Максималды нәтижеге қол жеткізетін жаттығулар жасағыңыз келе ме? Ең алдымен, дұрыс қалыпта жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Келесі қадам - мүмкіндігінше көп серпіліс жасау. Егер әдеттегі жаттығу жеңіл сезінсе, қозғалыстың қайталануын күшейту арқылы өзіңізді сынап көріңіз. Бұл қадам бұлшықетті күшейтуге және кеңейтуге пайдалы. Егер сіз интенсивті түрде жаттығуды қаласаңыз, жаттығулармен жаттығулар жасаңыз немесе салмақты қолданыңыз.
Қадам
3 -тің 1 әдісі: Негізгі итеру жаттығуларын орындау
Қадам 1. Дұрыс қалыпта итеру жаттығуларын орындағаныңызға көз жеткізіңіз
Итеру жаттығулары арқаңызды тік (төмен немесе жоғары қисық емес) және аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ етіп жасау керек. Қолтықтар 20-40 ° бұрыш жасайтындай етіп екі шынтақ дененің екі жағына басылуы керек. Сіз төмен түскенде денеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін, аяқтарын және бөкселерін тартуға үйреніңіз, сонда арқа доғал болмайды.
- Іштің төменгі бөлігін еденге тигізбеуге тырысыңыз. Жамбасыңызды иық деңгейінде ұстаңыз.
Қадам 2. Дұрыс техникамен тыныс алыңыз
Қозғалыс кезінде деммен дем алу, төмен жылжу кезінде дем шығару, жоғары көтеру кезінде дем шығару.
Егер сіздің тыныс алу техникаңызды есте сақтау қиын болса, санау кезінде итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл әдіс қозғалыс кезінде үнемі тыныс алуға мүмкіндік береді
Қадам 3. Жаттығуды жеңіл қарқындылықпен бастаңыз
Мүмкіндігінше итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл қозғалыстар саны 1 жиын деп аталады. Тағы 2 жиынтығын жасаңыз. Жинақтар арасында шамамен 1 минут үзіліс жасаңыз. Жаттығуды аптасына 3-4 рет немесе әр 2 күн сайын қозғалысты жеңіл сезінгенше жасаңыз.
Мысалы, егер сіз тек 7 рет итеру жаттығуларын жасай алатын болсаңыз, қозғалысты жеңіл сезінгенше әр 2 күн сайын 3 жиынтықты, 7 рет/жиынтықты бастаңыз
4 -қадам. Егер жаттығу тәртібі бұдан әрі ауыр болмайтын болса, қозғалысты көбірек қайталаңыз
Бұлшықеттерді үлкейту үшін әдеттегіден 3-5 рет итеру арқылы жаттығулардың қарқындылығын арттырыңыз.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығу кестесін ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз кесте бойынша жұмыс жасауда қиындыққа тап болсаңыз, досыңызды өзіңізбен бірге жаттығуға шақырыңыз. Сонымен қатар, сіз қалаған мақсатқа жету үшін фитнес жаттықтырушыны жалдаңыз.
- Мысалы, егер сіз аптасына 3 рет жаттығулар жасасаңыз, кестеңізді аптасына 2 ретке өзгертпеңіз.
- Жаттығудың қарқындылығына байланысты 1-2 ай ішінде жаттығулардың пайдасын көруге болады.
3 -ші әдіс 2: Салмақты қолдану
Қадам 1. Салмақты кеудеше киіңіз
Бұл қадам бұлшықетті күшейту және көтеру кезінде қарсылықты жоғарылату үшін пайдалы. Кеудеше қозғалмайтын немесе қозғалмайтындай етіп кеудешені мүмкіндігінше мықтап байлаңыз, бірақ сіз әлі де жайлы екеніңізге көз жеткізіңіз. Осыдан кейін әдеттегідей серпіліс жасаңыз.
