Көптеген адамдар физикалық денсаулықтың маңыздылығын түсінеді, бірақ көбісі психикалық денсаулықты елемейді. Зерттеулер көрсеткендей, жақсы психикалық денсаулық физикалық денсаулықты жақсартады және эмоционалды бұзылуларға төзімділікті арттырады, осылайша біздің өміріміз рахатқа толы болады. Нағыз сау болу үшін физикалық және психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасауға тырысыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Стресспен күресу
Қадам 1. Дене жаттығуларын жасаңыз
Стрессті бастан өткергенде, ми біздің денемізге қауіп -қатерге дайын болуды үйрететін гормондарды шығарады. Қатты стресс психикалық денсаулығына кедергі келтіруі мүмкін және физикалық проблемалар тудыруы мүмкін. Жаттығу - стрессті бақылаудың бір әдісі.
- Жаттығулар мен басқа физикалық жаттығулар шиеленісті бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі.
- Жаттығулар сонымен қатар денеде эндорфинді тудырады. Эндорфиндер - бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін және денеңіздің күйзеліске жауап бермейтін нейротрансмиттерлер. Сонымен қатар, эндорфиндер көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі және сізді тыныштандырады.
- Өзіңізге ұнайтын немесе жүрегіңіздің соғуын тездететін әрекеттерді жасаңыз, мысалы йога, серуендеу, би билеу және жаттығу.
- Сіз күйзеліске түскенде, сіз жаттығуды ұнатпауыңыз мүмкін, себебі сізде маңызды істер бар, бірақ жүйелі түрде жаттығу өмірдің соңында пайдалы болады.
Қадам 2. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Төмендегі ұсыныстарды орындау арқылы дұрыс тамақтану мен тамақтану тәртібін сақтау арқылы стресстен арылуға болады:
- Кофеинді тұтынуды азайтыңыз және мазасыздықты тудыратын алкогольді ішпеңіз. Алкогольді ішу тәуелділікті тудырады және стресстен арылуды қиындатады.
- Тамақтану уақытын тыныштандыратын және босаңсыту сәті ретінде пайдаланыңыз. Тамақты аяқтауға асықпаңыз.
- Артық тамақтанбаңыз немесе стрессті жеңу үшін тағамды пайдаланбаңыз.
- Пайдалы тағамдар мен сусындар сіздің денеңізді стреске төзімді етеді. Авокадо, банан, шай, дәнді дақылдар, майлы балық, сәбіз, жаңғақ, йогурт және шоколадта кездесетін қоректік заттар стрессті төмендетуге көмектеседі.
3 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Түнгі ұйқы - бұл денеге жөндеу жұмыстарын жүргізуге және таңертеңнен бері жиналған стресстен арылуға мүмкіндік. Сонымен қатар, ми ұйықтап жатқанда да демалуы мүмкін. Бұл уақытта сіз күні бойы қолданылмайтын денеңіз бен бұлшықеттеріңізді босаңсыта аласыз.
- Жақсы ұйықтау сізді стресстен сақтайды және мазасыздық сияқты маңызды стресстік реакциялардың дамуына жол бермейді.
- Түнде жеткілікті және сапалы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз. Түні бойы бірнеше рет оянбау үшін дыбыс көзін өшіріңіз. Стрессті азайту үшін күнделікті түнде 6-8 сағат ұйықтауды әдетке айналдырыңыз.
Қадам 4. Зейін медитациясын жасаңыз
Зейін медитация назарын қазіргіге аудару арқылы жүзеге асады. Медитация кезінде сіз тек тәжірибеге назар аударасыз және басқа ештеңе жасамайсыз.
- Күн сайын 30 минут бойы ой жүгірту медитация жасау мінез -құлық пен ойлау қабілетін жақсартады. Бұл сонымен қатар эмоционалды реактивтілікті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
- Медитацияны тыныш, алаңдамайтын орын табудан бастаңыз. Ыңғайлы отырыңыз және ойыңызға назар аударыңыз. Кез келген ойды біліп, оны өткізіп жіберіңіз.
