Иттерден қорқу (кинофобия немесе кинофобия деп те аталады) - бұл кең таралған фобия немесе жануарлардан қорқу. Жануарлар фобиялары арнайы фобияларға бөлінеді (әлеуметтік фобиялардан айырмашылығы). Жалпы алғанда, фобия - бұл белгілі бір объектіден, жағдайдан немесе әрекеттен болсын, бақыланбайтын, ақылға қонымсыз және бір нәрседен ұзақ қорқу. Кинофобия - бұл иттерден ақылға сыймайтын және бақыланбайтын қорқыныш. Әр түрлі адамдар, әр түрлі деңгейдегі иттерден қорқу. Кейбір адамдар иттермен жүргенде қорқады, ал кейбіреулер тіпті иттер туралы ойлағанда қорқады. Сіз қандай дәрежеде қорқыныш сезінсеңіз де, бұл қорқынышты жеңуге көмектесетін әдістер бар.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Тәжірибелі қорқыныш деңгейін анықтау
Қадам 1. Иттермен байланысты өмір тарихыңыз туралы ойланыңыз
Иттің фобиясы бар көптеген адамдар (бірақ бәрі емес) бұл қорқынышты жас кезінде сезіне бастайды. Егер сіз бала кезіңізде төмендегі оқиғалардың бірін бастан өткерген болсаңыз, бұл сіздің иттерден қорқуыңыздың себебі болуы мүмкін.
- Сізде итпен (немесе одан да көп) нашар тәжірибе немесе оқиға болды. Мүмкін сізді қорқытқан, бұрышқа салған немесе тіпті ит тістеп алған шығар, және бұл ит туралы есте қалатын жалғыз естелік. Қазіргі заманда иттермен қарым -қатынас кез келген жағдайда иттерден қорқу үшін ескі сезімдерді немесе естеліктерді қайтарады.
- Сізге кездейсоқ біреу иттерден қорқуды үйретті (мысалы, ата -ана). Сіз өсіп келе жатқанда, сіздің анаңыз әрқашан иттер туралы теріс сөздер айтқан немесе иттерге шабуыл жасаған адамдар туралы (ол білетін) әңгімелер айтқан шығар. Негізінде қорқыныш сізге жібереді. Осылайша сіз иттер туралы басқа ештеңе білмейсіз және барлық иттерді қорқынышты жануарлар деп есептейсіз, сондықтан қорқуыңыз керек. Сіз сезінетін қорқыныш сіздің отбасы мүшелеріңізден тұқым қуалайтын ауруға байланысты мазасыздық болуы мүмкін.
- Сіз ит жасаған біреудің басынан өткен жамандықтың куәсі болған шығарсыз. Мүмкін сіз біреуді иттің шабуылдағанын немесе жарақаттағанын көрген шығарсыз, немесе сіз жас кезіңізде иттер туралы фильмдерді көрген боларсыз (сондықтан сіз көрген нәрсеге оңай әсер етесіз). Бұл оқиғалар шынайы немесе ойдан шығарылған болсын, иттерден қорқуға әкелуі мүмкін, бірақ олар сізбен ешқашан болған емес.
Қадам 2. Пайда болған белгілерді талдаңыз
Нақты фобиялар, соның ішінде кинофобия, бірнеше белгілермен бірге жүруі мүмкін (төменде сипатталғандай). Симптомдарды танудан басқа, оларды қашан бастан өткергеніңізді ойлаңыз. Бұл белгілер сіз иттердің жанында болған кезде пайда болады ма, тіпті сіз тек иттер туралы ертегілерді көргенде немесе естігенде пайда бола ма? Сонымен қатар, қорқыныштың себебі ит пе, әлде иттердің жасаған әрекеті ме? Мысалы, кейбір адамдар иттің үргенінен қорқады, бірақ бұл үрей ит тыныштықта және үрмегенде кетеді. Төменде сіз сезінуі мүмкін кейбір белгілер бар:
- Қауіп келе жатқанын сезіну.
- Баруға немесе аулақ болуға деген ұмтылыс бар.
