Зейінді шоғырландыру қабілеті әсіресе жұмыста және үйде маңызды, мысалы, емтиханға бару немесе тапсырманы мерзімінен 1 сағат бұрын орындағыңыз келгенде. Әр 15 минут сайын Facebook пен телефонды тексеруді тоқтату мүмкіндігін жақсартудың бірнеше қарапайым әдістері бар. Өзіңізді тапсырмаға шоғырландыру үшін, алаңдаушылыққа берілмеңіз, жұмыс кестесін жасаңыз (үзіліс кестесін қоса) және бір уақытта бір тапсырманы орындаңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ұйымдастыру
Қадам 1. Жұмыс/оқу орнын ретке келтіріңіз
Офисте жұмыс істегенде немесе үйде оқыған кезде, таза және ұқыпты бөлме сізге назар аударуды жеңілдетеді және жақсы концентрациямен тапсырмаларды орындауға мүмкіндік береді. Тапсырманы орындау кезінде алаңдататын және пайдасы жоқ барлық нәрселерден арылыңыз. Жұмыс/оқу үшін қажетті жабдықты қоспағанда, үстелді босатыңыз. Үстелде бірнеше фотосуреттер немесе сувенирлер қойыңыз, сонда сіз көбірек демаласыз.
- Жұмыс/оқу кеңістігін ретке келтіруге және жаңа әдеттер пайда болғанша оны ұқыпты ұстауға күніне 10 минут бөліңіз.
- Егер телефон сізге жұмыста/оқуда қажет болмаса, оны бірнеше сағат ұстаңыз, ол сізді алаңдатпайды.
Қадам 2. Әрекеттер/тапсырмалар тізімін жасаңыз
Күн сайын таңертең немесе аптаның басында күндіз немесе апта ішінде орындалуы керек барлық тапсырмаларды жазып алыңыз, сонда сіз жұмысқа/оқуға көбірек көңіл бөлесіз. Барлық тапсырмаларды, соның ішінде ұсақ -түйектерді қадағалап отыру, сіз аяқталған тапсырманы белгілеген сайын орындалу сезімін сезінуге мүмкіндік береді. Осылайша, сіз жұмыс кезінде/оқуда көбірек назар аударатын боласыз және тапсырмаларды бірінен соң бірін орындай аласыз.
- Басымдықтарды белгілеңіз. Ең алдымен маңызды тапсырмаларды орындаңыз. Оңай немесе жеңіл тапсырмаларды түстен кейін жасау керек, себебі бұл кезде дененің жағдайы әдетте шаршайды және қиын тапсырмаларды орындауға ынтасы төмен болады. Егер сіз жұмысты белгіленген мерзімге жақындағанша жинауға рұқсат етсеңіз, сіз қатты күйзеліске түсесіз.
- Барлық әрекеттерді/тапсырмаларды ретімен тіркеу арқылы тізім жасаңыз, мысалы: «Анама қоңырау шалыңыз. Қызымның туған күніне тортқа тапсырыс берілді. Дәрігерге қоңырау шалды. Сағат 14.00 -де поштаға барыңыз.»
3 -қадам. Әр әрекетті/тапсырманы орындау уақытын анықтаңыз
Кесте құру да істер тізімін жасау сияқты маңызды. Орындалуы қажет барлық тапсырмаларды жазып алғаннан кейін, әр тапсырманы орындауға қанша уақыт кететінін жазыңыз. Нақты уақытты бағалаңыз, содан кейін көрсетілген ұзақтыққа сәйкес жұмыс жасаңыз. Бұл әдіс сізді толғандырады, сондықтан сіз жұмысты кейінге қалдырғыңыз келмейді немесе достарыңызбен мәтіндік хабар алмасуға бір сағат уақыт бөлгіңіз келмейді.
- Уақытты қажет ететін тапсырмаларды қысқа, оңай орындалатын әрекеттерге бөліңіз. Осылайша, сіз ауыртпалықты сезінбейсіз, себебі тапсырма жеңіл болып көрінеді және оны бірден орындаудың қажеті жоқ. Әр қысқа, жақсы жасалған әрекетті өзіңізге берілген кішкене сыйлық деп есептеңіз.
- Мысалы, жұмыс кестесін құрыңыз: «Кофе қайнату: 5 минут. Электрондық поштаға жауап беру: 15 минут. Қызметкерлер жиналысы: 1 сағат. Жиналыс хаттамасын теру: 30 минут. Есептерді өңдеу: 2 сағат.»
