Жүктіліктің әйел денесіне әсері әр түрлі. Жүктілік, емшек емізу немесе емізу кезінде қанша кг салмақ қосылады, диета мен жаттығулар босанғаннан кейін ағзаға қатты әсер етеді. Жаттығу арқылы ішті нығайтуға және диетаны өзгертуге назар аударыңыз, осылайша жүктілікке байланысты іштің салбырауы жойылады. Дегенмен, өз денеңізді сынға алмаңыз. Есіңізде болсын, сіз жүкті болып, босандыңыз және бұл керемет сыйлық.
Қадам
2 -ші әдіс: асқазанды тегістеуге арналған жаттығулар
Қадам 1. Аптасына 5 -тен 7 күнге дейін 30 немесе 40 минуттық жүрек -тамыр жаттығуларын жасаңыз
Сіз көп күнде кем дегенде 30 немесе 40 минут жүре аласыз, жүгіре аласыз немесе жүгіре аласыз. Кардио іштің артық майын кетіруге ғана емес, сонымен қатар өзіңізді сенімді және жігерлі сезінуге мүмкіндік береді.
- Сізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз, сонда сіз оны үнемі жасай аласыз.
- Денеңіздің келесі қозғалысты болжауы үшін аралық жаттығулармен қарқындылықты өзгертіңіз. Мысалы, бір сеанста кезекпен жүгіру, жүгіру және жүгіру.
Қадам 2. Негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту үшін тақталар жасаңыз
Шынтақтарыңызды еденге қойып, қолдарыңызбен 90 градус бұрышпен итеру позициясына өтіңіз. Шынтағыңызды иығыңыздың астына қойып, көзіңізді еденге қойыңыз. Асқазаныңызды қатайтыңыз және бұл позицияны 30 -дан 60 секундқа дейін ұстаңыз (немесе мүмкін болса).
- Тәулігіне 30 секундтық тақтаның 3-4 жиынтығынан бастаңыз және тақтаны жеңілдету үшін 10-15 секунд қосыңыз.
- Еденге тек саусақтарыңыз, шынтақтарыңыз бен білектеріңіз тиіп тұруы керек.
- Дене түзу сызықты қалыптастыруы керек, артқы қисықты төмен немесе жоғары жібермеңіз.
3 -қадам. Іштің көлденең бұлшықетін күшейту үшін көлденең ұстауды орындаңыз
Қатты джинсы киюге тырысқандай, іштің түймесін тартыңыз. Кіндік омыртқаға қарай кететінін ескеріңіз. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз, бұл 1 қайталау. Күніне 10 -нан 12 рет қайталаудың шамамен 3 жиынтығын жасаңыз.
- Іштің көлденең бұлшық еттерінің жұмыс істегенін сезуге болады.
- Бұл жаттығуды отырғанда, тұрғанда немесе жатқанда орындаңыз.
4 -қадам. Өзегіңізді өкпемен және скватпен бағыттаңыз
Төменгі денеңіздің жұмыс істеуі ортаңғы күштің жоғарылауына ықпал ететінін ұмытпаңыз. Бір жаттығуда 12 рет кем дегенде 3 өкпе жиынтығын жасаңыз. Скват үшін күніне 60 рет (салмақсыз) немесе 12 жиынтықтың 3 жиынтығына (орташа гантельдермен) ұмтылыңыз.
- Өкпені жасағанда, алдыңғы тізеңізді тобыққа сәйкес ұстаңыз. Иық пен жамбасқа сәйкес келгенше артқы тізені бүгіңіз. Іш бұлшықеттерін ішке қарай тартуды ұмытпаңыз.
- Скват жасауды аяқтау үшін арқаңызды бейтарап ұстаңыз (доғалы емес), кеудеңізді көтеріңіз және іштің түймесін омыртқаға қарай тартыңыз.