- Жүректің соғуы, тершеңдік, діріл, ентігу, кеуде ауыруы, жүрек айну, бас айналу немесе қаздың соғуы.
- Болып жатқан нәрсе шындыққа жанаспайтын сияқты көрінетін сезім.
- Сіз басқаруды жоғалтып алғандай сезінесіз (немесе мүмкін сіз жынды боласыз).
- Өзіңді өлетін сияқты сезіну.
3 -қадам. Сіздің өміріңіздегі өзгерістер сіз сезінген қорқыныштан туындағанын анықтаңыз
Өкінішке орай, сіз сезінетін қорқыныш соншалықты күшті болуы мүмкін, одан құтылудың ең жақсы жолы - қорқыныш көзінен кету. Айталық, ұшудан немесе ұшудан қорқу) атқа мінбеу арқылы оңай құтылуға болады, бірақ егер сізде иттерден қорқатын болсаңыз, бұл басқа әңгіме. Индонезияда көптеген иттер тұрады (әсіресе егер сіз үлкен қалаларда немесе қала маңындағы аудандарда тұрсаңыз), сондықтан олардан аулақ болу өте қиын. Сіз иттерден аулақ болу үшін белгілі бір әрекеттерді жасайсыз ба деп сұрап көріңіз (немесе иттердің жанында болыңыз). Олай болса, сізде кинофобия болуы ықтимал.
- Мүмкіндігінше серуендеуден немесе кейбір адамдарға барудан аулақ боласыз ба, себебі олардың иттері бар ма?
- Сіз иттері бар үйлерден немесе көршілерден аулақ болу үшін арнайы бағыт өзгерттіңіз бе?
- Сіз белгілі бір адамдармен сөйлесуден аулақсыз ба, себебі олар ит туралы жиі айтады.
Қадам 4. Сол қорқыныштарды жеңудің жолдары бар екенін түсініңіз
Бұл қорқыныштарды жеңуге болатынына қарамастан, сіз әлі де шыдамды болуыңыз керек екенін ұмытпаңыз. Қорқыныш өздігінен кетпейді, сонымен қатар көп жұмыс істеу керек. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қорқынышыңызды жеңуге көмектесетін терапевттен кәсіби көмек сұрай аласыз.
- Өз қорқынышыңызды журналға жазып көріңіз. Сіздің өткеніңізде иттермен болған кейбір оқиғаларды және олар болған кезде өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазыңыз.
- Релаксация мен медитация әдістерін үйреніңіз, сонда сіз өзіңізді тыныштандырып, мазасыздықты басқара аласыз.
- Өз қорқынышыңызды жеңе алатын кішігірім қорқынышқа бөліңіз. Үлкен қорқынышпен бір уақытта күресудің қажеті жоқ.
- Қорқынышты жеңуге болатынына өзіңізді сендіріңіз. Сонымен қатар, процесте жіберген қателіктеріңізді қабыл алыңыз.
Қадам 5. Кәсіби терапевттен көмек сұраңыз
Бұл міндетті емес (немесе болмауы керек) болса да, терапевт психотерапия арқылы қорқыныш пен уайыммен күресуге көмектеседі. Терапевттердің фобиямен ауыратын адамдарды емдеудегі табыстылығы жоғары. Әдетте олар когнитивті мінез -құлық терапиясы деп аталатын әдісті қолданады. Бұл әдістер заттарға деген көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі. Сонымен қатар, терапевтер сізге қорқынышыңызды жеңуге көмектесетін дағдыларды үйрете алады. Кейде терапевтер экспозиция терапиясын қолданады, осылайша сіз иттермен қарым -қатынас кезінде эмоцияларыңызды басқара аласыз.