Қадам 4. Жұмыс/оқу кезінде демалуға уақыт бөліңіз
Күнделікті кестеге релаксацияны қосу орынсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл фокусты сақтауға көмектеседі. Әр 1 сағат сайын 5-10 минут немесе әр 30 минут сайын 3-5 минут демалуға тырысыңыз. Бұл сізді тапсырмаларды орындауға ынталандырады, көзіңізге дем береді және сіздің ойыңызды келесі тапсырмаға шоғырландыруға дайындайды.
- Үзіліс жасауды еске салу үшін таймерді 30 минут сайын немесе 1 сағат сайын өшетін етіп орнатыңыз. Егер әрекетті тоқтату мүмкін болмаса, үзілісті бір рет өткізіп жіберуге болады, бірақ оның әдетке айналуына жол бермеңіз.
- Жұмыс кестесін құрастыру кезінде үзілістерді автоматты түрде жоспарлау мүмкіндігін беретін Pomodoro қосымшасын пайдаланыңыз.
5 -қадам. Еш нәрсеге алаңдамайтын жерде демалыңыз
Егер сіз электрондық поштаны тексеруге үзіліс берсеңіз, сіздің ойыңыз тыныштала алмайды. Сонымен, демалыс кезінде үстеліңізді/оқу бөлмеңізді қалдырыңыз және терезеден табиғат көрінісін тамашалаңыз, аулада серуендеңіз немесе қан айналымын жылдамдату үшін баспалдақпен төмен түсіп аэробты жаттығулар жасаңыз. Қысқа үзілістер сізді жұмысқа қайта кірісуге ынталандырады.
Мысалы, 3 сағат оқу керек болғанда, әр оқыған сайын 30 минутқа қысқа үзіліс жасаңыз. Көзіңізді босаңсу үшін үзіліс жасап, тарауды аяқтау сізге тапсырманы орындауға деген қызығушылықты арттырады
3 бөліктің 2 бөлігі: Кемампуанға фокустауды жақсарту
1 -қадам. Шоғырлану қабілетін жақсарту
Зейін оңай аударылатынына қарамастан, сіздің жаттығуларға деген ықыласыңызбен сіздің зейініңізді жақсартуға болады. Аяқталуы қажет тапсырманы анықтаудан бастаңыз, содан кейін 30 минут бойы тоқтамай жұмыс жасаңыз, тіпті орыннан шықпаңыз. Қанша уақыт назар аударуға болатынын білу үшін мұқият жұмыс жасаңыз.
- 2 апта жаттығудан кейін және 30 минутқа назар аударуға дағдыланғаннан кейін, жаттығудың ұзақтығын 5 немесе 10 минутқа ұзарту арқылы өзіңізді сынап көріңіз.
- Ең көп дегенде 1 сағат жұмыс істегеннен кейін қысқа үзіліс қажет болса да, зейінді шоғырландыру жаттығулары тапсырмаларды орындауды жеңілдетеді және назарды ұзақ уақытқа аударуға көмектеседі.
Қадам 2. Тапсырманың аяқталуын кешіктірмеңіз
Сіздің әрекеттеріңіз ертең таңға, келесі аптаға немесе келесі айға дейін назардан тыс қалмасын. Қазір жасаңыз, содан кейін келесі тапсырманы орындаңыз.
- Мысалы, осы аптада сіз ренжіген клиенттердің біріне қоңырау шалуыңыз керек. Жұма күні түстен кейін тоқтап қалудың орнына, дүйсенбіге немесе сейсенбіге таңертең қоңырау шалыңыз, сондықтан сізге апта бойы тоқталудың қажеті жоқ.
- Көбінесе тапсырмалардың орындалуын кешіктіру көңіл бөлуге және жұмыс өнімділігін едәуір төмендетуге кедергі келтіреді.
Қадам 3. Бір уақытта бірнеше тапсырманы орындамаңыз
Көптеген адамдар жұмыстың ең пайдалы әдістерінің бірі бірден бірнеше тапсырманы орындау деп ойлайды. Шын мәнінде, бұл әдіс мидың жұмысын және ойлау қабілетін тежейді, сондықтан сіз кез келген әрекетке шоғырлана алмайсыз. Сонымен қатар, сіз бір тапсырмадан екіншісіне ауысқыңыз келген сайын ойыңызды тез қалпына келтіруіңіз керек, осылайша жұмыс процесі баяулайды.
