Ұстау күші қолдың, білектің және білектің бұлшықет күшінің деңгейін көрсетеді. Бұл бұлшықет топтары адамға бір нәрсені ұстап тұруға көмектеседі (мысалы, гантель немесе штанга). Біздің күнделікті өмірде маңызды болғанымен, ұстау күші жиі ескерілмейді. Мысалы, егер сізге құмыраны ашу қажет болса, қатты ұстау аяқтауды жеңілдетеді. Тұтқаның беріктігін тексеру үшін үйде динамометрді немесе таразыны қолдануға болады. Содан кейін уақыт өте келе ұстау күшін арттыруға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Тұтқаның беріктігін динамометр көмегімен тексеру
Қадам 1. Қысқыш динамометрді алыңыз
Бұл әдіс - беріктікті тексерудің ең қарапайым және дәл әдісі. Ұстау күшін тексеру үшін осы құралды алыңыз немесе сатып алыңыз.
- Динамометрді жаттығу залынан табуға болады. Көптеген фитнес -орталықтарда мүшелерінің жаттығуларының барысын өлшеуге арналған түрлі құралдар бар, олардың бірі - динамометр.
- Егер сізде жаттығу залы болмаса, оны интернеттен немесе жаттығу дүкенінен іздеп, сатып алуға тырысыңыз. Сіз оны киюді жалғастыра аласыз және уақыт өте келе ұстау күшін бақылай аласыз.
Қадам 2. Қолдарыңыз бен қолдарыңызды дұрыс орналастырыңыз
Қол динамометрін қолдану оңай болғанымен, дәл нәтижеге қол жеткізу үшін қолыңыз бен қолыңызды дұрыс орналастыруыңыз қажет. Динамометрді 1 қолмен ұстаудан бастаңыз. Сіз екі қолыңызды да сынап көресіз, бірақ бір уақытта тек 1 тест жасай аласыз.
- Шынтақ 90 градус бұрыш жасамайынша, тексерілетін қолды бүгіңіз. Жоғарғы қол дененің бүйірінде болуы керек, білек денеден алыс.
- Динамометрдің негізі саусақтың негізіне (немесе бас бармақтың астындағы бұлшықетке) сүйенеді. Қалған төрт саусақ динамометр тұтқасына тірелді.
Қадам 3. Динамометрді мүмкіндігінше қатты қысыңыз
Нақты нәтижеге қол жеткізу үшін сіз барлық күш пен күшпен құралды ұстауыңыз керек. Осылайша, құрал сіздің ұстаудың беріктігін өлшейді.
- Қолдар мен қолдар дұрыс орналастырылғаннан кейін, динамометрді мүмкіндігінше қысуды бастаңыз.
- Сығуды кемінде 5 секундқа жалғастырыңыз. Секундомер орнатыңыз немесе досыңыздан 5 секунд уақыт бөлуге көмектесуін сұраңыз.
- Қысу кезінде дененің басқа бөліктерін қозғалтпаңыз, себебі бұл динамометрді өлшеу нәтижелеріне әсер етеді.
- Жақсы нәтиже алу үшін 3 тест нәтижесін орташа мәнге келтіріңіз.
Қадам 4. Өлшеу нәтижелерін талдаңыз
Екі қолдың күшін тексеріп, орташа нәтижені тапқаннан кейін, оны ұстау күшінің гендерлік стандартымен салыстырыңыз.
- Ерлердің ұстау күшінің орташа бағасы - 105. Сондықтан осы көрсеткіштен жоғары ұпай алуға тырысыңыз.
- Әйелдер үшін орташа балл - 57. Егер сіздің ұпайыңыз одан жоғары болса, бұл сіздің ұстау күшіңіз өте жақсы немесе тіпті өте жақсы екенін білдіреді.
- Егер балл орташадан төмен болса, оны жақсартуға тырысыңыз. Ерлер үшін 105 -тен төмен балл онша күшті емес немесе өте әлсіз болып саналады. Тұтқаны нығайту үшін жаттығуларды қарастырыңыз. Әйелдер үшін 57 -ден төмен ұстау күші орташадан төмен болып саналады; жақсарту үшін жаттығуларды орындап көріңіз.
3 -ші әдіс 2: Тұтқаны беріктігін шкаламен тексеру
Қадам 1. Дұрыс жабдықты дайындаңыз
Егер сіз динамометрді ұстай алмасаңыз, ұстаудың беріктігін үйде немесе жаттығу залында тексеруге болады. Өте дәл өлшеу үшін бірнеше тұрмыстық заттарды қолданыңыз.
- Сізде дұрыс жабдық бар екеніне көз жеткізу керек. Сізге таразы, тартқыш немесе ілгіш тақта және секундомер қажет.
- Таразыны тікелей штанганың немесе тартылатын тақтаның астына қойыңыз. Бұл бар жеткілікті жоғары болуы керек, сондықтан қолдар бастың үстінде толықтай созылады.
- Ұстау күшін 5 секундқа сынап көруді ұсынамыз. Секундомерді 5 секундқа қойыңыз немесе досыңыздан көмек сұраңыз.
- Тиісті позицияға жету үшін таразыда тұрып, қолыңызды штангаға немесе тартқыш тақтаға қойыңыз. Өлшеу нәтижелерінің дәлдігін қамтамасыз ету үшін таразыларды тексеріңіз.
