Іштің майын көтеру қазіргі кезде көптеген адамдар үшін үлкен проблема болып табылады, әсіресе олар орта жастан кейін. Жаман болып көрінуден басқа, іш майы - бұл дене майының ең қауіпті түрі, себебі ол ішкі мүшелердің айналасындағы висцеральды майдың жоғары деңгейін көрсетеді. Сондықтан, салауатты өмір салтын ұстану және өзіңізді бақытты сезіну үшін дене майынан құтылу үшін байыпты қадамдар жасау қажет. Қалай болатынын білу үшін төмендегі 1 -қадамнан бастаңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория тұтынуды бақылаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін шектеуіңіз керек - бұл өте қарапайым. Бақытымызға орай, сіздің ішіңіз салмақ жоғалтуды бастаған кезде кесілетін бірінші аймақтардың бірі болып табылады, сондықтан бөксеге, жамбасқа немесе қолдың майына ауысу оңайырақ.
- Бір фунт май 3500 калорияға тең. Басқаша айтқанда, апта сайын 1 фунт май жоғалту үшін сізге апта сайынғы рационнан 3500 калорияны азайту қажет болады.
- Калория мөлшері туралы өзіңізге өтірік айтпаңыз. Азық -түлік күнделігінде немесе интернеттегі калория трекерінде аузыңыздан өтетін калория мөлшерінің әр шағуын бақылаңыз.
- Дұрыс тамақтану мен калорияларды азайту салмақ жоғалтудың 80% құрайды, сондықтан сіз жаттығулар кезінде өзіңізге ұнайтын нәрсені жеуге болады деп ойламаңыз.
- Дені сау мақсат - аптасына 1-2 фунт жоғалту - бұл диетаның бұзылуы деп саналады және салмақ жоғалту мүмкін емес.
- Сіздің артық салмағыңызға байланысты әйелдер салмақ жоғалту үшін тәулігіне 1500-2000 калория, ал еркектер 2000-1500 калорияларды тұтынуы керек.
Қадам 2. Талшықты көбірек жеу
Артық салмақтан арылу үшін еритін талшықты көбірек қолдану қажет. Бұл висцеральды майды азайтуға көмектеседі, бұл жүрек, өкпе және бауыр сияқты өмірлік маңызды мүшелердің айналасында сақталатын зиянды май. Іштің майын сақтайтын адамдарда висцеральды майдың үлесі жоғары емес.
- Таңғы ас - талшықты қосатын ең оңай тағамдардың бірі. Талшықты көп жарма немесе сұлы майын жеуге көшіңіз. Дәнді нан мен сұлы қыртысы қосылған тосттар.
- Теріні мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерге (мысалы, алма, сәбіз және картоп) қалдырыңыз, өйткені терінің құрамында талшық көп (сонымен қатар оларда дәрумендер мен қоректік заттардың көп мөлшері бар).
- Диетаңызға көбірек тұқымдарды, дәнді дақылдарды (қара бұршақ, бұршақ, пинто) және жаңғақтарды (бадам, жержаңғақ) енгізіңіз, өйткені олардың құрамында талшық көп.
Қадам 3. Қант тұтынуды азайтыңыз
Қант - бұл іштің майымен күресуге қатысты жау, себебі ол бос калорияларға бай, ол ешқандай қоректік артықшылықтар бермейді.
- Егер сіз қантты көп тұтынсаңыз, сіздің денеңіз оны өңдей алмайды, сондықтан ол майға айналады және асқазан, бөксе, сан және кеуде тәрізді жерлерде сақталады.
- Жемістерде кездесетін табиғи қанттар қалыпты (қалыпты мөлшерде), сондықтан бұл жасанды қанттарды ескеру қажет. Қанттың бұл түрі оралған және өңделген тағамдардың көпшілігінде кездеседі, мысалы, дайын жармалар, кәмпиттер, ашытқы нандары мен сода.
