Марафонды қалай жүргізу керек: 14 қадам (суреттермен)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Марафонға қатысу туралы ойыңыз бар ма? Егер сіз физикалық жаттығуларды ұнатсаңыз, формаңыз жақсы болса және қатаң және жүйелі дайындықтан өтуге дайын болсаңыз, марафон сіз үшін жақсы жетістікке жетуі мүмкін. Марафон жүгіру - бұл көптеген адамдар үшін қызықты спорт. Кейбір адамдар бар уақытын жаттығуларға арнайды, ал басқалары күнделікті жұмыс пен жауапкершілік арасында жаттығулар жасай алады. Марафонға қатысуға қандай мотивация мен себеп болса да, дұрыс жаттығу жоспары мен шешімімен сіз мақсатыңызға жете аласыз.

Ескерту: Бұл мақала сіздің бірінші марафонға жүгіруге жалпы дайындыққа шолу болып табылады. Жаттығудың үлгілік бағдарламалары мұнда қарастырылмаған, себебі олар әр адамның физикалық деңгейіне, жеке қажеттіліктеріне, жер бедері мен жарыс талаптарына бейімделуі керек.

Қадам

Қадам 1. Дене шынықтыруды жақсарту

Сіздің қазіргі физикалық жағдайыңыз қалай? Егер сіз кем дегенде 30 минут жүгіре алмасаңыз, жаяу жүрсеңіз, велосипедпен айналыса алмасаңыз немесе кез келген басқа аэробты жаттығулар жасай алмасаңыз, кез келген бағдарламаны қолданар алдында бұл мәселені шешуіңіз керек. Бірінші қадам - фитнес бағалау үшін дәрігермен кеңесу және марафон жаттығуларын бастау ниетіңізді түсіндіру. Дәрігерлер - сіздің денеңіздің ерекшеліктері мен мүмкін болатын денсаулыққа қатысты мәселелер бойынша кеңес бере алатын ең жақсы адамдар. Тіпті егер сараптама нәтижелері сіздің қазіргі жағдайыңызға сәйкес келмейтінін көрсетсе де, көңіліңізді түсірмеңіз. Біртіндеп, бірақ дәйекті жаттығулармен сіздің физикалық жағдайыңыз тез қалпына келеді және сіз жақсартуды жалғастыра аласыз.

• Барлығы жақсы жүріп жатқанына көз жеткізу үшін жаттығу кезінде жүйелі түрде медициналық тексерулерді жоспарлаңыз.

  

• Есіңізде болсын, жүгіру бұрын спорттағы ескі жарақаттарды ашуы мүмкін. Егер сіз бұрын жарақат алсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

  

• Сіздің диетаңыз оңтайлы екеніне көз жеткізіңіз. Дұрыс тамақтану сіздің жаттығуларыңызды толықтырады. Сонымен, сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қоректік заттарға бай және теңдестірілген тағамдарды таңдаңыз. Атап айтқанда, қарапайым және күрделі көмірсулар «алысқа жүгірушілерге арналған отын» болып табылады. Сонымен, көмірсулардың пайдалы көздерін қамтитын диета жоспарына назар аударыңыз. Бұл мақала спортшылардың тамақтануы туралы егжей -тегжейлі айтуға арналмаған, бірақ сіз оқуға болатын көптеген жақсы интернет -ресурстар мен сәйкес кітаптар бар.

  

• Жақсы анатомиялық қосымшаны немесе кітапты іздеңіз. Дененің бұлшық еттерін, құрылымдары мен сүйек жүйелерін визуализация арқылы және олардың дененің жалпы әл-ауқатына қалай ықпал ететінін білу арқылы түсінуге болады.

  

Қадам 2. Жаттығу үшін дұрыс жүгіру құралын сатып алыңыз

Бақытымызға орай, жүгіру құралдары қымбат емес және көптеген спорт дүкендері сапалы өнімдерді сатады. Жабдықтың ең маңызды бөлігі - аяқ киім. Кейбір марафоншылар жалаңаяқ жүгіруді қаласа да, адамдардың көпшілігі аяқ киімді ұнатады. Аяқ киім аяқты қолдап, қорғауы керек. Сондықтан сіз алдымен аяқтарыңыздың қолдауын білуіңіз керек. Аяқтың үш негізгі түрі бар: пронатор (өкшенің сыртымен және артымен жерге тигізу), супинатор (сыртқа қарай қонып, сыртқа айналу) және бейтарап (осы элементтердің жиынтығы). Жерге тиген кездегі әрбір позиция жарақат алу мүмкіндігіне ие, ал аяқ киім мүмкіндігінше жерге тиіп тұрған табанның табиғи өрнегінен болатын зақымдануды қалпына келтіруі немесе азайтуы керек. Сіздің ең жақсы ставкаңыз - әр түрлі өнімдерді сататын дүкеннен гөрі спорттық аяқ киімге маманданған аяқ киім дүкенінен аяқ киім сатып алу. Осылайша, сатушы сатылатын аяқ киім туралы білу қажет әр түрлі аспектілерді білетін шығар. Назар аударыңыз, аяқ киімнің кейбір түрлері жақсы жұмыс жасау үшін аяқтың қажеттіліктеріне бейімделуі мүмкін. Сонымен, қазіргі уақытта киіп жүрген аяқ киімнің мінсіз екенін білу жақсы.