- Дәл қазір бастан кешкен нәрсеге назар аударыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Көрген, естіген және сезген нәрсеге назар аударыңыз, сонда сіздің денеңіздің қай жерде шиеленіскенін сезесіз. Кез келген ойды, алаңдаушылықты немесе эмоцияны қабылдаңыз және олардың өздігінен кетуіне жол беріңіз.
- Егер сіздің ойыңыз адасып кете бастаса немесе проблемалар сізді алаңдата бастаса, назарыңызды тыныс алуға аударыңыз.
2-ші әдіс 4: Өзін-өзі бағалауды қалыптастыру
1-қадам. Өзін-өзі сынайтын ойларға сұрақ қойыңыз
Психикалық денсаулықты сақтау үшін сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек. Мазасыз және теріс ойлар сізді әлсіз етеді және өзіңізді жақсы сезінуге қабілетсіз етеді. Өзіне күмәндану сонымен қатар жағымсыз стрессті тудырады. Келесі жаттығуларды орындау арқылы өзін-өзі сынау мен уайымдау әдетінен арылыңыз:
- Егер сіз өзіңізді уайымдай бастасаңыз және/немесе өзіңіз туралы теріс ойлай бастасаңыз, келесі сұрақты қойыңыз: «Мен осылай ойлау арқылы жақсарып жатырмын ба?» немесе «Менің ойым дұрыс па?» немесе «Мен дәл осындай нәрсені басқаларға айтар ма едім?» Бұл сұрақтың жауабы өзіне деген сенімділікті жеңе алады.
- Теріс ойларды шынайы және жақсы ойларға айналдырыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңізге: «Мен ешқашан жақсы жұмыс жасай алмаймын» деп ойласаңыз. Бұл ойды шындықты қамтитын мәлімдемелер жасау арқылы өзгертіңіз, мысалы: «Кейде мен жақсы жұмыс істемеймін, бірақ мен қанағаттанарлық нәтижемен жұмыс жасай аламын. Мен бәрін жасай алмайтынымды түсіндім және өз қабілеттеріммен мақтанамын ».
Қадам 2. Өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз
Қиындықтарға тап болғанда, күнделікті өмірдегі қиындықтарды жеңуге көмектесетін дағдыларға назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сіз ойласаңыз: «Мен не болатынын білемін. Егер жаман нәрсе болса ше? » өзіңіздің мықты жақтарыңыз туралы ойланыңыз, содан кейін өзіңізге айтыңыз: «Мен не болатынын білемін, бірақ мен бұрын күтпеген оқиғалармен айналыстым. Мен барлық қиындықтарды жеңе алатыныма сенімдімін ».
- Өзіңіз бағалайтын нәрсені мойындау сізге құрметке лайық екеніңізді еске салады. Психикалық денсаулықты сақтау өте қажет. Өзіңіздің мықты жақтарыңызды бағалау - бұл сіздің қаншалықты сенімді және сауатты екеніңізді еске салу әдісі.
- Өзіңіздің мықты жақтарыңызды жазу үшін күнделік жазыңыз немесе сақтаңыз. Сұрақ қоюдан бастаңыз: Сізді күшті сезінетін не? Сіз бірдеңе істегендіктен бе, әлде белгілі бір шарттарға байланысты ма? Өзіңіздің күшіңізді сезінген кезде өзіңізді қалай сезінгеніңізді сипаттаңыз, өзіңізді сенімді сезіндіңіз бе? Мақтаныш па? Сіздің күшті жақтарыңыз болатын 5 нәрсені жазыңыз. Ең маңыздысы қайсысы? Неге?
3-қадам. Өзін-өзі растауды жасаңыз
Өзін-өзі растау-бұл өзіңізге ұнайтын немесе өзіңізге ұнайтын нәрселерді айту және жазу арқылы құрметке лайық екеніңізді еске салатын жаттығу. Өзін-өзі бағалауды ұнататын қасиеттерді мойындаңыз.
- Айнаға қарап отырып, өзіңізге ұнайтын нәрселерді дауыстап айтыңыз. Өзіңізді бағалауға мүмкіндік болған сайын осы қысқа жаттығуды қайталап жасаңыз.
