Әр адам өз өмірінің бір сәтінде өзін кінәлі сезінеді. Кінә дегеніміз жамандық немесе қателік үшін жауапкершілікті сезіну. Өзіңізді кінәлі сезіну әр түрлі себептерге байланысты болуы мүмкін, мысалы, сіз бірдеңе дұрыс істемегеніңізді білгендіктен, басқа біреуді ренжіткендіктен немесе әрекет етуге тура келгенде ештеңе жасамағандықтан. Кінә сіз табысқа жеткенде және басқалар сәтсіздікке ұшыраған кезде де пайда болуы мүмкін, себебі тірі қалғандар жиі кездеседі. Кінә сезімі әрқашан жаман емес, өйткені олар ұстамдылық сезімін тудыруы мүмкін, мінез -құлықтың өзгеруі және эмпатияны күшейтуі мүмкін. Алайда, кінә сезімі проблемаға айналуы мүмкін, егер ол көмектеспесе және мінез -құлқын өзгерте алмаса, керісінше ұзақ уақыт бойы кінә мен ұяттың пайда болуына себеп болады.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Өз кінәңізді түсіну
Қадам 1. Пайдалы кінә нені білдіретінін біліңіз
Кінә бізді өсіретін, жетілдіретін және одан да маңыздысы - бізге шабуыл жасауды, басқа біреуді ренжітуді немесе өзімізді ренжітуді сезінуге үйренуге көмектеседі. Осылайша, біз моральдық өмірімізді және/немесе мінез -құлқымызды қолданыстағы ережелерге сәйкес бағыттауға ұмтыламыз. Мысалға:
- Сіз ең жақын досыңыздың көңіліне ауыр тиетін сөздер айтқаннан кейін, оларды ренжіткеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінесіз, енді сіз досыңызды жоғалтпау үшін енді олай сөйлемеу керектігін түсінесіз. Басқаша айтқанда, сіз өзіңіздің қателіктеріңізден сабақ ала аласыз. Бұл пайдалы кінә, себебі ол сіздің мінез -құлқыңызды жақсартады.
- Кассава фишкаларына толы сөмкені аяқтаған кезде пайда болатын кінә - бұл сіздің мінез -құлқыңыздың (сіз түсінген шығарсыз) жақсы емес екенін және сіздің бақытыңызға теріс әсер етуі мүмкін екенін еске салу әдісі. Бұл ұтымды кінә сіздің мінез -құлқыңызды тануға және жақсартуға мотивация бере алатынын білдіреді.
Қадам 2. Пайдасыз кінә нені білдіретінін біліңіз
Егер сіз өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, кінәнің пайдасыз болуы мүмкін, бірақ сіздің мінез -құлқыңызды өзгертуге немесе өзгертуге қажеті жоқ. Бұл ақылға сыймайтын кінә үнемі пайда болады, себебі ешқандай себеп жоқ және бұл сізді үнемі кінәлі сезінуге мәжбүр етеді.
- Мысалы, бірінші баласын босанған және жұмысқа қайта оралуға мәжбүр болған көптеген әйелдер баласын тәрбиешіге немесе балабақшаға тастап кетуге алаңдайды, себебі олар психикалық проблемалар туғызады немесе баланың физикалық дамуына кедергі келтіреді деп ойлайды.. Бірақ шын мәнінде, ата -аналардың бірі немесе екеуі де жұмыс істесе де, көптеген балалар қалыпты түрде өседі. Бұл жағдай кінәлі емес, бірақ көптеген адамдар. Басқаша айтқанда, бұл кінә сезімі пайдасыз және қисынсыз.
- Пайдалы емес кінә сезімі когнитивті қабілеттерге теріс әсер етуі мүмкін, мысалы, адамды өзіне тым сыншылдықпен қарауға, өзін төмен сезінуге және өзін-өзі құрметтеуге болмайды.
Қадам 3. Біз бақылай алмайтын оқиғаларға өзімізді кінәлі сезінетін кездер болатынын мойындаңыз
Мысалы, жол апатына ұшырау немесе жақын адамымен қайтыс болғанға дейін қоштасу үшін кеш келу. Кейде қайғылы оқиғаны бастан кешкен адамдар бұл туралы бәрін білетінін және онымен қалай күресуге болатынын сезеді. Басқаша айтқанда, бұл адамдар бірдеңе жасай алады немесе жасай алады деп ойлайды, бірақ іс жүзінде олар істей алмайды. Бұл кінәнің терең сезімі оларды дәрменсіз және бақылаусыз сезінеді.
