Салмақ жоғалту - бұл танымал жаттығу мақсаты, американдықтардың жартысы олар үшін бұл маңызды дейді. Көптеген адамдар асқазанды өте тітіркендіреді, ал зерттеулер висцеральды майдың (ішкі мүшелердің айналасында) денсаулығы үшін ең қауіпті екенін көрсетеді. Диетасыз және жаттығусыз салмақ жоғалтуға қол жеткізу мүмкін болмаса да, жаттығу залына бармай немесе аштан өлместен арықтауға болатын кейбір нәрселер бар.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Уақытша салмақ жоғалту әсерін құру
Қадам 1. Асқазанды бақылауға арналған киімді киіп көріңіз
Іш киім өндірісінде бүгілетін, қысылатын және қарын пішінді киімдерді таңдаудың көптеген нұсқалары бар. Негізінен Spanx тігілген, іш киімді басқаруға арналған костюмдер әр түрлі мөлшерде адамдар үшін көптеген түрлерде бар.
- Әйелдердің іш киімдеріне ішке арналған ұзын шұлықтар, іш киімдер, жоғары белдік шорттар, дене костюмдері, камзолдар, ликра, резеңке немесе қандай да бір комбинациядан жасалған цистерналар кіреді. Әйелдерге арналған іш киімнің негізгі брендтері жоғары стильді шығарады, бірақ ең танымал Spanx, Soma және TC Shaping. Қалыпты өлшемді сатып алыңыз, себебі қолданғаннан кейін ол әдетте кішірек болады.
- Ерлерге арналған көптеген нұсқалар бар, соның ішінде ішке бағытталған Spanx немесе Sculptees брендінің танктері. Негізінде, бұл іштің ісінуін азайтатын қысылған футболка. Нәтижелер әр түрлі болғанымен, компания олардың өнімі кеңейтілген іштің көрінісін 7-13 см -ге төмендетуі мүмкін деп мәлімдейді.
Қадам 2. Корсет кию мен белді үйретудегі соңғы тенденцияларды пайдаланыңыз
Бұл әдіс іш қуысын байланыстыратын корсет киюді қамтиды. Егер мөлшермен жасалса, корсет кию әдеті басқа өмір салтын өзгертпестен жұқа силуэт жасай алады.
- Кейбір атақты адамдар корсеттерді салмақ жоғалту механизмі ретінде пайдаланады, бірақ дәрігерлер бұл май жасушаларының жоғалуына көмектеспейді деп айтса да, сіз салмақ жоғалтасыз, себебі сіз тамақ ішкенде асқазаныңыз қатып қалады, сондықтан артық тамақтануға көп орын жоқ. Сонымен қатар, май жасушалары майдың қанша жиналуына байланысты кеңейе немесе кішірейе алады.
- Корсетті тым тығыз немесе жиі киіп алмаңыз. Корсет асқазан қуатын төмендетуі мүмкін болғандықтан, сіз қалыпты бөліктерде тамақтанғаннан кейін құсуыңыз мүмкін. Корсет кию сонымен қатар күйдіргіге және ағзаларға қысымның пайда болуына ықпал етеді.
- Дүкеннен бөлшектерді жақсы білетін, мөлшерін реттеуге көмектесетін және тым тығыз болмайтын етіп дұрыс байлауды үйренуге көмектесетін қызметкерлермен корсет сатып алыңыз.
3 -қадам. Денені орауды қарастырыңыз
Денені орау - бұл детоксикация мен асқазанды жіңішкертуді талап ететін курорттық ем. Тәжірибеде бұл әдісті үйде де жасауға болады. Процестер әр түрлі болғанымен, көпшілігі бірнеше қадамдарды және дене өнімінің қандай да бір түрін қажет етеді.
- СПА -терапевт скрабты массаждан және үйкелістен бастайды, ол душ қабылдаған кезде жуылады. Денеге арналған скрабтар құрамында денені тазартатын және майдың немесе целлюлит көрінісін азайтатын түрлі шөптер мен минералдар бар.
- Содан кейін денеге жұмсартқыштар мен басқа ингредиенттері бар лосьон немесе май жағылады.
- Әрі қарай, іш матамен, пластиктен немесе термиялық орамамен оралады, содан кейін денені термиялық тербеліске әкелетін электрлік көрпемен шамамен 30 минут қыздырады. Бұл қадам кірді кетіру және майдың пайда болуын азайту үшін қарастырылады.
- Көрпе мен ораманы алып тастағаннан кейін, қан ағымын жоғарылату үшін ішке қайтадан массаж жасалады.