Егер сіз Америка Құрама Штаттарында тұрсаңыз, https://treatment.adaa.org мекен -жайы бойынша Американың Мазасыздық және Депрессия Ассоциациясы (ADAA) ресми сайты арқылы өз қалаңыздан терапевт іздеуге тырысуға болады. Сіздің аймақта жұмыс істейтін терапевттердің тізімін алу үшін пошталық индексіңізді енгізіңіз. Пайда болған тізімге терапевт мамандығы болып табылатын бұзылулар түрлері де кіреді, сондықтан сіз белгілі бір фобияны немесе кинофобияны емдеуге маманданған терапевтті таңдай аласыз
4 -тің 2 -бөлігі: Когнитивті қайта құрылымдауды орындау
Қадам 1. Когнитивті қайта құрылымдаудың не екенін түсініңіз
Көптеген фобиялар, соның ішінде кинофобия, сіздің миыңыз нақты жағдайлардан емес, белгілі бір жағдайларды қабылдаудан туындайды. Мысалы, сіз алдыңыздағы иттен қорықпайсыз. Бұл сіздің миыңыз итке қауіп ретінде түсіндіреді, сондықтан сіз қорқасыз. Когнитивті қайта құрылымдау сізге бұл ойларды анықтауға және олардың қисынсыз екенін түсінуге, белгілі бір жағдайлар немесе заттар (мысалы, иттер) туралы ойлау тәсіліңізді біртіндеп қалыптастыруға немесе өзгертуге көмектеседі.
Когнитивті қайта құруды ашық ақылмен және жоғары ерік -жігермен жүргізу маңызды. Сіз сезінетін қорқыныш ақыл -ойдан туындамауы мүмкін екенін мойындауыңыз керек, сондықтан сіз өзіңізді басқаша ойлауға үйрете аласыз. Егер сіз бұған пессимистік тұрғыдан қарасаңыз немесе сізден иттерден қорқу қалыпты жағдай деп ойласаңыз, сізге бұл қорқынышты жеңу қиынға соғады
Қадам 2. Қандай оқиғалар осы қорқынышты ойларды тудыратынын біліңіз
Қорқынышты жеңудің алғашқы қадамы - қорқыныштың себебін анықтау. Оларды анықтау үшін сіз иттермен болған оқиғалар туралы ойлануға немесе сөйлесуге және фобияға не себеп болғанын білуге болады. Олар сонымен қатар сіздің қорқынышыңыз үшін негізгі триггерге қатысты таңдауларыңызды немесе болжамдарыңызды қысқартуға мүмкіндік береді. Сіз әдетте иттерден қорқасыз ба, әлде олар бірдеңе жасағанда ғана қорқасыз ба (мысалы, жылау, үру, секіру, жүгіру және т.б.).
- Бұл сізге және терапевтке қандай да бір медициналық немесе психикалық жағдайдың сіздің қорқынышыңызды арттыратынын анықтауға мүмкіндік болуы мүмкін. Қорқыныштың кейбір себептері, басқалармен қатар, мазасыздықтың бұзылуы, депрессия немесе тіпті иттерге тікелей қатысы жоқ кейбір оқиғалар.
- Бұл сіздің иттерден қорқуыңыз туралы барлық ақпаратты қамтитын журнал жазуды бастаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін, ол, әрине, кейінірек терапия мен талдау үшін пайдалы болуы мүмкін. Есте сақтай алатын қорқыныштың пайда болуын және сол қорқынышқа түрткі болған нәрсені жазу үшін журналды пайдаланыңыз.
Қадам 3. Қорқыныш тудырған оқиғаларға қазіргі көзқарасыңызды талдауға тырысыңыз
Сіз қорқыныш тудыратын кейбір оқиғалар туралы нақты түсінікке ие болғаннан кейін, қорқыныш пайда болған кезде өз ойыңызды бағалауыңыз қажет. Өзіңізге не айтқаныңызды бағалаңыз, сіз қорқыныш тудырған оқиғаны қалай түсіндірдіңіз және бұл оқиғаға сендіңіз бе?
- Өз естеліктеріңіз бен ойларыңызды журналға жазуды жалғастырыңыз. Осы сәтте белгілі бір оқиғалар сіздің қорқынышыңызды тудырады деп ойлайтын себептерді атап өтуді бастаңыз. Есте сақтай алатын себептерді жазыңыз.