- Сондай-ақ, құрамында майы көп немесе майы аз өнімдерге назар аударыңыз, оларда қант өте жоғары. Көптеген жағдайларды йогурт, ірімшік пен тұздықтардан табуға болады.
- Мальтоза, декстроза, рибос, ксилоза, лактоза және сахароза сияқты ингредиенттерді іздейтін кез келген өнімдегі жапсырмаларды міндетті түрде оқып шығыңыз - өйткені олар қант үшін жаңылыстыратын атаулар.
- Сондай -ақ құрамында жүгері фруктозасының сиропы бар кез келген нәрседен аулақ болыңыз - бұл жасанды тәттілендіргіш, ол нақты қантқа қарағанда (егер майлы емес болса).
Қадам 4. Көкөністерді көбірек жеңіз
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту сіздің ашығуыңыз керек дегенді білдірмейді - жемістер мен көкөністерді қалағаныңызша жеуге болады. Шындығында, тамақтану кезінде сіздің дастарханның көп бөлігі көкөністермен толтырылуы керек.
- Қандай ақуыз жесеңіз, карточканың көлеміндей болуы керек, ал көмірсулардың бөлігі сіздің алақаныңызда болуы керек. Сіздің табақтың қалған бөлігі көкөністермен толтырылуы керек.
- Көрнекі түрде сіздің табақшаңызды көкөністермен толтыру сіздің миыңызға көп бөлікті жеп жатқаныңызға сенуге көмектеседі, бұл сізге өзіңізді аз сезінуге көмектеседі, сонымен қатар табақшаңызға күріш, картоп немесе ет толтыруға жол бермейді.
- Г. И аз көкөністерді жеуді әдетке айналдырыңыз, өйткені олар талшық пен ақуызға бай, және сіздің денеңізге күн бойына баяу энергия шығаруға көмектеседі. G. I төмен көкөністерге спаржа, артишок, гүлді қырыққабат, брокколи, балдыркөк, баклажан, саңырауқұлақ, асқабақ, кәді, бұрыш т.б.
5 -қадам. Сау майларды көбірек жеңіз
Бір қызығы, майды көбірек жеу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ егер сіз майдың дұрыс түрлерін жесеңіз ғана.
- Құрамында қанықпаған май қышқылдары бар тағамдар сізге пайдалы және іш майын азайтуға көмектеседі. Қанықпаған май қышқылдарын көбірек тұтыну үшін, пісіру кезінде зәйтүн майын көбірек қолдануға тырысыңыз, авокадо жеп, жаңғақтар мен қарағай жаңғақтарын тағамдар ретінде көбірек шайнаңыз.
- Сіз Омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылатын балық майын көбірек тұтынуыңыз керек. Лосось, скумбрия, форель, майшабақ пен тунец пісіріп көріңіз.
- Маргарин мен өңделген тағамдардың көпшілігінде транс майларынан аулақ болыңыз, себебі олар салмақ жоғалтуға жол бермейтін нашар майлар.
Қадам 6. Суды көбірек ішіңіз
Іштің майынан арылуға тырысқанда, ауыз су өте маңызды. Біріншіден, су жүйені жуады, токсиндерді шығарады және ісінуді азайтады, нәтижесінде.
- Екіншіден, су сіздің ағзаңыздағы метаболизмді реттеуге көмектеседі, майды тиімді түрде жағуға көмектеседі. Үшіншіден, су ішу тәбетті басады, тамақтану кезінде аз тамақтануға көмектеседі. Егер сіз зиянды тамақ жеуге азғырылсаңыз, оның орнына бір стақан су ішіп көріңіз!
- Әдетте күнделікті 6-8 стакан су ішу ұсынылады, бірақ егер сіз көп жаттығсаңыз, сізге көбірек қажет болуы мүмкін. Кофе ішудің орнына, күніңізді бір стақан жылы лимон сумен бастауға тырысыңыз.
- Сондай -ақ, май жасушаларын күйдіруге көмектесетін катехиндер деп аталатын антиоксиданттар бар жасыл шайды көбірек ішу арқылы ылғалдандыру деңгейін жоғарылатуға болады.
