Әркімде эмоциялар болады. Қуаныш немесе бақыт сияқты жағымды эмоциялар бар. Сонымен қатар қорқыныш, ашу немесе қайғы сияқты күресуге қиын эмоциялар бар. Ашумен, депрессиямен немесе көңілсіздікпен күрескенде, сіз қысқа мерзімді немесе ұзаққа созылған эмоционалды мәселелерді шешуге жақсы дағдыларға ие болуыңыз керек.
Қадам
2 әдіс 1: анықтау қиын эмоциялармен күрес
Қадам 1. Сіз сезінетін эмоцияны тану
Кейбір эмоцияларды анықтау кейде сіз ойлағаннан да қиын болады. Егер мүмкін болмаса, эмоциялардың төрт негізгі категориясынан бастаңыз: мазасыздық, қайғы, ашу немесе бақыт. Сіз өзіңіздің сезіміңізді дәл анықтай алғаннан кейін, эмоцияларыңызды басқара алу үшін себебін табуға тырысыңыз. Олар қарқындылығымен ерекшеленсе де, эмоцияларды келесі топтарға бөлуге болады:
- Мазасыздық әдетте «не болса» деген сұрақтар түрінде болады. Егер олар мені ұнатпаса ше? Егер мені қабылдамаса ше? Және тағы бір сұрақ.
- Өлім немесе жоғалту сияқты өзгертуге болмайтын нәрселерге көңіл бөлгенде қайғы пайда болады.
- Ашу - бұл шабуылға жауап, мысалы, біз сенетін құндылықтарға шабуыл болғандықтан.
- Бақыт - бұл позитивті ой, өйткені біз бір нәрсені аламыз, мысалы, досыңыздан комплимент немесе жұмысқа көтерілу түріндегі марапат.
Қадам 2. Тыныс алу жаттығуларымен релаксация әдістерін қолданыңыз
Теріс эмоциялармен күресуде қолданылатын әдістердің бірі - күресу әдістері. Бұл әдіс сіз басқара алатын басқа нәрсеге назар аудару арқылы эмоционалды жауаптармен күресуге көмектеседі, мысалы сіздің тыныс алуыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тыныс алу жаттығулары стресстің әсеріне оң әсер етеді немесе әдетте «күрес немесе ұшу» деп аталады.
- Мысалы, тыныс алудың бір қарапайым әдісі - беске дейін дем алу, беске дейін дем алуды ұстап тұру және беске дейін дем шығару. Жаттығу кезінде ақылға назар аударыңыз.
- Тыныс алуға назар аударудың тағы бір әдісі - үрленбеген шарды қолдану. Әуе шарын үрлеп, оның ұшып бара жатқанын бақылаңыз.
3-қадам. Өзін-өзі тыныштандыратын әдістерді қолданыңыз
Бұл әдіс сіздің көңіл -күйіңізді қазіргі кездегі теріс эмоциядан басқа нәрсеге шоғырландыру арқылы жасалады. Бір нақты мысал - ойлау қабілетін жақсарту үшін бес сезімді белсендіру әдісі. Ыңғайлы отырыңыз және тыныс алуға назар аударыңыз. Келесі нұсқауларға сәйкес бір минут ішінде бес сезім мүшесінің әрқайсысы сезінетін ерекше сезімге назар аударыңыз:
- Есту: айналаңызда қандай дыбыстар естіледі? Сыртқы дыбыстарға назар аударыңыз, мысалы, көліктер өтіп бара жатқанда, адамдар сөйлейді немесе құстар сайрайды. Осыдан кейін тыныс алудың дыбысы немесе ас қорыту дыбысы сияқты ішкі дыбыстарға назар аударыңыз. Егер сіз тыңдауға назар аударсаңыз, бұрын естілмеген дыбыстар бар ма?
- Иісі: Сіз қандай иісті сезесіз? Сізге жақын жерде тамақ бар ма? Немесе, мүмкін, аулада гүлдер бар шығар? Сіз бұрын иіс сезбеген иістерді, мысалы, қасындағы оқулықтағы қағаздың иісін тануыңыз мүмкін. Көзді жұмсаңыз визуалды алаңдаушылық азаяды.
- Көрініс: Сіз не көріп тұрсыз? Әр түске, өрнекке, пішінге және текстураға мұқият назар аударыңыз. Сіз жиі көретін, бірақ бұрын көрмеген объектілердің түсінің өзгеруін табыңыз.
- Дәмін тату: Сіз ненің дәмін көресіз? Аузыңызда тамақ болмаса да, сіз оның дәмін біле аласыз. Сізге ұнаған сусынның немесе тағамның дәмін қайта ашыңыз. Сезуді жеңілдету үшін тіліңізді тістеріңізге немесе щекке сүртіңіз.