-
Сіздің ойыңызда келесі критерийлердің бар -жоғын білу үшін өз көзқарастарыңыз бен ойларыңызды талдаңыз:
- Барлығы немесе ештеңе -Сіз барлық иттерді зұлымдық немесе жануар деп санайсыз ба? Немесе сіз иттерді белгілі бір нәрсеге байланысты жіктейсіз бе? Мысалы: «Мен иті бар адаммен дос бола алмаймын».
- Міндетті -Итті көргенде, сіз автоматты түрде одан қорқу керек деп ойлайсыз ба? Сіз қорқудан және одан аулақ болудан басқа амалыңыз жоқ деп ойлайсыз ба? Мысалы: «Анам бір кездері мен иттерге сенуге немесе батылдық бермеуім керек деді».
- Шамадан тыс жинақтау -Сіз бұрын иттердің қорқынышын жеңуге тырыстыңыз ба, бірақ сәтсіздікке ұшырадыңыз ба, енді сіз бұл қорқынышты жеңе алмаймын деп ойлайсыз ба? Мысалы: «Мен иттерге жақындауға немесе қасында болуға тырыстым, бірақ бұл нәтиже бермеді. Енді менің иттерден қорқудан басқа амалым жоқ ».
- Психикалық сүзгілер -Сіз өзіңізбен болған бір немесе екі оқиғаға негізделген иттер туралы автоматты түрде қорытынды жасайсыз ба? Мысалы: «Ит маған 3 жасымда шабуыл жасады. Барлық иттер қорқынышты тіршілік иелері және мүмкіндік болған кезде адамдарға шабуыл жасайды ».
- Позитивтерді азайту -Сіз болған оқиғаларды елемейсіз бе, себебі олар енді қайталанбайды деп ойлайсыз ба? Мысалы: «Иә, мен иттің қасына отыра алдым, бірақ ит қартайып, ауырып қалды, жүре алмайтын сияқты
- Шұғыл қорытынды жасау -Сіз ешқашан иттің дауысын көрдіңіз бе, естідіңіз бе, әрі қарай не болатыны туралы автоматты түрде қорытынды жасадыңыз ба? Мысалы: «Қараңдар! Питбуль бар! Мұндай иттер қорқынышты және жиіркенішті, оларды дұрыс үйрету мүмкін емес! »
Қадам 4. Иттер туралы сенетін нәрселерден туындайтын сезім мен мінез -құлыққа назар аударыңыз
Бұл кезеңде сіз иттерден қорқатындығыңызды және иттер туралы ойларыңыз бен көзқарастарыңызды жақсы түсінуіңіз керек. Енді бұл ойлар немесе көзқарастар сіздің сезімдеріңізді немесе көзқарастарыңызды қалай қалыптастыратынын талдауға уақыт келді. Басқаша айтқанда, қорқыныштан туындайтын салдары қандай екенін біліңіз. Бұл қорқыныш сізді бір нәрсеге итермелейді ме?
- Аяқталған журналдарды жазуды жалғастырыңыз. Бұл кезеңде сіз өзіңіздің қорқынышыңызды тудыратын жағдайларға (ішкі және сыртқы) реакцияларыңызды, сондай -ақ осы қорқынышқа әкелген көзқарастарды қосуыңыз керек.
-
Көрсетуге болатын реакциялардың кейбір мысалдары:
- Сіз серуендеп жүрсіз, үйдің ауласында ит көрінеді. Осыдан кейін сіз ешқашан бұл жолмен жүрмейсіз.
- Сіздің көршіңіздің ауласында ойнауға немесе қозғалуға рұқсат етілген ит бар. Сондықтан көршіңіздің иті көршінің ауласында ойнап жүргенде сіз ешқашан өз аулаңызға кірмейсіз.
- Сіз досыңыздың үйіне барғыңыз келмейді, себебі оның иті бар, егер ол итін алып келсе, сіз онымен бара алмайсыз.