• Шұлықтар: Марафонға қатысушылардың көпшілігі аяқ киіммен үйкелістің алдын алу үшін жүгіру кезінде терді сіңіретін шұлық кигенді жөн көреді. Спорт дүкендерінде шұлықтардың кең таңдауы бар, бірақ қайсысы сізге сәйкес келетінін білу үшін табиғи және синтетикалық талшықтардан жасалған шұлықтарды қолданып көріңіз.

  

• Шляпа: Бас киімсіз жүгірмеңіз. Ауаның жеткілікті айналымына мүмкіндік беретін және желде ұшпайтын шляпаны таңдаңыз. Визор ыстық ауа -райында жүгіру үшін ең жақсы таңдау болып табылады, себебі ол жылудың оңай кетуіне мүмкіндік береді.

  

• Киім: Егер сіз әйел болсаңыз, жақсы қолдау көрсететін спорттық бюстгальтер сатып алыңыз. Жалпы алғанда, киім сіз жаттығатын климатқа бейімделуі керек. Суық климат үшін ыстықтан сақтану үшін бірнеше қабат киім кию керек. Екінші жағынан, ыстық климат үшін сізге жылуды тез босату үшін жеңіл киім қажет. Екі сұранысты қанағаттандыруға арналған көптеген заманауи маталар бар. Сіз жүгіретін жилеттер/шыңдар мен шорттар, шалбарлар мен күртешелер, тығыз шыңдар мен леггинстер сияқты комбинацияларды қарастыра аласыз. Киіммен айналысатын мамандандырылған спорт дүкеніне барыңыз және қолда бар маталар мен стильдердің түрлерін зерттеңіз (жүгірушілердің көпшілігі мақтаны қолданудан бас тартуға кеңес береді, себебі ол терді ұстап салмақ қосады). Киімнің қайсысы ыңғайлы екенін және киінген кезде киімнің қалай жауап беретінін білу үшін бірнеше жүгіретін киімді киіп көріңіз.

• Көзілдірік: Көзді ультракүлгін сәулелерден қорғау үшін жүгіруші күннен қорғайтын көзілдірік кию ұсынылады. Көзілдіріктің бұл түрі ерекше сипаттамаларға ие, мысалы, арнайы тұтқалармен жабдықталған, желдету тесіктері, жарқылға қарсы бүйірлік әйнек, құлап кетсе, сынуға қарсы, жеңіл салмақ және т.б.

  

• Аксессуарлар: Сізге ұнайтын кейбір мамандандырылған заттар: тамақ, қоспалар мен суды сақтауға арналған жүгіргіш белбеу, су бөтелкесі, түнде жаттығуға арналған фонарь және күн қорғанысы (күн қорғанысы). Кейбір жүгірушілер жарыс кезінде жылдамдықты өлшеу үшін жүгіруші сағаты болуы қажет деп санайды.

  

Қадам 3. Дұрыс жүгіру стилін қолданыңыз

Жаттығуды бастамас бұрын, сіздің позицияңызды бағалаңыз және бәрін басынан бастап дұрыс алуға тырысыңыз. Ешқандай поза дұрыс деп саналмаса да, сіз босаңсып, кеудеңізді тік ұстап, омыртқаңызды тік ұстауға тырысуыңыз керек. Жүгіру кезінде қолдарыңызды босаңсытып ұстауға тырысыңыз, оларды көтермеңіз немесе кеудеден өтпеңіз, себебі бұл тыныс алуды шектеуі мүмкін. Мойын мен иыққа назар аударыңыз, себебі бұл аймақтардағы кернеу жүгіру кезінде кернеуді тудыруы мүмкін. Жүгіру кезінде босаңсуды еске түсірудің жолын табыңыз, сонда сіз әлдеқайда тегіс жүгіру стиліне ие боласыз.

