Кейбір адамдар 5K жүгіру жарыстарына үнемі қатысады. Егер сіз енді жүгіре бастасаңыз және бұрын ешқашан жарысқа қатыспаған болсаңыз, бұл қашықтық қорқынышты сезінуі мүмкін. Дегенмен, жеке жүгіру жылдамдығымен жаттығу және психикалық кедергілерді жеңу арқылы сіз де 5K жүгіруде жеке мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз. Сіз жаттығуды қолдана отырып, 5K жүгіре аласыз, өзіңіз қалаған жарысты тіркей аласыз және жарыс дамыған сайын жеке жүгіру жылдамдығыңызға сәйкес жүгіре аласыз.
Қадам
3 әдіс 1: 5K жүгіруге жаттығу
Қадам 1. Фитнес деңгейіңізді бағалаңыз
Егер сіз физикалық тұрғыдан сау болсаңыз, сізге жүгіруді үйрену қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Бағдарламаны қолдану арқылы баяу бастаңыз
Couch to 5K, Running Planet және Mayo Clinic сияқты көптеген ұйымдар жүгіруге немесе спортқа үйренбеген адамдарға 5K жүгірумен айналысуға мүмкіндік беретін бағдарламаларды ұсынады.
Жаяу және жүгіруді біртіндеп бастаңыз. Көптеген бағдарламалар сізге 90 секунд жүруді, содан кейін тоқтаусыз 5 км жүгіруге дейін 60 секунд жүгіруді айтады
3 -қадам. Күн сайын жаттығу жасаңыз
Егер сіз күн сайын жүгірмесеңіз де, күнделікті физикалық белсенділікпен айналысу сізді 5K жүгіруге дайындайды.
Жүгірмейтін күндері жаттығудың басқа түрін таңдаңыз. Фитнес орталығында жүзуге, теннис немесе баскетбол ойнауға немесе аэробика сабағына қатысуға болады
4 -қадам. Басқалармен тәжірибе жасаңыз
Көптеген адамдар жүгірушілердің қолдауын 5K қашықтыққа жаттығу кезінде өте пайдалы деп санайды. Достарыңызды, көршілеріңізді немесе отбасыңызды шақырыңыз.
5 -қадам. Дұрыс тамақтану
Егер сіз жаңа піскен жемістер мен көкөністерден майсыз ақуызды, талшықты, дәрумендер мен минералдарды алсаңыз, сіздің денеңіз 5K жүгіруге жақсы дайындала алады.
Көп су ішіңіз. Жаттығу кезінде ағзаға қосымша сұйықтық қажет және оны қолданады. Күні бойы көп су ішіңіз
Қадам 6. Психикалық блоктарды жеңу
Сіз тым семіз, тым баяу немесе 5 шақырымға жүгіре алмаймын деп алаңдай аласыз. Бұл ойларды жеңіңіз, сонда сіздің психикалық күшіңіз физикалық денеңіз сияқты күшті болады.
3 әдіс 2: 5K жүгіру жарысына тіркелу
Қадам 1. Өз аймағыңызда өткізілген 5K жарыстары туралы ақпаратты табыңыз
Әдетте көптеген жарыстар жыл бойы өткізіледі.
Егер сіз төрт маусымдық елде болсаңыз, көктемде немесе күзде 5K жүгіріп көріңіз, егер бұл сіздің бірінші жарысыңыз болса. Осылайша, жоғары температура жүгіруді бәсеңдетпейді немесе жүгіруді ыңғайсыз етпейді
Қадам 2. Байқауға дайындалуға уақыт бөліңіз
Жаттығудан кемінде 8 апта бұрын жаттығуды бастау керек. Кем дегенде екі ай бұрын өтетін жарыстарды іздеңіз.
3 -қадам. Сізді қызықтыратын 5K жарысын таңдаңыз
Қайырымдылық үшін көптеген байқаулар өткізіледі, сондықтан егер қайырымдылық ұйымы немесе көңіліңізден шығатын себеп болса, миссияға қаражат жинайтын жарысқа қатысыңыз.
4 -қадам. Жарыс күні алдында өзіңізді және команда мүшелерін тіркеңіз
Жарыс ақысын төлеңіз. Әдетте 5K қашықтыққа үш жүз елу мыңға дейін жүз мың рупийден аспайды
5 -қадам. Жарыс ережелерін оқыңыз, осылайша сіз қай уақытта келу керектігін, жарыс пакетін қайда алу керектігін немесе жарыс күніне дейін тағы не істеу керектігін білесіз
3 -ші әдіс 3: Жарыс кезінде 5K жүгіру
Қадам 1. Алдыңғы түнде жақсы ұйықтаңыз
Сіз жүйке немесе толқу сезінуіңіз мүмкін, бірақ жақсы ұйқы сіздің жұмысыңыз үшін маңызды.
Қадам 2. Жақсы таңғы ас ішіңіз
Ақуызға және күрделі көмірсуларға назар аударыңыз. Мысалы, жарыс күні таңғы асқа бидай наны мен жұмыртқа қуыруға болады.
Қадам 3. Ыңғайлы жүгіретін киім киіңіз
Көптеген адамдар шортпен немесе леггинспен, танкпен немесе футболкамен жүгіреді.
- Аяқ киімнің ыңғайлылығын тексеріңіз. Жарыс күні жаңа аяқ киім киюге болмайды. Өзіңізді жайлы сезінетін және аяғыңызға сай келетін аяқ киімді кигеніңіз дұрыс.
- Шляпа, күннен қорғайтын көзілдірік және басқа заттарды киіңіз, олар өзіңізді жайлы сезінуге, құрғақ болуға және жүгіруге назар аударуға көмектеседі.
4 -қадам. Жеке қарқынмен жүгіру
Бұл жарыс, бірақ бірінші болу міндетті емес. Жаттығу кезіндегідей жылдамдықпен жүгіріңіз.
Қадам 5. Мақсат жасаңыз
Тек қарапайым. Мысалы, егер бұл сіздің бірінші 5K жарысыңыз болса, оны аяқтауды мақсат етуіңіз керек. Егер бұл екінші немесе үшінші жарыс болса, сіз ең жақсы уақытты бұзуға тырысуыңыз мүмкін.