Қадам 5. Иттер туралы сіздің көзқарасыңызды немесе ойыңызды растайтын нақты дәлелдердің бар -жоғын біліңіз
Сіз иттерден қорқуыңызға не себеп болатынын, ол қандай қорқыныш тудыратынын және бұл қорқынышқа қалай әрекет еткеніңізді талдадыңыз. Енді сізден иттерден қорқу себептерін растайтын нақты дәлелдердің бар -жоғын талдауға уақыт келді. Сіз бұл туралы ойлануыңыз керек, себебі сіз терапевтке (немесе өзіңізге) сіз сезінетін қорқыныш мүлдем қалыпты екенін дәлелдеуіңіз керек.
- Пікірлердің ақылға қонымды және ұтымды екенін білу немесе көрсету үшін журналға әр көзқарас пен байланысты дәлелдерді жазыңыз. Егер сіз өте қисынды адам болсаңыз, бұл пікірді растайтын ғылыми дәлелдер таба аласыз ба?
- Мысалы, сіз барлық иттер сізге ешқандай жағдайда да шабуыл жасай алады және шабуыл жасайды деп сенесіз. Неліктен бұл дұрыс деп ойлайтыныңызды ойланыңыз. Сіз көрген немесе кездестірген әрбір ит сізге шабуыл жасады ма? Басқа адамдар да кездесетін әрбір итке шабуыл жасайды ма? Егер иттер адамдарға шабуыл жасай берсе, неге біреу иттерді ұстағысы келеді?
Қадам 6. Иттердің қорқынышын тудыратын оқиғаларға ұтымды түсініктеме табыңыз
Бұл кезеңде сіз иттерден қорқуды өте ұтымды етуге тырысасыз, бірақ сіздің көзқарастарыңызды немесе иттер туралы ойыңызды растайтын дәлел таба алмайсыз. Шындығында, сіз өз көзқарасыңызға қайшы келетін дәлел таба аласыз. Енді сіз қорқыныш тудырған көзқарас туралы ойлануыңыз керек және терапевтпен бірге осы көзқарастың ұтымды түсіндірмесін табуыңыз керек. Бұл ұтымды түсіндірулер ақылға қонымды болып көрінеді және сіз сезінетін қорқыныштың негізсіз екенін түсінуге мүмкіндік береді.
- Бұл қаншалықты оңай естілсе де, бұл иттерден қорқуды жеңудегі ең қиын қадам болуы мүмкін. Біздің көзқарастарды санаға байлауға болады, сондықтан олардың мағынасы жоқ екенін түсіну үшін көп уақыт қажет (және сенімділік). Ақыр соңында, бұл қисынсыз көзқарастар сізді кейде жағымсыз жағдайлардан сақтап қалған болуы мүмкін, сондықтан сіз мұндай көзқарастардың пайда болуының еш айыбы жоқ деп ойлайсыз.
- Мысалы, сіз барлық иттер әрқашан шабуылда болады деп ойлайсыз. Алайда, сіз бұл пікірді растайтын дәлел таба алмайсыз. Ендеше, неге сізде әлі де сол көзқарас бар? Мүмкін, бұл көрініс сіз 7 жасыңызда иттер адамдарға шабуыл жасап, өлтірген фильмді көргенде (сіз көруге болмайтын) келді. Фильмді көргеннен кейін, сіз фильмде көрсетілген нәрсе 100 пайыз дәл деген болжаммен иттерден қорқуды бастайсыз. Шындығында, бұл жай ғана фильм, ал көрсетіліп отырған шындыққа жанаспайды. Егер сіз иттердің шабуылын еске түсірсеңіз, сіз ешқашан иттің ешкімге шабуыл жасағанын көрген емессіз.
Қадам 7. Келесі қалпына келтіру қадамына өтіңіз
Сіз осы сатыға көтерілсеңіз де, қорқынышыңызды жеңу процесі аяқталмаған. Тіпті қорқыныштың рационалды түсіндірмесі жоқ екеніне және қорқудың орынды себебі жоқ екеніне өзіңізді сендіре алсаңыз да, сіз шынымен «емделмейсіз». Теориялық тұрғыдан сіз емделіп жатқан терапияны аяқтадыңыз. Енді сіз терапияның практикалық аспектілерін аяқтайтын уақыт келді. Бұл кезеңде сіз иттердің жанында болуды үйренуіңіз керек.