Тыныс алуға назар аударыңыз. Терең тыныс алуды қамтамасыз ету үшін диафрагма арқылы (іш қуысы) терең дем алыңыз. Әдетте таяз тыныс алу қабырғаның жанында өткір ауырсынуды тудырады (жүгірушінің таяқшасы). Ақыр соңында, сіздің жүгіру стилі - бұл өзіңізді жайлы сезінуге және дұрыс дем алуға тырысқанда өзіңізге ыңғайлы сезінетін тіркесім

Қадам 4. Жұмысты бастаңыз

Сіз жаттығуды жеңіл жолмен бастай аласыз және жүгіруді қиындататын және ыңғайсыз ететін көлбеу немесе рельефтен аулақ бола аласыз. Жүгіру әрекетіне үйрену үшін қысқа қашықтықты таңдаңыз. Сіз қауіпсіз, көңілді және керемет көрінісі бар аймақтарды іздеңіз, сонда сізде қызықты тәжірибе болады және сіз оны қайталағыңыз келеді! Жаттығудың басында сіз жүгіргіңіз келетін, содан кейін серуендейтін сәттер болады. Алдымен бұл тілекті орындаңыз, себебі сіздің денеңіз сізге бейімделу үшін уақыт қажет екенін айтады. Кем дегенде, сізде жұмысқа кірісуге деген жігер бар! Тіпті тәжірибелі марафоншылар жаттығулар кезінде анда -санда серуендеу қаттылықты азайтуға көмектесетінін байқайды. Сондай -ақ, алғашқы бірнеше жүгіру кезінде уақытты немесе белгілі бір қашықтықты басып өтуге тырыспаңыз. Егер сіз бұл мақсатқа қол жеткізе алмасаңыз, бас тартуға азғырылуыңыз мүмкін. Дегенмен, жаттығу жасаған сайын, бас тартуға 10 минут уақыт беріңіз. Әдетте, бұл сізге жүгіруді жалғастыруға күш пен менталитет беретін алғашқы 10 минут.

• Мүмкіндігінше достарыңызбен жүгіріңіз. Бұл трюк сізге жиі жүгіруге мотивация береді және бұл әрекет көңілді болады, себебі ол достармен жасалады. Екінші жағынан, егер сіз жүгіріп бара жатқанда досыңызбен сөйлесе алсаңыз, бұл сіздің дұрыс қарқын орнатқаныңыздың белгісі.
• Бұл жұмыс журналын қағазда немесе цифрлық форматта жүргізгенде әсіресе пайдалы. Журнал сіздің жетістіктеріңізді қадағалауға, сізді ынталандыруға және ақыр соңында жүгіруге сенімді болғаныңызда мақсат қою құралы болуға көмектеседі. Журнал сізге жұмыс істейтін жаттығу үлгісін еске түсіруге көмектеседі, егер сіз оны қадағаламасаңыз, есте сақтау қиын болады. Дегенмен, журналдардың құлына айналуға жол бермеңіз. Журналдар сізді басқаратын жұмыс берушілер емес, икемді құрал болуы керек.
• Егер сіз жүгіруді күнделікті жаттығулардың бір бөлігі ретінде енгізсеңіз (барлық адамдар созылу маңызды немесе пайдалы екендігімен келіспейді), оны дұрыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Интернеттен немесе тиісті кітаптардан дұрыс таралу туралы нұсқауларды іздеңіз және оларды дәл орындаңыз.

Қадам 5. Жүгіруші топқа немесе клубқа қосылуды қарастырыңыз

Егер сіз үнемі клубпен жаттығуды жоспарламасаңыз да, бұл қадам сенімді ақпарат пен кеңес алуға мүмкіндік береді және сіздің қаншалықты жетістіктерге жеткеніңізді тексеру үшін сізді қызықтыратын оқиға болатыны сөзсіз.. Клубқа қосылу да үлкен мотивация көзі бола алады, себебі сіз ортақ мақсаттар мен мүдделерге ортақ адамдардың қатарындасыз.

6 -қадам. Бірінші жарысқа тіркелу

Көптеген жүгірушілер өздерінің жетістіктерін өлшеу әдісі ретінде қысқа қашықтыққа ұзақ қашықтықты жүгіруді үйренеді. Қысқа арақашықтықтар сіздің өнімділігіңізді бағалауға және ұзақ қашықтықты басып өтуге дайын болуға мүмкіндік береді. 5K-дан 10K-ға дейінгі кездейсоқ жүгіру-бұл жақсы бастама болуы мүмкін, сонымен қатар жүгіру клубы немесе топ ұйымдастыратын қысқа қашықтыққа жүгірулер. Жарыстарға қатысқан кезде, алдыңызда өз орныңызды алмаңыз, бірақ қабілеттілігіңіз жоғары адамдар қатарында болу үшін уақытты бөліп, жылдамдықты орнатыңыз. Спринтерлердің арасында қалу сізді шаршатып, бірінші жүгіру тәжірибесі болуы мүмкін. Белгілі болсаңыз, сіз ақыр соңында бұл қабілетке қол жеткізесіз, бірақ әзірге мақсат - жылдамдықты белгілеу және жарысты аяқтауға тырысу.

