Сүйіспеншілік тұтқаларын немесе белдіктер сияқты майды кетіру оңай емес. Алайда, егер сіз денені салмақ жоғалтуға үйрету арқылы жаттығулар жасасаңыз, бұл тілекті жүзеге асыруға болады. Махаббат тұтқаларын жоғалту мүмкін емес, егер сіз тек дене мүшелерін жаттықтырсаңыз. Алайда, сіз салмақ жоғалтуды тездетіп, бел аймағындағы бұлшықеттерді сергітуге болады, осылайша олар сіздің абсцесс пен қиғаштықпен жұмыс жасамайды. Егер сіз дұрыс тамақтануды ұстансаңыз, бұл жаттығу тиімдірек болады.
Қадам
3 әдіс 1: жаттығулар кестесін құру
Қадам 1. Дененің белгілі бір аймақтарында май жоғалту әдістерін ұсынатын фитнес -жаттықтырушылар немесе диеталық бағдарламалар сізді мазаламаңыз
Қызықты болғанымен, ғылыми зерттеулер бұл ешқашан жұмыс жасамайтынын көрсетеді. Сонымен қатар, дененің бір бөлігіне ғана бағытталған әр түрлі жаттығулар дене күйі мүлдем өзгермеуі үшін салмақ жоғалту үшін жеткілікті калорияларды жағуға қабілетсіз. Дененің белгілі бір бөліктерін азайтудың немесе қысудың жалғыз жолы - жалпы салмақ жоғалту.
Негізгі бұлшықеттерге жаттығу жасау белдегі майды кетірмейді, бірақ белдегі май сыртқа шықпауы үшін іш бұлшықеттерін қатайту пайдалы
Қадам 2. Жаттығу алдында жылынуға және кейін салқындауға уақыт бөліңіз
Жаттығулар алдында бұлшық еттеріңізді үнемі жылытып отырғаныңызға көз жеткізіңіз, мысалы, 5-10 минут жылдам жүру, жұлдызды секіру немесе 1 минут өкпе жаттығулары. Жылыту жүрек соғу ырғағын жылдамдату және жаттығулар кезінде қолданылатын бұлшықеттерге қан ағымын жоғарылату үшін пайдалы. Салқындату үшін 5-10 минут серуендеңіз немесе жеңіл кардио жаттығуын жалғастырыңыз.
Жаттығу алдында жылынғаннан кейін және жаттығудан кейін суығанша бұлшық еттеріңізді созуды әдетке айналдырыңыз
Қадам 3. Аптасына 5 рет кардио жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтуды тездеткіңіз келсе, кардио жаттығуларына кем дегенде 30 минут/сеанс немесе 1 сағат уақыт бөліңіз. Сіз кардио жаттығуларын әртүрлі тәсілдермен жасай аласыз, мысалы, лагерь, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, ескек есу, йогамен айналысу немесе эллиптикалық машинаны пайдалану.
Қадам 4. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын аптасына 2-3 рет орындаңыз
Бұлшықеттерді күшейтуге шамамен 30 минут / сеанс жасауға уақыт бөліңіз, мысалы, Пилатеспен айналысу, гір көтеру немесе дене салмағын ауыртпалық ретінде пайдаланатын басқа қозғалыстар.
Майды тиімді түрде жағудан басқа, бұлшықетті күшейту жаттығулары метаболизм процесін жеделдетуге пайдалы
5 -қадам. Жүрек жаттығуларының бір бөлігі ретінде жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT}) жасаңыз
Майды біркелкі азайту үшін 30 минут бойы кезекпен 1-4 минуттық орташа қарқынды және жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз.
HIIT жаттығуларынан кейін су ішіп, пайдалы тағамдар жеп қалпына келіңіз. Егер сіз жаттығудан кейін қоректік заттарға бай диетаны жесеңіз, қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайсыз
Қадам 6. Кеудеңіз ауырса жаттығуды тоқтатыңыз
Егер сізде буын ауруы, бас айналу немесе ентігу болса, жаттығулар жасамаңыз. Өзіңізді жаттығуға мәжбүрлеудің орнына, шағым үшін медициналық көмекке жүгініңіз, әсіресе егер сізде ентігу немесе кеуде ауыруы болса.
3 -ші әдіс 2: Қиғаш бұлшықеттерді күшейту
1 -қадам. Планкалық қалыпты шамамен 1 минут орындаңыз
Мойынды босаңсытып, негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіре отырып, тізеңізді жамбас еніне тізе бүгіп, алақаныңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, тақтаға дайындалыңыз. Арқаңызды түзете отырып, екі тізеңізді еденнен көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз иығыңыздан өкшеге дейін түзу сызықты құрайды. Сіз алақанға немесе шынтаққа сүйеніп тақтай жасай аласыз. Екі поза да бірдей пайдалы.
- Егер сіз 1 минут ұстай алмасаңыз, тақталарды мүмкіндігінше жасаңыз, содан кейін біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз. Немесе қорғаныс кезінде салмақтың салмағын азайту үшін тізеңізді еденге түсіруге болады.