- Біріншіден, сіз қорқыныш немесе мазасыздық туындаған кезде сабырлы болуды үйренуіңіз керек, сондықтан сіз бұл кезеңнен шегінбеуіңіз керек.
- Екіншіден, сіз бірте-бірте итпен бетпе-бет келуіңіз керек (әр түрлі жолмен), сіз иттің жанында болған кезде тыныштық сақтай алмайсыз.
3 -ші бөлім 4: Релаксация әдістері
Қадам 1. Релаксация әдістерінің әр түрін анықтаңыз және түсініңіз
Релаксация әдістерінің бірнеше түрлері бар, олар қорқыныш пен үреймен күресуге үйренеді. Бұл релаксация әдістерінің кейбірі: аутогендік релаксация, бұлшықеттің релаксациясы, визуализация, терең тыныс алу, гипноз, массаж, медитация, тай -чи, йога, био кері байланыс және музыка мен арт -терапия. Алайда, сіз жасай алатын релаксация нұсқалары жоғарыда аталған әдістермен шектелмейді.
- Автогенді релаксация - бұл релаксация әдісі, ол денені босаңсытуға және бұлшықеттердің кернеуін төмендетуге көмектесетін сөздер мен терминдерді қайталау кезінде суреттер мен денені түсінуді қолданады.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл релаксация әдісі, ол сіздің бұлшық еттеріңіздің әрқайсысы қысылып, босаңсқан кезде қандай болатынын сезіну үшін бұлшық еттеріңізді қатайтып, босаңсытуды талап етеді.
- Визуализация - бұл сізге босаңсуға мүмкіндік беретін белгілі бір жағдайларды немесе жағдайларды елестетуді талап ететін релаксация әдісі (мысалы, орман, теңізі толқынды жағажай және т.б.).
- Терең тыныс алу - бұл релаксация әдісі, ол кернеуді босату және гипервентиляцияны жеңілдету үшін іштің терең тыныс алуын талап етеді (қорқыныш немесе үрейден туындаған шамадан тыс тыныс алу).
- Biofeedback - бұл релаксация әдісі, ол сіздің жүрек соғу жиілігі немесе тыныс алу жиілігі сияқты денеңіздің барлық функцияларын бақылауды талап етеді.
2 -қадам. Терең тыныс алуды релаксациялаңыз
Сіз қобалжу немесе қорқыныш сезінген кезде, сіздің денеңіз тым тез тыныс алу және гипервентиляция сияқты реакцияларға жауап береді. Гипервентиляция сіздің алаңдаушылығыңыз бен қорқынышыңызды күшейтіп, жағдайыңызды нашарлатады. Терең тыныс алу арқылы сіз өзіңізді босаңсытып, шиеленісті, мазасыздықты төмендете аласыз. Терең тыныс алуды жеңілдету үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Ыңғайлы жерде отырыңыз немесе тұрыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Бір қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз.
- Төртке дейін санау кезінде мұрынмен терең дем алыңыз. Асқазанның алдына қойылған қол итеріледі, ал кеудеге қойылған қол қатты қозғалмауы керек.
- Жетіге дейін санау кезінде дем алыңыз және ұстаңыз.
- Сегізге дейін санау кезінде аузыңызбен дем шығарыңыз. Іш бұлшықеттерін қолданып, мүмкіндігінше ауаны шығарыңыз. Бұл асқазанның алдына қойылған қолдың сыртқа шығарылатынын білдіреді, ал кеудеге қойылған қол көп қозғалмайды.
- Бұл қадамды сіз тынышталғанша және босаңсығанша қайталаңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Көбінесе мазасыз адамдар өздерін жайбарақат сезінсе де, кернеуді сезінеді. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы бұлшықеттер мен бос бұлшықеттер арасындағы айырмашылықты білуге көмектеседі, осылайша сіз денені босаңсытудың қандай екенін түсінесіз. Пайдасын сезгенше күніне екі рет келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Көзіңізді жұмып, жайлы отыратын тыныш орын табыңыз. Аяқ киімді шешуді ұмытпаңыз.