4 әдіс 2: жаттығу
Қадам 1. Кардиоға назар аударыңыз
Көптеген жаттығулар мен жаттығулардың орнына кардио-бұл калорияларды жағып, іш майын жоғалту үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе.
- Дегенмен, жүгіру жолында тұрақты қарқынмен жұмыс істеудің орнына, сіз интервалдық жаттығулар жасап көріңіз. Аралық жаттығулар жоғары қарқынды жаттығуларды күнделікті жаттығуларға қысқаша енгізуді қамтиды.
- Жүгіргеннен кейін 30 секунд ішінде жүгіруге тырысыңыз немесе тренажер залында эллиптикалық, жүгіру жолын немесе аралық жаттығуды орнатыңыз.
- Іштің майынан құтылу үшін аптасына кемінде 4 рет 30 минуттық қарқынды кардио жасауға тырысыңыз.
2 -қадам. Күнделікті өмірге көбірек әрекеттер енгізіңіз
Сіз жаттығу залында жаттығуға жұмсайтын уақытыңыздан басқа, күнделікті өміріңізге көбірек белсенділікті қосқан дұрыс - осылайша сіз аз күш жұмсап, көп калория жағуға болады.
- Бірнеше қарапайым өзгерістер жасаңыз, мысалы, аптасына бірнеше күн жұмыс істеу үшін баспалдақпен немесе велосипедпен жүріңіз. Егер сіз жұмыс үстелінің артында жұмыс жасасаңыз, үстелге ауысуды қарастырыңыз. Күніне бірнеше сағат отырудың орнына тұру сіздің калорияңызды жоя алады.
- Көктемде тазалау, үйді бояу немесе бақшаны тазалау үшін осы мүмкіндікті пайдаланыңыз - жұмыс жасайтын жобаның болуы сіздің белсенділігіңізді байқамай -ақ арттыруға көмектеседі!
- Сондай -ақ таза көңіл көтеру үшін белсенді нәрсе жасауға тырысыңыз - балаңызбен мектептен кейін футбол ойнаңыз, би сабағына қатысыңыз немесе жағажайда бос уақыт өткізіңіз.
3 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Апталық жаттығуларға күш жаттығуларын қосқан дұрыс. Күш жаттығуларына скамейка, гір көтеру, бицепс жаттығулары мен аяқ басу жатады.
- Олар кардио сияқты майды көп жағпаса да, олар ұзақ мерзімді перспективада пайдалы. Бұл сізге күш пен бұлшықет жинауға көмектеседі, бұл дененің метаболизмін жоғарылатады және демалу кезінде де майды тезірек жағуға көмектеседі.
- Қабырғаларды көтеру, гір көтеру сияқты жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға және беліңіздің жіңішке сызығын сақтауға көмектеседі. Бұл жаттығуларды орындау кезінде дұрыс форманың болуы өте маңызды, сондықтан егер сіз оларды ешқашан сынап көрмеген болсаңыз, сабаққа қатысуды немесе кәсіби жаттықтырушыдан көмек сұрауды қарастырыңыз.
4-қадам. Итеру немесе отыруға көп уақыт жұмсамаңыз
Көптеген адамдар жүздеген отырулар іш майынан арылуға көмектеседі және асқазанды серпімді және тегіс етеді деп қателеседі.
- Алайда, майды осылайша «түсіру» мүмкін емес, сондықтан сіз жасаған бұлшықеттер бар майдың астына жасырылады және одан да көп пайда болады.
- Сондықтан іштің майын жоғалтқанша, итеру мен отыру жаттығуларын ұстаған дұрыс. Содан кейін, сіз салмақ жоғалтқаннан кейін, ортаңғы бөлікке бұлшықет қосуға жұмыс жасай аласыз.
