Терабанд немесе қарсылық белдеуі - бұл физиотерапиядан өтіп, жеңіл созылу кезінде көмекші ретінде қызмет ететін латексті жолақ немесе арқан. Жетілдірілген спортшылардан басқа, көптеген адамдар жеңіл соққы бұлшықеттерін күшейту кезінде терабанды қолданады. Әдетте терабанд физиотерапевт нұсқауымен немесе үйде бұлшықетті күшейту жаттығуларын орындау кезінде қолданылады. Ол үшін терабанды қалай қолдану керектігін біліңіз, белгілі бір қозғалыстарды дұрыс техника мен қалыпта орындаңыз. Жаттығу алдында бұлшық еттеріңізді жылытуды және созуды әдетке айналдырыңыз. Егер сіз терабанды қалай қолдану керектігін білсеңіз, бұл бұлшықет жарақатынан немесе бұлшық еттерден қалпына келу үшін өте пайдалы болуы мүмкін.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Терабандты дұрыс техникамен қолдануды үйреніңіз
Қадам 1. Фитнес жаттықтырушының жетекшілігімен тренинг сабағын алыңыз
Қарсылық тобының жаттығулары спорт залдары мен фитнес -студияларда танымал бола бастағанымен, терабанды қалай қолдану керектігін білу әрдайым оңай емес, бірақ сіз фитнес жаттықтырушысынан көмек сұрай аласыз. Ол қарсылық белдеуін қолдану бойынша нұсқаулықты түсіндіре алады және құралды қолдана отырып, әр түрлі қозғалыстарды үйрете алады.
- Ең жақын жаттығу залында фитнес -жаттықтырушымен танысыңыз. Бірінші консультация әдетте тегін, әсіресе егер сіз спортзалға жаңадан қатыссаңыз.
- Немесе қарсылық белдеуін қалай қолдану керектігін және сізге қажет қозғалыстарды түсіндіретін онлайн бейнелерді қараңыз.
2 -қадам. Әр қозғалысты дұрыс қалыппен орындаңыз
Максималды пайда алуға қосымша, дұрыс қалыпта жаттығулар жарақаттанудың алдын алуға пайдалы.
- Арқаңызды түзетіп, іш бұлшық еттеріңізді белсендіре отырып, иық пен жамбас көлденеңінен тік тұруды әдетке айналдырыңыз. Дегенмен, сіз өзіңіздің позаңызды қозғалысқа бейімдеуіңіз керек.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сіздің қалыптың дұрыс екеніне көз жеткізу үшін айна алдында жаттығу жасаңыз. Сондай -ақ, сіз дұрыс қалыптың қандай екенін білу үшін қабырғаға арқаңызбен өкшеңізбен тұрып, тұра аласыз.
3 -қадам. Терапанды дұрыс таңдаңыз
Қарсыласу жолақтары әртүрлі қарсылық деңгейлерімен шығарылады. Қажетті қарсылық деңгейі бар терабанды сатып алыңыз.
- Әдетте, theraband кәсіпқой спортшыларға жаңадан бастаушыларға арналған түс кодын пайдаланады: ашық қоңыр, сары, қызыл, жасыл, көк, қара, күміс және алтын. Түсті қарсылық деңгейіне сәйкес анықтайтын өндірушілер де бар.
- Жұқа терабанды немесе қарсылықтың ең төменгі деңгейін қолдана отырып жаттығуды бастаңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз күшті болса немесе жарақаттан кейін қалпына келсе, қарсылық деңгейін жоғарылатуға болады.
Қадам 4. Терабанды байлауға берік орын табыңыз
Терабанды қолдана отырып, белгілі бір қозғалыстарды жасамас бұрын оны қозғалмайтын қатты затқа байлау немесе байлау керек.
- Терабанды бекіту үшін қабырғаға бекітілген сақиналы бұрандаларды қолданыңыз немесе есік тұтқасында немесе ауыр машинада тікбұрышты түйін жасаңыз. Терабанды созған кезде жылжымайтын объектіні таңдаңыз.