Мысалы, жол апатына түскен адам өзінің кінәсін сезінеді, себебі оның досы осы апаттан қайтыс болды. Өмір сүру үшін кінә әдетте жарақат алған оқиғаны түсіндіріп, қабылдауға тырысқанда пайда болады. Ауыр кінәмен күресу үшін ең жақсы шешімді табуға көмектесетін кәсіби терапевтке жүгінген жөн
4 -қадам. Өз эмоцияларыңыз бен тәжірибелеріңіз туралы ойланыңыз
Өзіңіздің сезіміңізді білу үшін өзіңізді зерттеп көріңіз, сіз сезінетін эмоцияның кінәлі екеніне көз жеткізу үшін, басқа ештеңе жоқ. Миды сканерлеу үшін МРТ көмегімен жүргізілген зерттеулер кінәнің ұят пен қайғыдан басқа эмоция екенін көрсетеді. Сонымен қатар, зерттеу ұят пен қайғы ортақ және кінәмен байланысты екенін көрсетеді. Сондықтан не істеу керек екенін анықтау үшін уақыт бөлуге тырысыңыз.
- Сіздің денеңіз сезінетін ойлармен, сезімдермен, қоршаған орта мен сезімдермен танысыңыз. Сіз мұны ақыл -ойды тыныштандыруға жаттығу арқылы жасай аласыз. Тәжірибе кезінде сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді бағаламай немесе кері байланыс бермей -ақ назар аударуыңыз керек.
- Сонымен қатар, сіз өз сезімдеріңізді журналға жаза аласыз. Сіз бастан кешкендеріңізді жазып, эмоцияларыңызды сөзбен түсіндіруге көмектесесіз.
- Мысалы: «Бүгін мен өзімді кінәлі сезінемін және мұңды сезінемін. Мен бұл туралы ойлана бердім. Мен қазір күйзеліске түскенімді білемін, себебі менің басым қатты ауырады, иығым шиеленісіп, алаңдаудан ішім ауырады ».
5 -қадам. Өзіңізді кінәлі сезінетін нәрсені нақтылаңыз
Неге өзіңізді кінәлі сезінетіндігіңіз туралы ойланыңыз. Тағы да, кінәні мойындау процесін өзіңіз сезінген барлық нәрсені жазып бастаңыз. Мысалға:
- «Мен Блекиге далада ойнауға рұқсат бердім, оны көлік қағып кетті. Блекиді жоғалту мені кінәлі сезінуге мәжбүр етеді, себебі менің отбасым Блекиді қатты жақсы көреді ».
- «Мен оқымадым, сондықтан менің тест баллым F болды. Мен мектепке бару үшін көп ақша жұмсағаным үшін ата -анамды ренжіткенім үшін өзімді кінәлі сезінемін».
- «Мен Боббиден жаңа ғана ажырастым. Мен оны ренжіткенім үшін өзімді кінәлі сезінемін ».
- «Досымның анасы қайтыс болды, анам сау. Мен өзімді кінәлі сезінемін, себебі менің досым анасынан айырылды, ал мен әрқашан анаммен бірге жүремін ».
Қадам 6. Кінәні мойындаңыз
Өткенді немесе болған нәрсені өзгерте алмайтындығыңызды қабылдауға үйреніңіз. Қабылдау сонымен қатар қиындықтар туралы білуді және сіз бастан кешіретін ауыр сезімдерге төтеп бере алатындығыңызды мойындауды білдіреді. Бұл сіздің кінәні жеңу және өмірді жалғастыру үшін өтуіңіз керек бірінші кезең. Өзіңіздің қабылдауыңыз бен төзімділігіңізді растайтын растайтын сөйлемдерді айтуды бастаңыз, мысалы:
- «Кінәмен күресу оңай емес, бірақ қазір мен оны жеңе алатынымды білемін».
- «Қиын болса да, мен болған оқиғаны қабылдай алдым, бұл сезімдермен күресуге немесе аулақ болуға тырыспадым. Мен жағдайды сол күйінде қабылдауға тырысамын ».
