Америка Құрама Штаттарында тұрғындардың төрттен бір бөлігі белгілі бір жануарлардан қорқады. Мысықтар, әсіресе, өте қорқатын жануарлар ретінде танылады. Кейбіреулер мысықтан қалай қорқу керектігін білуі мүмкін, бірақ көптеген адамдар мысықтардан шамадан тыс және негізсіз қорқыныш туралы айтады. Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығы - Бесінші басылым (DSM -V) мысықтардың фобиясына нақты атау бермейді, бірақ адам мысықтардан қорқуды қамтитын «белгілі бір фобияны» бастан өткеретінін мойындайды. Сонымен, егер сіз мысықтардың фобиясынан зардап шегетін болсаңыз, сіз жалғыз емессіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Суреттер мен бейнелерді қолдану арқылы сезімталдықты төмендету
Қадам 1. Интернеттен мысықтардың суреттерін іздеңіз
Компьютерде табылған әр суретті міндетті түрде сақтаңыз. Мысықтардың әр түрін өлшемі, түсі, пальто түрі және т.б. бойынша табуға тырысыңыз. Сондай-ақ, мысықтың жаяу жүру, тамақтану, жату және адамдармен қарым-қатынас жасау сияқты күнделікті әрекеттерді орындайтынын көрсететін фотосуреттер мен фотосуреттер табылғанына көз жеткізіңіз.
Суретті іздеу көздерін тек интернетпен шектеудің қажеті жоқ. Сіз сондай суреттерді журналдар мен буклеттерден таба аласыз
Қадам 2. Кескінді таңдап, оны жақсырақ түсті етіп басып шығарыңыз
Суретке қараңыз және мазасыздық шкаласы бойынша өз позицияңызды растаңыз. Мұны 1-10 шкала бойынша қаншалықты мазасыздық сезінетінін анықтау арқылы жасаңыз. 1 алаңдаушылықтың жоқтығын көрсетеді, ал 10 шамадан тыс мазасыздықты көрсетеді.
Қадам 3. Күн сайын мысықтардың суреттеріне бірнеше минут қараңыз
Бұл кезде сабыр сақтауға тырысыңыз. Сонымен қатар, өзіңізді басқа жаққа қарамауға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді басқа жаққа қарайтын болсаңыз, оны байқаған бойда суретке қайта назар аударыңыз. Суретті көргенде мазасыздық деңгейі төмендегенше күн сайын осылай жасай беріңіз.
- Күн сайын суретті қанша уақыт көретіндігіңізді алдын ала шешіңіз. 10-15 минут сіздің күнделікті өміріңізге енуге жеткілікті уақыт сияқты.
- Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, өзіңізді тыныштандыру үшін терең тыныс алуға тырысыңыз. Арқаңызды көтере алатын орындыққа отырыңыз. Ауа асқазаннан кеудеге өтетін етіп дем алыңыз. Баяу дем алған кезде төртке дейін санаңыз. Содан кейін дем шығарыңыз, сонда сіз кеудеден ауаның денеден шығатынын сезесіз. Дем шығарғанда жетіге дейін санаңыз. Қажет болғанша қайталаңыз. Мысықтардың суреттерін көргенде осы релаксация техникасын қолданып көріңіз.
- Бірнеше күн жасағаннан кейін мазасыздық азаяды. Мазасыздық шкаласындағы позицияңызды әрқашан есте сақтаңыз. Есіңізде болсын, мақсат - шкала бойынша 1 немесе 2 -ге жету.
Қадам 4. Компьютерде сақтаған мысықтардың қалған суреттерін басып шығарыңыз
Бұл суреттерді желім көмегімен картонға бекіту арқылы коллаж жасау үшін қолданыңыз. Мысықтың суретін қарап мазасыздықты сезінбейтін болсаңыз, қазір мысықтардың суреттерін көп көруге көшудің уақыты келді. Бұл әдісті қолдану сізге сенімділікті біртіндеп қалыптастыруға мүмкіндік береді. Коллажды қарау үшін күн сайын бірнеше минут қажет екеніне көз жеткізіңіз. Мысықтың суреттері сізді алаңдатпайтын болғанша осылай жалғастырыңыз.
- Бір мысықтан бастап, содан кейін бірнеше мысыққа көшу арқылы экспозицияны баяу арттырыңыз. Соңғы мақсат - мысықтарға сезімталдығыңызды толығымен төмендету. Алайда, егер сіз көптеген мысықтардың суретін салудан бастасаңыз, сіз өзіңізді қатты сезінуіңіз мүмкін, сондықтан сіз бұл әдіс жұмыс жасамай тұрып жұмыстан шығасыз. Сондықтан, сіз шеше алатын нәрседен бастау маңызды.
