Сіз салмақ жоғалтып жатырсыз ба, әлде табиғи түрде арықсыз ба, сіз салмақ алу туралы ойлана бастайсыз. Артық салмақ алудың ең жақсы тәсілі - диетадағы калория мөлшерін табиғи түрде көбейту және өмір салтыңызға көбірек тағамды енгізу үшін кейбір әдеттеріңізді өзгерту. Сонымен қатар, егер сіз себепсіз салмақ жоғалтып алсаңыз, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек, себебі салмақ жоғалту бірнеше аурулардың симптомы болуы мүмкін немесе химиотерапия сияқты қатерлі ісікті емдеуге байланысты болуы мүмкін.
Қадам
3 -ші әдіс: Калория мөлшерін көбейтіңіз
Қадам 1. Бұлшықетті күшейту үшін ақуызды жеңіз
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын алу болса, сіз үнемі ақуызға бай тағамдарды жеуіңіз керек. Жаттығудан кейін ақуызды тұтынған дұрыс. Майсыз ет (мысалы, тауық, майсыз шошқа еті және балық), жұмыртқа, бұршақ және жасымық ақуыздың жақсы көзі болып табылады, йогурт пен жаңғақ сияқты.
- Тіпті шоколад сүті сияқты қарапайым тағамдар ақуыздың мөлшерін жоғарылатудың тәсілі бола алады, дегенмен абай болу керек, себебі шоколадты сүт құрамында көп мөлшерде тұтынылған жағдайда денсаулыққа пайдалы емес қант бар.
- Ұйықтар алдында ақуызды жеуге тырысыңыз. Түнде қуат беру үшін бір стақан сүт ішіңіз немесе йогурт жеңіз. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, сүт пен йогурт қалпына келтіруге көмектеседі.
- Ақуыз мен калория мөлшерін жоғарылату үшін ақуыз ұнтағын йогурт, сұлы майы және басқа тағамдарға араластырыңыз.
2-қадам. Мәзіріңізге жоғары калориялы тағамдарды қосыңыз
Тамақтың үстіне майлы ірімшік қосып көріңіз. Сұлы майына жержаңғақ майы мен бал қосыңыз. Бұл тағамдардың калориясы жоғары және жалпы калория тұтынуды арттыруға көмектеседі.
- Басқа жоғары калориялы тағамдар-кептірілген жемістер, мысалы, өрік, інжір немесе мейіз.
- Қоңыр күріш, булгур, арпа, дәнді дақылдар мен сұлы сияқты күрделі көмірсуларды тұтыныңыз. Ұн, қант және ақ күріш сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Құрғақ сүтті таңдаңыз
Жылдам құрғақ сүт - бұл кастрюльден сорпаға дейін кез келген нәрсені байытудың оңай әдісі. Сорпаға пісіру кезінде оған құрғақ сүт қосыңыз. Қызмет көрсетер алдында ол ерігенше күтіңіз.
Ұнтақталған сүт сіздің пісіруді қалыңдатады. Бірақ бір -екі ас қасық ұнтақталған сүттің көп айырмашылығы болмайды
Қадам 4. Пайдалы майлар мен майларды жеңіз
Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты пайдалы майлар (құрамында пайдалы майлары бар) қоректік заттарға бай және жоғары калориялы тағамдар болып табылады. Салатқа аздап май қосу немесе тағамға авокадоның бірнеше тілімін қосу - калория мөлшерін жоғарылатудың оңай жолы.
- Мысалы, егер сіз картоп пюресі дайындасаңыз, жұмсақ болу үшін аздап зәйтүн майын қосыңыз. Түстен кейінгі тағамдар үшін бір уыс бадам немесе жержаңғақ тамаша нұсқа болады.
- Күнбағыс және асқабақ тұқымдары сияқты дәнді дақылдардың құрамында калория көп, сонымен қатар сіздің денеңіздегі жақсы холестерин деңгейін жоғарылататын «жақсы» майлар бар.
- Кейде кокос майын қолданыңыз. Кокос майы жақсы холестерин деңгейін жоғарылата алатынына қарамастан, бұл майдың 90% қаныққан май болып табылады және қаныққан майды тым көп тұтыну денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Зәйтүн мен соя майы сияқты басқа майлар сіздің денсаулығыңызға көбірек пайда әкеледі.