Қадам 5. Сыртқы іштің іші мен қиғаштарын нысанаға алу үшін көпір жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Содан кейін, жамбас пен ішті көтеру үшін асқазаныңыз бен бөксеңізді тартыңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз және құрсағыңызды омыртқаға қарай тартыңыз.
- Іштің тік бұлшықеті құрсақ қуысының алдында тігінен созылады. Бұл бұлшықет алты пакетті құра алады.
- Сыртқы қиғаштар - бұл омыртқа мен қалыпқа қолдау көрсететін іштің ең сыртқы бұлшықеттері.
- Қосымша қиындықтар үшін жамбасты көтеру кезінде бір аяқты көтеріп көріңіз.
Қадам 6. Ректи диастазасы жағдайында іш пен өзекті қауіпсіз нығайту үшін физиотерапевт табыңыз
Diastasis recti жүктілік кезінде созылу әсерінен іштің алдыңғы бұлшықеттері біркелкі емес екіге бөлінгенде пайда болады. Арқаңызда жатып басыңызды көтеріп асқазанға қарап өзіңізді тексеріңіз. Егер сіз іштің бұлшықеттерінің екі қатарының арасындағы алшақтықты көрсеңіз, бұл шынымен де диастаз ректусының бар екенін білдіреді. Сіздің дәрігеріңіз лицензияланған физиотерапевт ұсына алатынын сұраңыз.
- Физиотерапевт іш бұлшықеттерін сергітуге, сонымен қатар бұлшықеттердегі олқылықтарды жоюға арналған түрлі жаттығулар арқылы сізге бағыт -бағдар бере алады.
- Егер сізде диастаз ректісі болса, қысылудан аулақ болыңыз, себебі олар іш бұлшықеттерінің бөлінуін нашарлатуы мүмкін.
- Diastasis recti жиі жүкті болған әйелдерде жиі кездеседі.
- Алаңдатпаңыз, диастаз ректісі - бұл ауыр жағдай емес, бірақ бұл келесі бірнеше жылдар ішінде зәр шығаруды және жамбас қабатының бұзылуын жоғарылатуы мүмкін.
2 -ші әдіс 2: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Теріні қалпына келтіру үшін коллаген ұнтағын қолданыңыз немесе коллагенге бай тағамдарды жеңіз
Сүйек сорпасын, желатинді және сүйекпен дайындалған етті жеу арқылы терінің серпімділігіне көмектесіңіз. Егер қоспалар қажет болса, 2,5 шай қасық қосыңыз. (10 грамм) өсімдік жейтін малдан алынған гидролизденген коллаген ұнтағы кофеде, смузи, сұлы, сорпа немесе йогуртта.
- Кез келген диеталық қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Коллаген ұнтағы дәмсіз. Сонымен, сіз оны әртүрлі тағамдарға араластыра аласыз.
2 -қадам. Бұлшық ет жинау және іш майын жағу үшін ақуызды жеп қойыңыз
Ақуыз сіздің бүкіл денеңізде бұлшықет жинауға көмектеседі (асқазаныңызды қосқанда) және іштің майын жағу үшін метаболизмді жылдамдатады. Күніне дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм жеп қойыңыз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 68 кг болса, күніне 55 грамм майсыз ақуызды жеуге тырысыңыз.
- Майсыз ақуыздың көзі - майсыз сиыр еті, тауық еті, күркетауық, балық, ұлулар, жұмыртқа, йогурт және ірімшік.
- Ақуыздың көкөніс көздеріне тофу, темпе, сейтан, бұршақ, жасымық, бұршақ, квиноа, жабайы күріш, Брюссель өскіндері мен чиа тұқымдары жатады.
Қадам 3. Қаныққан майды омега -3 май қышқылдарына бай сау майлармен алмастырыңыз
Сары май мен шошқа майымен пісірудің орнына, кокос майы немесе зәйтүн майы сияқты пайдалы нұсқаларды таңдаңыз. Омега 3 май қышқылдарына бай майлар майдың күйіп кетуіне көмектеседі және босанғаннан кейін іштің көлемін ұлғайтуы мүмкін қабынумен күреседі.