- Сонымен қатар, терабанды тартқанда қозғалмайтындай ауыр және берік нәрсені қолданыңыз. Терабанды үстелдің, шкафтың немесе орындықтың аяқтарына байламаңыз.
Қадам 5. Терабанды мұқият қолданыңыз
Әр қозғалысты баяу жасаңыз, сонда сіз дұрыс қалыпта жаттығулар жасай аласыз және жаттығқыңыз келетін бұлшықеттерді күшейте аласыз.
- Терабанды қолданған кезде қозғалыстың жылдамдығына емес, сапасына басымдық беріңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жылдам қозғалыстар жасамаңыз, себебі әр қозғалыс басқа бұлшықетті жаттықтырады.
- Басқа бұлшықеттерге жаттығулар жасамас бұрын, бір сәт демалыңыз. Мысалы, трицепсті қолданғаннан кейін, кеудеге жұмыс жасамас бұрын бірнеше минут демалыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Терабанды жоғарғы денені жаттықтыру үшін қолдану
Қадам 1. Үстеме кеңейтуді орындаңыз
Бұл жаттығу иық пен трицепс бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Бұл қозғалысты келесі нұсқауларға сәйкес орындаңыз.
- Терезаның ортасын есік тұтқасына іліңіз немесе кеуде деңгейінде берік нәрсеге байлаңыз.
- Арқаңызбен есікке тік тұрып екі ұшын ұстаңыз, содан кейін бір аяғыңызды жылжытыңыз (мысалы, оң аяқ). Оң тізеңізді бүгу кезінде сол тізеңізді еденге баяу түсіріңіз.
- Алақаныңызды бір -біріне қаратып қолыңызды жоғары көтеріңіз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және қолыңызды бастың артына баяу түсіріңіз. Екі шынтақтың беттен жоғары қарайтынына көз жеткізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін, сол қозғалысты сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз.
2 -қадам. Кеудені басыңыз
Бұл жаттығу кеуде және бицепс бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Бұл қозғалысты келесі нұсқауларға сәйкес орындаңыз.
- Терезаның ортасын есік тұтқасына іліңіз немесе кеуде деңгейінде берік нәрсеге байлаңыз. Арқаңызбен есікке қарай тұрыңыз.
- Терабанданың екі ұшынан ұстап, шынтағыңызды 90 ° бүгіңіз, сонда алақаныңыз кеуде алдында болады.
- Терабанда созыла бастағанша сәл алға жылжытыңыз. Кішкене қадаммен бір аяқты алға (мысалы, оң аяғыңызды) жылжытыңыз, содан кейін сәл алға қарай еңкейіңіз. Бұл кезде оң аяқ сол аяқтың алдында.
- Еденге параллель екі қолды баяу созыңыз. Шынтақтарыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
Қадам 3. Бүйірлік тақтаны төмен түсіру арқылы біріктіріңіз
Бұл комбинациялық қозғалыс іштің бұлшықеттері, иық, трицепс және арқа тәрізді бірнеше жоғарғы бұлшықеттер тобын жаттықтыру үшін пайдалы. Бұл қозғалысты келесі нұсқауларға сәйкес орындаңыз.
- Терезаның ортасын есік тұтқасына іліңіз немесе кеуде деңгейінде берік нәрсеге байлаңыз. Терапанды екі қолымен сол қолыңызбен ұстаңыз (сіз дененің екінші жағын айналдыру үшін айналасыз).
- Еденде жатып, басыңызды есікке қаратып бүйір тақтай жасаңыз. Шынтақты 90 ° бүгу кезінде оң білегіңізді еденге қойыңыз. Оң жақ шынтақ тікелей иықтың астында тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Алақаныңызды аяғыңызға бағыттау кезінде сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Терабанды созыңыз, шынтағыңызды тік ұстай отырып, сол қолыңызды жамбасқа баяу түсіріңіз.