Қадам 5. Күнделікті рационға жеңіл тағамдарды қосыңыз
Сіз диетаңызды қоректік етіп ұстауыңыз керек болғанымен, калория мөлшерін көбейту үшін анда -санда жеңіл тағамдар қосқан дұрыс. Егер сіз шоколад алғыңыз келсе, кешкі астан кейін браун алыңыз. Дегенмен, қантты негізгі тағамға айналдырмаңыз.
3 -ші әдіс 2: әдеттерді өзгерту
Қадам 1. Қатты тағамдарды жеңіз
Күніне кемінде үш рет тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Калория мөлшерін жоғарылату үшін үлкен бөліктерді жеп қойыңыз. Сізде таңғы асты өткізіп жіберу немесе күніне екі рет тамақтану әдеті болуы мүмкін, бірақ шын мәнінде күніне үш рет тамақтану сізге салмақ қосуға көмектеседі.
Егер сіз көп мөлшерде тамақ жей алмасаңыз, себебі бұл сіздің асқазаныңызды ауыртуы мүмкін болса, күніне бірнеше рет аз мөлшерде тамақтаныңыз. Тамақты жіберіп алмаңыз
Қадам 2. Тұрақты түрде тамақтаныңыз
Күні бойы тамақтану тұрақты калория қабылдауды бастауы мүмкін. Кішкене тағамдар үшін де, үлкен тағамдар үшін де әр 4 сағат сайын жеуге тырысыңыз. Егер сіз тамақтанғыңыз келмесе, құрамында ақуыз мен үш түрлі тағам бар тағамдар алыңыз. Қаласаңыз, үлкен тағамдарыңыздың арасына жеңіл тағамдар қоспай, күндізгі уақытта кішкене бөліктерде 4-6 үлкен тағам беруге болады.
Мысалы, банан мен жержаңғақ қосылған бидай нанының бір бөлігін немесе қарашірік пен фета ірімшігі бар балдыркөктің бірнеше тілімін көріңіз
3-қадам. Қолыңызда әрқашан жоғары калориялы тағамдар болуы керек
Жеңіл тағамдарды алдын ала дайындаңыз, сонда сіз оларды оңай алып, жей аласыз. Егер сіз оны дайындаған болсаңыз, сіз оны аш болған кезде жеуге болады.
- Мысалы, кептірілген жемістерді, шоколад чиптерін (қара шоколад жақсы), иленген сұлы мен жержаңғақ майын араластыруға болады. Оларды гольф доп тәрізді тағамдарға айналдырыңыз және оларды пергамент қағазға немесе балауыз қағазға жеке орап сақтаңыз.
- Жылдам тағамдар алу үшін әрқашан жаңғақ пен кептірілген жемістердің қоспасы калориялы болғандықтан, іздік қоспасы (әр түрлі тағамдардың қоспасы) бар болуы керек.
Қадам 4. Калорияны ішуге тырысыңыз
Кейде күні бойы тамақтану сізді толтырып жіберуі мүмкін, және сіз салмақ алу үшін жеткілікті калория ала алмайсыз. Алайда, егер сіз калория мөлшерін сұйық күйде алсаңыз, сіз өзіңізді толық сезінбейтін боласыз.
Содадан бас тарту керек, себебі оның құрамында қоректік заттар көп емес. Смузи, сұйық йогурт, тіпті жеміс шырындарын ішіңіз. Сусындардың барлық түрлері жоғары калориялы және қоректік
Қадам 5. Тамақтанар алдында ішпеңіз
Тамақтанар алдында су немесе басқа сусындарды ішу асқазаныңызды толтыруы мүмкін. Керісінше, асқазаныңызда қажет калорияға орын босатыңыз.
Тамақ алдында су ішудің орнына жеміс шырыны немесе смузи сияқты тағаммен бірге жоғары калориялы сусынды қолданып көріңіз
Қадам 6. Бос калорияларды тұтынбаңыз
Чипсы мен крекер салмақ алудың оңай әдісі болып көрінсе де, сіз салауатты түрде салмақ жинауыңыз керек. Бос калория жеу сау емес. Калория мөлшерін көбейту кезінде әрқашан қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз, мысалы көкөністер, жемістер мен ет. Сода сияқты сусындардан және қант мөлшері көп тағамдардан аулақ болыңыз.
Бұл тағамдарда калорияларды жеуге болмайтын себептердің бірі - олар сіздің бұлшықеттеріңізді сергітпейді немесе сүйектеріңізді нығайтады, бұл сіздің салмақ жинау процесіне көмектеседі
7 -қадам. Жаттығу жасаңыз және салмақты көтеріңіз
Салмақты көтеру сіздің денеңізге бұлшықет массасын алуға көмектеседі. Бұлшықет массасын жоғарылатудың ең жақсы бөлігі. Егер сіз мұндай жаттығуды жасамасаңыз, баяу бастаңыз. Барған сайын салмақты арттырыңыз және репрездерді азайтыңыз.
