Кейбір әйелдер үшін артық салмақтан арылу мәселесі басқа әйелдердің проблемасы сияқты қиын. Дегенмен, аптасына 0,5 -тен 1 кг -ға дейін артудың көптеген қауіпсіз және тиімді әдістері бар. Үлкен бөліктер мен жиі тамақтану қосымша калория қосады. Жоғары калориялы және қоректік тағамдарды жеуге тырысыңыз. Қол жеткізілген дене салмағын сақтау үшін жаттығулар мен өмір салтын өзгертуді ұмытпаңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Тағам тұтынуды тәулігіне 500 калорияға көбейтіңіз
Жалпы алғанда, аптасына 0,5-1 кг -ға арту қауіпсіз болып саналады. Бұған жету үшін күніне 500 калория қосыңыз. Дені сау жол-қоректік заттарға бай тағамдарды жеу.
- Сіз не жейтініңізді бақылау үшін MyFitnessPal сияқты денсаулыққа арналған қосымшаны қолданыңыз. Сіз не жеп жатқаныңызды және қанша жаттығу жасайтыныңызды жазыңыз. Аптасына бір рет өлшеңіз.
- Сіздің идеалды салмағыңызды анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Сонымен қатар, сіз дене салмағының индексін (BMI) калькулятормен салауатты салмағыңызды есептей аласыз. Көптеген адамдар үшін сау BMI 18,5-24, 9 құрайды.
2 -қадам. Тамақ бөліктерін көбейтіңіз
Екі табақты жеп немесе бір порцияға бөліктерді көбейтуден бастаңыз. Егер сізге үлкен бөліктерді бірден жеу қиын болса, тамақтану уақыты келгенде тәбетті арттыру үшін жеңіл тағамдарды өткізіп жіберіңіз.
Егер қос бөлік тым көп болса, бөлікті баяу көбейтуге тырысыңыз. Бір қасық күріш қосудан немесе тәтті картоп қосудан бастаңыз. Содан кейін біртіндеп басқа тағамдарды қосыңыз
Қадам 3. Егер сіз үлкен бөліктерді ұнатпайтын болсаңыз, бірнеше кішкене тағамдарды жеп қойыңыз
Кейбіреулер үшін үлкен бөліктер тартымды нұсқа емес. Бөлшектерді көбейтудің орнына, күніне 6 рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз. Алты порцияға таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және үш тағамдар кіреді.
Жалпы ереже бойынша, ұйықтар алдында әр 3-4 сағат сайын тамақтаныңыз
Қадам 4. Тамақтанудан 30 минут бұрын ішпеңіз
Сұйықтықтар сіздің асқазаныңызды қанықтыруы мүмкін, бұл сіздің тамақты аяқтауды қиындатады. Тамақтанып болған соң ішіңіз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында жеңіл тағамдар алыңыз
Егер сіз ұйықтар алдында тағамдар мен тағамдар жесеңіз, сіздің денеңізде оны күйдіруге мүмкіндік болмайды. Сонымен қатар, ұйықтап жатқанда дене бұлшық еттерін қалыптастырады. Ұйықтар алдында жеген тағамдар денені бұлшық еттердің қалыптасуына қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Егер сіз десертті ұнатсаңыз, оны ұйықтар алдында ләззат алыңыз. Сіз жеміс -жидек тостағанын, балмұздақ порциясын немесе бірнеше шоколадты жеуге болады.
- Егер сіз дәмді тағамды ұнатсаңыз, макарон немесе ірімшік пен крекерден жасалған ыдысты көріңіз.
Қадам 6. Тамақтану алдында тәбетті ынталандырыңыз
Асқазанның аштығын сезіну үшін көп нәрсе жасауға болады. Бұл трюк сізге көбірек жеуге көмектеседі. Міне, тәбетті жоғарылатудың бірнеше әдістері:
- Біраз жүріңіз. Жаттығу аштықты арттыруы мүмкін.
- Өзіңізге ұнайтын тағамды дайындаңыз. Өзіңіздің сүйікті тағамыңызды таусылғанша жеуге ынталандырыңыз.
- Жаңа рецепттерді қолданып көріңіз. Жаңа тағам сізді тамақтануға шақырады.
- Тыныш және жайлы атмосферада тамақтаныңыз. Егер сіз шиеленіссеңіз немесе басқа нәрсеге алаңдайтын болсаңыз, аппетит жоғалуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақ пен сусынды таңдау
Қадам 1. Жоғары калориялы, қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз
Фастфуд пен өңделген тағамдардың калориялары жоғары болуы мүмкін, бірақ олар бос және құрамында көптеген қоректік заттар жоқ. Керісінше, қоректік заттарға бай тағамдар қоректік заттар мен жақсы майларға, ақуыздарға, витаминдер мен минералдарға бай.
- Дәнді дақылдар үшін тұтас бидай наны мен памперникель сияқты қатты нандарды таңдаңыз. Нан мен бидай кебегі де жақсы.
- Жеміс үшін банан, алма, мейіз, кептірілген жемістер мен авокадоды таңдаңыз. Артық салмақ алу үшін калориялары мен қоректік заттары бар крахмалды жемістер қарбыз немесе апельсин сияқты суға бай жемістерге қарағанда жақсы.
- Көкөністер үшін бұршақты, картопты және шалғамды қолданып көріңіз. Жемістер сияқты крахмалды көкөністер суға бай көкөністерге қарағанда жақсы.
- Сүт тобында ірімшік, балмұздақ, мұздатылған йогурт және толық сүтті қарастырыңыз.
