Қол майынан тез арада құтылғыңыз келе ме? Қиын болса да, сіздің тілегіңіз орындалуы мүмкін! Алайда, сіз дененің кейбір бөліктерінде ғана май жоғалта алмайсыз. Қолды азайту үшін дене майын азайту қажет, мысалы, қолдың бұлшық еттерін сергіту үшін салмақты қолдана отырып, аптасына 3 рет аптасына 90 минут. Сондай-ақ, орташа және қарқынды аэробты жаттығуларға аптасына 75-150 минут бөліңіз. Қолдардағы майдың жиналуына себеп болатын денсаулыққа қатысты проблемалар бар -жоғын білу үшін дәрігермен кеңесуді қарастырыңыз. Күн сайын жақсы ұйықтап, дұрыс тамақтануды әдетке айналдырыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Қолдың бұлшықеттерін қатайту үшін салмақпен жаттығу
1 -қадам. Бицеп бұйралауын жасаңыз
Гантельдерді алақандарыңызды алға қаратып тік ұстап тұрыңыз. Дем шығару кезінде гантельдерді иығыңызға қарай баяу көтеріңіз. Гантельдерді көтергенде бицепс жасаңыз. Бицепс толық жиырылғаннан кейін, дем алу кезінде гантельдерді жамбас жағына баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты екі қолды жаттықтыру үшін әрқайсысы 10-15 рет 2-3 жиынтықпен жасаңыз. Сіз қолдарыңызды кезек -кезек қозғалта аласыз немесе қолдарыңызды кезекпен жылжыта аласыз.
Қадам 2. Иық басуды жасаңыз
Бұл қозғалыс калорияларды жағу кезінде иық бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Оң қолыңызбен 1 гантельді және сол қолыңызбен 1 гантельді ұстаңыз. Гантельдерді иық биіктігіне алақандарын бір -біріне қаратып қойыңыз. Тік тұрып, аяқтарыңызды иық еніне қойып, тізелеріңізді сәл бүгіңіз де, гантельдерді бастың үстіне көтеріңіз. Бір сәт ұстағаннан кейін, гантельдерді иығыңыздың астына 3 санап түсіріңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 10-15 рет 2-3 жиынтықпен орындаңыз.
Мүмкіндіктеріңізге сәйкес 1-2 кг гантельдерді қолдана отырып жаттығуды бастаңыз. Егер бұлшықеттеріңіз күшті болса, 5 кг гантельді қолданыңыз
3 -қадам. V қалыпта тұрып тұрыңыз
Бұл қозғалыс май жағу кезінде иық бұлшықеттерін жаттықтыру үшін пайдалы. Оң қолыңызбен 1 гантельді және сол қолыңызбен 1 гантельді ұстаңыз. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізбен түзетіңіз және жайлап жоғары көтеріңіз, V пішінін беріңіз. Қолдарыңызды түзетіп, еденге параллель болғанша көтеріңіз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін қолыңызды ақырын төмендетіңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысында 12-15 рет 2-3 жиынтықпен жасаңыз.
4 -қадам. Пуловерлі отыруды орындаңыз
Майды жағудан басқа, бұл қозғалыс трицепс пен іш бұлшықеттерін жаттықтыруға пайдалы. Оң қолыңызда 1 гантельді және сол қолыңызда 1 гантельді ұстап, төсеніште шалқасынан жатып, қолыңызды жоғары қаратыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойған соң, іш бұлшық еттеріңізді тартып, басыңызды, иығыңызды және еденнен артқа көтеріңіз. Қолдарыңызды тік ұстай отырып, қолдарыңызды тізелеріңізге жақындатыңыз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін басыңызды еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 10-15 рет 2-3 жиынтықпен орындаңыз.
Қадам 5. Жеңіл гантельдерді ұстап тұрып, соққы қозғалысын орындаңыз
Оң қолыңызбен 1 гантельді және сол қолыңызбен 0,5-1 келіден 1 гантельді ұстаңыз. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Алақандарыңызды бір -біріне қаратып, бетіңіздің алдында жинаңыз. Локтемді бекітпестен оң қолыңызбен алға қарай соққы жасаңыз, содан кейін сол қолыңызбен алға қарай соққанда бастапқы қалыпқа қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты 60 секунд ішінде мүмкіндігінше жылдам орындаңыз.
3 -ші әдіс 2: Басқа қозғалыстар жасау
Қадам 1. Үшбұрышты итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл қозғалыс калорияларды жағу кезінде иық пен кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға пайдалы. Йога төсенішінде бетіңізді төмен қаратып жатып, денеңізді көтеру үшін қолыңызды түзетіп, негізгі итеру қозғалысына дайындалыңыз. Қолдарыңыз үшбұрыш болатындай етіп алақандарыңызды кеуде астына жақындатыңыз. Сұқ саусақтың ұшын алға қарай және саусақтың ұшын табанға қарай қысыңыз. Денені еденге мүмкіндігінше баяу түсіріңіз, содан кейін қайтадан көтеріңіз.