- Ұйықтаудың орнына бірнеше бұлшықет топтарын (тек өзегін ғана емес) қамтитын және бір мезгілде жүрек -қантамыр жүйесіне әсер ететін жаттығуларды орындауды қарастырыңыз. Планкалық жаттығулар бұл үшін өте ыңғайлы, жаяу жүру (итеру позициядан) және аллигатордың сүйреуі.
3 -ші әдіс 4: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Бұл таңқаларлық болуы мүмкін, іштің майын кетіру кезінде жеткілікті ұйықтау өте маңызды.
- Сіз шаршаған кезде, сіздің денеңіз қант пен майлы тағамдарға деген құмарлықты ынталандыратын аштық гормоны - грелин шығарады.
- Сонымен қатар, ұйқының болмауы басқа гормондардың өндірісін бұзады, бұл кортизол деңгейінің жоғарылауына және инсулинге сезімталдыққа әкелуі мүмкін - екеуі де іш майымен байланысты.
- Сондықтан сіз әр түнде 7-8 сағат сапалы ұйықтауыңыз керек. Егер сізде қиындықтар болса, кофеиннен бас тартып, ұйықтар алдында теледидар көрмеуді немесе ноутбукпен жұмыс жасаудан бас тартуға тырысыңыз - керісінше, кітап оқыңыз немесе ванна қабылдаңыз.
2 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, кортизол гормонының жоғарылауы (стресстен туындаған гормон) іш майының жоғары деңгейімен байланысты.
- Сонымен қатар, күйзеліс кезінде зиянды тағамдарды таңдау туралы шешім қабылдау оңайырақ, әсіресе егер сіз бос емес болсаңыз немесе көңіл көтеру үшін тамақтануға бейім болсаңыз.
- Сондықтан іштің майымен күресу үшін стрессті төмендету өте маңызды. Жаттығу стрессті төмендетуге (және майды азайтуға), сондай -ақ ұйқының жеткілікті болуына үлкен пайда әкелуі мүмкін.
- Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға уақыт бөлуіңіз керек. Кітап оқыңыз, фильм көріңіз немесе достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз. Медитация мен йога сияқты жаттығулар стрессті төмендетуге өте пайдалы екені дәлелденді.
3 -қадам. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Көп ішу немесе алкогольді ішу тегіс асқазанға әсер етпейді. Бұл бірнеше себептерге байланысты өте дұрыс:
- Біріншіден, алкогольдік сусындардың (әсіресе сыра мен коктейльдердің) калориясы өте жоғары. Сондықтан жұмыстан кейін бірнеше сусын ішу калория мөлшерін едәуір арттыруы мүмкін.
- Екіншіден, алкогольдік сусындарды ішу сіздің бауырыңызға шамадан тыс жүктеме әкелуі мүмкін, ол сіздің жүйеңізден токсиндерді кетіру үшін қосымша мильді қажет етеді. Бұл энергияны қажет етеді, ол басқа маңызды процестерге, мысалы, майды жағуға және бұлшықетті құруға жұмсалады.
- Сізге алкогольден бас тартудың қажеті жоқ, бірақ жұма түні немесе сенбі түні ішуді шектеуге тырысыңыз және ешқашан ішімдік ішпеңіз.
4 -ші әдіс 4: Мотивацияны сақтаңыз
Қадам 1. Іштің майын жоғалтудың неліктен маңызды екенін есте сақтаңыз
Егер сізге мотивацияны ұстап тұру өте қиын болса, іштің майынан арылу сіздің денсаулығыңыз үшін неге соншалықты маңызды екенін еске түсіріп көріңіз.
- Іштің майы жоғары адамдарда висцеральды майдың жоғарылауы байқалады, бұл жүрек, бауыр және өкпе сияқты маңызды ішкі мүшелердің айналасында жиналатын май түрі.
- Висцеральды майдың бәрі жаман емес (ол ағзаларды қорғайды), бірақ оның көп мөлшері ағзада зиянды улы заттар шығарады және жүрек ауруының, артериялық қысымның жоғарылауы, 2 типті қант диабеті, бауырдың майлы аурулары мен кейбір қатерлі ісіктердің пайда болу қаупін арттырады..
