Артық салмақтан арылудың көптеген жолдары бар. Бірақ неден бастау керек және қандай құралдарды сатып алу керек? Біріншіден, артық салмақтан арылу үшін ешқандай құралдар мен кітаптарды қажет етпейтін көптеген әдістер бар. Өзіңіздің қабілеттеріңізге және физикалық қажеттіліктеріңізге сәйкес ақылға қонымды жоспар жасаңыз және жоспарды орындауға тәртіптілік танытыңыз, осылайша сіз міндетті түрде арықтайсыз. Қиын емес, иә?
Қадам
3 -ші әдіс 1: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Ақуыз мен майы бар сау және теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Зерттеушілер майсыз тауық пен майсыз сиыр етіндегі ақуыз, балықтағы пайдалы майлар, авокадо, жаңғақтар мен қызанақтар салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді. Гормонмен толтырылмаған және өңделмеген ақуыз мен майды таңдаңыз.
- Сүт өнімдерінен ақуыз мен майды алудан аулақ болыңыз, себебі зерттеушілер сүт өнімдері ағзадағы майдың мөлшерін арттыра алатынын көрсетеді.
- Пісіру үшін кәдімгі май немесе майдың орнына зәйтүн майы мен жүзім майын қолданыңыз.
Қадам 2. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Зерттеушілер суды жеткілікті мөлшерде ішу организмдегі метаболизмді жоғарылататынын, соның салдарынан майдың күйіп кетуіне әкелетінін көрсетті. Күніне кемінде сегіз стакан су ішіңіз.
- Алкоголь, кофе мен сода тұтынуды азайтыңыз (диеталық сода). Суды тұтыну.
- Күніңізді таңертең таңертең ұйқыдан тұрған бойда үлкен стакан сумен бастаңыз.
Қадам 3. Күн сайын таңғы ас ішіңіз
Күніңізді дұрыс таңғы аспен бастаңыз, ол сізге дұрыс және дұрыс тамақтанудың алғашқы қадамын береді. Егер сіз таңғы асты өткізіп жіберсеңіз, сіз тым көп жейсіз немесе күндіз пайдалы тағам жегіңіз келмейді.
- Бірнеше сағат бойы тоқ болу үшін таңғы ас кезінде ақуыз мен талшықты жеп қойыңыз. Жұмыртқа, жеміс -жидек және көкөніс шырындары таңғы асқа тамаша таңдау бола алады.
- Құймақ, тост немесе сол сияқтыларды жеуге болмайды, себебі бұл тағамдар сіздің денеңізге қант береді, бірақ басқа қоректік заттармен қамтамасыз етпейді, бұл сіздің ашығуыңызды тездетеді. Оның үстіне сіздің диетаңыз бұзылуы мүмкін.
Қадам 4. Әрқашан талшықты тұтыныңыз
Жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда кездесетін еритін талшық сіздің денеңіздегі инсулин деңгейін төмендетеді және денеңіздегі майды кетіруге көмектеседі. Диетада талшықтарды көп жеу керек, сондықтан сіз тез қанық боласыз және жоғары калориялы тағамдарды жеудің қажеті жоқ.
- Жемістер мен көкөністерді тұтыныңыз. Алма, шие, апельсин, брокколи, шпинат, қырыққабат және тәтті картоп сияқты жаңа көкөністер мен жемістерде талшық көп.
- Бидайдың тұтынылуы. Дайын тағамдарды дайындаудың орнына, сұлы ботқасын өзіңіз дайындауға тырысыңыз. Бидайды қолданыңыз, себебі ол сіздің диетаңызға көмектеседі.
- Жеміс шырындарын тұтынудан аулақ болыңыз. Жемістерде қант көп, бірақ бұл жақсы, өйткені сіз оны талшықпен жейсіз. Бірақ егер жеміс шырынды болса, онда қант шығарылады, бірақ талшық жоғалады, сондықтан сіз жейтін барлық нәрсе қант.