- Бұл процедура салмақ жоғалту үшін қолдау көрсетілмесе де, көптеген клиенттер іштің майы мен целлюлитінің пайда болуын азайтады, әсіресе қайталап жасалса. Терлеудің (және судың салмағының азаюының) арқасында, клиент, әдетте, уақытша болса да, іштің айналасында бірнеше дюймге азаяды.
4 -қадам. Судың салмағын азайтыңыз
Дене әр түрлі себептермен суды ұстай алады, нәтижесінде ісіну пайда болады, әсіресе белде. Судың салмағын азайту арқылы сіз бел шеңберін азайтуға болады.
- Дене сұйықтықтарын ұстаңыз. Көп жағдайда суды ұстап қалу - бұл жеткілікті мөлшерде су ішпеген кезде дененің дегидратацияны болдырмауға тырысуы. Бұл әсіресе жазда маңызды. Күніне кем дегенде 8 стакан су (немесе 2 литр) ішкеніңізге көз жеткізіңіз, бұл жүйені тазартады, ісінуді және ісінуді азайтады.
- Натрийді қабылдауды азайтыңыз. Тұздың артық болуы судың жиналуына әкеледі. Натрийдің негізгі көзі - өңделген тағамдар мен мейрамханалық тағамдар. Бұл өнімдер диетадағы натрийдің 75% -ын құрайды. Сіз күніне 1500 мг натрийді көп тұтынбауыңыз керек, бұл тұз қасықтан аз.
- Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Алкоголь сусыздандыруды тудыратыны белгілі, бұл денеде судың жиналуына әкеледі (өйткені дене судың кез келген түрін сақтап қалуға тырысады).
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Ауаны жұтып қоймаңыз
Бұл ұсыныс біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ ауаны жұту - бұл асқазанның ісіп кетуіне әкелетін ісінудің ең үлкен себептерінің бірі. Бел шеңберін азайту үшін жұтылған ауаның мөлшерін азайтыңыз.
- Газдалған сусындардан, сондай-ақ газдалған су сияқты калориясыз сусындардан бас тартыңыз. Құрамында ауасы бар сусындар асқазанды ауамен толтырады және асқазанды кеңейтеді.
- Темекі шегуден аулақ болыңыз. Темекі шегетіндер де түтінді жұтуға бейім, бұл олардың асқазанын өсіреді.
- Сағыз шайнаудан аулақ болыңыз және тамақ ішкен кезде сөйлеспеңіз. Бұл әдеттердің екеуі де ауаны жұтуға мәжбүр етеді.
Қадам 2. Жақсы қалыпта болыңыз
Өзіңізді қалай ұстайтындығыңызды және қалай отыратындығыңызды өзгерту сізге арықтауға әкелмейді, бірақ ол сізді сымбатты етіп көрсетеді, себебі дене майы ішіңізде ғана емес, бүкіл денеңізде жақсы таралған. Денеңізді түзетуге тырысыңыз, иығыңызды артқа тартып, басыңызды жоғары көтеріңіз.
- Отырған кезде бөкселер орындықтың артына тиіп тұруы керек, ал арқасы доғалы болуы керек (бөкселердің үстіне кішкене орамал қоюға болады).
- Тұрған кезде арқаңызды артқа тартыңыз, ішіңізді алыңыз және аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз.
- Егер сіз жаттығуға дайын болсаңыз, сіздің ортаңғы және артқы жағыңызды күшейтетін қозғалыстар сіздің асқазаныңыздың бұлшық еттерін сергіту кезінде қалыпыңызды сақтап қалуды жеңілдетеді. Позаңызды жақсарту кезінде кестеңізге жеңіл соққылар мен жеңіл арқа жаттығуларын енгізуге тырысыңыз.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқы майды күйдірмейді, бірақ бұл салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі. Себебі ұйқының болмауы салмақ жоғалтудың көптеген аспектілерін қиындатады. Сіз жақсы демалмаған кезде, өзіңізді орнынан тұруға және қозғалуға ынталандыру қиын. Сондай -ақ, аштықты бақылау қиынға соғады, себебі сізде қуат таусылған кезде қажетсіз тағамдарды жеуге мәжбүр боласыз.
