Креатин немесе 2- [карбамимидоил (метил) амин] сірке қышқылы-бұл энергия шығаратын және бұлшықеттерді үлкен және күшті ететін табиғи түрде шығарылатын амин қышқылы. Концентрацияланған креатин ұнтағы - бұлшықет массасын ұлғайтқысы келетін адамдар үшін танымал диеталық қосымша. Бұл қуатты заттан максималды пайда алу үшін ұнтақ креатининін қалай дұрыс алу керектігін біліңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Креатиндік режимді бастау
Қадам 1. Ұнтақ креатинді таңдаңыз
Ұнтақ креатин әдетте дұрыс дозаны өлшеу үшін ішіне қасық салынған үлкен пластикалық ыдыста болады. Тамақтану немесе денсаулыққа арналған азық -түлік дүкеніне барыңыз және креатин ұнтағын қолданыңыз.
- Сұйық креатиннен аулақ болыңыз. Сұйық креатин сумен араласқан кезде тұнбаға түсе бастайды, сондықтан креатин қалдықтары сұйық болып табылады. Мұндай өнімдерді өндірушілер тұтынушыларды алдайды.
- Креатин бірнеше зерттеулерде сыналған және қолдануға қауіпсіз деп есептеледі, бірақ креатин қосымша болып табылатындықтан, оны FDA ресми түрде мақұлдамаған. қоспалар.
Қадам 2. «жүктеуді» немесе дозаны дене салмағыңызға қарай реттегіңіз келетінін шешіңіз
Креатин өндірушілері сіздің денеңіздегі креатин деңгейін ұстап тұру үшін креатиннің жоғары дозасынан бастауды және оны біртіндеп «күтім» мөлшеріне дейін төмендетуді ұсынады. Бұл жүктеу уақытын құрбан етуге және дене салмағына сәйкес дозаны өзгертуге қатысты.
- Жүктеме ағзаға қауіпсіз деп айтылады және тұтынушыларға бірнеше күн ішінде нәтижені - үлкен, күшті бұлшықеттерді көруге көмектеседі.
- Креатин инсулин деңгейіне әсер етуі мүмкін, сондықтан егер сізде қандағы қанттың жоғарылауымен немесе төмендеуімен байланысты жағдай болса, жоғары дозаларды қабылдағанда абай болыңыз. Мүмкін сіз креатин қабылдаудың дене салмағының неғұрлым ақылға қонымды әдісін қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 3. Күн сайын бір уақытта креатинді қабылдаңыз
Креатинді қабылдаған кезде маңызды емес; Сіз оны таңертең немесе кешке жейсіз бе, ол сіздің денеңізге бірдей әсер етеді. Дегенмен, жақсы нәтижеге жету үшін оны күн сайын бір уақытта қабылдаңыз, сондықтан сіздің денеңізде келесі дозаны қабылдағанға дейін бір дозаны өңдеуге уақыт бар.
- Кейбір адамдар жаттығудан бұрын креатин қабылдағанды ұнатады. Бірақ бұл әсер бірден болмайды, сондықтан ол шынымен де ауыр атлетика мен басқа жаттығулар үшін энергияны тез арада көтеруді қамтамасыз етпейді.
- Егер сіз креатинді кез келген жерде қабылдағыңыз келсе, бөлек су бөтелкесін алып, құрғақ креатинді сақтаңыз. Егер сіз оны алдын ала араластырсаңыз, креатин су түбіне шөгеді.
3 -ші әдіс 2: креатинді құю
Қадам 1. 5 грамм креатин ұнтағын өлшеңіз
Сіз креатинді құйғанда, 5 граммнан бастау ұсынылады. Егер сіздің дәрігеріңіз басқаша ұсынбаса, 5 грамм - қауіпсіз доза.
- Оны өлшеу үшін ұнтақ креатині бар пластикалық өлшеуіш шыныаяқты қолданыңыз.
- Егер сіздің банка ұнтақ креатиніңіз өлшеу құралымен бірге келмесе, шамамен 5 граммға тең болатын бір қасық толтыруды өлшеңіз.