- Аффирмация мысалы: «Мен өзімді жақсы көремін, себебі мен жақсы доспын және достарыма қалай қарайтынымды мақтан тұтамын».
- Тағы бір мысал: «Мен бұйра шашты жақсы көремін, себебі ол маған басқаша көрінеді. Бүгін мен өзімді бақытты сезінемін, себебі маған шашым ұнайды ».
- Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі растау стрессті жеңілдетуге және стресстік мәселемен айналысқанда шығармашылық ойлау дағдыларын жақсартуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 4: Теріс эмоцияларды бақылау
Қадам 1. Өзіңізге уақыт бөліңіз
Теріс эмоциялармен күресу оңай емес, бірақ бұл күнделікті өмірдің бір бөлігі. Психикалық денсаулықты сақтау үшін эмоцияларыңызды басқара білу және өзіңізді сезінетін азапты жеңу мүмкіндігі өте қажет. Ол үшін күн сайын уақыт бөліңіз, сонда сіз қызықты нәрселер жасай аласыз.
- Әркім әр түрлі жолмен рахат алады. Мүмкін сізге эмоцияларыңызды басқаратын іс -әрекеттер ұнайтын шығар.
- Басқа мысалдар: достармен сөйлесу, серуендеу, музыка тыңдау немесе медитация сияқты босаңсытатын әрекет.
2-қадам. Өзін-өзі тануға машықтаныңыз
Болып жатқан нәрсеге эмоционалды түрде жауап беруіңізді біліңіз. Қиын жағдайға қалай әрекет ететініңізді алдын ала ойлаңыз.
- Жағымсыз оқиғаға бірден әрекет етудің орнына, эмоционалды реакцияңызды тану үшін өзіңізді психикалық тұрғыдан біраз уақыт алыстатуға тырысыңыз. Көптеген адамдарға осылайша көмектеседі, мысалы, бірнеше терең тыныс алу немесе реакцияға дейін онға дейін санау.
- Соттамағаныңыз үшін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бақылаңыз. Бұл сізге ұқыпты болу үшін импульсивті реакциялардың алдын алуға мүмкіндік береді.
- Сіздің эмоцияларыңызды білу сізге қарым -қатынас жасауға және қарым -қатынас орнатуға көп көмектеседі.
3 -қадам. Журнал жазу
Сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылау үшін журналды пайдалана аласыз. Журнал сіздің эмоционалды реакцияларыңыз туралы білуден басқа, иммундық жүйені нығайту және стрессті азайту арқылы сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға да пайдалы. Журналды келесі сұрақтарға жауап беруден бастаңыз:
- Бұл оқиға менің сезіміме қалай әсер етті? Немесе бұл менің сезіміме әсер етпейді ме?
- Мен бұл сезімдер арқылы өзім туралы және қалауым туралы не білемін?
- Мен эмоционалды реакцияны бағалаймын ба? Мен бағалау үшін қандай болжамдарды қолданамын?
- Күнделікті күн сайын кемінде 20 минут ұстаңыз.
4 -ші әдіс 4: Салауатты қарым -қатынас орнату
Қадам 1. Сау қарым -қатынастың ерекшеліктерін білу
Қиын уақытта әлеуметтік қолдау қажет. Достар, отбасы және әріптестер эмоционалды қолдау көрсетеді және стресстік мәселелерді шешуге көмектеседі. Әлеуметтік қолдау сонымен қатар сізді қауіпсіз және қауіпсіз сезінеді. Қарым -қатынастың келесі аспектілерін табыңыз:
- Өзара сенім. Сау және тұрақты қарым -қатынас үшін өзара сенім қажет. Сенім бізді шынайы болмысымызды ашқанда осалдыққа бейімдейді.
- Өзара сыйластық. Қарым -қатынаста өзара сыйластық басқалардың пікірін, қалауы мен шектеулерін қабылдауға дайын болуды білдіреді. Өзара сыйластық сонымен қатар басқаларды ренжітетін, қорлайтын және төмендететін жауап бермеуді білдіреді.
- Бір -бірін тыңдаңыз. Тыңдау - басқаларға деген құрмет пен қамқорлықты көрсету әдісі. Басқа адамға үзіліссіз сөйлеуге мүмкіндік беру арқылы белсенді тыңдауға тырысыңыз. Оның не айтатынына, қалай сөйлейтініне мұқият болыңыз. Барлығына бірдей жасаңыз.