3 -тің 2 -бөлігі: Қатынастарды қалпына келтіру
Қадам 1. Ренжіткен адаммен қарым -қатынасыңызды жақсартыңыз
Егер сіз басқа адамға теріс әсер еткен нәрсені жасағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, онымен қарым -қатынасыңызды қалпына келтіруді бастаңыз. Шынайы кешірім кінәні қалпына келтірмесе де, сіз бұл процесті өзіңіздің өкінішіңізді білдіруге мүмкіндік беру арқылы бастауға болады.
- Бұл адамды кездесуге шақырыңыз, сонда сіз шын жүректен сөйлесе аласыз және кешірім сұрай аласыз. Сіз неғұрлым тезірек татулассаңыз, соғұрлым жақсы.
- Есіңізде болсын, ол сіздің кешіріміңізді қабылдауға міндетті емес. Сіз айтқаныңызға басқа адамдардың реакциясын немесе әрекетін басқара алмайсыз. Алайда, өзіңіз үшін бұл сіздің ішкі кінәні қалпына келтірудің алғашқы қадамы екенін түсініңіз. Егер ол сіздің кешіріміңізді қабылдағысы келмесе де, сіз қателіктерді мойындауға, жауапкершілікті алуға, өкінуге және жанашырлық танытуға мақтана аласыз.
Қадам 2. Мінезіңізді өзгерту мүмкіндігі туралы ойланыңыз
Егер сіз өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, бұл мәселе қайталанбауы үшін және өзіңізді қайтадан кінәлі сезіну үшін мінез -құлқыңызды өзгертуге міндеттеме алыңыз. Мысалы, сіз Блекиді өмірге қайтара алмайсыз, бірақ үй жануарларын сыртта ойнаудан сақтай аласыз, егер олар қарғыбауда болмаса. Немесе емтиханнан өтпесеңіз, ата -анаңыздың ақшасын ысырап етпеу үшін көбірек оқыңыз.
Сізге мінез -құлықты өзгертудің қажеті жоқ шығар, бірақ сіз өз көзқарасыңызды жақсарта аласыз. Мысалы, сіз досыңыздың қатерлі ісіктен қайтыс болған анасын қайтара алмайсыз, бірақ сіз қайғылы досыңызды қолдай аласыз және ол сіздің өміріңізде қаншалықты маңызды екенін білетініне көз жеткізе аласыз
3 -қадам. Өзіңізді кешіріңіз
Өздерін кінәлі санайтын адамдар жасаған істері үшін немесе белгілі бір әрекеттерді жасамағандары үшін ұялуға бейім. Екеуіңіз қайта татулассаңыз да, кінә әлі де бар және сізді бұл туралы ойландыруы мүмкін. Сондықтан сіз де өзіңізге мейірімді болуыңыз керек. Тағы бір қадам жасау үшін кінәсінен немесе ұялуынан зақымдалған өзін-өзі бағалауды қалпына келтіру үшін сіз өзіңізді кешіруді үйренуіңіз керек.
Өзіңізге хат жазыңыз. Өзіңізді кешіру процесін бастаудың бір жолы - жас кезіңізде немесе бұрынғы кезде өзіңізге хат жазу. Өткеннің бағалы оқу мүмкіндіктерін беретінін және сізді эмпатикалық ететінін еске түсіру үшін мейірімді және сүйіспеншілікпен хат жазыңыз. Есіңізде болсын, сіздің мінез -құлқыңыз, не істегеніңіз сол кезде білгеніңіз. Хатыңызды қорытынды сөздермен немесе мәселені символикалық түрде аяқтайтын растау сөзімен аяқтаңыз. Кінәні мойындауға, онымен күресуге және қалпына келтіруге қабілетті болғаннан кейін, оны жеңуге тырысыңыз
3 -тің 3 -бөлігі: түсінігіңізді қайта қалыптастыру
Қадам 1. Кінәні ризашылыққа айналдырыңыз
Кінә мінез -құлықты өзгерту немесе эмпатияны күшейту әдісі ретінде пайдалы болуы мүмкін. Өз тәжірибеңізді құнды ету және өткенге деген көзқарасыңызды өзгерту үшін кінә тудыратын мәлімдемелерді ризашылық білдіруге айналдырыңыз. Бұл сонымен қатар кінәдан арылуға және пайдасыз кінәні сіздің өміріңізді нақты түрде жақсартатын нәрсеге айналдыруға көмектеседі.
