Бөлу деп аталатын созылу позасы гимнасттар, бишілер, черлидерлер мен рок альпинистері үшін өте пайдалы. Егер сіз сплит позасын қалай орындауға және жақсартуға болатынын білгіңіз келсе, икемділікті арттыру үшін келесі созылу жаттығуларын орындаңыз.
Қадам
Қадам 1. Жылыту жаттығуын жасаңыз
Бөлінуді жасамас бұрын, қысқа қашықтыққа жүгіру, орнында жүру немесе жұлдызды 50 рет секіру арқылы жылынуды әдетке айналдырыңыз.
Қадам 2. Еденге отырыңыз
Аяқты табанға қарай жақындату кезінде екі аяқты алға қарай түзетіңіз. Ыңғайлы отыра отырып, жамбасыңызға мүмкіндігінше жақындаңыз. Денені аздап ауыртып алғанша одан әрі төмендетіп, дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Егер сіз аздап ауырсаңыз, созылу жаттығулары пайдалы. Егер ауырсыну болмаса, сіз созылмадыңыз, бірақ шамадан тыс ауырсыну жарақатқа әкелуі мүмкін. 8 санын ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Қадам 3. Енді аяғыңызды мүмкіндігінше жайыңыз (жартылай бөлінген), егер сіз әлі де отыруға ыңғайлы болсаңыз
Қолыңызды балерина тәрізді түзетіңіз және денеңізді сол жамбасыңызға жақындатыңыз. 10 санауды ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Сол қозғалысты оң жаққа қайталаңыз. Осыдан кейін, аздап ауырғанша аяғыңызды сәл созыңыз, содан кейін денеңізді аяқтың арасына қарай төмен түсіріңіз. Шынтақтарыңызды еденге қоюға немесе кеудеңізді (басыңызды емес) еденге шығаруға тырысыңыз. Өзіңізді жайлы сезінгенше осы қалыпта болыңыз. Сіз неғұрлым ұзақ ұстасаңыз, бөліну оңайырақ және жақсы болады.
4 -қадам. Алдыңызда аяғыңызды созып отырыңыз
Сол жақ тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды кеудеге қойыңыз. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды еденге түсіріңіз. Сол аяқты екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Осыдан кейін екі аяғыңызды алдыға түзетіп отырыңыз, содан кейін 2 -қадамда қозғалысты қайталаңыз. Осы уақытқа дейін сіз денеңізді төмен түсіре аласыз.
Қадам 5. Созылу жаттығуларынан кейін сіз бөлуге дайынсыз
Қадам 6. Тұрған күйде бастаңыз
Оң аяғыңызды қабілетіңізге қарай алға қарай жылжытыңыз, оның тым кең болуы қажет емес. Осыдан кейін, сол аяқтың артқы жағын еденге қою арқылы дем алуды орындаңыз. Шап, тарамыс және балтыр бұлшықеттерін созу кезінде оң тізеңізді бүгіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяқты алға қарай жылжытып, сол қозғалысты қайталаңыз.
7 -қадам. Енді еденге тізе бүгіп, алдыңызда оң аяғыңызды түзетіңіз, ал аяқтың артқы бөлігін жамбас сүйегіне жақындатыңыз
Оң саусағыңызбен ұстауға тырысыңыз. Тізе күйіне оралыңыз және сол аяқты алға созып, сол қозғалысты қайталаңыз.
8 -қадам. Өкпе позициясын қайталаңыз
Денені көтеру үшін екі алақанды еденге қойыңыз. Оң аяғыңызды алға қарай, сол аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз, ал денеңізді еденге мүмкіндігінше баяу түсіріңіз. Еденге отыруға мәжбүрлемеңіз. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін тыныс алу күйіне оралыңыз. Екі аяқты босаңсытып, бөлінген жаттығуды сол аяқты алға, оң аяқты артқа қайталаңыз.
Қадам 9. Бұлшықеттеріңізді икемді ету үшін созылу жаттығуларын жоғарыдағы нұсқауларға сәйкес үнемі орындаңыз
Жаттығуды аптасына бірнеше рет қайталаңыз, сіз керемет бөлінулерді жасай алмайсыз!
Кеңестер
- Тұрақты түрде бөлінуді жасаңыз. Егер сіз бұрын керемет бөлінулер жасаған болсаңыз да, егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, икемділікті жоғалтасыз.
- Өкпе жасау кезінде жамбас алға қаратылған болуы керек.
- Есіңізде болсын, жаттығудың бірінші күнінде сіз бөлу жасай алмайсыз.
- Созылу жаттығуларын аптасына 5-6 рет жасаңыз.
- Егер бұлшықеттер аздап ауырса, созылу жаттығулары пайдалы болады.
- Фильм көру немесе телефонмен сөйлесу - созылуға жақсы уақыт.
- Бөлу кезінде тізеңізді түзетіп, аяқтарыңызды туралаңыз, осылайша жаяу жүргіншілер жолында құлап кетпес үшін.
- Досыңыздан денеңізді басуға көмектесуін сұраңыз, бірақ егер сіз сұрасаңыз, олар тоқтауға мәжбүр болады.
- Сабыр бол. Бөлінуді күніне бірнеше рет немесе аптасына кемінде 3 күн 1 ай жасаңыз. Бөлу кезінде 1 минут немесе мүмкіндігінше ұстаңыз. Берілмеу!
- Егер бұлшықет зақымдалған болса, оны созуға болмайды. Дәрігерден кеңес алыңыз. Бұлшықеттер қалпына келгеннен кейін 1 күн демалыңыз. Қайта жаттығып жатқанда, сіз жарақат алғанға дейін бөлінуді бірден жасай алмауыңыз мүмкін.