Істер тізімі өте пайдалы, себебі олар сізді бір уақытта бір тапсырманы орындауға ынталандырады
Қадам 4. Интернеттен басқа нәрсеге алаңдамаңыз
Алақсыту сіздің ойыңызды шоғырландыруға және шоғырлануға кедергі келтіреді. Шоғырлану үшін, назар аударудан аулақ болуды үйреніңіз. Сізді алаңдататын және тәжірибеден аулақ болу керек нәрселер бар екенін біліңіз.
Интернеттен алаңдамау үшін қажет емес қойындыларды ашпаңыз. Қойындылар неғұрлым көп ашылса, сіз көп жұмыс жасайсыз, бұл алаңдаушылықты жеңілдетеді. Әр 2 сағаттық жұмыстан кейін күнделікті өмірде маңызды рөл атқаратын электрондық поштаны, Facebook немесе әлеуметтік желілердегі веб -сайттарды тексеру үшін 5 минут бөліңіз. Осыдан кейін келесі 2 сағат ішінде сайтқа кірмеңіз
5 -қадам. Басқа алаңдаушылықтан аулақ болыңыз
Кеңседе жұмыс істегенде, кітапханада немесе үйде оқитын болсаңыз, тапсырмаларды елемеу үшін басқа адамдардың (оқу топтарындағы достарының, әріптестерінің немесе үнемі көмек сұрайтын адамдардың) назар аударуына жол бермеңіз. Жеке мәселелерді жұмысты/оқуды аяқтағанша кейінге қалдырыңыз, сонда оны тезірек шешуге болады және сіздің жеке мүдделеріңізге қамқорлық жасау еркін болады.
- Айналаңыздағы нәрселерге алаңдамаңыз. Егер сіз шулы ортада болсаңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз немесе шуды басатын құлаққапты киіңіз. Егер сіз не болып жатқанын және басқа адамдардың не істеп жатқанын білгіңіз келсе де, назарыңызды аудару үшін айналаңызды бақылаудан бұрын 10 минут жұмыс істеп/оқуды жалғастырыңыз.
- Тапсырманы кофе дүкені немесе кітапхана сияқты ыңғайлы жерде орындаңыз. Сіз жұмыс өнімділігіне назар аударасыз, өйткені сіз өнімді адамдарды көресіз.
- Шоғырлану қабілетін жақсарту үшін құлаққап арқылы классикалық музыканы немесе табиғат дыбыстарын тыңдаңыз. Лирикалық әндерді тыңдамаңыз, себебі олар алаңдатады.
6 -қадам. Ақыл -ойды тыныштандыру және назар аударуға көмектесу үшін бірнеше терең тыныс алыңыз
Егер сіз жұмыста/оқуда қысымды, тітіркенуді немесе өте шиеленісті сезінсеңіз, көзіңізді жұмып үзіліс жасаңыз. Терең тыныс алыңыз және 3-5 рет. Қандағы оттегінің жоғарылауы миды ынталандырады, осылайша сізге тапсырманы орындауға назар аудару оңай болады.
- Егер сіз көбірек уақыт бөле алсаңыз, 5 раундтан артық терең тыныс алыңыз. Мысалы, түскі астан кейін үзіліс кезінде, 15 минут бойы отырып немесе жатып, терең тыныс алу кезінде тыныс алуға назар аударыңыз.
- Аяқталуы қажет тапсырмадан бас тартпаңыз, себебі бас тарту тапсырманы қиындатады.
Қадам 7. Сағызды шайнаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, сағыз шоғырлану қабілетін уақытша жақсартады. Сағызды шайнау кезінде миға оттегінің түсуі артады, сондықтан сізге назар аудару оңай болады.
Сонымен қатар, пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз, мысалы, бір уыс жаңғақ немесе бірнеше жеміс
Қадам 8. Кофеинді көп ішпеңіз
Таңертең бір шыныаяқ кофе немесе шай энергияны арттырады, сондықтан сіз қозғалуға дайынсыз. Алайда, бірнеше сағаттан кейін кофеинді шамадан тыс тұтыну фокусты, дірілдеуді немесе қалтырауды қиындатады. Егер сізге назар аудару қажет болса, толық кесе кофе ішпеңіз.
Тапсырмаларға назар аударуды қиындататын кофеинді көп тұтынудың орнына, ылғалданған күйде болыңыз және күніне бір шыны шай ішіңіз
Қадам 9. Алыстағы затқа 20 секунд қарап тұрыңыз
Көптеген адамдар 30-60 см қашықтықта тұрған объектілерге қарап отырып, компьютерде немесе жұмыс үстелінде жұмыс істейді. Бұл көзге ауыртпалық түсіреді, ыңғайсыздық туғызады және назар аудару қабілетін төмендетеді. Мұны шешу үшін алыстағы объектілерге бірнеше секунд қарап тұрып, көзіңізді тыныштандырыңыз. Компьютер экранына қайта қараған кезде сіздің көздеріңіз бен ақыл -ойыңыз фокусты жақсартады.