- Күрделі жаттығулар үшін 3 минутқа дейін ұстаңыз.
Қадам 2. Денеңізді бүйір тақтайға 1 минутқа еңкейтіңіз
Алдымен, тізеңізді еденге түсіре отырып, тақтай жасаңыз. Өз салмағыңызды бір алақаныңызға (мысалы, оң қолыңызға) аударыңыз және денеңізді оң қолыңыз бен аяғыңызға тірелетіндей еңкейтіңіз. Негізгі бұлшықеттерді белсендіру кезінде денеңізді түзетуге тырысыңыз.
Дененің екінші жағын жаттықтыру үшін екінші қолмен (сол қолмен) демалған кезде де сол қалыпты орындаңыз
3 -қадам. Жамбасты айналдыру арқылы тақтаны түсіріңіз
Бұл жаттығуды локте жатқанда төмен тақтай жасаудан бастаңыз, содан кейін жамбасыңыз еденге тигенше жамбасыңызды жоғары және төмен жылжытыңыз. Жамбасқа 20 рет айналдырыңыз немесе мүмкіндігінше.
Бөксеңіздің иығыңыздан жоғары емес екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз абсцессіңізді белсендіре аласыз
Қадам 4. Күрделі жаттығу үшін иығыңызға тигізіңіз
Екі алақанға сүйеніп, биік тақта күйін жасаңыз. Оң алақаныңызды сол иығыңызға тигізіңіз, оң қолыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін сол алақаныңызды оң иығыңызға тигізіңіз. Бұл қозғалысты 20 рет жасаңыз.
Жүрегіңіз әдеттегіден тез соғуы үшін мүмкіндігінше жылдам қозғалыңыз. Бұл қозғалыс жеңіл кардионы алмастыра алады
Қадам 5. Алақан мен шынтаққа кезекпен тіреліп, жоғары және төмен жылжу кезінде тақтай жасаңыз
Бұл жаттығуды алақанға сүйеніп, шынтағыңызды түзетуден бастаңыз. Шынтағыңызды еденге бірте -бірте төмендетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін оларды бірінен соң бірін түзетіңіз. Бұл қозғалысты 20 рет немесе мүмкіндігіне қарай жасаңыз.
Жаттығудың жылдамдығына емес, сапасына басымдық беріңіз
6 -қадам. Тізені көкке көтеріңіз, тауға шыққандай болыңыз
Бұл жаттығуды жоғары тақтайдан бастаңыз. Оң тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, содан кейін оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Сол тізені кеудеге келтіру арқылы дәл сол қозғалысты жасаңыз. 1 минут ішінде аяқтарыңызды кезекпен жылдам жылжытыңыз.
Бұл қозғалыс жеңіл кардио жаттығуы ретінде пайдалы
Қадам 7. Іштің және қиғаш бұлшықеттерді күшейту үшін белді бұру қозғалыстарын орындаңыз
Тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созып жатқанда, артқа сүйеніңіз, осылайша отыра тұру үшін асқазаныңызды тартуыңыз қажет. Алақандарыңыз оң жамбасыңыздың еденіне тиіп кеткенше, белден бастап денеңізді оңға бұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және денеңізді солға бұрыңыз. Бұл қозғалысты 20 рет жасаңыз.
Бұлшықеттерді күшейту және сергіту үшін гантель ұстауға жаттығыңыз
Қадам 8. Негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін педальдық қозғалысты жасаңыз
Аяғыңызды еденге перпендикуляр түзете отырып, арқаңызда жатыңыз. Алақандарыңызды бастың артына қойып, басыңызды еденнен көтеріңіз, сонда сіз іш бұлшықеттерін белсендіре аласыз. Шынтақты бүйірге бағыттағаннан кейін, оң шынтағыңызды көтеріп, сол тізеңізге жақындатыңыз. Содан кейін, сол жақ шынтағыңызды көтеріп, оң тізеңізге жақындатыңыз. Бұл қозғалысты 20 рет жасаңыз.
Қадам 9. Төменгі арқа мен бөкселерді нығайту үшін көпірдің позасын жасаңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, жамбасыңызды көтеріп, еденнен төмен түсіріңіз, сонда сіздің денеңіз тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызықты құрайды. Іші мен бөкселерін шамамен 30 секунд қысыңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты 10 рет жасаңыз.
Арқа мен бөкселердің бұлшықеттерін белсендіретін қозғалыс бел бұлшықеттерінің майлылығы көрінбейтін етіп негізгі бұлшықеттерді күшейтуге пайдалы
Қадам 10. 1 жиынтығын аяқтау үшін жоғарыда көрсетілген барлық әрекеттерді орындаңыз
Жаттығулар тізбегі денені айналдыру, велосипедпен жүру және көпірдің позициясынан тұрады, 10-15 минут ішінде негізгі, іш және қиғаш бұлшықеттерді күшейтеді. Бұлшықетті күшейту үшін аптасына 2-3 рет жаттығуға уақыт бөліңіз.