- Мүмкіндігінше денеңізді босаңсытып, 5 терең тыныс алыңыз.
-
Жаңадан бастаушылар үшін белгілі бір бұлшықет тобын анықтаңыз (мысалы, сол аяқтың бұлшықеттері) және сол бұлшықеттерге назар аударыңыз.
Кейінірек сіз өзіңіздің денеңіздегі әрбір бұлшықет тобын босаңсытуыңыз керек, мысалы, әр аяқтың, бұзау мен аяқтың бұлшықеттері, бүкіл аяқ (жамбасты қоса алғанда), қолдар, қолдар, бөкселер, асқазан, кеуде, мойын мен иық, ауыз, көз, және маңдай.
- Таңдалған аймақтың бұлшықеттерін 5 секундқа созу кезінде баяу терең тыныс алыңыз. Келесі қадамға өтпес бұрын бұлшықеттің кернеуін сезінуіңізге көз жеткізіңіз.
- Сіз дем шығарған кезде кернеу бұлшықеттерді босатсын.
- Бұлшықеттер шиеленіскенде және босаңсқанда қандай болатынын мұқият қадағалаңыз.
- 15 секунд демалуға мүмкіндік беріңіз, содан кейін басқа бұлшықет тобы үшін сол әрекеттерді қайталаңыз.
Қадам 4. Бағытталған визуализацияны қолданып көріңіз
Визуализацияның релаксациясы дәл осы атауды білдіреді - сіз алаңдаушылық пен қорқынышты азайту үшін өте босаңсытатын нәрсені елестетесіз немесе елестетесіз. Бағытты визуализация сізге релаксация процесінде сізге көмектесетін біреудің дауысын жазуды тыңдау арқылы жүзеге асады. Интернетте ақысыз қол жеткізуге болатын көптеген нұсқаулық визуализациялар бар. Кейбір визуализацияларда фондық музыка немесе дыбыстық эффектілер бар, олар визуализацияны шынайы етеді.
Басқарылатын визуализация таспасында релаксацияға дайындалу және не істеу керектігі туралы нұсқаулар бар. Сонымен қатар, бұл жазбалардың әр түрлі ұзақтығы бар, сондықтан сізге сәйкес келетінін таңдаңыз
4/4 бөлігі: Экспозиция терапиясын жүргізу
Қадам 1. Экспозиция жоспарын жасаңыз
Сіз релаксация әдістерін үйренудің себебі - итпен баяу бетпе -бет келу кезінде өзіңізді тыныш ұстау. Иттермен жұмыс жасамас бұрын, әрине, сізге жоспар қажет. Бұл жоспар қазіргі уақытта (иттер жоқ) мен кейінірек (жақын маңдағы иттер) арасындағы әрбір қадамды қамтуы керек.
- Сіздің жоспарыңыз сіздің қорқынышыңыздың түріне, сондай -ақ сізде болатын қиын жағдайларға бейімделуі керек. Тізім ең қорқыныштыдан ең қорқыныштыға дейін реттелуі керек, осылайша сіз ең қорқынышты жағдайдан қорқуды жеңгенше иттерден қорқуды біртіндеп жеңе аласыз.
-
Иттердің қорқынышымен күресу жоспарының мысалы келесідей:
- 1 -қадам - итке қағазға сурет салыңыз.
- 2 -қадам - иттер туралы кітапты немесе мақаланы оқыңыз.
- 3 -қадам - иттердің суреттерін қарау.
- 4 -қадам - иттердің бейнелерін қараңыз.
- 5 -қадам - жабық терезеден итке қараңыз.
- 6 -қадам - итке жартылай ашық терезеден қараңыз.
- 7 -қадам - кең терезеден итке қараңыз.
- 8 -қадам - итті есіктен қараңыз.
- 9 -қадам - итке есіктен қараңыз (үйдің сыртында).
- 10 -қадам - басқа бөлмеде итті (қарғыбауға байланған) қараңыз.