• Көптеген жарыстар белгіленген күннің алдында тіркелуді талап етеді. Интернеттегі ақпаратты немесе басқа ақпарат көздерін тексеріңіз және сәйкесінше жоспар құрыңыз.
• Жарыс алдында сіздің жабдықтың пайдалануға жарамдылығын тексеріңіз. Жаңа, тексерілмеген аяқ киімді киюге мәжбүрлемеңіз!
• Жарысқа дейін, жарыс кезінде және одан кейін сұйықтықтың жеткілікті мөлшері қажет. Көптеген жарыстар ауыз су постын ұсынады, оны сіз пайдалана аласыз.

Қадам 7. Жартылай марафонға ауысыңыз

Кем дегенде 10 К қашықтыққа жүгіру сізге ыңғайлы болғаннан кейін, келесі қадам-жартылай марафонға қатысу. Бұл деңгейде сіз жартылай марафонға қатыса аласыз және жақын арада толық марафонға дайын боласыз. Әрине, бұл жарыстар алыс қашықтыққа қарағанда әлдеқайда қиын және сіздің жаттығуларыңыз мұны көрсетуі керек. Шыдамдылық, жартылай жүгіру, ұзақ қашықтыққа жүгіру және демалу арқылы төзімділікті дамытуға көңіл бөліңіз. Бір апта жаттығу кезінде демалыс күнін жоспарлау өзін-өзі қалпына келтіру үшін маңызды. Жаңадан бастаушыларға арналған жартылай марафондарда да, толық марафондарда да көптеген жаттығу бағдарламалары бар және сіз дұрыс дайындық үшін әр түрлі ұсыныстарды зерттеуге уақыт бөлуіңіз керек. Аптасына жаттығу кестесінде демалыс күндері және белгілі бір икемділік болуы керек екенін атап өту маңызды. Жаттығу кезінде жоғары және төмен бағыттар, құмды трассалар, фаттлек, аралық жаттығулар мен жылдамдыққа төзімділік сессиялары сияқты әр түрлі жүгіру тәжірибелерін енгізуге тырысыңыз. Сонымен қатар, жүгіру жаттығуларының өзі жеткіліксіз. Сізге кросс-тренинг қажет. Бұл жаттығу сіздің жалпы физикалық дайындығыңызды жақсартады, сонымен қатар жүгіру бұлшықеттеріңізге демалыс береді. Кросс-тренингтің кейбір түрлеріне мыналар жатады: жүзу, велосипедпен жүру, фитнес жаттығулары, серуендеу және фитнес биі.

Оқу жоспарлары аптасына 3 күннен 7 күнге дейін

Қадам 8. Жүгіру сізге ыңғайлы және ұзақ қашықтыққа жүгірудің төзімділігі мен қабілеті бар екенін дәлелдеген соң, толық марафонға жүгіруді қарастырыңыз

Қай марафонға қатысқыңыз келетінін таңдау - бұл сіздің жаттығуларыңыздың нәтижелерін көрсетудің ең жақсы әдістерінің бірі. Сіз өзіңіздің жалпы жоспарыңызды (марафонға қатысу) нақтырақ етіп өзгертіп қана қоймайсыз (28 қазанда Жакарта марафонына қатысасыз), бірақ тіркеу жарнасын төлегеннен кейін (әдетте шамамен 900 000 IDR), сізде қаржылық ынталандыру болады. тым! Жалпы алғанда, сіз марафонға қатысуға дайын болғаннан кейін, D-Day күніне дейін шамамен 18 апта бұрын тиісті деңгейде жаттығуға рұқсат етіңіз, немесе қажет болса. Ескерту: егер сіз дайындық шеңберінде жартылай марафонға қатысқан болсаңыз, сізге марафон күніне дейін жарыс кезінде қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт қажет болады.

• Марафонды бірінші рет таңдағанда, кедергілері аз болатынын таңдаңыз. Ыстық ауа райында немесе биіктікте тым биік жерлерден аулақ болыңыз. Теңіз деңгейінде, тегіс жолда, салқын ауа райы мен көпшіліктің қолдауымен, сізге сәйкес келетін марафон жолын таңдаңыз.
• Марафонға қатысатын досыңызды табыңыз. Осылайша сіз бір -біріңізді ынталандыра аласыз!