- Сонымен қатар, жаттығулар тәбетті арттырады, осылайша сіз көбірек тамақтанғыңыз келеді.
- Бастаудың қарапайым жаттығуы - бицеп бұйралауы. Салмақты екі қолыңызбен ұстаңыз. Қолдарыңыз бүгілген болуы керек, сондықтан сіз ұстап тұрған салмақ алдыңызда. Қолдарыңызды бір уақытта иыққа көтеріңіз, содан кейін баяу төмен қарай төмен түсіріңіз. 6-8 рет қайталаңыз. Үзіліс жасаңыз, содан кейін қайталаңыз.
- Сіз сондай-ақ жүзу, велосипед тебу немесе серпіліс жасау сияқты спорт түрлерімен айналыса аласыз.
3 -ші әдіс 3: Себебін анықтау
Қадам 1. Неліктен салмақ жоғалтқаныңызды біліңіз
Егер сіз салмағыңызды қайтарғыңыз келсе, алдымен салмақ жоғалту себебін анықтауыңыз керек. Егер сіз дәрігерді әлі көрмесеңіз, мұны істеуіңіз керек, себебі түсініксіз салмақ жоғалту қалқанша безінің шамадан тыс жұмыс істеуінен қант диабетіне дейін бірнеше аурулардың симптомы болуы мүмкін.
Қадам 2. Салмақ жоғалтуға әкелетін ауруды емдеңіз
Егер ауру сізге салмақ жоғалтуға себеп болса, ауруды емдеу сіздің салмағыңызды қалыпты жағдайға қайтаруға көмектесуі мүмкін. Дәрігерден сіз ауыратын әр аурудың дұрыс емделуі туралы кеңес алыңыз, сонымен қатар сіздің салмағыңызды арттыруға көмектесетін және салмақ қосудың ең тиімді әдісі қандай ем болатынын біліңіз.
Мысалы, қатерлі ісіктен емделіп жатқан кейбір адамдар жұмсақ тағамдардың диетасын ұстануы керек. Сіздің диетаңызға су қосу сізді тез тойдырады, сондықтан калория мөлшерін көбейту сізге өте қиын. Дәрігер тағамды жұмсарту үшін пісіру кезінде ірімшік қосу және судың орнына сүтті қолдану сияқты кейбір жағдайларда ұсыныстар береді. Сондай -ақ, интернеттен химиотерапия кезінде салмақ қосу туралы мақалаларды оқи аласыз
Қадам 3. Ауырған кезде сүйікті тағамды жеп қойыңыз
Егер науқас кезде аппетит болмаса, ең жақсы амалдардың бірі - сүйікті тағамды таңдау. Осылайша, сіз кем дегенде сіздің денеңізге жеткілікті калория аласыз. Мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерді қосуға тырысу маңызды, бірақ егер сізде аппетит беретін ештеңе болмаса, сізге ұнайтын тағамдарды таңдаңыз.
Өсірілген картоп, макарон мен ірімшік (ірімшік қосылған макарон) сияқты тағамдар жақсы таңдау болуы мүмкін, себебі олардың калориялары жоғары, бірақ сіз ауырған кезде асқазаныңызды ауыртпайды
Қадам 4. Дені сау болған кезде тамақтануға назар аударыңыз
Егер сіз ауырып қалсаңыз, сізге жағымды естілетін тағамдарды жеуіңіз мүмкін. Ауырған кезде мұны істеуге болады, бірақ сауығып кеткеннен кейін сізге қажетті дәрумендер мен минералдардың барлығын алуды қамтамасыз ету жақсы.
Ақуыз, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер бар теңдестірілген диетаны ұстануды ұмытпаңыз. Балық ақуыздың жақсы көзі болып табылады, себебі оның құрамында қоректік заттар көп. Диетаға қосу үшін ашық түсті көкөністерді, жасыл жапырақтар мен сүтті ұмытпаңыз
Кеңестер
- Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, міндетті түрде көп су ішіңіз.
- Егер сіз таңдай алсаңыз, құрамында дәнді дақылдар бар өнімдерді таңдаңыз. «Бекітілген» өнімдерде өте аз қоректік заттар бар.