- Сондықтан іштің майын жоғалтпау керек, себебі ол сіздің денсаулығыңызға өте пайдалы. Ең төменгі висцеральды майға жету үшін, егер сіз әйел болсаңыз, беліңіздің ұзындығы 88,9 см -ден, ал еркек болсаңыз 101,6 см -ден аз болуы керек.
Қадам 2. Күн сайын бір уақытта өзіңізді өлшеңіз
Егер сізде үнемі салмақ өлшеу әдеті болса, онда сіз ешқандай прогресті көрмесеңіз, көңіліңіз қалуы мүмкін.
- Дегенмен, сіздің салмағыңыз күн сайын, тіпті мезгіл -мезгіл аздап өзгеруі мүмкін, бұл сіз жеген нәрсеге және соңғы рет дәрет алғанға байланысты. Сондықтан прогресті дәлірек білу үшін сіздің салмағыңыздың стандарты болуы өте маңызды.
- Күн сайын бір уақытта өзіңізді өлшеңіз - адамдардың көпшілігі мұны таңертең, таңғы астан бұрын жасағанды жөн көреді, себебі дәл осы кезде сіздің салмағыңыз ең төмен болады. Дегенмен, өлшеу арасында бірнеше күн, тіпті бір апта күткен дұрыс. Кейде салмақ жоғалтуға көп уақыт кетуі мүмкін.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді өлшеңіз
Сіздің салмағыңызды өлшеуден басқа, сіздің прогресті бақылау үшін оны өлшеген дұрыс. Кейде, егер сіз бірнеше фунт жоғалтпаған болсаңыз да, сіз бірнеше дюйм жоғалтқан боларсыз.
- Белді (қарынның айналасындағы ең кіші бөлігі) және белді (жамбас сүйегінің айналасындағы ең кең бөлігін) өлшеу арқылы жамбас пен белге қатынасын есептеңіз.
- Белдің жамбас қатынасын алу үшін белді өлшеуді жамбас өлшеміне бөліңіз.
- Әйелдер үшін белден жамбасқа сау коэффициент 0,8 немесе одан төмен, ал ерлерде 0,9 немесе одан төмен.
Қадам 4. Суретке түсіріңіз
Сіздің жетістіктеріңізді бақылаудың тағы бір жақсы әдісі - өзіңізді суретке түсіру. Бұл сіздің алға жылжуыңыздың көрнекі көрсеткішін алуға, мотивацияны сақтауға көмектеседі.
- Өзіңізді салмақ жоғалтудың басында және жол бойында суретке түсіріңіз. Алдыңнан, артынан және бүйірінен суретке түсіріңіз - біреудің суретке түсуін сұрау өте пайдалы болуы мүмкін.
- Ішкі киіммен немесе колготкамен суретке түсіріңіз, сонда сіз өз формаңызды көре аласыз. Тікелей тұрыңыз, бірақ асқазаныңызды тартуға тырыспаңыз, себебі бұл жалған әсер береді. Бәрі ілінсін.
- Сіз түсірген әр суретті нақты затпен салыстырыңыз - прогресс сізді таң қалдырады.
5 -қадам. Достарыңызбен арықтаңыз
Салмақ жоғалту процесінде мотивацияны сақтау өте қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіздің айналаңыздағылардың бәрі тойып тамақтанып, түстен кейін спортзалға барудың орнына теледидар алдында отырса.
- Мүмкін болса, арықтау бағдарламасын жасау үшін достарыңызды немесе отбасы мүшелеріңізді тізімге қосуға болады. Бәсекеге қабілетті рух, мүмкін бұл сізді дұрыс жолда ұстау үшін қажет.
- Спортзалға баруға уақыт бөліңіз, тіпті бірге серуендеуге барыңыз. Сонымен қатар, апта сайын ауыр атлетикамен айналысыңыз - осылайша сіз салмақ жоғалту мақсатына жете алмасаңыз, сізді бақылайтын адам болады!
