазір не істеп жатқаныңызды қарастырыңыз. Сіз сау тамақ жейсіз бе? Порцияны бақылау? Тұрақты жаттығулар жасайсыз ба? Сіздің көзқарасыңызға жақындау үшін сізге не қажет?
- Өмір туралы ойлана отырып, қазіргі жағдайыңызды ескеріңіз. Сіздің идеалды көзқарасыңыздың барлық аспектілері сіздің өміріңізде орындалды ма?
3 -қадам. Сіздің өміріңізден шынайы үміттер бар ма, жоқ па, соны қарастырыңыз
Үмітке ие болу үшін, сіздің көзқарасыңыз шынайы екеніне көз жеткізу өте маңызды. Егер көзқарас шындыққа сәйкес келмесе, сіз үмітсіз сезінесіз. Сіздің өміріңіз туралы көзқарасты қарастырыңыз және бұл шынайы ма, жоқ па, соны анықтауға тырысыңыз. Олай болмаған жағдайда, көзқарас қол жетімді нәрсеге айналуы үшін сізге түзетулер енгізу қажет болуы мүмкін.
Мысалы, өзіңізді миллионер болғаныңызды елестетіңіз, бірақ сіз оны қандай жұмыс орындайтынын білмейсіз. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің қазіргі жағдайыңызға сәйкес келетін мақсаттардан бастауды қарастырған жөн
Қадам 4. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Мақсатқа жету - үмітке жетудің ең жақсы әдістерінің бірі. Енді сіз өмірге деген көзқарас қалыптастырдыңыз, оған белгілі бір мақсаттар қою керек. Мақсаттарыңызды жазыңыз және оларға жету үшін жұмыс жасаңыз. Осы мақсаттарға жету мүмкіндігін жоғарылату үшін SMART мақсаттар қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл аббревиатура төмендегі ерекшеліктерді білдіреді:
- Нақты (нақты): мақсаттар тым кең және/немесе түсініксіз емес, мақсатты болуы керек
- Өлшенетін (өлшенетін): мақсат сандармен сандық болуы керек
- Әрекетке бағытталған (әрекетке негізделген): мақсатқа қол жеткізуге болатын және белсенді басқарылатын нәрсе болуы керек
- Нақты (нақты): мақсат - бұл қолда бар ресурстармен қол жеткізуге болатын нәрсе
- Уақытпен шектелген (уақытпен байланысты): мақсатта сіз байланыстыратын басталуы мен аяқталуы немесе мерзімі бар
2 -ші әдіс 4: Үмітті дамыту
Қадам 1. Өзіңіздің мықты жақтарыңызды іске асырыңыз
Кейбір адамдар өздерін қажетсіз сезінгендіктен үмітсіз болуы мүмкін. Егер сіз осындай үмітсіздікті сезінсеңіз, барлық күштеріңіз бен жетістіктеріңіздің тізімін жасауға тырысыңыз. Тізімді қайта оқып шығыңыз және өзіңізді осы жағымды қасиетпен құттықтаңыз. Өзіңізді үнемі мадақтау болашаққа деген үміт тудыруға көмектеседі.
Қадам 2. Қолдау көрсететін қарым -қатынас орнатыңыз
Мүмкіндігінше қолдау көрсететін және талантты адамдармен қоршаңыз. Өзіңізді сенімді сезінуге көмектесетін және қолыңыздан келгеннің бәрін жасауға шақыратын адамдармен қоршауға тырысыңыз. Қолдау көрсететін достар желісінің болуы сіздің қызығушылықтарыңыз бен мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Толық жалғыздықтан гөрі күшті қауымдастықтан үміт табу оңай.
Айналаңыздағы адамдардың іс -әрекеті мен мінез -құлқына қараңыз. Олардың кез келгені сіз қол жеткізгіңіз келетін жетістіктерге үлгі бола алатынын қараңыз. Сонымен қатар, айналаңыздағы адамдардың қалай әрекет ететінін және сіздің сезіміңізге қалай әсер ететінін қарастырыңыз
Қадам 3. Көңілді әрекеттермен айналысыңыз
Өзіңізге ұнайтын нәрселермен айналысу өзіңізге деген үмітті дамытуға көмектеседі. Сізді күн сайын бақытты ететін іспен айналыса отырып, сізде үлкен мақсат болады. Егер сіз қандай әрекеттер сізді бақытты ететініне сенімді болмасаңыз, жаңа нәрселерді біліп көріңіз. Жергілікті колледждегі сабаққа жазылыңыз, жаңа спорт түрін қолданыңыз, жаңа шеберлікті үйреніңіз немесе жаңа хобби алыңыз.