Әркімнің қажеттілігі әр түрлі болғанымен, ересектердің көпшілігіне бір түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтау қажет. Балалар мен қарттарға бұдан гөрі көбірек қажет
Қадам 4. Оң қолдау желісін табыңыз
Салауатты өмір салтын ұстанатын адамдармен араласу сізге салауатты өмір сүруге көмектеседі. Денсаулығын білетін адамдармен қарым-қатынас салмақ жоғалтуды қолдайтын іс-шараларға қатысуға көбірек мүмкіндік береді. Салауатты өмірді сүйетін хоббиді ұнататын адамдармен уақыт өткізуге тырысыңыз, мысалы, серуендеу, жаттығулар жасау, велосипедпен жүру, құнарлы тамақтану, өзіңізді дайындау және т.б. Қажет емес тамақтану, алкогольді ішу және ұзақ уақыт бойы теледидар көру сияқты зиянды хоббиі бар адамдармен уақытты шектеңіз.
Егер сіздің отбасыңызда немесе достарыңызда ешкім салауатты өмірге қызығушылық танытпаса, жаңа достар табудан қорықпаңыз. Спорттық командаға қосылыңыз немесе қалалық саябақта ойынға қатысыңыз. Дені сау аспаздық курсын алыңыз немесе қоғамдық орталықтағы стационарлық велосипед сабағына қатысыңыз. Адамдармен танысудың көптеген пайдалы әдістері бар, сіз шешесіз
Қадам 5. Өз салмағыңызды бақылауды бастаңыз
Салауатты өмірді қолдау үшін кейбір диетологтар өз салмағыңыз туралы нақты сурет алуға кеңес береді. Сіздің салмағыңызды бақылау сізді сау ойлауға мәжбүр етеді. Егер шкала бойынша сан өсе бастаса, сіз өзіңіздің әдеттеріңізді қайта қараудың уақыты келгенін білесіз.
Күн сайын салмақ 5 кг -ға дейін жоғары және төмен өзгеруі мүмкін. Орташа көрсеткішке жету үшін күн сайын бір уақытта өлшеңіз (мысалы, оянғаннан кейін). Аптаның соңында барлық нәтижелерді қосып, жетіге бөліңіз. Сіз алатын сома сіздің «нақты» орташа дене салмағыңызға жақын болады
3 -ші әдіс 3: Тамақтану әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Көп су ішіңіз
Егер сіз күн ішінде сода, спорттық сусындар, қант пен крем қосылған кофе немесе басқа да жоғары калориялы сусындар ішсеңіз, оларды сумен алмастырып көріңіз. Сіз ылғалдылық пен қанықтылық деңгейіне ие боласыз, бірақ калорияларды азайта аласыз. Су ішуді әдетке айналдырыңыз, сонда сіз артық күш жұмсамай -ақ арықтай аласыз.
- Судың денсаулыққа пайдасы дәлелденді. Су бұлшық еттерге қуат береді, тері сау және таза көрінеді және қосымша энергия береді. Ең дұрысы, судың калория мөлшері жоқ, сондықтан сіз қалағаныңызша іше аласыз. Идеялар үшін күнделікті өмірге ішуді енгізу бойынша біздің кеңестерді қараңыз.
- Соданы жеміс шырынымен алмастыру идеясына алданып қалмаңыз, ол да жоғары калориялы. Шырын шығару процесі жемістен барлық пайдалы талшықтарды алып тастайды және қанттан басқа ештеңе қалдырмайды. Сұйықтық қажеттілігін асқазанға қолайлы түрде қанағаттандыру үшін қарапайым суды немесе хош иісті суды калориясыз ішуді жалғастырыңыз.
Қадам 2. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз, бірақ жиі
Күніне үш рет тамақтанудың орнына, бірнеше калориядан тұратын кішкене бөліктерді жеуге тырысыңыз. Ол аштық белгілерін қалпына келтіре алады, сондықтан сіз қашан аш екеніңізді және әдеттен тыс тамақтануды білесіз.
Бөлшектердің мөлшерін кішірейтудің қарапайым әдістерінің бірі - кішкене табақшаларды пайдалану. Кішкене табақтар Delboeuf иллюзиясы деп аталатын әсерге байланысты тағамның сол бөлігін үлкен етіп көрсете алады. Негізінде, сіз аз миға қанық болу үшін миыңызды «алдап» жатырсыз
Қадам 3. Тағамның әр порциясын өлшеңіз
Қанша жеу керектігін анықтау үшін тек көзіңізге ғана сенбеңіз, керісінше миыңызды қолданыңыз. Үлкен бөліктерде болатын коммерциялық тағамдардың жаңа тенденциясымен, қазір көптеген адамдар қалыпты бөліктер туралы бұрмаланған идеяларға ие болды. Өлшеуіш шыныаяқтарды және азық -түлік қаптамасындағы «Тағамдық құндылықтар туралы ақпарат» белгісіндегі ақпаратты бір уақытта жеп отырғаныңызға көз жеткізу үшін қолданыңыз. Сізге қарапайым азық -түлік таразысын сатып алу қажет болуы мүмкін.
