Сен қанша жастасың…. нақты жас? Барлығы дерлік туған күнін білсе де, дене сіздің физикалық жағдайыңыз бен өмір салтыңызға байланысты жас немесе үлкенірек көрінеді және жұмыс жасай алады. Яғни, хронологиялық жас биологиялық жастан өзгеше болуы мүмкін. Биологиялық жасты ғылыми дәл өлшеу болмаса да, өзіңізді өлшеу арқылы түсінік алуға болады. Сіз салауатты өмір салтын ұстанатындығыңызды және жасыңыз немесе қазіргі жасыңыздан үлкен екенін анықтау үшін өз жағдайыңызды, дене бітімі мен өмір салтын бағалай аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Физикалық жағдайды тексеру
Қадам 1. Тыныш импульсіңізді біліңіз
Жүрек - дененің ең маңызды мүшелерінің бірі, ал сау күйдегі сау жүрек - жалпы денсаулықтың маңызды бөлігі. Қалыпты жүрек әдетте минутына 60-100 рет соғады. Демалу кезінде сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз бұл саннан жылдам немесе баяу болмауы керек, дегенмен кейбір элиталық спортшылардың жүрек соғу жиілігі минутына 50 -ден төмен. Оң қолыңыздың екі саусағын сол білегіңіздің ішкі жағына, бас бармағыңыздың астына, негізгі артериялардың бірінің үстіне қойыңыз. Сіз пульсті сезінесіз. Жүрек соғу жиілігін 15 секунд ішінде санаңыз, содан кейін 4 -ке көбейтіңіз.
- Жалпы, төмен сан сіздің жүрегіңіздің мықты екенін көрсетеді. Жоғары сан сіздің жүрегіңіз бір жұмысты орындау үшін көп жұмыс жасауы керек екенін білдіреді, яғни ол әлсіз және тиімсіз.
- Егер демалыс импульсі минутына 100 соққы немесе одан көп болса, хронологиялық жасыңызға 1 қосыңыз.
2 -қадам. Икемділікті тексеру
Сіз әлі де саусақтарыңызды тигізе аласыз ба? Иілгіштік жасы бойынша төмендейді және егде жастағы ағзаларда сусызданудың жоғарылауы, тін құрылымының химиясының өзгеруі, коллаген талшықтары бар бұлшықет талшықтарының жоғалуы және кальцийдің жиналуы сияқты бірқатар факторларға байланысты шектеулі. Еденде отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, аяғыңызды біріктіріп, қолдарыңызды иық деңгейінде алға созыңыз. Еденге аяқтарыңыздың жанында саусақтарыңыздың астына белгілер қойыңыз, содан кейін аяқтарыңызды жайлап алға қарай созыңыз. Саусақтарыңыздың ұштары қай жерге жететінін белгілеңіз және екі белгі арасындағы қашықтықты дюйммен өлшеңіз.
- Сіз қанша қашықтыққа бара аласыз? Неғұрлым алыс болса, соғұрлым ол сіздің денеңіздің серпімді және жас екенін көрсетеді.
- Егер сіз 13 см жетпесеңіз, 1 қосыңыз. Егер сіз 25 см немесе одан да көпке жетсеңіз, 1 санын азайтыңыз. Егер сіз жететін қашықтық 13 -тен 25 см -ге дейін болса, көбейтпеңіз немесе төмендетпеңіз.
Қадам 3. Күш сынағы
Сіз қаншалықты мықтысыз? Жалпы алғанда, адамдар бұлшықетті 30 жасқа дейін қалыптастырады. Алайда, содан кейін біз бұлшықет массасын біртіндеп жоғалта бастаймыз, бұл физикалық күштің жоғалуын білдіреді. 30 жастан асқан белсенді емес адамдар онжылдықта бұлшықет массасының 3% -дан 5% -на дейін жоғалтуы мүмкін, тіпті белсенді адамдар кейбіреулерін жоғалтады. Бұлшықет массасының жоғалуы - саркопения - күш пен қозғалғыштықтың жоғалуын білдіреді, ал егде жастағы адамдарда сынғыштық, құлау және сыну қаупі артады. Өз күшіңізді сынап көріңіз. Мүмкіндігінше (тізеден жоғары) тоқтамай, денеңізді тік ұстап, кеудеңізді еденнен 10 см төмен түсіріңіз. Бұдан әрі шыдай алмайтынша жалғастырыңыз.