- 11 -қадам - сол бөлмеде итті (қарғыбауға байланған) қараңыз.
- 12 -қадам - иттің қасына отырыңыз.
- 13 -қадам - итті ұстау немесе еркелету.
Қадам 2. Мазасыздық шкаласын қолдана отырып, жоспар құрыңыз және тәжірибе жасаңыз
Мазасыздық деңгейін өлшеу үшін шкаланы қолданыңыз, 0 -ден 100 -ге дейін (өте босаңсыған жағдай) 100 -ге дейін (сіз көрген ең үлкен қорқыныш/мазасыздық/ыңғайсыздық). Бұл шкала сіздің алаңдаушылық деңгейіңіздің қалай өзгеретінін өлшеуге пайдалы.
- Мазасыздық шкаласы сонымен қатар сіздің экспозиция жоспарыңыздың келесі кезеңіне өтуге болатынын немесе болмайтынын анықтауға көмектеседі.
- Сабырлы болыңыз және процестен өтіңіз. Келесі қадамға тым жылдам жүрмеңіз.
Қадам 3. Иті бар сенімді досыңыздан көмек сұраңыз
Сіздің жоспарыңызда осы кезеңде сіз итпен іс жүзінде айналысуыңыз керек. Әрине, итпен сауатты және сенімді адам айналысуы керек, ал ит болжамды және жақсы дайындалған болуы керек. Жоспар жасамас бұрын, досыңызбен немесе ит иесімен сөйлесіп, жоспар бойынша не алғыңыз келетінін түсіндіріңіз. Иттердің иелері шыдамдылық танытып, түсіністік танытуы керек, себебі олар сізге иттің жанында болуға үйреніп жатқанда ұзақ уақыт отыруға тура келеді.
- Бұл кезде күшіктерді қолдану жақсы идея емес, тіпті егер сіз оларды мейірімді және қатыгез деп тапсаңыз да. Шынында да, щенкалар әлі толық үйретілмеген және олардың мінез -құлқын болжау мүмкін емес. Бұл оны сіз келгенде күтпеген нәрсені жасауға итермелеуі мүмкін, бұл сіздің қорқынышыңызды күшейтуі мүмкін.
- Ақырында, егер сіз біреуден көмек сұрай алсаңыз, досыңыздан немесе иттің иесінен сізге бірнеше командаларды үйретуін сұраңыз, сонда сіз итке бірдеңе бұйыра аласыз. Сіздің итіңізге бұйрық беру сізге қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі, өйткені сіз иттің мінез -құлқын басқара алатындығыңызды түсінесіз.
4 -қадам. Қорқынышпен күресуді бастаңыз
Жасалған жоспардың бірінші қадамын жасаудан бастаңыз. Сіз бұл әрекетті бұдан былай алаңдамайтын немесе қорықпайынша қайталаңыз. Егер сіздің қадамыңыз бір жерде тұруды талап етсе (мысалы, итке терезеден қарау), бұл қадамның ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Тыныштықты сақтау үшін релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Жетістіктеріңізді журналға жазыңыз. Жүргізілген әрбір әрекетті немесе экспериментті және нәтижесі қандай болғанын жазыңыз. Экспериментке дейін және кейін мазасыздық шкаласын қолдана отырып баға беріңіз.
- Есіңізде болсын, иттермен экспозициялық жаттығулар жоспарланған, ұзақ және қайталануы керек.
- Асықпаңыз. Келесі қадамға өту үшін өзіңізді жайлы сезінгенше, жоспардың әр қадамын орындаңыз.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Қалпына келтіру процесінің бұл кезеңі өтудің ең қиын кезеңі болады және табысқа жетудің жалғыз жолы - оны сақтап қалу. Тұрақты жаттығулардың кестесін жасаңыз. Мүмкін болса, жаттығуды күн сайын жасаңыз. Сәтті өткен әрбір кезең немесе қадам үшін өзіңізді марапаттаңыз. Қажет болса, әр қадамда қол жеткізуге болатын қосымша мақсаттар болу үшін сыйлықтарды немесе марапаттарды жоспарға қосыңыз.