- Сау майларды авокадо, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ және жержаңғақ майынан алуға болады.
- Майдың калория мөлшері төмен емес. Егер сіздің асқазаныңыз артық салмақтан үлкен болса, сіз күніне 2 ас қасық (6 шай қасық) май немесе жержаңғақ майын тұтынуды шектеңіз.
Қадам 4. Метаболизмді жылдамдату және салмақ жоғалту үшін темірге бай тағамдарды жеңіз
Темірдің күнделікті қажеттілігін қанағаттандыру үшін жасымықты, моллюскалар мен асшаяндарды, шпинатты, бауырды, қызыл етті, асқабақ тұқымын және квиноаны көп жеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, темір жетіспеушілігі метаболизмді төмендетуі мүмкін. Іштің майын азайту үшін метаболизмді мүмкіндігінше тездету керек.
- Егер сізде аллергия болса немесе темірді азық -түлікке жолатпайтын арнайы диета болса, дәрігермен темір қоспаларын қабылдау туралы сөйлесіңіз.
- Темірдің тәуліктік тұтынылуы тәулігіне 18 мг құрайды.
- Темір қоспалары іш қатуға, асқазанның бұзылуына, бас айналуға және жүрек айнуға әкелетінін біліңіз. Бұл кальцийді пробиотиктермен немесе кальций қоспаларымен бір мезгілде қолдануға болмайды.
5 -қадам. Терінің серпімділігін қолдау үшін күнделікті 65-90 мг С витаминін алыңыз
С витаминінің күнделікті ұсынылатын мөлшерін қанағаттандыру үшін 130 грамм қызыл бұрыш, қызанақ, апельсин, брокколи, гуава, құлпынай немесе папайя жеңіз. С дәрумені терідегі коллагенді қалпына келтіруге көмектеседі және терінің жалпы денсаулығын жақсартады.
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, тағы 35 мг қосыңыз (және темекіні тастаңыз)
6 -қадам. Асқазанның жұмсақ және серпімді терісін сақтау үшін А дәруменіне бай тағамдарды жеңіз
А витаминінің күнделікті қажеттілігін қанағаттандыруға тырысыңыз, ол 700 -ден 900 микрограммға дейін. А дәрумені денеге ылғал мен серпімділікті сақтауға қажет суды, ал зақымдануды жою үшін коллагенді жіберуге нұсқау береді.
- Орташа тәтті картоп ұсынылған тәуліктік қажеттіліктен екі есе көп қамтамасыз етеді.
- 200 грамм қысқы сквош немесе қырыққабат жеткілікті болады.
- Бауыр, треска майы, скумбрия және лосось - А дәруменінің күнделікті қажеттілігін қанағаттандырудың жақсы нұсқасы.
Қадам 7. Іштің майды азайту үшін бөлікті бақылауды қолданыңыз
Сіз қанша тамақ жеп жатқаныңызды біліңіз, әсіресе егер ішіңіз артық майдың әсерінен үлкен болса. Тамақтанып жатқанда, үйге апаратын тәтті тағамның жартысын сұраңыз немесе өзіңізбен бірге Tupperware алыңыз. Бөлікті қолыңызбен салыстыру арқылы өлшеңіз:
- Пісірілген көкөністер, құрғақ жарма, кесілген немесе тұтас жемістер: 1 уыс = 225 грамм
- Ірімшік: 1 индекс = 40 грамм
- Кеспе, күріш, сұлы майы: 1 пальма = 115 грамм
- Ақуыз: 1 алақан = 85 грамм
- Май: 1 бармақ = 1 ас қасық (15 грамм)
Кеңестер
- Асқазанның салбырауын азайту үшін теріні қатайтатын лосьон қолданыңыз.
- Үлкен ішіңізді жасыру үшін көйлек астына шляпа киіңіз.