- Икемділік сияқты, соғұрлым күшті. Егер сіз көп серпіліс жасай алсаңыз, бұлшықет массасы мен физикалық төзімділікке ие болуыңыз мүмкін.
- Егер сіз 10-дан аз итеру жасасаңыз, 1 қосыңыз. 10–19 рет итеру кезінде көбейтпеңіз немесе төмендетпеңіз. Егер сіз 20 рет итеру жасай алсаңыз, 1-ді алып тастаңыз. 30-дан асатын итеру үшін 2-ні алып тастаңыз.
3 -ші әдіс 2: Дене құрамын өлшеу
Қадам 1. Бел мен жамбас арақатынасын анықтаңыз
Сіздің денеңіз алмұрт, алма немесе авокадо тәрізді? Салмақ жасына қарай жоғарылайды және адамның дене пішіні, әсіресе бел мен жамбас арақатынасы, жоғары қан қысымы, қант диабеті, инсульт және кейбір қатерлі ісік сияқты денсаулыққа мүмкін болатын қауіптерді көрсететін майдың таралуын бағалаудың жылдам әдісі болып табылады. Жамбастың шеңберін (дюйммен) беліңіздің шеңберімен өлшеңіз (дюйммен), содан кейін екі санды бөліңіз. Беліңізді құрсақ қуысынан 2 дюйм жоғары өлшеп, жамбасты ең кең жерде өлшегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Белден жамбасқа дейін өлшеу үшін ерлер үшін 1-ден жоғары, ал әйелдер үшін 0,85 арақатынасы идеалды мөлшерден гөрі орта дене майын көрсетеді.
- Ұсынылған коэффициенттен асып кетсеңіз, баллға 1 қосыңыз.
Қадам 2. Дене массасының индексін (BMI) есептеңіз
Дене массасының индексі немесе BMI - дене салмағын килограммдағы биіктікке метрге бөлу арқылы өлшеу әдісі. Жоғары BMI дене майының жоғарылауын көрсетеді, сондықтан сіз семіздікке байланысты денсаулыққа қатысты мәселелерге көбірек бейімсізсіз. BMI есептеу үшін алдымен салмағыңызды кг -мен өлшеңіз. Салмақты метрмен өлшеңіз. Биіктігіңізді квадраттаңыз (сол санға көбейтіңіз), соңында салмағыңызды килограмммен бойыңыздың метр квадратына бөліңіз. Бұл сіздің BMI. 25 немесе одан көп нәтиже артық салмақты білдіреді.
- Егер сіз есептеуден бас тартқыңыз келмесе, BMI автоматты түрде есептелетін веб -сайтты қолдануға болады.
- Егер BMI 18,5 -тен төмен болса (салмақ жеткіліксіз) баллға 1 қосыңыз. Егер сіз 25-29 аралығында болсаңыз, 2 қосыңыз, 9 (артық салмақ) және 30 (семіздік) кезінде 3 қосыңыз. Егер BMI 18,5 пен 25 (сау) арасында болса, 1 -ді алып тастаңыз.
Қадам 3. Дене майын талдау
Дене құрамын бағалаудың ең дәл әдісі-белден-жамбасқа немесе BMI-ден гөрі-майдың анализі, ал ең дәл әдіс-биоэлектрлік импеданс. Жаттығуды жаттықтырушының көмегімен жасауға болатын бұл тестте сіз аяғыңызға екі электрод бекітілген күйде жатасыз. Содан кейін бүкіл денеге электр тогы жіберіледі. Қолданылатын электр тогы өте аз, сіз оны сезбейсіз. Бұл тест бұлшықет пен сүйек сияқты майсыз тіндермен салыстырғанда сіздің денеңізде қанша май бар екенін және сіз орташа адаммен қалай салыстыратындығыңызды көрсетеді.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз бірнеше сағат бұрын жаттығулар жасамауыңыз, саунаны пайдаланбауыңыз немесе алкоголь ішпеуіңіз керек. Әйелдерде ерлерге қарағанда дене майы көп.
- Әйелдер үшін пайыз 15% -24% аралығында болса, көбейтпеңіз немесе төмендетпеңіз және 25% -33% пайызға 0,5 қосыңыз. Егер пайызыңыз 15% төмен немесе 33% жоғары болса, 1 қосыңыз.