Қадам 4. Мақсатпен айналысыңыз
Қауымдастықтың ісіне араласу болашаққа деген үмітті арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Бұл қауымдастықтар жергілікті немесе тіпті онлайн болуы мүмкін, бірақ қандай қауымдастық болмасын, сіздің басты мақсатыңыз - бір мақсат пен жобаны бөлісетін басқа адамдармен байланыс орнату. Ұқсас мүдделері бар адамдармен қарым -қатынас сізге үмітсіздік сезіміне әкелетін иеліктен шығаруға көмектеседі.
- Жергілікті саясатпен айналысыңыз немесе сізді қызықтыруы мүмкін әлемдегі кейбір мәселелер бойынша онлайн пікірталас форумына қосылыңыз. Сіз мұны неғұрлым жиі жасасаңыз, соғұрлым жеңіл болады.
- Волонтерлік жұмыс жасауды қарастырыңыз. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, волонтерлік қызметтің психикалық және физикалық денсаулығына көптеген пайдасы бар.
5 -қадам. Өзіңізді әртүрлі жағдайға қойыңыз
Жайлылық аймағында қалу сізді үмітсіздік пен депрессияға душар етеді. Алайда, өзіңізді ыңғайсыз жағдайға түсіру сізге үмітсіздік пен басқа жағымсыз эмоциялардан аулақ болуға көмектеседі. Сіздің жайлылық аймағыңыздан шығу сіздің ой -өрісіңізді өзгертуге және әлемге үлкен үмітпен қарауға үйрену үшін қажет.
Өзіңізді ыңғайсыз сезіну мен қатты уайымдаудың ортасына түсіретін өміріңіздегі әрекеттерді іздеңіз. Бұл әдетте үмітті дамытуға және дамытуға жақсы уақыт болуы мүмкін. Мысалы, сіз әдетте үйге баратын болсаңыз, жұмыстан кейін әріптестеріңізбен араласуға тырысуыңыз мүмкін
Қадам 6. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді журналға жазыңыз
Журналистика сізге өзіңізді неге үмітсіз сезінетініңізді түсінуге көмектеседі, сонымен қатар стресстен арылудың тамаша құралы бола алады. Журнал жүргізуді бастау үшін ыңғайлы жерді таңдаңыз және жазуға күніне кемінде 20 минут бөлуді жоспарлаңыз. Өз сезімдеріңіз, ойларыңыз бен тілектеріңіз туралы жазудан бастаңыз. Сондай -ақ, журналды мақсатқа жетудегі жетістіктеріңізді тіркеу үшін пайдалануға болады.
Алғыс айту күнделігін алуға тырысыңыз. Әр түн сайын ризашылығыңызды білдіретін үш нәрсені ойлаңыз және оларды жазыңыз. Мұны күн сайын жасау болашаққа деген жақсы көзқарас қалыптастыруға көмектеседі, сонымен қатар жақсы ұйықтауға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі
Қадам 7. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Жаттығу жасаңыз, дұрыс тамақтаныңыз, ұйықтаңыз және демалыңыз. Мұны істеу сізге үміт алуға көмектеседі. Өзіңізге қамқорлық жасай отырып, сіз бақытты болуға және жақсы қарым -қатынаста болуға лайықты екендігіңізді сигналға жібересіз. Жаттығу, тамақтану, ұйықтау және релаксация қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.
- Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Орташа қарқындылықпен күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен ақуыз сияқты теңдестірілген және пайдалы диетаны ұсыныңыз.
- Түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
- Демалу үшін кем дегенде 15 минут бөліңіз. Йога, терең тыныс алу немесе медитациямен айналысыңыз.
- Күніне 8 стакан су ішіңіз.