Қадам 9. Марафонға дайындық жоспарын құрыңыз

Тағы да, жартылай марафон сияқты, сіз өзіңіздің фитнесіңізге, қабілеттеріңізге және рельефіңізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын табу үшін зерттеу жүргізуіңіз керек. Сізде жоспар болуы керек, себебі жиі түсе алмайтындар бастапқы сызыққа жете алмайды. Сіз таңдаған кез келген жаттығу жоспарында жартылай марафоннан қашықтықты біртіндеп ұлғайту бағдарламасы болуы керек. Жақсы жоспар 3 -тен 16 км -ге дейінгі қашықтықтан басталады, ол біртіндеп өседі және төбелер мен жағажайлар сияқты әр түрлі жерлерді қамтиды. Сіз мұндай ұзақ жүгіруге төзімділікке жетудің ешқандай төте жолдары жоқ екенін түсінуіңіз керек. Сізді 2 ай немесе одан аз уақыт ішінде дайындайтын барлық ұсыныстардан бас тартыңыз. Жаттығудың бірнеше бағыттарын өзгертуге тырысыңыз. Біраз уақыттан кейін сіз скучно сезінесіз және қоршаған ортаның өзгеруі сіздің ынта -жігеріңізді арттыруға және мақсаттарыңызды сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, D күні киілетін барлық құралдарды жарыс алдында сынап көру керек. Бұл сізге аяқ киім мен киім киюге, жылдамдығыңызды білуге және барлық жабдықты сынауға тура келетінін білдіреді.

• Сіз өзіңіз таңдаған бағдарламада жүгірісті біртіндеп ұлғайтуыңыз керек және сіздің қашықтықты аптасына 8 км -ден асырмаңыз.
• Марафонның дұрыс қарқынына назар аударыңыз. Бұл жылдамдықтардың көпшілігі «қалыпты» жылдамдықтардан өзгеше екенін түсіну маңызды, және әдетте оны сәл баяулату арқылы реттеу керек.
• Артық жаттығулар жеткіліксіз жаттығулар сияқты нашар. Егер бұл орын алса, сіз ынта -жігеріңізді жоғалтасыз. Жаттығудың бөлігін көбейту арқылы жауап бермеңіз. Егер сіз демалуға уақыт бөлсеңіз жақсы.
• Денені жарақаттан және шаршаудан қорғау үшін соңғы 2 аптада жаттығулардың бөлігін біртіндеп (кенеттен емес) азайту керек. Соңғы аптада жарысқа 2 күн қалғанда жаттығу кестесінен бас тарту керек.

10 -қадам. Сіздің марафондық жаттығуларыңыз басқа адамдарға және басқа оқиғаларға әсер ететінін есте сақтаңыз

Сіздің өміріңіздің басқа бөліктері жаттығу кезінде жалғасады, мысалы, жұмыс пен отбасылық міндеттемелер өзгеріссіз қалады! Сізге басқаларға түсінуге көмектесу үшін не істеп жатқаныңызды түсіндіріп, жаттығуға қажетті уақытты алуды қамтамасыз ету қажет болуы мүмкін. Сонымен қатар, жақын адамдарыңыздың моральдық көмегі өте маңызды, олардың сізді жиі көрмеуге дайындығы.

Жарақаттар мен аурулар кез келген уақытта болуы мүмкін. Сіз икемді болуыңыз керек және қалпына келтіру процесіне уақыт бөлуіңіз керек. Бір күн жаттығуды өткізіп жіберу немесе кейде жүгірісті қысқарту маңызды емес. Ең бастысы - жағдай жақсарған соң жаттығуды қайтадан бастауға дайын болу. Марафонға дайындық ұзақ және баяу процесс, бірақ бұл сіздің мақсатыңызға жетудің жалғыз жолы. Жоспарланған демалыс күні ешқашан жаттығулар жасамаңыз. Жарақат алуды немесе ауруды жүгіруді болдырмау үшін сіздің денеңізге қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Жақсы жаттығу жоспары физикалық жаттығулар (стресс) мен демалыс (қалпына келтіру) арасындағы тепе -теңдікті қамтамасыз етуі керек

11 -қадам. Психикалық тұрғыдан дайындалыңыз

Марафонға дайындық тек дене шынықтырумен ғана шектелмейді, бұл психикалық тұрғыдан да, жарысты аяқтау қабілетін жақсарту үшін көп нәрсе жасауға болады. Міне, көруге болатын бірнеше ұсыныстар:

• Маршрутты алдын ала тексеріңіз. Мүмкін болса, жарыс алдында автокөлікпен немесе велосипедпен марафон маршрутымен өтіп көріңіз. Осылайша сіз шолу жасайсыз және сізге қарқынды орнатудың маңыздылығын сіңіресіз, себебі бұл ұзақ жарыс! Белгілі бір объектілерге ерекше назар аударыңыз және автомобильдің одометрі немесе велосипедтің сандық дисплейі көрсеткен қашықтықты ескеріңіз.
• Егер сіз жарыстың маршрутын физикалық түрде қадағалай алмасаңыз да, Google карталарын пайдаланып онлайн режимінде арнайы объектілерді, жер бедерін және т.б. Бұл қадам сізге жарыс кезінде өзіңізді елестетуге көмектеседі. Бұл металды конкурсқа дайындаудың маңызды бөлігі. Маршрут карталарын және олардың профильдерін зерттеңіз, сіз жылдамдықты анықтауға көмектесетін маршрутты физикалық түрде бақылап отырасыз ба, жоқ па.
• Шабыт алу үшін алдыңғы марафондарды, тіпті марафон тақырыбы бар фильмдерді қараңыз.
• Ынталандыратын музыка тыңдаңыз.
• Позитивті ойлаңыз. Егер сіз оларды орындауға дағдыланған болсаңыз, аффирмацияны қолданыңыз және өзіңіз жасай алатындығыңызға сендіріңіз. Жарыс кезінде ауырсыну мен үмітсіздікпен күресудің жолдарын ойлаңыз: назарыңызды аудару үшін не туралы ойлайсыз және назар аударасыз?
• Басқалардан қолдау сұраңыз. Отбасы мүшелері, достар және жарыстың басқа қатысушылары - марафонға дейін және кезінде энергияңызды жинай алатын маңызды адамдар. Олар сіздің қабілеттеріңізге де сенеді.
• Қуатыңызды босқа жұмсамай, мақсат пен күш беретін сезімді беретін нәрсені жасаңыз.