- Үшбұрышты серпіліс және негізгі жаттығулар әр түрлі бұлшықеттерді жұмыс істейді.
- Сіз жоғары және төмен қозғалғанда денеңізді тік ұстау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Бұл қозғалысты тізеңізді түзету немесе тізеңізді еденге қою кезінде жасауға болады.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 10-15 рет 2-3 рет жасай алатынша біртіндеп жаттығыңыз.
2 -қадам. Арқанмен секіруді жаттықтырыңыз
Бұл жаттығу жүрек бұлшықеттерін күшейту кезінде қолдың бұлшықеттерін сергіту үшін пайдалы. Жаттығу кезінде секіру санын есептемей, минуттар санына мақсат қойыңыз.
Спорттық тауарларды сататын дүкеннен немесе интернеттен берік және қолдануға ыңғайлы болу үшін жақсы арқан сатып алыңыз. Жаттығу кезінде қолдарыңыз ыңғайлы болу үшін екі ұшында тұтқасы бар арқанды таңдаңыз
3 -қадам. Ескек есу машинасын қолданыңыз
Бұл жаттығу калорияларды жағуға және қолдың бұлшықеттерін сергітуге пайдалы. Жаттығуға дайындалу үшін аяғыңызды педальдарға қойып, таяқты екі қолыңызбен ұстап тұрып, арқаңызды түзетіп, тізеңізді бүгіңіз. Екі аяқты түзету кезінде таяқшаны кеудеге жақын тартыңыз. Содан кейін, таяқшаны бастапқы күйіне қайтару кезінде қолыңызды түзетіп, тізеңізді қайтадан бүгіңіз.
Қадам 4. Калистеникамен айналысыңыз
Бұл жаттығу салмақ пен жабдықты қажет етпейді, себебі бұлшық еттеріңізді сергіту және калорияларды жағу үшін тек дене салмағыңызды пайдалану қажет. Калистеникалық жаттығулар жиі орындалады: жұлдызды секіру, бурпис және итеру.
5-қадам. Аптасына 75-150 минут аэробикамен айналысыңыз
Метаболизмнің баяулауы және жүрек -қан тамырлары жаттығуларының болмауы салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін және бұл жасқа байланысты нашарлайды. Денені жандандыру және калорияларды жағу үшін аптасына 75 минуттық қарқынды аэробты жаттығулар жасау арқылы жиналған майдан арылыңыз, мысалы, велосипедпен жүру, жүзу, жүгіру, жүгіру немесе ролик тебу.
3 -ші әдіс 3: Денсаулықты сақтау
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Кейде денсаулыққа байланысты проблемалар майдың қолдарда және дененің басқа бөліктерінде жиналуына әкеледі. Бұл жағдай қалқанша безінің проблемаларын немесе қант диабетін тудыруы мүмкін. Қажет болса, дәрігер науқастың денесіндегі гормоналды тепе -теңдікті анықтау үшін қан анализі арқылы гормондардың деңгейін тексереді. Тестостеронның төмен болуы қолдарда, жамбастарда және іштің төменгі бөлігінде майдың жиналуына әкелуі мүмкін.
Мүмкін сіздің дәрігеріңіз гормондық терапиядан өтуді немесе тестостерон деңгейін жоғарылату үшін өмір салтын өзгертуді ұсынуы мүмкін
2-қадам. Күн сайын 7-9 сағат ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Денедегі майды жоғалту және бұлшықетті күшейту үшін сізге жақсы ұйқы қажет. Бұл процесс энергия шығыны азайған кезде өте тиімді. Сондықтан, ұйқы кестесін жасаңыз және оны үнемі қолданыңыз, осылайша сіз әр түнде 7-9 сағат ұйықтайсыз. Ұйықтар алдында телефонды қоспай демалуға 60-90 минут бөліңіз. Бұл мүмкіндікті пайдаланып, мысалы, оқу немесе медитация кезінде демалыңыз.
Күн сайын 7-9 сағаттық ұйқы энергияны қалпына келтіруге пайдалы, сондықтан сіз таңертең оянғанда қайтадан жаттығуға дайын боласыз
3-қадам. Майсыз, ақуызы жоғары диетаны қолданыңыз
Ақуыздың жетіспеушілігі денеде тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл қолдарда майдың жиналуына әкеледі. Майлы тағамдарды қолдану, әдетте, дене салмағының жоғарылауына әкеледі, себебі дененің майы, оның ішінде қолдар. Сондықтан құрамында майы жоқ ақуызды көп тағамдарды қолданыңыз және көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз.
- Майсыз тауық, балық, йогурт, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын жеп, дұрыс тамақтануды ұсыныңыз.
- Фаст -фуд, тәттілер мен майы бар тұздықтар мен тұздықтардан аулақ болыңыз.