3 -ші әдіс 4: Мазасыздық пен үмітсіздікпен күрес
Қадам 1. Жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуының (ПТСД) белгілерін анықтау
PTSD бар адамдар көбінесе үмітсіздік пен басқа белгілерді сезінеді. Сізде ПСЖ бар ма, жоқ па, соны қарастырыңыз және егер сізде бар деп ойласаңыз, психикалық денсаулық сақтау маманымен талқылаңыз. ПТЖ кейбір түрлері мен олардың белгілеріне мыналар жатады:
- Гиперарозальды: ашуланшақтық, қозу, ұйқының бұзылуы, зейіннің жинақталуы, дүрбелең, әрқашан шабуылға немесе жауап беруге дайын
- Қайта бастан кешу (үздіксіз тәжірибе): түнгі қорқыныш, өткеннің жарқылы, жарақаттық оқиғаның физикалық белгілерін бастан кешіру, жарақат туралы еске салғыштарға өте сезімтал
- Ұйқысыздық (ұйқышылдық): байланысы үзілген немесе роботқа айналған, басқа адамдар мен әрекеттерге қызығушылық жоғалатын, үмітсіз, оқшауланған және/немесе депрессияға ұшыраған, жарақатқа байланысты адамдар туралы ойламау.
Қадам 2. Болашақ туралы уайымдарыңызбен күресіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, өзіңізді шындыққа жанаспайтын күту немесе «жалған күту» мазасыздықты тудыруы мүмкін. Бұл алаңдаушылық сізге қол жетімді мүмкіндіктерді көруді қиындатады. Еленбейтін мазасыздық прогреске кедергі келтіруі мүмкін және сізді үмітсіз сезінуі мүмкін. «Жалған күту» емес, шынайы үміт күту үшін сіз алаңдаушылықпен күресуді үйренуіңіз керек.
- Жүйелік десенсибилизацияны қолданып көріңіз. Жүйелік десенсибилизация адамның қиын жағдайдан шығуын жеңілдетеді, сондықтан олармен қарым -қатынаста өзін жайлы сезінеді. Релаксацияның негізгі әдістерін үйренуден бастаңыз, мысалы тыныс алу жаттығулары немесе медитация. Содан кейін ыңғайсыздық тудыратын жағдайларда техниканы қолданыңыз. Мысалы, егер сіз келесі күнге жоспарлар туралы ойласаңыз, тым алаңдаушылық сезінсеңіз, өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді елестете отырып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Егер сіз ыңғайсыз жағдайға алаңдамасаңыз, сізді алаңдаушылық тудыратын жағдайларда релаксация әдістерін қолдануға шақырыңыз. Мазасыздықты арттыратын жағдайды шешкенше, жалғастырыңыз.
3-қадам. Үміт үзілген үміт түгелдей үмітсіздікке айналатынын түсініңіз
Барлығы дерлік белгілі бір жағдайларда қобалжуды бастан кешіреді немесе өз өмірінде қысқа уақыт ішінде қайғыға батады. Бұл жақсы емес кейбір нәрселерге пайдалы реакция болуы мүмкін. Алайда, егер бұл сезімдер айналаңыздағы барлық нәрсеге жабыса бастаса, бұл мазасыздық немесе депрессия сияқты маңызды нәрсенің белгісі болуы мүмкін.
- Сезімдеріңізді біреумен бөлісу арқылы сізді қайғыға салатын ой өрнектерін жеңуге тырысыңыз. Психикалық денсаулық терапевтіне немесе кеңесшісіне, тіпті психикалық денсаулықты қолдау тобына баруды қарастырыңыз.
- Мазасыздық немесе депрессия сіздің өміріңізде бір нәрсеге немесе біреуге байланысты болса, сізге жаңа жерге көшу немесе сізді ренжіткен адамдардан алыстау сияқты төтенше өзгерістер қажет болуы мүмкін. Сіздің өміріңізді түбегейлі өзгертетін шешімдер қабылдамас бұрын, сіздің қауымдастығыңыздағы басқа сенімді адамдардан кеңес алыңыз.
Қадам 4. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға баруды қарастырыңыз
Егер сізде жоғары мазасыздық болса немесе белгілі бір жаман әдеттерден немесе ойлау қалыптарынан шыға алмасаңыз, терапевтке жүгіну сізге дұрыс бағытта көмектеседі. Олар сіздің бірегей қиындықты жеңуге көмектесетін психологиялық құралдарды және/немесе әдістерді ұсына алады. Бұл, әсіресе, егер сіз оны өзгерту үшін бірнеше рет сәтсіздікке ұшырағаннан кейін сіздің өміріңізге ренжіген болсаңыз, пайдалы болуы мүмкін.