- Коллажды жиі көретін жерге іліп қою қажет болуы мүмкін. Бұл десенсибилизация процесін тездетуге көмектеседі. Алайда, бұл әрекетке арнайы 10-15 минут уақыт бөліңіз.
- Есіңізде болсын, мақсат - коллажды қарау кезінде мазасыздық шкаласы бойынша 1 немесе 2 ұпай жинау.
Қадам 5. Мысық туралы бейнені қараңыз
YouTube -те көруге болатын мысықтардың қысқа, қызықты бейнелерін іздеңіз және оларды бірнеше күн бойы қайта -қайта көріңіз. Алдымен бұл сіздің алаңдаушылығыңызды тудыруы мүмкін, бірақ сіз алаңдамайынша оны үнемі қадағалап отыруыңыз керек.
- Бейнелерді көру - мысықтардың суретінен нақты физикалық байланыс жасауға көшуге дайындықтың тамаша әдісі.
- YouTube -тегі бейнені көрмей тұрып, оны досыңызбен қарау жақсы болар. Осылайша, сіз кейде фобияны күшейте алатын қатал мысықты көрсететін бейнелерден аулақ бола аласыз.
- Мазасыздық шкаласына назар аударыңыз. Масштаб бойынша 1 немесе 2 -ге жеткенде, сіз физикалық байланыс жасауға көше аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Физикалық байланыс жасау
Қадам 1. Мысық досыңызға қоңырау шалыңыз және оған қорқынышыңыз туралы айтыңыз
Оған мысықтардың айналасында жайлы болуды үйренгіңіз келетінін және сізге оның көмегі қажет екенін түсіндіріңіз. Мысықтың жанында болуға үйрену үшін келесі бірнеше апта бойы оның үйіне күн сайын келе алатынын сұраңыз.
- Досыңыздың үйіне күн сайын келу қиын болуы мүмкін, бірақ мысықпен мүмкіндігінше жиі байланыста болу маңызды. Кесте құрып, оны ұстаныңыз. Сіз қорқатын нәрсеге біртіндеп әсер еткенде, сіздің денеңіз түзетулер енгізеді және ақыр соңында стресс гормондарын шығаруды тоқтатады. Сондықтан сіз мысықтардың айналасында қанша уақыт өткізсеңіз, мысықтан қорқу соғұрлым тез кетеді.
- Достық мысықпен дос таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің досыңыз үй жануарларының бұл әрекетке жарамдылығын анықтай алады. Дегенмен, оған келмес бұрын мысықтың достық қарым -қатынасын сұрау жақсы болар еді.
Қадам 2. Мысыққа алыстан қараңыз
Мысықпен бірінші рет байланыс жасасаңыз, оны ыңғайлы қашықтықта ұстаңыз. Досыңыздан мысықты көруге болатын басқа бөлмеге қоюды сұраңыз, бірақ сізбен физикалық байланыс жасай алмайды. Сіз өзіңіздің досыңыздан мысықты өзіңізден тыс жерде ұстап тұруды сұрай аласыз. Досыңыздың үйінде шамамен 10-15 минут болыңыз, содан кейін кетуге рұқсат сұраңыз. Мазасыздық болмайынша осылай жалғастыра беріңіз.
Қадам 3. Мысықтың қасына отырыңыз
Үй жануарларына арналған сөмкені пайдалану - бастаудың тамаша тәсілі. Досыңыздан мысықты сөмкеге салып, өзіңізге жақын ұстауын сұраңыз. 60-90 см қашықтық - бұл өте жақсы қашықтық. Мысықтың жанында 10-15 минут тұрыңыз, содан кейін кетуге рұқсат сұраңыз. Мұны мазасызданбайтынша жасаңыз.
4 -қадам. Досыңызды мысықты тізесінде ұстап, қасына отырғызыңыз
Бұл сізге шектелмейтін мысықтың айналасында болуға мүмкіндік береді, бірақ сіздің досыңыз оны ұстап тұрса, бәрі бақылауда болады. 10-15 минут отырыңыз, содан кейін кетуге рұқсат сұраңыз. Мазасыздық болмайынша осылай жалғастыра беріңіз.
- Есіңізде болсын, бұл кезеңде жануарға қол тигізудің қажеті жоқ. Мақсат - мысықтың жанында болу, сөмкенің сыртындағы мысыққа жақын болуға үйрену үшін.
- Бұл біршама ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бірақ егер сіз бір сәтте өзіңізді қатты сезінсеңіз, оны тоқтатуға болады.
- Әрқашан процесті табысты аяқтауға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз және оны тоқтатуды шешсеңіз, досыңыздан мысықты сөмкесіне қайта салуды сұраңыз немесе ол сәл кете алатынын сұраңыз. Шығу туралы шешім қабылдамас бұрын, өзіңізді шаршамайынша біраз күте тұрыңыз. Осылайша, сіз қорқынышыңызды арттырмай, алаңдаушылықты төмендете аласыз.