Қадам 12. Марафон алдындағы күндері диета туралы ақылға қонымды шешімдер қабылдаңыз

Дені сау көмірсулар жеп қойыңыз, бірақ абай болыңыз. Жарыс алдында салмағыңыздың артуына жол бермеңіз. Спорттық диетологтардың кеңесі - диетадағы көмірсулардың мөлшерін 65% -дан максимум 90% -ға дейін көбейту, спорттық сусындарды тұтыну. Дегенмен, сенуге болатын адамдардан нұсқаулық алу керек, мысалы, дәрігер, диетолог немесе спорт маманынан тиісті ақпарат.

Марафоншылар әдетте жейтін тағам түрлері-дәнді нан, макарон өнімдері, жармалар және т. Бұл тағамдар жүгіру кезінде энергия алу үшін глюкозаға бөлінетін гликоген береді. Денеде жинақталған гликогенді ыдыратқаннан кейін келесі кезекте бауырдағы гликоген болады, содан кейін дене майды энергия көзі ретінде пайдаланады және май молекулаларын оттегімен қамтамасыз етуді қажет ететін глюкозаға дейін ыдыратады. Сондықтан организмде гликоген қоры неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы

13 -қадам. Марафонға жүгіру

D күні сіз жартылай марафонға қатысқандай дайындалыңыз. Барлық құрал-жабдықтар мен жабдықтарды дұрыс дайындаңыз және жарыс алдындағы жаттығулар сізді сергітетініне және бұлшықеттердің демалуына мүмкіндік беретініне көз жеткізіңіз (жарыстан екі күн бұрын жаттығуды тоқтату ұсынылады)). Психикалық тұрғыдан дайындалыңыз. Барлық марафондық жарыстар денені ауыртады. Бұл тәжірибенің бөлігі және барлық тұрақты жаттығулар мен алдыңғы жарыстар сізді төзуге дайындайды. Мақсатыңызды есте сақтаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін бұл жарысты аяқтау және сіздің мақсатыңызға жету үшін қанағаттану. Ең бастысы, егер сіз еріксіз ауырсынуды сезінсеңіз де, тәжірибеден ләззат алуға тырысыңыз. Жақсы дайындалған марафоншылар жарыстың қызығын көреді, әсіресе марафонға қатысушылардың қызығушылығы сізге дем береді. Сонымен, аяғыңызды жүгіруді ынталандыру үшін сол эйфорияны қолданыңыз. Сонымен қатар, көптеген жарыстар сізді ынталандыру үшін көптеген ойын -сауықтарды ұсынады. Осының бәрінен ләззат алыңыз. Сіз бұл үшін бірнеше ай жаттығулар жасадыңыз. Бұл сәт сенікі!