- Еркектер үшін пайыз 6%-17%аралығында болса, көбейтпеңіз немесе төмендетпеңіз және 18%-24%пайызға 0,5 қосыңыз. Егер сіздің пайызыңыз 6% төмен немесе 25% жоғары болса, 1 қосыңыз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын бағалау
Қадам 1. Түнгі ұйқыны санаңыз
Адам ағзасына ұйқы қажет. Ұйқы сіздің миыңыз бен денеңізге өздігінен демалуға және сауығуға мүмкіндік береді, ал ұйқының болмауы қан қысымы, бүйрек ауруы, инсульт және семіздік қаупін жоғарылатады. Ұйқының болмауы когнитивті функцияға да кедергі келтіреді. Сіз түнде қанша уақыт ұйықтайсыз? Орташа ересек адамға 7-8 сағат ұйқы қажет. Егер сіз одан аз ұйықтасаңыз, сіз летаргиялық, психикалық шаршауды сезінесіз және қартайған болып көрінесіз.
Егер сіз үнемі 7-9 сағат ұйықтайтын болсаңыз, ұпайдан 0,5 алыңыз. Егер сіз 5-6 сағат немесе түнде 9 сағаттан артық ұйықтасаңыз, 1 қосыңыз. Егер сіз 5 сағаттан аз ұйықтасаңыз, 2 қосыңыз
Қадам 2. Зиянды әдеттерді қарастырыңыз
Сіз қанша алкоголь ішесіз? Алкоголь қалыпты мөлшерде болса да, ол пайдалы болуы мүмкін, бірақ шамадан тыс тұтыну қатерлі ісік, инсульт, жоғары қан қысымы, бауыр аурулары мен панкреатитке қауіп төндіруі мүмкін. Майо клиникасының мәліметтері бойынша, сау деп саналатындар - барлық жастағы әйелдер үшін тәулігіне 1 порциядан және 65 жастан асқан ерлерге тәулігіне 2 порциядан, 65 жастан асқан ерлерге 1 порциядан аспайды. Сыраның (350 мл), шараптың (150 мл) және ликердің (50 мл) 1 сусынға есептелуі әр түрлі. Темекі шегуге ше? Бұл туралы медицина ғылымы өте айқын: кез келген темекі (тіпті пассивті темекі) денсаулыққа зиянды. Темекі шегу немесе алкогольді шамадан тыс ішу сіздің биологиялық жасыңызды қосатыны сөзсіз.
- Алкоголь үшін, егер сіз ішпесеңіз, баллдан 1 шегеріңіз. Егер сіз ұсынылған тәуліктік шекті мөлшерде ішсеңіз, 0,5 мөлшерін алып тастаңыз. Егер сіз шекті мөлшерден асып кетсеңіз, 2 қосыңыз.
- Темекі үшін, егер сіз темекі шекпесеңіз және ешқашан темекі шекпесеңіз, баллдан 3 -ті алып тастаңыз. Егер сіз бес жыл бұрын немесе одан да көп шылым шегуді тастасаңыз, 2 -ді, ал егер соңғы төрт жылда тастасаңыз, 1 -ді алып тастаңыз. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз 3 қосыңыз.
Қадам 3. Тұтынылатын қоректік заттардың мәні
Сіздің диетаңыз қаншалықты жақсы? Дұрыс тамақтану - бұл бұлшықеттердің, сүйектердің, тістердің және мүшелердің мықты денсаулығы. Дұрыс тамақтану қатерлі ісік, жүрек аурулары, инсульт, қант диабеті және жоғары қан қысымы сияқты аурулардың қаупін азайтады. Дұрыс тамақтану сонымен қатар ақылдың сергек болуын және дененің энергияға толуын қамтамасыз етеді. Сіздің күнделікті диетаңыз қандай? Теңдестірілген диета қуырылған және қатты өңделген тағамдарды, қантты, натрийді, нитраттарды және қаныққан майларды шектеуі керек. Сіз жемістер мен көкөністерді көп тұтынуыңыз керек (күніне 9 порция), балық, тауық, бұршақ сияқты ақуызды, сондай -ақ күрделі көмірсулар мен дәнді дақылдарды жеуіңіз керек. Ұсынылған тағамдарды күнделікті рационға қоспау дене салмағының жоғарылауына және маңызды қоректік заттардың жоғалуына әкелуі мүмкін, сонда сіз физикалық тұрғыдан әлсіз боласыз. Теңгерімді тамақтану нұсқаулары үшін Қоғамдық тамақтану дирекциясының веб -сайтына кіріңіз.