Қадам 2. Бір порцияда үш тағам тобын жеуге тырысыңыз
Тамақтың бір түрін ғана жеп қоймаңыз. Табаққа бірнеше тағамдық топтарды қосыңыз. Бұл комбинация калорияларды қосады, сонымен қатар көбірек тамақтануды жеңілдетеді.
- Мысалы, жай ғана нан жеп қоймаңыз. Жержаңғақ майын жағып, оны банан тілімдерімен толтырып көріңіз. Немесе кесілген авокадо мен бір стақан айран қосылған нан жеп қойыңыз.
- Егер сіз таңертең жұмыртқа жегенді ұнататын болсаңыз, онда чили мен шұжық қосылған омыртқа дайындап көріңіз.
- Бір тостаған йогурт жеудің орнына, оған гранола мен құлпынай себіңіз.
Қадам 3. Қатты тағамдарды жұту қиын болса, калориялы сусынды таңдаңыз
Кейде аз мөлшерде тамақтануға деген мотивация жоғалады. Егер сіз жеңіл тағамдарды жұта алмасаңыз, тамақтану арасында жоғары калориялы сусындарды қолданып көріңіз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерден жасалған йогурт қосылған смузи.
- Жаңа жеміс шырындары витаминдер мен талшықтарды қосады.
- Сүт, сүт коктейлі және ақуыз коктейлі де тамаша таңдау болып табылады.
Қадам 4. Тағамға басқа ингредиенттерді қосыңыз
Толықтығын сезінбестен калория қосу үшін қоректік, жоғары калориялы тағамдарды немесе ұнтақтарды сүйікті тағамдарыңызға араластыруға болады. Келесі әдістерді қолданып көріңіз:
- Құрғақ сүтті сусындарға, сорпаларға, бұқтырмаларға және тұздықтарға араластыру.
- Бұршақтарды салат немесе таңғы астыққа қосыңыз.
- Зығыр тұқымын салат, таңғы астық жармалары мен смузиға араластыру.
- Үгітілген ірімшікті кастрюльге, сорпаға, омлетке, салатқа және бутербродқа себіңіз.
- Нанға, крекерге немесе тортқа сары май, жаңғақ кремі немесе ірімшік жағыңыз.
Қадам 5. Пісіру үшін май мен майды қолданыңыз
Май мен майды қолдану үлесті арттырмай -ақ калориялардың жалпы санын көбейтеді. Пісіруге арналған жақсы майлар:
- 1 ас қасықта 119 калория бар зәйтүн майы. (15 мл).
- 1 ас қасықта 120 калория бар канола майы. (15 мл).
- Кокос майы 1 ас қасық үшін 117 калориядан тұрады. (15 мл).
- 1 ас қасықта 102 калория бар май. (15 мл).
6 -қадам. Егер сіз бұлшық ет жасағыңыз келсе, ақуызды көбірек жеңіз
Бұлшықеттің салмағы дене майынан үлкен. Бұл дегеніміз, бұлшық еттерді жасау - арықтаудың тамаша әдісі. Бұлшықет массасын қалыптастыруда ақуыздың маңызы зор.
- Майсыз ет пен жұмыртқа ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Вегетариандықтар үшін ақуыз нұсқалары - бұршақ, бұршақ және гумус.
- Печенье мен ақуызды сусындар тағам ретінде пайдаланылуы мүмкін, себебі олар ақуызға және басқа қоректік заттарға толы.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Кез келген медициналық мәселелерді, егер бар болса, емдеңіз
Кейбір жағдайлар мен дәрі -дәрмектер артық салмақ алуды қиындатады. Егер солай болса, мәселенің емделетініне көз жеткізіңіз. Емдеудің ең жақсы нұсқаларын анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Егер сіз түсіндірместен көп салмақ жоғалтып алсаңыз, қалқанша безінің бұзылуы немесе ас қорыту сияқты денсаулығыңызда проблема жоқ екеніне көз жеткізу үшін дәрігерге қаралыңыз
Қадам 2. Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Тіркелген диетолог сізге қажетті салмаққа салауатты түрде жету үшін мәзір құруға көмектеседі. Диетолог жаттығуларға немесе тәбетті қалай ынталандыруға қатысты кеңес бере алады.
Тіркелген диетологтан дәрігерге жолдама сұраңыз
3 -қадам. Темекіні тастаңыз
Темекі тәбетті басады, дәм мен иіс сезіміне кедергі келтіреді. Темекі шегуден бас тарту стратегиясын талқылау үшін дәрігерге барыңыз. Дәрігерлер көмектесу үшін никотинді патчтарды немесе таблеткаларды тағайындай алады.
Егер тоқтай алмасаңыз, тамақтанудан бір -екі сағат бұрын темекіден аулақ болуға тырысыңыз
4 -қадам. Бұлшықетті күшейту үшін күш жаттығуларын жасаңыз
Ең жылдам нұсқа болмаса да, салмақты ұзақ уақыт бойы сақтағыңыз келсе, күш жаттығулары жақсы идея. Жаттығулар тәбетті арттыруы мүмкін. Күш жаттығулары өте жақсы, себебі бұл бұлшықетті күшейту арқылы салмақ қосуға мүмкіндік береді.
- Ауырлықты көтеруден бастаңыз. Сіз йога немесе пилатес сияқты дене салмағыңызбен жаттығулар жасай аласыз. Кардио немесе аэробты жаттығуларды шектеңіз, себебі олар салмақтың өсуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз бұлшықет массасын жаттығулармен қалыптастырғыңыз келсе, ақуыздың мөлшерін жоғарылату өте маңызды.
- Сіз үшін күш жаттығулары-бұл скамейлер, көтерілу, үсті басу, орындықтар, штангалық қатарлар, суға түсу, иек, қысу, бицеп бұйра, аяқ басу және аяқ бұйралау.