- Бір -біріңізге еркіндік беріңіз. Қарым -қатынаста еркіндік беру - бұл басқа адамға уақытты ләззат алуға мүмкіндік беру. Сіз сондай -ақ басқа адамдарға күнделікті өмірде араласуға мүмкіндік беруіңіз керек. Осылайша, сіз екеуіңіз де бір -біріңізге тілектеріңізді нәтижесіз жеткізуге мүмкіндік бересіздер.
Қадам 2. Дұрыс емес қарым -қатынастың белгілерін біліңіз
Өкінішке орай, денсаулыққа зиян келтіретін немесе тіпті зорлық -зомбылықпен байланысты қарым -қатынастар бар. Қарым -қатынаста болатын зорлық -зомбылық әдетте басқа адамды физикалық немесе эмоционалды түрде басқаратын мінез -құлық түрінде болады. Егер адам келесі мінез -құлықты көрсетсе, ол зорлықшыл болып саналады:
- Сізді әдейі ұятқа қалдырады
- Сізге шамадан тыс сын
- Сізді елемеңіз немесе қалдырыңыз
- Эмоционалды болыңыз және жиі болжауға болмайды
- Сіз қайда барғаныңызды анықтайды және кіммен кездесетіндігіңізді шектейді
- «Егер сіз _ жасамасаңыз, мен _ жасаймын» деп айту.
- Сізді бақылау үшін ақшаны пайдалану
- Телефонды немесе электрондық поштаны рұқсатсыз тексеру
- Иелік болу
- Шамадан тыс ашулануды немесе қызғанышты көрсетеді
- Сізді жыныстық қатынасқа мәжбүрлеу, қысым көрсету немесе кінәлау
Қадам 3. Қарым -қатынасыңызды қайта қарастырыңыз
Неліктен қарым -қатынас сау және зиянды деп айтылғанын түсінгеннен кейін, сіздің әлеуметтік өміріңізге және ондағы адамдарға қараңыз. Қолдау көрсететін қарым -қатынас пен зорлық -зомбылықтың қандай болатынына назар аударыңыз.
- Егер сіз зорлық -зомбылыққа ұшырасаңыз, сізге оның мінез -құлқы туралы алаңдаушымен сөйлесу қажет болуы мүмкін. Онымен қарым -қатынасты үзу керек пе, жоқ па, соны қарастырыңыз, әсіресе егер ол сіздің мәселелеріңізді елемесе. Мұндай адамдар сіздің психикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
- Дәл сол себепті қолдау көрсететін адамдармен достасқан дұрыс.
Қадам 4. Сау қарым -қатынас үшін жақсы мінез -құлықты көрсетіңіз
Позитивті қарым -қатынас басқа адамның мінез -құлқына ғана емес, сіздің мінез -құлқыңызға да байланысты болуы мүмкін. Сау қарым -қатынас үшін келесі ұсыныстарды орындаңыз:
- Бұл қарым -қатынастан не жеке қалайтыныңызды біліңіз.
- Қалағаныңызды білдіріңіз және басқа адамның қажеттіліктерін түсінуге тырысыңыз.
- Бір қарым -қатынастан сіз керемет бақыт таба алмайтыныңызды біліңіз.
- Тіл табыңыз және келісімге келу үшін келіссөз жүргізуді үйреніңіз.
- Екеуіңіздің айырмашылықтарыңызды қабыл алыңыз және бағалаңыз.
- Бір -бірінің қабылдауы мен көзқарасын түсінуге тырысу арқылы эмпатияны көрсетіңіз. Егер маңызды мәселе болса, оны ашық айтып, бір -біріңізді жақсы көріңіз.
Кеңестер
- Журналды қайғы, жалғыздық немесе назардан тыс қалу сияқты жағымсыз эмоцияларды білдіру үшін қолданыңыз. Бұл жаттығуды ұйықтар алдында жасау керек.
- Мотивация мен шабыт алу үшін позитивті ойлауды әдетке айналдырыңыз.