«20-20-20» ережесін қолданыңыз: жұмыс/оқудың әр 20 минутында 6 метр (20 фут) қашықтықтағы затқа 20 секундқа қарап тұрыңыз
3 -тің 3 -бөлігі: Мотивацияны сақтау
Қадам 1. Жеткіңіз келетін нәрсені еске түсіріңіз
Мақсатқа жету - бұл тапсырмаларды орындауға ынталандыру көзі, осылайша сіз фокусты жақсы сақтай аласыз. Зейінді жоғалтудың бір себебі - сіздің мақсатыңыз жоқ, сондықтан сіз басқа әрекеттермен айналысқыңыз келеді.
- Мысалы, оқуды бастамас бұрын, не үшін оқу керектігін еске түсіріңіз. А алғыңыз келмей, тақырыпты мүмкіндігінше түсінуге тырысыңыз, бұл сіздің тест немесе емтихан баллыңызға әсер етеді. Қорытынды емтиханды тапсыру үшін жақсы баға алу керек.
- Егер сіз жұмыс істегіңіз келсе, жұмыс сіз үшін неге маңызды екенін еске түсіріңіз. Егер жұмыс белгілі бір мақсатқа жетудің құралы болса, жұмыс немесе қол жеткізген барлық нәрселер туралы ойлаңыз, егер сіз жұмысты аяқтаған болсаңыз.
Қадам 2. Жетуге болатын мақсаттарды анықтаңыз
Сіздің ақыл -ойыңыз оңай алаңдаушылық тудыратындықтан, егер сіз қол жеткізгіңіз келетін түпкі мақсатты анықтамаған болсаңыз, тапсырманы орындау кезінде тез бас тартасыз. Түпкі мақсат тартымдылық ретінде қызмет етеді, сондықтан сіз тапсырманы орындауға ынталандырасыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: сіз не үшін жұмыс жасайсыз? Сіз тек жұмысты немесе мектептегі жұмысты аяқтағыңыз келе ме, көлікке ақша жинағыңыз келе ме немесе мансапты дамытқыңыз келе ме?
- Мысалы, сіз өз үйіңізді ретке келтіргіңіз келуі мүмкін, осылайша сіз достарыңызбен кеш өткізе аласыз немесе денсаулығыңызды сақтау үшін 40 минут бойы жүгіре аласыз.
Қадам 3. Фокусты сақтау немесе мантраны жазу үшін мантраны қайта -қайта айтыңыз
Тапсырманы орындаудың мақсаты мен міндетін анықтағаннан кейін, назар аударатын мантра жасаңыз, содан кейін сіздің ойыңыз басқа нәрсеге аударылған кезде қайталаңыз. Мантра сізге фокусты өзгертуге көмектесетін қарапайым сөйлемдер болуы мүмкін. Егер сіз емлені айту кезінде өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, оны кішкене жабысқақ қағазға жазып, жұмысыңызға/оқу үстеліңізге жабыстырыңыз.
Мантраның мысалы: «Мен оқуды аяқтамайынша Facebook пен WA ашпаймын. Егер мен оқыған болсам, мен сынып чемпионы болу үшін химиядан тест тапсыруға және А -мен тапсыруға дайынмын!»
Кеңестер
- Егер сіз шоғырлануға қиналсаңыз және көп уақыт босқа кететін болса, күн тәртібін қолданып, жазбаларды жазып, күнді қалай тиімді өткізіп жатқаныңызды біліңіз.
- Егер таңертеңнен кешке дейін көптеген тапсырмалар орындалмағандықтан көңіліңіз қалса, орындалған және орындалмаған тапсырмаларды жазыңыз. Аяқталған тапсырмалардың санын көбейтуге тырысыңыз, сонда сізді алаңдататын нәрселерге емес, орындауға назар аударуға ынталандырасыз.
- Егер сіз неғұрлым толық істер тізімін жасағыңыз келсе, 3 тізімді дайындаңыз: бүгін, ертең және осы аптада аяқталатын тапсырмалар. Егер бүгінгі тапсырма орындалса, бірақ бос уақыт болса, келесі тізімде көрсетілген тапсырмаларды орындаңыз.