- Түрту: Сіз отырғанда қалай сезінесіз? Киімге, орындықтарға немесе еденге тиген кезде теріңізде пайда болатын сезімді сезініңіз. Саусақтарыңызбен көйлектің немесе орындықтың текстурасына назар аударыңыз.
Қадам 4. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Бұл релаксация - бұл бұлшықеттердің белгілі бір топтарын қатайту және босаңсыту арқылы жасалатын күрес әдістерінің бірі. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сізді бүкіл денеңізде сезінетін физикалық сезімдер туралы көбірек білуге мүмкіндік береді. Саусақтарыңыздан бастап демалыңыз және басқа бұлшықет топтарына дейін басыңызға дейін барыңыз.
- Әр бұлшықет тобын бес секундқа қысыңыз, содан кейін отыз секундқа баяу демалыңыз.
- Релаксация процесінде қиялды қолданыңыз. Мысалы, релаксация сіздің бет бұлшықеттеріңізді қатайту үшін бетіңізге жеткенде қышқыл апельсин жеп жатқаныңызды елестетіп көріңіз, содан кейін оны босаңсу үшін тәтті кәмпит жеймін деп елестетіңіз.
5 -қадам. Медитация жасаңыз немесе дұға ету
Медитация сізге жағымды эмоциялар, қанағаттану, мықты денсаулық пен бақытқа жетуге көмектесетіні көрсетілген. Сонымен қатар, медитация мазасыздықты, стрессті және депрессияны азайтады. Медитация жасаудың көптеген жолдары бар, бірақ олардың бәрі де сананы тыныштандырады.
Ыңғайлы позицияға отырыңыз. Белгілі бір нәрсеге назар аударыңыз, мысалы, шамның оты, қайта -қайта дұға айту немесе таспықтың моншақтарын санау. Шоғырлану кезінде сіздің ойыңыз адасады. Тек ойды елемеңіз және назарыңызды назар аударатын нәрсеге аударыңыз. Бұл техниканы орындау оңай сияқты, бірақ ойды шоғырландыру қиын. Егер сіз алдымен бірнеше минутқа ғана шоғырлана алсаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз
6 -қадам. Өзіңізді жағымсыз ойлардан босатуға тырысыңыз
Көптеген адамдар теріс эмоцияларды жазуды пайдалы деп санайды. Теріс эмоциялары бар қағазды лақтырудың физикалық әрекеті оны психикалық түрде алып тастауы мүмкін. Символдық болса да, физикалық белсенділікті қамтитын бақыланатын әрекеттер теріс эмоциялардан арылуға көмектеседі.
Қадам 7. Позитивті қиялды қолданыңыз
Теріс ойларды тоқтатудың оңай әдісі - бұл жағымды нәрселерді елестету, әсіресе егер сіз эмоционалды проблемалар тудыратын естеліктерден арылғыңыз келсе. Позитивті немесе тыныштандыратын бейнені еске түсіруден немесе елестетуден бастаңыз, мүмкін естелік немесе әдемі орын. Белгілі бір жерде тыныштық пен бақытты сезінетін сәт/атмосфера/орын туралы ойланыңыз.
- Бұл естелікті немесе орынды егжей -тегжейлі есте сақтауға тырысыңыз. Бұл позитивті орынды елестете отырып, барлық бес сезімді белсендіруге назар аударыңыз. Сіз естіген, сезген, сезген, т.б.
- Көптеген адамдар әмиянында немесе әмиянында фотосуреттерді немесе суреттерді (физикалық түрде) сақтау арқылы белгілі бір сәттерді еске түсіруді жеңілдетеді.
Қадам 8. Досыңызбен сөйлесіңіз
Қайғы немесе эмоционалды азап шегу кезінде жалғыз болу сізді эмоционалды етеді. Сізге көмектесе алатын жақсы досыңызды шақырыңыз. Кез келген эмоция жұқпалы болуы мүмкін, оның ішінде бақыт. Мүмкін сізге өзіңізді жайлы сезіну үшін позитивті дос қажет болуы мүмкін.
2-ші әдіс 2: Ұзақ мерзімді эмоционалды мәселелермен күрес
Қадам 1. Журнал жазу
Көптеген адамдар күнделік жазу арқылы жағымсыз эмоцияларды тануға және олармен күресуге қабілетті. Кейде эмоцияларды жеткізу қиын болғандықтан қиын болады. Не болғанын, қалай сезінгеніңізді, эмоцияның ұзақтығы мен қаншалықты ауыр екенін жазыңыз. Егер сіз өз ойыңызды сөйлеммен жаза бастасаңыз да, сіз әдетте эмоционалды мәселелермен айналысасыз.