-
Есте сақтауға ыңғайлы мөлшерде көптеген тағамдар. Кейбір мысалдарды төменде көруге болады (ал басқаларын мұнда көруге болады):
- Жемістер мен көкөністер: сіздің қолыңыздың шамасында
- Ет, балық немесе құс: алақанның көлеміндей (саусақсыз)
- Майлы ірімшік немесе джем; үлкен саусақ өлшемінде
- Көмірсулар (күріш, макарон және т.б.): кекстің көлеміндей
4 -қадам. Таңғы асты өткізіп алмаңыз
Көптеген адамдар таңғы асты қабылдамайды және түскі және кешкі ас кезінде олардың мөлшерін көбейтеді, себебі олар аш.
- Сіздің таңғы асыңызда үш тағамдық топтың кем дегенде біреуі бар екеніне көз жеткізіңіз: сүт өнімдері, жемістер мен жармалар.
- Егер ақуызы көп, көмірсуы аз диетада болсаңыз, жұмыртқа мен ірімшікті жеуге болады. Ең бастысы, таңертең тамақ қабылдау метаболизмді бастай алады, ал асқазан бос болмайды.
- Салмағы 70 кг болатын ересек адамға арналған таңғы ас 300-400 калория.
5 -қадам. Тамақты ақылды түрде таңдаңыз
Салауатты тамақтану зиянды диетадан гөрі бел айналасына мейірімді болады, бірақ калория мөлшері бірдей.
- Өңделген тағамдарды емес, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеңіз. Өңделген тағамдар консерванттармен, жасанды ингредиенттермен қосылады және әдетте көмірсуларға, қантқа және майға бай. Жаңа піскен тағамдар фишкалар сияқты көмірсуы жоғары өңделген тағамдарға қарағанда бір калорияға көбірек қоректік заттар береді. Өңделген тағамдарда тұз көп болады, бұл сұйықтықтың жиналуына әкеледі және асқазанда артық салмақтың жиналуына әкеледі.
- Ешқашан сөмкеден немесе орамадан тікелей тағамдар жеуге болмайды. Бір зерттеу көрсеткендей, үлкен контейнер попкорн берілген адамдарға кішігірім контейнерге қарағанда попкорн 44% көбірек жейді. Тамақтың көп бөлігінен артық тамақтану оңай. Сонымен, тағамның бір порциясын ыдысқа құйыңыз, содан кейін қаптаманы алып тастаңыз.
6 -қадам. Тамақтану кезінде тамақ бөліктерін бақылаңыз
Үйдегі үлесті бақылау мейрамханадан гөрі бір адамға күніне бір калориялы тағамды жиі беретін мейрамханадан гөрі оңай болады, немесе сіз досыңыздың үйінде болсаңыз, онда сіз енгізген нәрсені бақылауға мүмкіндік бермейді. сенің тамағың. Бақытымызға орай, толық бақылауға болмайтын жерлерде бөліктерді бақылау әдістері бар:
- Тапсырыс беретін нәрсені алдын ала жоспарлаңыз. Көптеген мейрамханаларда мәзірдегі тағамдардың тағамдық құндылығы туралы ақпарат бар веб -сайттар бар. Сондықтан сіз үйден шықпас бұрын дұрыс таңдау жасай аласыз.
- Мейрамханада болған кезде, даяшыдан тапсырыс алған кезде контейнерлерді алып келуін сұраңыз. Бір порцияны өлшеп, қалғанын контейнерге бірден құйыңыз. Сіздің серіктесіңізбен әңгімелесу кезінде сіз ойланбай тамақтануға азғырыласыз.
- Біреудің үйінде тамақтанғанда, кішкене бөліктерді сұраудан қорықпаңыз. Осылайша, сіз табақшаңызды босатып, тамақ қалдырмай, үй иесін ренжітуіңіз мүмкін.
- Дүкен сатып алғанда, үлкен пакетті емес, жеке өлшемді тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, балмұздақ салынған қорапты сатып алудың орнына, бума немесе балмұздақ тоқашын таңдаңыз.