Жаттығуды аяқтау үшін тағы 1 қозғалыстар жиынтығын қайталаңыз. Ылғалдандыру және қалпына келтіру үшін екінші жиынтығын жасамас бұрын үзіліс жасаңыз
3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Тазартылған ұн мен қантты күрделі көмірсулармен алмастырыңыз
Ақ наннан немесе тәтті тағамдардан, мысалы, кондитерлік өнімдерден табылған көмірсулардан аулақ болыңыз. Қоңыр күріш, ноқат, сұлы, квиноа немесе дәнді нан мен макарон өнімдерінде кездесетін күрделі көмірсуларды жеңіз.
Диетадан көмірсулардың өнімдерін алып тастаудың орнына, көмірсулардың тұтынылуын азайтуға тырысыңыз
Қадам 2. Жемістер мен көкөністерді жартылай тамақтануға үйреніңіз
Тамақтанбауды азайтумен қатар, құнарлы тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз. Жаңа немесе пісірілген көкөністерді күніне 400 грамм жеп қойыңыз, мысалы, қара жасыл көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи). Сонымен қатар, кептірілген жаңа жемістерді немесе тәулігіне 300 грамм смузи қоспасы ретінде жеп қойыңыз.
- Жемістер мен көкөністерді жеу бастапқыда біршама қиын болуы мүмкін. Өзіңізді итермеңіз. Біртіндеп тамақтаныңыз. Кішкене болса да, әрбір қосымша денсаулыққа оң әсер етеді.
- Жеміс -көкөніс шырындары - ағзаға пайдалы, бірақ қандағы қант деңгейін жоғарылататын дәрумендер мен минералдардың керемет көзі. Сонымен, жемістер мен көкөністерді қосымша тәттілендіргіштерсіз мәзір ретінде тұтыну керек.
Қадам 3. Күн сайын 50-60 грамм ақуызды тұтыныңыз
Көптеген адамдар, соның ішінде спортшылар, күнделікті қажеттілікке қарағанда ақуызды көбірек пайдаланады. Ақуыз сіздің жаттығуларыңыз бен диеталарыңыздың маңызды аспектісі болғанымен, сіздің ақуызға деген қажеттіліктеріңіз қанағаттандырылатын шығар. Терісі жоқ тауық немесе күркетауық, майсыз шошқа еті немесе сиыр еті, соя, жаңғақтар, тұқымдар, балық, жұмыртқаның ағы мен майсыз сүт өнімдерін жеу арқылы майсыз ақуызды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
Нұсқаулық ретінде күніне 2 рет карточка қорабының көлеміндей ет және әр тамақ кезінде бір стақан майсыз сүт жеп қойыңыз. Егер сіз белгілі бір тағамдарды жей алмасаңыз, сіздің ақуызға деген күнделікті қажеттілігіңізді қамтамасыз ету үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
4 -қадам. Транс майлар мен қаныққан майларды сау майлармен алмастырыңыз
Зәйтүн майында, жаңғақтарда, авокадо мен зәйтүнде кездесетін қанықпаған май қышқылдарын күніне 3 ас қасықтан алыңыз. Тунец, лосось, скумбрия сияқты аптасына 2-3 рет майлы балықты жеп, омега 3 май қышқылдарының қажеттілігін қанағаттандырыңыз. Бұл тағамдар жүрек денсаулығына пайдалы және 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылау үшін пайдалы. Қаныққан майларды (қызыл ет пен майлы сүтте) және трансмайларды (өңделген тағамдарда кездеседі) аулақ болыңыз.
Майлы мөлшерде, бірақ аптасына 340 грамнан аспайтын мөлшерде тамақтаныңыз (жүкті әйелдер үшін)
Қадам 5. Күн сайын 2-3 литр су ішіңіз
Шөлдеген кезде, әсіресе жаттығудан кейін, денеңізге күтім жасаңыз және су ішіңіз. Егер сізге кофеин қажет болса, шай немесе қарапайым кофе ішіңіз. Қант немесе жоғары калориялы тағамдардан/сусындардан аулақ болыңыз.
Сода немесе тәтті жеміс шырындарын ішпеңіз. Егер сіз кем дегенде 1 сағат жоғары қарқындылықта жаттығулар жасағыңыз келсе, энергетикалық сусындарды ішуге болады
Кеңестер
- Апта бойы әр түрлі дене жаттығуларын жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Әр түрлі жаттығулар шаршаудың алдын алады және бұлшықеттердің әр түрлі топтары үшін пайдалы.
- Артық салмақ стресстен немесе ұйқының болмауынан туындауы мүмкін. Медитация жасаңыз және денсаулықты сақтау үшін әр түнде 6-8 сағат ұйықтаңыз.
- Дене өлшеміне сәйкес келетін киім киіңіз, бірақ махаббат тұтқасын жасыру үшін тым тығыз болмаңыз.
