Егер сіз әлі негізгі жаттығуларды жасай алмасаңыз, алаңдамаңыз! Бұл қозғалысты орындаудың әр түрлі әдістері бар. Жаңадан бастаушылар үшін қабырғаға, үстелдің позасынан немесе тіреуішпен жаттығуларды бастаңыз. Мүмкіндік болса, тізеңізге сүйеніп, оң серпіліс және теріс итеру жаттығуларын орындауды жалғастырыңыз. Бұл жаттығуды итеру кезінде қолданылатын бұлшықеттерді, атап айтқанда иық, кеуде және іш бұлшықеттерін күшейтсеңіз, жасау оңай болады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Жаңадан бастаушыларға итеріп көтеру жаттығулары
Қадам 1. Қабырғаға итеріп көтеріңіз
Қабырғаға 90-120 см қашықтықта қабырғаға қарап тұрыңыз. Алақандарыңызды қабырғаға қойып, еңкейіңіз. Денеңізді қабырғаға баяу жеткізе отырып, шынтағыңызды бүгіңіз. Егер сіздің бетіңіз немесе кеудеңіз қабырғаға тиіп кетсе, қолыңызды түзете отырып, денеңізді қабырғадан алыстатыңыз, бірақ шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Сіз қабырғаға 1 рет итеріңіз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 5-20 рет 3 жиынтықпен орындаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз
Қадам 2. Кестедегі қалыптан итеру жаттығуларын жасаңыз
Жаттығуды еденге тізе бүгіп, алақанды еденге тікелей иықтың астына қоюдан бастаңыз. Шынтақтарыңызды және арқаңызды түзетіңіз. Сіздің тізеңіз тікелей жамбасыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз және саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Жоғарғы денені еденге баяу түсіріңіз. Егер сіздің мұрныңыз еденге тиіп кетсе, бастапқы күйге оралу үшін қолыңызды түзете отырып, еденнен қайтадан көтеріңіз. Сіз кестеден 1 рет жоғары көтерілу жасадыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 5-10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз.
- Жаттығу кезінде арқаңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Тіреуіш көмегімен итеру жаттығуларын жасаңыз
Алақандарыңызды диванның қолдары, салмақ жаттығуларына арналған орындық, орындық немесе үстел сияқты денеңізді қолдауға қабілетті қатты жерге қойыңыз. Қолыңызды түзетіп, аяғыңызды артқа қарай итеріңіз, сонда денеңіз еденмен үшбұрыш құрайды. Шынтақтарыңыз 90 ° бұрыш жасамайынша денені тірекке қарай баяу төмендетіңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолдарыңызды түзете отырып, денеңізді тіректен қайтадан жылжытыңыз. Сіз тіреуішті қолдана отырып, 1 рет итеріңіз.
- Жаттығу кезінде бір -бірінен алыстамай, шынтағыңызды мүмкіндігінше бүйіріңізге қарай тартыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 5-10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз.
2 -ші әдіс 4: Келесі жаттығуды орындау
Қадам 1. Тізеңізге сүйеніп көтерілу жаттығуларын жасаңыз
Кілемшені еденге жайып, алақан мен тізені төсенішке қойыңыз. Еденмен үшбұрыш болатындай етіп денеңізді түзете отырып, алақаныңызды алға қарай жылжытыңыз. Лақтарыңызды айқастырып, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Арқаңызды түзете отырып, шынтағыңызды 90 ° бүгілгенше жоғарғы денеңізді еденге түсіріңіз. Денені еденнен бастапқы қалыпқа көтеріңіз. Қолыңызды түзетуге тырысыңыз, бірақ шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Сіз тізеңізге сүйене отырып, 1 рет итеру қозғалысын жасадыңыз.
- Жаттығу кезінде арқаңызды түзетіп, бұлшық еттеріңізді белсендіріңіз.
- Қажет болса, ыңғайлы болу үшін сәл бүктелген сүлгіні немесе жастықты тізеңіздің астына қойыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 5-10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз.
Қадам 2. Теріс итеру жаттығуларын жасаңыз
Төсемді еденге жайыңыз. Жаттығуды қарапайым итеру жаттығуларын жасағыңыз келетін тақтай қалыптарымен бастаңыз. Шынтақтарыңызды сәл бүгілген күйде ұстаңыз; құлыпталмаңыз. Еденде жатқанша денені еденге баяу түсіріңіз. Сіз 1 теріс итеру жасадыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 5-10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз.
- Бұл қозғалысты орындау кезінде сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз.
3 -қадам. Позитивті серпіліс жасаңыз
Төсемді еденге жайыңыз. Төсеніште бетін төмен қаратып жат. Алақандарыңызды еденге қолтық астына қойыңыз. Өзіңізді еденнен баяу көтеріп, тақтайға қойыңыз. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан еденге жатыңыз. Сіз 1 позитивті серпіліс жасадыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 5-10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз.