7 -қадам. Сізді ұзақ қанықтыратын тағамдарды таңдаңыз
Егер сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе, онда сіз қанша жейтініңіз маңызды емес, сіз не жейтініңіз маңызды. Кейбір азық -түліктер энергия мен қанықтылықты қысқаша «күшейтеді», бірақ сіз келесі тамақтанар алдында аш боласыз. Бұл тағамдарды таңдаудан гөрі ұзақтыққа толы сезім беретін баламаларға назар аударыңыз.
- Сізді ұзақ уақыт қанықтыратын тағамдарға дәнді нан, қоңыр күріш және дәнді макарон өнімдері, сондай-ақ бұршақ, су, майсыз ет, балық, жұмыртқа, жасыл көкөністер мен бұршақ дақылдары жатады.
- Толтырылмайтын тағамдарға сода, өңделген тағамдар, «ақ» нан, ақ күріш, ақ макарон, тәттілер мен крахмал кіреді.
Қадам 8. Баяу тамақтаныңыз
Сіз тез тамақтанған кезде, қаныққанға дейін көп тағамды жұтып қоюға болады. Екінші жағынан, баяу тамақтану сізге толыққанды сезінуге көп уақыт береді және сізге қажет мөлшерден көп калория тұтынар алдында тамақтануды тоқтатуға мүмкіндік береді. Баяу тамақтану мидың қанықтылығын тудыратын арнайы гормондардың бөлінуін қолдайтыны туралы дәлелдер бар.
- Тамақтануға асықпаңыз. Әр ауызды 10-20 рет шайнауға және әр тістеу арасында аздап су ішуге назар аударыңыз. Әр тістеу арасында қасықты немесе шанышқыны төмендетіңіз. Мүмкін болса, басқа біреумен бірге тамақтаныңыз, сонда сіз тамақ ішкен кезде пара беруді және сөйлесуді тоқтатасыз.
- Тамақтану кезінде таймерді 20-30 минутқа орнатып көріңіз. Жылдамдықты соңғы тістеу уақыт аяқталған кезде болатындай етіп орнатыңыз.
- Тамақтанғаннан кейін, сіз әлі де аштық сезінсеңіз де, қайтадан тамақтанбаңыз. Денеге асқазанды толық сезінуге мүмкіндік беріңіз, ол кейде біраз уақытты алады. Жарты сағат өткен соң әлі де аштық сезінсеңіз қосыңыз.
Қадам 9. Тыныш және тыныш жерде тамақтаныңыз
Зерттеулер көрсеткендей, тыныш жағдайда тамақтану адамдарды аз жейді. Екінші жағынан, шулы, бос емес және адамдар көп жиналатын жерлерде тамақтану артық тамақтануға әкеледі. Негізгі себеп белгісіз болса да, бұл бос жұмыс қанықтылықты жеңіл мазасыздықпен жасыратындықтан болуы мүмкін.
Асығып, дүрбелеңге түсудің бір себебі - сабаққа немесе жұмысқа кешігу. Сіз мұны кестені қалпына келтіру арқылы түзете аласыз. Шығар алдында таңертеңгі ас ішуге мүмкіндік алу үшін ерте тұруды ойлаңыз
Қадам 10. Тамақты жазып алыңыз
Сіз жейтін тамақты қадағалау кейде ағартушылық тәжірибе болуы мүмкін. Сіз әдетте сіз ойлағаннан да көп жейтіндігіңізге таң қалуыңыз мүмкін. Күнделікті өзіңізбен бірге алып жүретін дәптерге тамақ пен тағамдарды жазып көріңіз. Әр тағамға арналған порция санын, сондай -ақ бір порцияға калория мөлшерін жазғаныңызға көз жеткізіңіз.
Сондай -ақ, күнделікті рационды қадағалауды қамтамасыз ететін көптеген ақысыз веб -сайттар мен қосымшалар бар. Екі танымал және қолдануға оңай опциялар-Myfitnesspal және Fatsecret.com
Кеңестер
- Кейбір шайлар (әсіресе көк шай) дененің майды жағу қабілетін арттыратыны туралы дәлелдер бар. Шай құрамында қант немесе сүт қосылмаса, онда нөл калория бар, бірақ егер сіз кофеинсіз нұсқаны қолданбасаңыз, оны ұйықтар алдында ішпеңіз.
- Алкогольдің калория мөлшері өте жоғары (алкогольдік сусындар әдетте калория мөлшеріне немесе ақуызға қарағанда көп калориядан тұрады). Тек ерекше жағдайларда ішуді шектеуге тырысыңыз. Ішу кезінде әр жұтқышты бір стақан сумен орындаңыз.