Қадам 2. Пышақты бар күшіңізбен тартыңыз
Таразымен күшіңізді тексеру үшін, қолыңызбен қанша салмақ көтеруге болатынын өлшеңіз. Таразының үстінде тұрғанда, қолыңызды тартқышқа немесе ілулі тақтаның бүйіріне қысыңыз.
- Шынтақтарыңызды, білектеріңізді немесе тізелеріңізді бүкпеңіз. Қолдан басқа бүкіл дене тұрақты болуы керек. Қолдың күшіне ғана сүйене отырып, таразыдан мүмкіндігінше көп салмақ түсіруге тырысыңыз.
- Пышақты екі қолыңызбен мүмкіндігінше қатты қысыңыз немесе тартыңыз. Досыңыздан таразыдан жаңа өлшеу нәтижелерін жазуды сұраңыз. Бұл сіздің нақты салмағыңыздан аз болады.
- Тағы да, бірнеше өлшеулердің нәтижелерін орташа есепке алу жақсы. 2-3 тест жасаңыз және орташа мәнді есептеңіз.
Қадам 3. Тұтқаның беріктігін есептеңіз
Ағымдағы салмағыңызды жазып, тест нәтижелерін орташа алғаннан кейін, ұстау күшін есептеңіз. Ол үшін мына қарапайым теңдеуді қолданыңыз:
- Ұстау күші килограмммен = ағымдағы дене салмағы - пышақты ұстау кезіндегі салмақ.
- Мысалы, қазіргі салмақ 70 кг - пышақты ұстағанда дене салмағы 30 кг = ұстау күші 40 кг.
- Бұл нәтижелерді жазыңыз және уақыт өте келе ұстау күшін бақылауды жалғастырыңыз. Бұл қадам сіздің күш жаттығуларыңыздың нәтижесін көруге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Ұстау беріктігін арттыру
Қадам 1. Қолды кеңейтуді орындаңыз
Қолдың күшін жақсартуға көмектесу үшін қолды созу сияқты жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға енгізіп көріңіз. Бұл жаттығу ұстау жаттығуы емес, ұстайтын бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығу.
- Сіз қалың резеңке таспаны (немесе бірнеше резеңке таспаны) немесе осы жаттығуға көмектесу үшін кәсіби құралды қолдана аласыз.
- Қалың резеңкені саусақтың түбіне жақын болатындай етіп тартыңыз.
- Саусақтарыңыз бен бас бармағыңызды баяу және басқарылатын түрде мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз. Саусақтарды резеңкеге итеру керек.
- Саусақтарыңыз бен бас бармағыңызды резеңке қысымына қарсы мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Әр қолмен бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 2. Қолмен ұстағыш құралды қолданыңыз
Тұтқаны нығайтудың тағы бір жақсы жаттығуы - қолмен ұстағышты пайдалану. Бұл құрал - бір қолмен бір уақытта сығуға болатын тұтқа. Бұл құралды қысу қолдың бұлшық еттерін күшейту арқылы ұстауды күшейтуге көмектеседі.
- Тұтқаны әр қолыңыздан ұстаңыз немесе бір қолмен жаттығыңыз. Тұтқаны бүкіл алақаныңызбен ұстаңыз. Пластикалық немесе көбік тұтқасы бар екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз жаттығуды ыңғайлы өткізе аласыз.
- Тұтқаларды бір -біріне жақын қысыңыз (әдетте бұл ұстағышты ашады, сондықтан оны штангаға жақын орналастыруға болады).
- Тұтқаны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Әр қол үшін бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 3. Қысқыш табақты қосыңыз
Алақан бұлшықеттерін нығайтуға арналған тағы бір керемет жаттығу - бұл пластинаны қысу. Жаттығуды бастау үшін салмақ тақтайшаларын алыңыз.
- Бір немесе бірнеше 5 кг пластиналарды тегіс жақтары сыртқа қаратып салыңыз.
- Қолыңызбен бәрін қысыңыз немесе қысыңыз (бас бармақ бір жақта және 4 саусақ екінші жағында) және мүмкіндігінше ауада ұзақ ұстаңыз.
- Пластинаны жерге тастаңыз, оны еденге жақын ұстаңыз. Сонымен қатар, табақ табанда болмауы керек.
- Кем дегенде бір минут бойы әр қолыңызда 5 келіден тұратын төрт табақты ұстауға тырысыңыз. Мүмкіндігінше 2-3 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Кең штанганы қысыңыз
Егер сізде стандартты шеңберден гөрі бар болса, оны бекітуді күшейту үшін қолданыңыз.
- Үлкен немесе кең штангамен ұстау күшін жоғарылату оңай. Осы штангалардың бірін екі қолыңызбен ұстап, мүмкіндігінше қатты қысыңыз.
- Қолдар пышақты ұстағанда саусақтарыңыз бен саусақтарыңыз бір -біріне тимеуі керек.
- Қиындықты арттыру үшін пышақтың екі жағына табақшаларды қосыңыз. Сіздің мақсатыңыз-бұл жолақты кем дегенде 1 минут ұстап тұру және 1-2 жиынтығын қайталау.
Кеңестер
- Ұстау күшін өлшеу саусақтардың, алақандардың және білектердің күшін көрсете алады.
- Егер сіздің ұстау күшіңіз орташадан төмен болса, оны жақсарту үшін арнайы жаттығуларды қосыңыз.
- Тұрақты жаттығулар кезінде сіздің ұстау күшіңіз уақыт өте келе жақсарады.