Қадам 5. Бос калориялы тағамдарды жеуге болмайды
Кейбір тағамдар майға оңай айналады. Мұндай тағамдар калория береді, бірақ оларда ағзаға қажетті қоректік заттар мен талшықтар жоқ. Дене майын жоғалтудың бірінші қадамы - бұл тағамдарды пайдалануды тоқтату:
- Қант. Қантты газдалған сусындар, пирожныйлар мен кәмпиттер сияқты пісірілген өнімдер денеде көп май шығаруы мүмкін. Бұл тағамдарды тұтынуды тоқтатқаннан кейін, сіз бір апта ішінде айырмашылықты бірден көресіз.
- Ақ ұн. Нан, торт, макарон және сол сияқтыларды дайындау үшін жиі қолданылатын өңделген ұннан аулақ болу керек.
- Фри картобы. Қуыру процесінде тағам тек майдан тұрады, бірақ қоректік заттар жоқ. Қуырылған тағамдарды тұтынуды азайтыңыз, олардың бірі - фастфуд.
- Жеңіл тағамдар мен өңделген ет. Жеңіл тағамдар, қорапталған тағамдар, ысталған ет және сол сияқтылар химиялық заттармен және консерванттармен өңделеді, олар ағзаға пайдалы емес. Бұл тағамдарда калория көп, бірақ қоректік заттар жоқ. Сондықтан бұл тағамдардан аулақ болыңыз.
3 әдіс 2: жаттығу
Қадам 1. Шыдамдылық жаттығуы
Ауырлықты көтеру сияқты жаттығулар бұлшықетті күшейтіп, метаболизмді ұзақ уақыт бойы сақтап қалуы мүмкін, бұл дене майын жоғалтады. Егер сіз салмақ көтеруді білмесеңіз, жаттығу залына барыңыз, сонда нұсқаушы сізге дұрыс жолды үйретеді. Есіңізде болсын:
- Әр бұлшықетті жұмыс жасаңыз. Қолыңызды, артыңызды, кеудеңізді, абсцессіңізді және аяқтарыңызды өңдейтін жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша бүкіл денеңізде май жоғалады.
- Сіз көтере алатын ең ауыр салмақты көтеріңіз. Жеңіл салмақты көтеру ештеңе жасамайды.
- Артық айтпаңыз. Сіз жеткілікті демалғаныңызға көз жеткізіңіз. Бір бұлшықетті екі күн қатарынан жаттықтырмаңыз. Сіздің бұлшықеттеріңізді салу үшін үзілістен кейін қалпына келтіру үшін уақыт қажет.
Қадам 2. Тыныс алу жаттығулары
Бұлшықет жаттығуларын тыныс алу жаттығуларымен араластыру - майды жоғалтудың кілті. Тыныс алу жаттығулары жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сіз тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз, сондықтан өзіңізге ұнайтынын таңдап алыңыз, сонда сіз оны үнемі жасауға ынталандырасыз.
- Велосипедпен жүру, жүзу және жүгіру - тыныс алудың тамаша нұсқалары. Аптасына төрт рет біреуін жарты сағаттан орындаңыз. Сіз оны өзгерте аласыз.
- Достармен жаттығу. Кейде достарды спортқа шақыру сіздің спортты қызықты етеді. Жаттығуды және/немесе салмақ жоғалтқысы келетін дос табыңыз және аптасына бірнеше рет бірге кесте жасаңыз.
3 -қадам. Белсенділіктің креативті жолдарын табыңыз
Біз калорияларды жаттығулар кезінде ғана емес, үнемі жағамыз. Күнделікті өмірде белсенді болу калорияларды жағуға көмектеседі. Белсенді болу үшін осы кеңестердің кейбірін қолданып көріңіз, әсіресе сіздің жұмысыңыз күні бойы отыруды қажет етсе.