Салмақты кеудешелерді спорттық дүкендерден сатып алуға болады
Қадам 2. Заттармен толтырылған рюкзакты пайдаланыңыз
Бұл қадам бұлшықет күшін жоғарылату үшін пайдалы, мысалы, кеудеше кию. Рюкзакты кітаптармен, күрішпен толтырылған полиэтилен пакеттермен немесе басқа заттармен толтырыңыз, рюкзак дене салмағының 20% салмағына дейін. Рюкзакты арқаңызға қойып, әдеттегідей серпіліс жасаңыз.
- Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 60 кг болса, салмағы 12 кг болатын рюкзак дайындаңыз.
- Рюкзактың салмағы омыртқаға, иық пен шынтаққа ауыртпалық түсірмейтіндей, сіздің дене салмағыңыздың максимум 20% екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Досыңыздың арқаңызды басуын сұраңыз
Әдеттегідей серпіліс жасап жатқанда, досыңыздың бір алақанын жоғарғы арқаңызға қойыңыз. Сіз итеру кезінде жоғары көтерілгенде арқаңызды басыңыз.
Досыңыз жоғары көтерген сайын арқаңызды үнемі басатынына көз жеткізіңіз
3 -ші әдіс 3: Түрлендірулермен итеру
1 -қадам. Көлбеу итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу еденде алақанға сүйену кезінде аяқтың табанын басынан жоғары қою арқылы жүзеге асады. Итеру жаттығуларын жасамас бұрын, саусақтарыңызды еденнен 25-30 см биіктікке қойыңыз, содан кейін әдеттегідей жоғары көтеріңіз.
- Кітаптарды немесе аяқтарды қолдау үшін қадамдарды қолданыңыз.
- Аяқтың орналасуы неғұрлым жоғары болса, соғу соғұрлым қиын болады.
Қадам 2. Бір аяқты көтеру кезінде итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығуды арқаңызды түзету, аяқтарыңызды иықтың еніне жайып, шынтағыңызды екі жағыңызға қою кезінде негізгі итеру жаттығуларын орындағыңыз келеді. Содан кейін, бір аяқты көтеріңіз, содан кейін әдеттегідей серпіліс жасаңыз.
Бұл қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет жасаңыз. Содан кейін, екінші аяқты көтеру кезінде итеру жасаңыз
3 -қадам. Гауһар итеру жаттығуларын жасаңыз
Алақандарыңызды еденге төстің астына қойыңыз. Сұқ саусақтардың да, бас бармақтардың да ұштарын алмазға айналдыру үшін біріктіріңіз. Арқаңызды және аяғыңызды түзете отырып, әдеттегідей серпіліс жасаңыз.
Алмастыру жаттығулары трицепс бұлшықеттерін жаттықтыруға пайдалы
Қадам 4. Бір қолыңызбен итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл қозғалысты аяқтарыңызды иықтарыңыздан кеңірек жайып, бір алақанды еденге тікелей кеуде астына қою арқылы жасауға дайындалыңыз. Екінші қолыңызды арқаңызға қойып, денеңізді еденге түсіріп жоғары көтеріңіз. Итеру жаттығулары кезінде шынтақтарыңыз бүйірлеріңізге жақын екеніне көз жеткізіңіз.
Егер бір қолмен итеру әлі де қиын болса, жаттығуды қарапайым итеру жаттығуларынан бастаңыз, бірақ алақандарыңызды алмаз серпіліс жасағандай ұстаңыз. Бұл сізге екі қолмен қарапайым жаттығудан бір қолмен ауыр жаттығуларға өтуге көмектеседі
5-қадам. Плометрлік итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығуды денені негізгі итеру жаттығуларын жасағыңыз келетін етіп орналастырудан бастаңыз. Арқаңызды түзете отырып, алақаныңыз еденнен түскенше денеңізді мүмкіндігінше жоғары және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қозғалысты қайталаңыз.
Алақандарыңыз еденнен көтерілген сайын, қолдарыңызды шапалақтау арқылы өзіңізді сынап көріңіз
Кеңестер
- Жаттығу кезінде су ішуді әдетке айналдырыңыз.
- Егер мүмкіндігіңіз болса, мысалы, теледидардың жарнамасын күту кезінде, душ қабылдамас бұрын немесе жаттығу залында жаттығу кезінде итеру жаттығуларын жасаңыз.