- Сол жақ шынтағыңызда демалып, оң қолыңызбен терабанданың ұшын ұстап тұрып, бүйіріңізде жатып, дененің екінші жағымен жұмыс істеу үшін дәл осындай қозғалысты жасаңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Терабанды төменгі денені жаттықтыру үшін қолдану
Қадам 1. Сол және оң аяқпен қадам жасаңыз
Бұл жаттығу аяқ бұлшықеттерін, әсіресе жамбастың ішкі бұлшықеттерін, сыртқы жамбас пен бөкселерді жаттықтыруға пайдалы. Бұл қозғалысты келесі нұсқауларға сәйкес орындаңыз.
- Терабанданың екі ұшын байлап, байлаңыз немесе тоқты қолданыңыз.
- Тік тұрып, аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз және терабанды табанға ораңыз.
- Екі тізені бүгіңіз, содан кейін жамбас бұлшықеттері қысылғанша оң аяқпен оңға қарай жүріңіз.
- Сол аяқты оңға қарай аздап оңға қарай жылжытыңыз. Тізе бүгілген күйде бірнеше қадаммен оңға қарай жүріңіз, содан кейін екі аяғыңызбен бірдей жұмыс жасау үшін солға қарай жүріңіз. Жамбасыңыздың биіктігі бірдей екеніне көз жеткізіңіз. Жаттығуды жеңілдету үшін жамбастарыңызды бұрамаңыз.
2 -қадам. Тізені көтеру
Бұл жаттығу алдыңғы аяқтың бұлшықеттерін, квадрицепсті және асқазанды жаттықтыруға пайдалы. Бұл қозғалысты келесі нұсқауларға сәйкес орындаңыз.
- Терабанданың екі ұшын байлап, байлаңыз немесе тоқты қолданыңыз.
- Терабанды табанға ораңыз.
- Терапанды табанның табанына созу кезінде оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Тобықты бүгу кезінде оң аяғыңызды жамбас биіктігіне көтеріңіз. Қарсылық белдеуінің көтерілген аяқтан шықпайтынына көз жеткізіңіз.
- Оң аяғыңыз тізе деңгейіне көтерілгенде, бір сәтке кідіріңіз, содан кейін оны еденге баяу түсіріңіз. Сол қозғалысты сол аяқты көтеру арқылы жасаңыз. Екі аяқты теңестіру үшін бұл қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 3. Бір аяқты түзете отырып, көпірдің позасын орындаңыз
Бұл жаттығу иық бұлшықеттерін күшейте отырып, аяқ бұлшықеттерін, бөкселер мен жамбастарды мұқият өңдеуге пайдалы. Бұл қозғалысты келесі нұсқауларға сәйкес орындаңыз.
- Еденде жатып, тізеңізді 90 ° бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Терабанданың ортасын оң алақаныңыздың шарына іліңіз, ал екі ұшын бүгілген шынтақпен ұстаңыз.
- Көпірдің орналасуы үшін бөксеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру арқылы жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Қолыңызды жоғары көтеріп, жамбасыңызды еденге параллель ұстай отырып, оң аяғыңызды баяу түзетіңіз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз және сол аяғыңызды түзете отырып, сол қозғалысты жасаңыз.
Кеңестер
- Терабандты үнемі қолданған сайын 2 ай сайын ауыстыру қажет. Қарсылық жолақтары кішкентай болып көрінген бойда ауыстырылуы керек.
- Нұсқаулық ретінде сіз әр қозғалысты 3 жиыннан 10 рет жасауыңыз керек. Дегенмен, бұлшықеттер шаршағанша және қозғалыс өте ауыр болғанша жаттығуға тырысыңыз. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, 1-2 жиынтық жеткілікті. Егер сіз 3 жиынтығын оңай жасай алсаңыз, жаттығулардың қарқындылығын көбейтіңіз немесе келесі түсті терабанды қолданыңыз.
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер бұлшық еттер жаттығулар кезінде қатты ауырса немесе ыңғайсыз болса, демалып, дәрігерге қаралыңыз.
- Егер латекске аллергияңыз болса, латекссіз терабанды сатып алыңыз. Бұл өнімді спорттық дүкенде немесе физиотерапиялық клиникада жоқ болса, Интернеттен іздеңіз.