- Өзіңізді кінәлі сезінетін мәлімдемелерді/ойларды жазыңыз және оларды ризашылық білдіруге айналдырыңыз. Кінә туралы мәлімдемелер әдетте «Мен болуым керек еді …», «Шындығында мен жасай аламын …», «Мен сенбеймін …» және «Неге мен жасамаймын …» деп басталады. Мәтінді ризашылық білдіретін сөйлемге айналдырыңыз.
- Мысал: «Біз бірге болған кезде күйеуімді қатты сынамауым керек еді» деген сөзді «Болашақта қарым -қатынасқа дайындық ретінде сынға алу әдетін азайта алатыныма ризамын» деп өзгертіңіз.
- Мысал: «Неліктен мен ішуді тоқтата алмаймын? Бұл әдет менің отбасылық өмірімді құртып жіберді »,« Мен қарым -қатынасымызды қалпына келтіру үшін отбасымның қолдауымен ішімдікті тоқтата алғаныма ризамын ».
2 -қадам. Күнделікті аффирмацияны қолданыңыз
Аффирмациялар - бұл батылдық пен ынтаны тудыратын жағымды сөйлемдер. Аффирмациялар арқылы сіз өзін-өзі бағалауды қалпына келтіре аласыз және ұят пен кінәні бұзатын өзіңізді жақсы көре аласыз. Аффирмацияны айту, жазу немесе ойлау арқылы күн сайын өзіне деген сүйіспеншілікті дамытыңыз. Мысалға:
- «Мен жақсы адаммын және бұрын не істегеніме қарамастан, ең жақсысына лайықпын».
- «Мен мінсіз емеспін. Мен қателіктер жібердім, бірақ мен өткен тәжірибемнен сабақ ала алдым ».
- «Мен де басқалар сияқты қарапайым адаммын».
Қадам 3. Кінәнің басқа мағыналарын анықтаңыз
Келесі мәлімдемелер кінә тудыратын әрекеттер мен тәжірибелердің басқа да мағыналарын бере алады, осылайша сіз кінәні жою процесін бастау үшін өз ойыңызды өзгерте аласыз. Сіз жасаған әрекет туралы пайдасыз нәрселер туралы ойлауға оралғанда келесі мәлімдемені есте сақтаңыз.
- «Кінә алдағы күндері өмір сүруді үйренудің ең жақсы әдісі болуы мүмкін». Нені үйренуге болатынын біліңіз және біліңіз, бұл сізді ақылды етеді. Мысалы, егер сіз серіктесіңізді тастап кету сіздің некеге теріс әсер ететінін түсінгеннен кейін ұзақ уақыт бойы серіктесіңізді құрметтемегеніңізге өкінсеңіз, бұл білім сізді болашақта ақылды серіктеске айналдыруы мүмкін. қиын оқу процесі.
- «Өткен әрекеттерге өзіңізді кінәлі сезіну эмпатияны күшейтуі мүмкін, себебі сіз өз әрекеттеріңіздің салдары қандай болғанын түсінесіз. Бұл сіздің әрекеттеріңіз басқаларға қалай әсер ететінін түсінуге мүмкіндік береді ». Жанашырлық қабілеті сізге басқа адамдардың сезімін жақсы түсінуге мүмкіндік береді. Мысалы, сіз ішкен досыңызға ашуланғаннан кейін пайда болған кінә, сіздің әрекетіңізге байланысты досыңыздың сезімін түсінуге көмектеседі.
- «Сіз не болғанын өзгерте алмайсыз, бірақ өткеннің сіздің қазіргі және болашақ өміріңізге қалай әсер ететінін өзіңіз шеше аласыз». Мысалы, сіз сәтсіздікті өзгерте алмайсыз, бірақ болашақта табысқа жету үшін одан да жақсырақ әрекет етуге шешім қабылдай аласыз.
4 -қадам. Кемелдікке ілінбеңіз
Өмірдің белгілі бір аспектілерінде жетілуге ұмтылу - бұл орындалмайтын тілек. Қателіктер күнделікті өмірде жиі кездеседі және оқу мүмкіндігі болуы мүмкін. Позитивті әрекеттер жасаңыз және жақсылық жасау арқылы өзіңізді растаңыз. Осы мүмкіндікті пайдаланып, кінә тудыратын қателіктер сізді жауапкершілікті тұлғаға айналдыратынын көріңіз.