Қадам 2. Жағымсыз эмоцияларыңыздың көзін анықтаңыз
Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыз туралы күнделік жаза бастағанда, сіз білмейтін себептердің заңдылықтарын таба аласыз. Әр жағымсыз эмоцияға не себеп болғанын білуге тырысыңыз. Себебін білген соң, себебін жою немесе оның әсерін азайту арқылы өзгеріс енгізгіңіз келе ме, өзіңізден сұраңыз.
3 -қадам. Пайда болған теріс ойларға қарсы тұрыңыз
Адамдар теріс эмоциялармен күресуде оңай бас тартуға бейім және өз эмоциялары туралы теріс ойлауды жөн көреді. Бұл ойларды білу және оларға сұрақ қою арқылы сіз теріс эмоцияларды жиі күшейтетін теріс ойларға реакцияны анықтай аласыз. Ақылға сұрақ қою және түзету процесі уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді, бірақ өзіңізден сұраңыз:
- Сіздің ойларыңыз дұрыс па?
- Егер солай болса, растайтын фактілер қандай?
- Бұл теріс ойларға сіздің реакцияңыз қандай?
- Егер сіз теріс ойламасаңыз, бұл сіздің әрекеттеріңізге және мінез -құлқыңызға қандай әсер етеді?
4-қадам. Ойды тоқтату әдісін қолданыңыз
Теріс ойларға қалай сұрақ қою керектігін түсінгеннен кейін, теріс ойлардың пайда болу заңдылықтарын тани бастаңыз. Осылайша сіз теріс ойлар циклын үзіп, оларды оң немесе өнімді ойлармен алмастыра аласыз.
Теріс ойды білген кезде ауызша үзілістен бастаңыз (мысалы, бұл туралы ұмытыңыз) немесе физикалық еске салудан (мысалы, білекке резеңке жолақ тағу). Осылайша сіз теріс ойларды пайда болған кезде тану арқылы тоқтатуға болады
Қадам 5. Сублимациялық теріс эмоциялар
Жағымсыз эмоциялар туындаған кезде өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз. Сублимация - бұл теріс эмоцияларды шығармашылық және көркемдік әрекеттер арқылы жіберу әдісі. Теріс эмоциялар көп энергияны қажет етеді. Теріс эмоциялармен пайдалы әдістермен күресу үшін жұмыс істеу, дағдыларды қолдану және басқа да жағымды әрекеттер жасау арқылы энергияны жіберіңіз.
Қадам 6. Сізді қолдайтын адамдардан көмек сұраңыз
Жалғыз өмір сүрмеңіз. Өзіңізді жайлы сезінетін адамдармен сөйлесу сіздің теріс эмоцияларыңызды жеңілдетеді және сіз ойлап отырған теріс ойларды жеңеді. Олар сондай -ақ шешімдер ұсына алады немесе сіз әлі таппаған мәселелерді шешу жолдарын ұсына алады. Мәселелерді жасыру әрқашан шешімдерді іздеуден гөрі көп проблемаларды тудырады. Жақсы досыңыздан, сүйіктіңізден, туысыңыздан, терапевттен немесе кәсіби кеңес берушіден көмек сұраңыз, егер басқа әдістер көмектеспесе.
Қадам 7. Кәсіби терапевтпен немесе кеңесшіден кеңес алыңыз
Егер жағымсыз эмоциялармен күресудің ұзақ стрессі сізді оқшауландырады және депрессияға ұшыратса, терапевтпен немесе кәсіби кеңесшімен кеңескен дұрыс. Егер сіз қандай да бір себептермен достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізге айтқыңыз келмейтін жағымсыз эмоцияларға тап болсаңыз, бұл балама болуы мүмкін. Терапевт сізді түсініп тыңдайды, пайдалы кеңестер береді және сізге көмектесетін басқа құралдар мен әдістерді ұсынады.
Егер сізге эмоционалды проблемалар үшін дәрі қажет болса, кеңесші дәрі тағайындай алады немесе сізді құзыретті адамға жібере алады
Кеңестер
- Үйде демалуға ыңғайлы және тыныш орын табыңыз, мысалы, жатын бөлмеңізде, оқу бөлмесінде немесе отбасылық бөлмеде.
- Үйден тыс уақытта жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз. Әлеуметтік өзара әрекеттесу - жағымсыз эмоциялармен күресудің тамаша әдісі.