Қадам 5. Мысықты үй жануарларына айналдырыңыз
Өзіңізді жануарға физикалық түрде тигізуге шақырыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрып бастаңыз, содан кейін жоғары қарай жүріңіз. Мысықты ыңғайсыз сезінбейтін жерге ғана тигізгеніңізге көз жеткізіңіз. Доктор Марти Беккер мысықтарды еркелетуге қуанышты ететін және аулақ болуға болатын жерлерді ұсынады:
- Мысықтар жақ сүйегі мен бас сүйегі түйіскен жерде иектің астынан ысқылағанды ұнатады. Мұрттың артындағы құлақтар мен щектердің негізі - бұл мысықтардың көпшілігіне ләззат беретін нәрсенің бөлігі.
- Қолдарыңыз құйрық сүйегіне жеткенде мысықтар да аздап қысыммен арқасынан сипағанды ұнатады.
- Мысықты асқазанда еркелетуден аулақ болыңыз. Ит ұнатса да, мысық өзін қорғансыз сезінеді және бұл қозғалысқа жақсы жауап бермеуі мүмкін.
Қадам 6. Мысықты тізеңізден ұстаңыз
Мысықты еркелеткеннен кейін, мысық сіздің тізеңізге көтерілсін. Ол сіздің тізеңізде бірнеше секунд немесе минут тұра берсін (егер сізге ыңғайлы болса), содан кейін досыңыздан оны алуды сұраңыз. Егер сіз мысықты алаңдамай ұстай алсаңыз, сіздің мысықтардан қорқуыңыз жоғалған болуы мүмкін.
Қадам 7. Мысыққа үнемі жақындаңыз
Бұл өте маңызды, өйткені егер сіз тырыспасаңыз, қорқыныш қайтып оралуы мүмкін. Сондықтан сіздің қорқынышыңыз қайта пайда болмас үшін мысықтарға үнемі әсер етуді жалғастыру маңызды. Мысықтары бар үйлерге үнемі баруға тырысыңыз, сонда сіз мысықтардың айналасында жайлы сезінуді жалғастыра аласыз.
Мысыққа кіруге болмайтын кезде үй жануарлары дүкеніне барудың тағы бір тамаша жолы. Егер сіздің мысықтарды күтетін достарыңыз қаладан тыс жерде болса, бұл әсіресе жақсы
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Сіздің мысықтар фобияңызды пайдасыз ойлар күшейтуі мүмкін екенін мойындаңыз
Мысықтардан қорқатындардың көпшілігі мысықтардың зиянсыз екенін түсінеді. Алайда, оларда қорқыныш бар, олар мида пайда болады және оны басқаруға болмайды.
- Фобия - бұл жиі үйренетін мінез -құлық. Адамда мысықтармен бір жаман тәжірибе болуы мүмкін, содан кейін ол мысықтарды ауру сияқты теріс нәрселермен байланыстыра бастайды немесе ата -анасының мысықтардың айналасындағы қорқынышты мінез -құлқын көріп, мысықтан қорқуды «үйренеді». бала..
- Бұл фобияда мидың әр түрлі бөліктері маңызды рөл атқарады. Сондықтан миды мысықтарға басқаша ойлауға және жауап беруге қайта үйрету үшін біраз уақыт қажет.
Қадам 2. Мысықтың айналасында сезінетін барлық жағымсыз және пайдасыз ойлардың тізімін жасаңыз
Егер сіз бұл пайдасыз ойларды анықтай алсаңыз, оларды бағалауды бастауға болады. Сіз бұл ойлардың көпшілігі келесі үш когнитивтік бұрмаланулардың бірінде (немесе бірнеше) болатынын байқай аласыз:
- Сәттілік - бұл адам ешқандай дәлелсіз жағдайдың соңғы нәтижесін білетінін болжайды. Мысалы, сіз бұрын мысықпен ешқашан араласпаған болсаңыз да, «Бұл мысық мені тырнап алады» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Адамның белгілі бір оқиғаны ойлауы және барлық оқиғаларды тең деп санауы - шектен шығу. Мысалы, сіз «Менің досымның мысығы мені екі жыл бұрын тырнап алған, сондықтан барлық мысықтар қатал» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Катастрофия - бұл теріс аяқталатындығын болжап, ол болған кезде нәтиже апатты болатынына сену. Бұл кезде жағдай нашар жағдайда болады деп ойлайсыз. Мысалы, сіз: «Егер бұл мысық мені тырнап алса, мен инфекция жұқтырып, өліп кетер едім» деп ойлауыңыз мүмкін.
Қадам 3. Бұл теріс ойларды пайдалы ойлармен алмастырыңыз
Сіз бұл теріс ойларға қарсы тұру үшін басқа мәлімдемелер жасау арқылы жасай аласыз. Сіз мұны істегенде, сіз өзіңіздің подсознаниеңізді пайдасыз когнитивтік бұрмалауларды жоюға және оларды оң позициялармен алмастыруға қайта дайындайсыз.