4 -ші әдіс 4: Күтуді түсіну
Қадам 1. Үміттенудің нені білдіретіні туралы ойланыңыз
Үміт - бұл күнделікті қол жеткізуге тырысатын көзқарас. Үміт - бұл тұрақты ойлау емес. Кейбір психологтар қолданатын үміттің бір анықтамасы-бұл (а) агенттік (мақсатқа бағытталған энергия) мен (б) интерактивті жолдың (мақсаттарға жету жоспары) табысты болуына негізделетін позитивті жағдай. Үміт - бұл бізді бақытты ететін және барлық мақсаттарға жетуге көмектесетін нәрсені жасаудың нәтижесі.
2 -қадам. Күн сайын өз көзқарасыңызды жақсарту керектігін түсініңіз
Сіз кенеттен үміт артасыз деп күтпеңіз, оны қосуға немесе өшіруге болатын түйме бар сияқты. Үміттену сіздің көзқарасыңызды күн сайын жақсартуды талап етеді. Бұл процесті күн сайын жасаңыз және сіздің өміріңіздің бақылауға болатын аспектілеріне назар аударыңыз.
Мысалы, егер сізде жұмыс таба алатындығыңыз туралы ешқандай күту болмаса, бақылауға алмайтын нәрсеге сенбеңіз, мысалы, сізді сұхбатқа шақырады. Сіз нені басқара алатыныңыз туралы ойлана бастаңыз, мысалы, қанша жұмысқа өтініш бересіз. Өзіңіз басқара алатын нәрселермен күн сайын үмітті нығайту үшін кішкене қадамдар жасаңыз
3 -қадам. Теріс ойларды елемей, оларға қарсы тұруды үйреніңіз
Үміттену үшін, теріс ойлармен күресу қабілетін жақсарту және бұл ойлардың сізді басып кетуіне жол бермеу өте маңызды. Жағымсыз эмоцияларды елемей, олардың шыңында тұрған кезде күресуді үйрене отырып, сіз бұл сезімдерді неліктен сезінетіндігіңізді түсіне бастай аласыз. Сезімдеріңізді түсіну сізге оларды жеңуге емес, конструктивті түрде күресуге көмектеседі.
Мысалы, егер сіз салмақ жоғалту үшін диетаға отырғанда көңіліңіздің түсетінін байқасаңыз, неге олай ойлайтыныңызды ойлаңыз. Сіз өзіңізді басқалармен салыстырасыз ба? Сіздің салмағыңыз сіз ойлағандай тез төмендемей ме? Көңілсіздіктің себебін анықтауға тырысыңыз
Қадам 4. Қиын жағдайларда төзімді болу керек екенін мойындаңыз
Үмітті ояту үшін сіз стресстік жағдайларды жеңуге үйренуіңіз және мотивацияңыздан арылуды үйренуіңіз керек. Зерттеулер көрсеткендей, қауіпті жағдайда өзін жайлы сезінуді үйрену физикалық денсаулығына байланысты проблемаларды азайтады және жалпы психологиялық көрсеткіштерді жақсартады.
Әлеуметтік қолдаудың мықты жүйесі және сіздің қабілеттеріңізге сенімді болу тұрақтылықты қалыптастыру үшін де маңызды
Кеңестер
Егер сіз өзіңізді үмітсіз сезінсеңіз, көмек сұраудан тартынбаңыз. Бұл эмоциялармен жалғыз күресудің қажеті жоқ. Досыңызбен, мұғаліміңізбен, кеңесшіңізбен немесе сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз
Ескерту
- Үмітсіздік депрессияның немесе психикалық денсаулығының басқа да проблемаларының белгісі болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді үмітсіз сезінсеңіз және жағдайыңыз жақсармаса, дереу көмек алыңыз.
- Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды сезсеңіз, дереу көмекке жүгініңіз! Егер сіз қайда жүгіну керектігін білмесеңіз, билікке немесе 500454 нөміріне хабарласыңыз.