• Өзіңізді ыңғайлы сезінетін топқа қосылуға тырысыңыз және жүгірушілер арасында сізбен бір деңгейде болыңыз. Жартылай марафон сияқты, бастаушы ретінде алға ұмтылу қажет емес.
• Тұрақты қарқынмен жүруге тырысыңыз, бірақ баяу жағында, кем дегенде жарыстың бірінші жартысында. Осыдан кейін, егер сіз өзіңізді сенімді сезінсеңіз, екінші таймда жылдамдықты көтеріңіз. Жарыс басталғанда өзіңізді қызықтыруға жол бермеңіз. Алғашқы бірнеше шақырым ішінде жарыс жеңіл сезінеді, бірақ алданып қалмаңыз. Марафон - бұл жылдамдық емес, шыдамдылық.
• Нақты уақытта жарысты аяқтау үшін мақсаттар қойыңыз. Өзіңізді чемпионмен салыстырмаңыз. Егер жарыс аяқталғаннан кейін сіз марафонға қатысқыңыз келсе, уақыт өте келе жақсарып, жылдамдыққа жете аласыз, бірақ әзірше өз мүмкіндіктеріңізден асып кетпеңіз. Сіз мұны бірінші марафоныңызды аяқтағанға дейін білуіңіз керек, сізде тәжірибе жоқ және сіздің өнімділігіңізді салыстыруға болатын эталон жоқ. Сондықтан өзіңізді салыстыруға, ақылға сыймайтын болжамдар мен идеяларға салмақ салмаңыз!
• Тұрақты ішу үшін анықтамалық постты пайдаланыңыз. Энергетикалық сусындар ылғалдандырады және қант деңгейін қалпына келтіреді, бұл энергияны қажет етеді. Ылғалдандыру тер арқылы жоғалған судың орнын басады, себебі сіздің денеңіз салқын болуға тырысады және сіз сағатына кемінде бір литр суды ауыстырып отыруыңыз керек.
• Сіз «кенеттен шаршауды» сезінуіңіз мүмкін (немесе қабырғаға осылай аталады). Бұл 32 шақырымға жуық марафоншылардың көпшілігінде болады. Егер бұл орын алса, сіз қалың балшықтан өтіп, кірпіш қабырғаға соғылған сияқты сезінесіз. Бұл, әдетте, жарыстың алдындағы нашар жаттығуларға және жүгірудің басталуында тез жүгіруге байланысты болады, сондықтан жүгіруді жалғастыру үшін энергия қорларыңыз таусылады. Бұл тәжірибені болдырмау үшін сізге сәйкес келетін қарқын біліңіз және оны басынан бастап сақтаңыз және басқа жүгірушілерді басып озу, жарыс алдында көмірсулардың көп мөлшерін жеу және марафон кезінде денеңіздің сұйықтық мөлшерін сақтауды азғырудан аулақ болыңыз.

Қадам 14. Марафоннан кейін жоспар құрыңыз

Марафон аяқталды, бірақ сіз әлі де толқу сезінесіз. Жарыстан кейін біреуден көмек сұраңыз. Сізге жылу, сусын және тамақ қажет. Марафонға қатыспайтын адаммен үйге жету үшін сізге жол жүру қажет болады. Жарысқа шықпас бұрын бәрін өзіңіз ұйымдастырыңыз, сонда адам сіздің жетістіктеріңіздің эйфориясынан ләззат алса, бұл үшін жауапкершілікті өз мойнына алады.

Кеңестер

• Сіз жарыса жүріп, тарлық сезіне бастасаңыз, натрийдің төмен болуы ықтимал. Бұл шамадан тыс тершеңдікке, электролит тапшылығына байланысты болуы мүмкін (физикалық белсенділік кезінде суды көп ішу немесе спорттық сусындарды жеткіліксіз ішу). Бұл мәселені шешудің ең жылдам және қарапайым әдісі - тұзды жұту, тұзды таблеткаларды, тұзды крекер сияқты тұзды тағамдарды немесе соңғы шара ретінде, тек спорттық сусындарды ішу. Тұздың кішкене пакетін (сіз оны азық -түлік дүкенінен сатып алуға болады) алып келудің еш жаман жері жоқ, оны жарыс кезінде спазмды шабуыл сезінгенде тұтынуға болады.
• Мүмкіндігінше зерттеу жүргізіңіз. Әр жүгірушінің жаттығуды жеңілдететін құпиялары мен амалдары бар, тамақтану бойынша кеңестер, сүйікті жаттығу бағдарламалары және т.б. Мүмкіндігінше сізге сәйкес келетін нәрсені табуға тырысыңыз.
• Байқауда ұсынылатын сусындар мен тағамдардың түрлерін алдын ала біліп алыңыз. Сізге гельді өзіңіз жеткізуге тура келуі мүмкін, бірақ ұйымдастырушылар су мен спорттық сусындар бере алады, әсіресе жарысқа демеушілік көмек көрсетілсе.
• Жарыс аяқталғаннан кейін көмірсулар мен ақуызды мүмкіндігінше көп жеу керек. Егер сіз мәреге жеткеннен кейін 30 минут ішінде маңызды көмірсулар мен ақуыздарды алмастыра алсаңыз, қалпына келтіру процесі жақсы нәтиже береді!
• Дененің қашықтықтың едәуір ұлғаюына жауап беретін біртүрлі әрекеттерді жасауға дайын болыңыз. Аяқтың тырнақтары қара болады, ал басқа бөліктерінің көпіршіктері болады. Бұл мәселені ертерек шешіңіз, сондықтан ол жарыс күні алаңдамайды.
• Марафон кезінде дұрыс тамақтану маңызды. Бұл қоректік заттарды спорттық сусындардан, гельдерден, бананнан немесе желе бұршақтарынан алуға болады. Спорттық сусындар мен гельдерде жиі электролиттер болады, оларды міндетті түрде ауыстыру керек, әсіресе жарыстың бірінші жартысында. Сіздің денеңіз 32 км -ден астам калорияға сәйкес келмейді. Жарыс кезінде сіз калория алуыңыз керек (бұл көптеген жүгірушілердің «кенеттен шаршауды» сезінуінің тағы бір себебі.) Алайда, егер сіз жаттығулар кезінде сынап көрмеген болсаңыз, спорттық сусындар мен гельдерді бір мезгілде араластырмау маңызды.. Екеуінің комбинациясы ас қорытуды бұзып, жарысты бұзуы мүмкін.
• Марафон күні ешнәрсе жасамаңыз. Жарыс кезінде не істегіңіз келсе де, қашықтан жаттығу кезінде тырысқаныңыз жөн. Күн тәртібінің шамалы өзгеруі және жарыстың стрессі ас қорыту проблемаларын, құрысулар мен жарысты аяқтай алмауды тудыруы мүмкін.
• Егер сіз марафоншы сияқты жаттығсаңыз, бұл сіз де солай тамақтануыңыз керек дегенді білдіреді. Көмірсулар, ақуыз, кальций, темір және басқа дәрумендер жаттығу бағдарламасы үшін қажет. Мүмкіндігінше аз қоректік тағамдарды азайтыңыз (егер сіз оларды диетадан шығарсаңыз жақсы болар еді).
• Оқу тобына қосылуды қарастырыңыз. Бұл жаңа адамдармен танысудың тиімді әдісі бола тұра, басқалардың олармен жаттығуды күтетінін білу ынталандыруы мүмкін.
• Жарыс аяқталғаннан кейін мүмкіндігінше көмірсулар мен ақуыздарды жеңіз. Егер сіз маңызды көмірсулар мен ақуызды мәреге жеткеннен кейін 30 минут ішінде алмастырсаңыз, қалпына келтіру процесі өте жақсы өтеді.