- Теріс ойларды бейтарап немесе одан да оң нәтижеге баса назар аударуға көмектесетін позитивті мәлімдемелермен алмастыруға назар аударыңыз. Мысалы, сіз «Бұл мысық мені тырнап алады» деген ойды «Көптеген адамдар мысықтармен күнде араласады, тырналмайды» деген сөздермен алмастыра аласыз.
- Сіз тіпті бастапқыда сіз ойлағаннан кем теріс мәлімдемелерді қолдана бастай аласыз. Мысалы, сіз «егер бұл мысық мені тырнап алса, мен инфекция жұқтырып өлемін» деген ойды «Ең нашар нәрсе - мысық тырнап алып, жүгіреді» деген сияқты теріс пікірмен алмастыра аласыз. Мен бұрын тырнақ алғанмын, дәмі де жаман болған жоқ. Мүмкін, менде инфекция болмайды ». Ақыр соңында, сіз теріс ойларды оң нәрсемен алмастыра аласыз
- Жағымсыз ойлар туындаған кезде осылай жасауға тырысыңыз. Ақыр соңында сіз мысықтар туралы жақсы ойлай бастайсыз.
Кеңестер
- Мысықпен физикалық байланыста болған кезде, оны күн сайын немесе мүмкіндігінше жиі жасауға тырысыңыз. Кесте құрып, оны ұстаныңыз.
- Сіз мысықтармен қаншалықты жиі аралассаңыз, қорқынышты тезірек жеңесіз. Қайталанатын өзара әрекеттесу кезінде сіз ең нашар сценарий болмайтынын түсіне бастайсыз. Бұл кезде қорқыныш күшейе бермейді.
- Неліктен қорқыныш тудыратынын білуге тырысыңыз. Мысықтың өзі қорқыныш тудыруы мүмкін емес, керісінше мысықтың қатысуымен не болады деп ойлайсыз. Мысық тырнады, шабуыл жасайды, тістейді немесе сізге зиян келтіретін басқа нәрсе жасайды деп қорқасыз ба? Егер сіз мұны түсінсеңіз, теріс ойлар мен сенімдерді өзгерту әлдеқайда жеңіл болады.
- Сіз мысықтармен физикалық байланыста бола бастағанда, досыңыздың үйінде бақыланатын қарым -қатынастан тыс мысықтармен байланысқа түспеуге тырысыңыз. Бұл сәтсіздікке әкелетін күтпеген жағдайларды болдырмауға көмектеседі.
- Егер сіздің мысығыңыз бар досыңыз болмаса, басқа нұсқа - үй жануарлары дүкеніне немесе асырап алуға болатын мысықтарға бару.
- Егер сіздің мысықтың мазасыздығы қатты болса, сіз аз уақытпен бастағыңыз келуі мүмкін және әр келген сайын он -он бес минутқа дейін жұмыс жасағыңыз келуі мүмкін. Сіз сондай -ақ котята байланысын бастауды, содан кейін ересек мысықтарға көшуді қарастыруыңыз керек. Котята тым қауіпті сезінбеуі мүмкін.
- Мысықтар туралы мақалаларды оқу қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі. Бұл, бәлкім, суреттерді қолданудың десенсибилизациялау кезеңінде ең пайдалы болады.
- Мысыққа әр сапарға барар алдында не істегіңіз келетінін біліңіз. Осылайша, белгісізден қорқу процесті жалғастыруға кедергі болмайды.
- Қорқыныш пен фобиядан арылу уақытты қажет етеді, сондықтан егер сіз ойлағандай тез нәтиже бермесе, өзіңізді ұрмаңыз. Процесті бастауға үйреніңіз, қажет болғанша уақыт бөліңіз.
Ескерту
- Бұл үдеріс кезінде өзіңізді ауыр сезінуге жол бермеңіз. Біраз ыңғайсыз болса да, егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз. Сіз процестің соңында сәттілікке қол жеткізгіңіз келетіндіктен, сізді алаңдатпайтын соңғы қадамға оралуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз мысықты қолыңыздан ұстап қалғаныңызды сезсеңіз, мысықты иесіне қайтаруға тырысуға болады.
- Бұл процесті қауіпсіз жерде өткізгеніңізге көз жеткізіңіз. Мысықтар мысықтарды жақсы білетін және денсаулығы мен достығын растайтын сенімді досымен немесе ұйымымен бірге болуы керек.
- Егер сіздің мысығыңыздың алаңдаушылығы өте ауыр болса, сіз фобияңызды дәрігермен талқылауды қарастыра аласыз. Кейде мазасыздыққа қарсы препараттар көмектеседі.