Қадам 2. Креатин ұнтағын бір литр сумен араластырыңыз
Креатин ұнтағын тікелей суға құйыңыз және оны тез араластыру үшін қасықты қолданыңыз. Егер қақпағы бар бөтелкені қолдансаңыз, қақпақты жауып, шайқауға болады.
- Егер сізде тиісті литрлік контейнер болмаса, үлкен ыдысқа төрт кесе суды өлшеп, креатин ұнтағын араластырыңыз.
- Креатиннің мөлшерін үйден тыс уақытта қабылдағыңыз келген кезде өзіңізбен бірге алып жүруге болатын қақпағы бар литрлік бөтелкені сатып алу тиімдірек болуы мүмкін.
- Сіз сондай -ақ креатинді құрамында электролиттер бар шырындармен немесе энергетикалық сусындармен араластыра аласыз.
Қадам 3. Мүмкіндігінше креатинді қабылдаңыз
Жоғарыда айтылғандай, креатин сумен араласқанда тұнбаға түседі, сондықтан қоспадан максималды пайда алу үшін оны бірден тұтыну керек.
- Креатинді көбірек сумен қосыңыз. Креатинді қабылдаған кезде жақсы ылғалданған болу маңызды, сондықтан бір -екі стакан су қосыңыз.
- Кәдімгідей ішіңіз және ішіңіз. Креатинге ешқандай қарама -қайшылық жоқ, сондықтан сіз креатинді қабылдағанға дейін немесе одан кейін қалыпты диетаңызды жей аласыз.
Қадам 4. Алғашқы 5 күнде күніне 4 доза қабылдаңыз
Креатинді қабылдаған кезде сізге алғашқы бес күнде күніне жалпы 20 грамм қажет. Дозаны таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа және ұйқыға дейін қабылдауға болатындай етіп бөліңіз.
5 -қадам. Күніне 2 немесе 3 дозаны азайтыңыз
Бастапқы 5 күндік жүктеме кезеңінен кейін техникалық қызмет көрсетудің ыңғайлы режиміне дейін азайтыңыз. Сіз тәулігіне 4 дозаға дейін қауіпсіз қабылдауға болады, бірақ техникалық қызмет көрсету режимінде болған кезде 2 немесе 3 дозаны қабылдау бірдей әсер береді. Креатин арзан емес болғандықтан, дозаны азайту қажет болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Дене салмағына дозаны реттеу
Қадам 1. Бірінші аптадағы дозаны есептеңіз
Бастапқы кезеңде креатин дозасы дене салмағының әр кг үшін 0,35 г болуы керек. Тәуліктік жалпы соманы оңай тұтынуға болатын мөлшерге бөліңіз.
Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 68 кг болса, оны 0,35 -ке көбейтіңіз, сонда сіздің тәуліктік дозаңыз 23,8 г болуы керек. Бұл сізге күніне 4 рет 6 граммнан аз мөлшерде қабылдау керек дегенді білдіреді
Қадам 2. Екінші аптадағы дозаны есептеңіз
Екінші аптада креатин дозасын дене салмағының әр кг үшін 0,15 г дейін төмендетіңіз. Бұл жолы жалпы дозаны оңай тұтынуға болатын 2 немесе 3 мөлшерге бөліңіз.
Егер сіздің салмағыңыз 68 кг болса, кератиннің күнделікті дозасы тәулігіне 10,2 грамм болуы керек екенін білу үшін 0,15 -ке көбейтіңіз. Сіз оны 5,1 граммдық екі дозаға немесе 3,4 граммдық үш дозаға бөлуге болады. Сіздің өмір салтыңызға ең қолайлы нұсқаны таңдаңыз
Кеңестер
- Егер креатин моногидраты асқазаныңыздың қысылуын немесе басқа әсерлерін берсе (әркім әр түрлі) дозаны төмендетуге немесе креатиннің басқа түрін қолдануға тырысыңыз (мысалы, этил эфирі).
- Жүктеу қажет емес, бірақ ол қанықтыру процесін жылдамдатады.
Ескерту
- Креатиннің ұсынылған дозасынан асып кету ұсынылмайды және жүктеу фазасы қажет емес.
- Есіңізде болсын, күніне кемінде 8 стакан су ішу керек. Кейбір адамдар күніне 3,7 литр ішуге кеңес береді.