- Баспалдақпен көтерілу. Бұл классикалық кеңес, бірақ әрқашан тиімді. Эскалаторды немесе лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен жоғары және төмен түсіңіз.
- Үзіліске шығыңыз. Шығып, аздап серуендеуге тырысыңыз, мүмкін сыртта түскі ас ішіңіз.
- Жұмысқа жаяу, велосипедпен немесе қоғамдық көлікті пайдаланыңыз. Көлік жүргізу үш жолға қарағанда аз қозғалысты қажет етеді. Автобусқа немесе пойызға жұмысқа бару үшін көлік жүргізуден гөрі физикалық қозғалыс қажет, себебі әдетте бірінші жүру керек.
3 -ші әдіс 3: Диетаға ынталандырыңыз
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Артық салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын, өзіңізге сәйкес келетін бағдарлама туралы дәрігеріңізбен кеңесіп көріңіз. Өзіңізге сенімді және ыңғайлы болу үшін салмақ жоғалту - бұл қалыпты жағдай, бірақ кез келген адам денесі сау бола алады.
- Сіздің диетаңыз дененің күйіне әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.
- Салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға әсер ете ме, жоқ па екенін білу үшін салмақ индексіңізді тексеріңіз.
Қадам 2. Мақсатты құрыңыз
Дәрігердің кеңестерінен және өз денеңіздің жағдайынан шығып, мақсат қойыңыз. Бұл сізге алты ай ішінде нәтиже алуды жоспарлауға көмектеседі. Арықтауды ынталандыру үшін осы уақыт ішінде өзіңізге шағын мақсаттар қойыңыз.
- Егер сіз қалыпты көтерсеңіз, аптасына шамамен бір фунт жоғалтуды мақсат етіңіз. Қысқа уақыт ішінде артық салмақтан арылуға тырысу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
- Ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз. Егер сіз артық салмақтан тез арылғыңыз келсе немесе сіздің мүмкіндігіңізден асып кетсеңіз, сіз тек көңілсіз боласыз.
3 -қадам. Өзіңізге уәде беріңіз
Артық салмақтан арылу үшін уақыт, күш пен таңдау қажет. Сіз шынымен сүйікті тағамды жегіңіз келетін немесе жаттығудан жалқау немесе шаршайтын кездер болады. Психикалық міндеттеме - сіздің салмақ жоғалту әрекетіңіздің сәттілігі мен сәтсіздігін анықтайтын маңызды факторлардың бірі. Міндеттеме болмаса, сіз ескі әдеттерге қайта ораласыз, және сіз жоғалтқаннан да артық салмақ жинауыңыз мүмкін.
- Дене пішініңіздің оң жағын алыңыз. Есіңізде болсын, сізде сау және мықты дене бар, оны әдеттегідей жалғастыруға және әлемді зерттеуге болады. Сіздің деніңіз сау екеніне ризашылық білдіріңіз, бұл сізге оны сақтауға ынталандырады.
- Егер сіз өзіңіздің қазіргі дене күйіңізге ризашылығыңызды білдірмесеңіз, оған күтім жасаудан жалқау боласыз.
Кеңестер
- Дұрыс тамақтану мен ішу үшін ақыл -ойды басқаруды үйреніңіз. Есіңізде болсын, сіздің не жейтіндігіңізді және сіздің күш -жігеріңіздің нәтижесі сіздің ақылыңыз.
- Есіңізде болсын, сіздің жаттығу бағдарламаңызға не болса да, бар күшіңізді салып, позитивті ойлаңыз. Егер сізде ынталандыру болса, сіз бәрін жасай аласыз.
- Бүгінде жүктеуге болатын жаттығулар, фитнес және тамақ туралы көптеген мобильді қосымшалар бар.
- Бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше қысыңыз, олар майды тезірек жоғалтады.
- 10 минуттық арқанмен секіру-бұл жылыну немесе тыныс алу жаттығуларының тамаша түрі.