Ескерту

• Түнде жалғыз жүгіру қауіпті болуы мүмкін. Сіз жақсы жарықтандырылған аймақты таңдай аласыз немесе достарыңызбен жүгіре аласыз және әрқашан сергек бола аласыз.
• Сіз темекі шегудің зиян екенін білесіз бе?
• Сіздің физикалық жағдайыңызды түзетіңіз. 30 км, тіпті 25 км жүгіргеннен кейін, қарапайым ауырсыну шыдамсыз ауруға айналуы мүмкін.
• Алкоголь жаттығуларға теріс әсер етуі мүмкін. Көптеген марафоншылар жаттығу кезінде алкогольді мүлде пайдаланбауды шешеді және ұзақ қашықтыққа жүгіруден бірнеше күн бұрын шамадан тыс ішу ұсынылмайды.
• Дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз! Егер сіз денеңізден аптасына 30 -дан 160 км -ге дейін жүгіруді сұрасаңыз, дұрыс тамақтанбау жүгірудің сапасына елеулі әсер етіп, үнемі шаршап, ауырып қалуы мүмкін.
• Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз үнемі ауыратын болсаңыз немесе жарақат алсаңыз, онда бірдеңе дұрыс емес. Егер сіз олимпиадалық марафоншылардың жаттығуларға қатысты кеңестерін алсаңыз да, егер сіз үнемі шаршап жүрсеңіз, онда бұл марафон сіз үшін емес шығар.

• Сіз жүгірген кезде туындауы мүмкін мәселелерге мыналар жатады:

  • Жүгірушінің тігісі (диафрагмада немесе қабырға астындағы өткір ауырсыну): Бұл ауырады және көбінесе бастаушы жүгірушілерге әсер етеді. Бұл мәселені босаңсыту, бұлшықеттерді қатайту және терең емес тыныс алу арқылы шешуге болады. Жүгіру кезінде босаңсуға тырысыңыз.
  • Құрысулар: сізді ауыртып, сол кезде жүгіруді тоқтатуға мәжбүр ететін тағы бір қасірет. Нақты себебі белгісіз болса да, сіз оның құрамында электролиті бар сусындарды ішу, жиі ішу, салқын уақытта жүгіру және жүгірісті азайту арқылы алдын алуға болады (егер сіз марафонға қатысқыңыз келсе, бұл өте пайдалы емес!).
  • Көпіршіктер: бұл жағдай теріге немесе теріге үйкеліс кезінде үйкелетін киімнен туындауы мүмкін және өте жағымсыз болуы мүмкін. Мүмкіндігінше киім жапсырмаларын алып тастаңыз.
  • Көпіршіктер: Бұл жағдай жүгірушілерде жиі кездеседі және өзіндік ауыру деңгейіне ие. Егер көпіршіктер үйкеліс кезінде жарылып кетсе, абай болыңыз, себебі инфекция пайда болуы мүмкін. Көпіршіктерден аулақ болудың кейбір әдістеріне мыналар жатады: аяқ киімді дұрыс кию, тырнақтарыңның қысқа болуын қадағалау, аяқ киімді дұрыс киюге, ылғал сіңіретін және жиналмайтын шұлық кию.