- Егер сіз өзіңізді еденнен көтере алмай, тақтайға қайта оралсаңыз, мұны мүмкіндігінше жасаңыз.
3 -ші әдіс 4: Бұлшықеттерді күшейту
Қадам 1. Трицепсті кеңейтуді 1 қолмен орындаңыз
Аяқтарыңызды сәл алшақ қойып түзу тұрыңыз. Гантельді оң қолыңызбен ұстаңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз, бірақ шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Гантельдерді бастың артына, шынтағыңыз 90 ° бүгілгенше баяу түсіріңіз. Гантельдерді бастапқы қалыпқа қайта көтеріңіз. Сіз трицепске 1 кеңейтім жасадыңыз.
- Жаттығуды 1-2 кг гантельмен бастаңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 5-10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз. Екі қолыңызбен жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер 10 рет жеңіл сезінсеңіз, қозғалыстар санын 15 қайталауға/жиынға дейін арттырыңыз.
- Сондай-ақ, салмақтың салмағын көбейтіңіз, бірақ дұрыс позамен 6-10 рет/орнатуға дейін қозғалыстар санын азайтыңыз.
Қадам 2. Алақаныңызды бір -біріне қаратып иықпен басыңыз
Тік тұрыңыз, аяқтарыңызды иық еніне қойып, гантельдерді ұстаңыз, 1 қолмен 1 гантель. Гантельдерді иықтың биіктігіне көтеріп, ұстаңыз. Алақандарыңыз бір -біріне қарама -қарсы екеніне көз жеткізіңіз. Қолыңызды жоғары көтеру кезінде гантельдерді қайтадан көтеріңіз, бірақ шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Гантельдерді иықтың биіктігіне қарай төмендетіңіз. Сіз 1 иық басу қозғалысын жасадыңыз.
- Жаттығуды 1-2 кг гантельмен бастаңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысында 5-10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз. Трицепсті кеңейту сияқты, қозғалыстар санын 15 қайталауға/жиынға дейін көбейтіңіз, содан кейін салмақтың салмағын арттырыңыз, бірақ қозғалыстар санын азайтыңыз.
3 -қадам. Білекке сүйеніп отырып, тақтайдың позициясын қолданыңыз
Кілемшені еденге жайыңыз, содан кейін төсенішке бет қаратып жатыңыз. Білектеріңізді еденге қойыңыз, содан кейін саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Шынтақтарыңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Алақандар еденге тиіп кетуі немесе жұдырыққа түйілуі мүмкін. Дәл қазір сіз тақтайша күйін жасайсыз. 15-30 секунд ұстаңыз.
- Шынтақтарыңыздың иықтың енінде екеніне көз жеткізіңіз және аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз.
- Сондай -ақ, сіз тақтаймен тұру кезінде арқаңызды түзетіп, іш бұлшық еттеріңізді тартуыңыз керек. Бөксеңіздің жерге түсуіне немесе сыртқа шығуына жол бермеңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 5-10 секунд ішінде 3 рет жасаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз. Бұл позицияны әрқайсысы 1 минут ішінде 3 рет жасай алатынша ұзақ ұстаңыз.
4 -ші әдіс 4: Итеру қозғалысын дұрыс орындау
Қадам 1. Жаттығуды алақанға (биік тақта) демалып жатқанда, тақтайдан тұрудан бастаңыз
Кілемшені еденге жайып, алақан мен тізені төсенішке қойыңыз. Қолыңызды түзетіңіз және алақаныңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін тізеңізді түзетіп, саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Дәл қазір сіз жоғары тақтай жасайсыз.
Аяқтарыңыздың сәл алшақ екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 2. Абсцесс пен бөкселерді белсендіріңіз
Бұл қадам итеру кезінде арқаңыздың түзу болуын қамтамасыз етеді. Олай болмаса, арқаңызды түзетуге тырысыңыз. Бөксеңіздің жерге түсуіне немесе сыртқа шығуына жол бермеңіз.
Қадам 3. Денені еденге түсіріңіз
Шынтақтарыңыз 90 ° бүгілгенше еденге төмен түсіңіз. Денені төмен түсіргенде төмен қарамаңыз. Алға қарап, мойныңыз бейтарап күйде болуы үшін көзіңізді шамамен 60-90 см-ге аударыңыз.
- Денені еденге түсіргенде, шынтағыңызды екі жаққа мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- Денені еденге түсіргенде дем алыңыз.
Қадам 4. Денені еденнен көтеріңіз
Екі шынтақ 90 ° бүгілген кезде бұл қозғалысты жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Денеңізді еденнен жоғары тақтаға көтеріңіз. Қауіпсіз! Сіз 1 итеру қозғалысын сәтті орындадыңыз. Әрқайсысынан 5-8 рет 3 жиынтығын жасаңыз. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз.
- Итеру жаттығулары кезінде арқаның тік екеніне көз жеткізіңіз.
- Еденнен көтерілгенде дем шығарыңыз.
